Contente

• Passos
• Parte 1 de 2: como projetar um conjunto de exercícios
• Parte 2 de 2: como manter a motivação para treinar
• Pontas

Não é fácil encontrar um programa de exercícios de que goste, que se adapte ao seu estilo de vida e que possa seguir por muito tempo. Existem muitos exercícios diferentes, os equipamentos e acessórios necessários, há muitas informações sobre os melhores programas. Este artigo fornecerá algumas dicas para ajudá-lo a desenvolver um plano de exercícios simples que você poderá seguir por muito tempo.

Passos

Parte 1 de 2: como projetar um conjunto de exercícios

1. 1 Escreva seu objetivo. Se você quiser criar um plano de exercícios simples e segui-lo, ter um conjunto claro de metas no papel pode ajudá-lo. Isso o ajudará a desenvolver um conjunto de exercícios adequados às suas necessidades específicas.
   • Pense por que você quer estudar. Perder peso? Para estimular seus músculos? Ou você só quer se sentir uma pessoa mais ativa?
   • Seja claro sobre seus objetivos. Os critérios a seguir o ajudarão a tornar seus objetivos mais realistas. Por exemplo, você deve escrever não “Quero fazer exercícios todas as semanas”, mas “Quero correr três vezes por semana por 35 minutos e duas vezes por semana quero fazer treinamento de força por 20 minutos”.
   • Saber seu objetivo e o que você deseja alcançar com seus treinos o ajudará a desenvolver um conjunto simples de exercícios.
2. 2 Primeiro, faça um cronograma de exercícios. Será difícil para você seguir seu plano se não pensar em como integrá-lo à sua rotina diária. Antes de começar a se exercitar, esboce um cronograma de treinamento para a semana. Isso o ajudará a cumprir seu plano e a desenvolver o hábito de exercícios regulares.
   • Escreva um cronograma de aula para a semana. Anote todos os exercícios que você planeja durante a semana em seu diário. Anote a hora, o local e o que exatamente você fará no treino.
   • Vislumbrar seus planos semanais permitirá que você veja se está atingindo sua meta de 150 minutos de exercícios aeróbicos e 40 minutos de treinamento de força. As metas podem ser ajustadas, se necessário.
   • Manter seu cronograma de exercícios no caminho certo e anotá-lo em sua agenda o ajudará a fazê-lo regularmente.
   • Aqui estão alguns exemplos de um programa de exercícios simples para a semana: uma caminhada de 10 minutos três vezes por dia, cinco dias por semana, mais duas sessões de treinamento de força em casa; ou correr 45 minutos três vezes por semana mais 60 minutos de treinamento de força na academia; ou dois exercícios de kickboxing de 60 minutos mais uma caminhada rápida de 60 minutos mais duas sessões de perda de peso por semana.
3. 3 Decida se você fará exercícios na academia ou em casa. Depois de escrever suas metas e revisar sua programação semanal, pense onde gostaria de praticar. O que você prefere: ir à academia ou fazer exercícios em casa?
   • A academia oferece muitos benefícios.Lá você pode usar uma variedade de máquinas de cardio ou perda de peso, bem como participar de uma variedade de atividades em grupo. Algumas academias até têm piscina e oferecem aulas particulares baratas.
   • Mesmo assim, você tem que pagar uma mensalidade pela academia. Se ser membro de um clube esportivo não é o certo para você ou se você não tem vontade de ir à academia, tente se exercitar em casa ou perto de casa.
   • Uma variedade de exercícios pode ser feita em casa ou no quintal. Se a área ao redor de sua casa for segura, você pode caminhar ou correr. Em casa, você pode realizar o treinamento usando discos ou programas online.
   • Se você olhou seu plano semanal e percebeu que não tem tempo livre suficiente, então os exercícios em casa são mais adequados para você.
4. 4 Tente fazer exercícios cardiovasculares e de força todas as semanas. Mesmo se você quiser que seu programa seja o mais simples possível, é importante incluir o treinamento cardiovascular e de força. Ambos os tipos de treinamento têm diferentes efeitos terapêuticos e profiláticos e podem ajudá-lo a atingir seu objetivo.
   • Cardio é qualquer tipo de exercício que aumenta a freqüência cardíaca e respiratória. Em geral, acredita-se que esse tipo de exercício reduz o risco de diabetes, hipertensão, derrame, melhora o humor e a qualidade do sono, além de manter um peso saudável.
   • As cargas cardiovasculares incluem qualquer exercício que o faça suar um pouco, por exemplo: dançar, nadar, caminhar, caminhar, bicicleta ergométrica, esteira, vários aparelhos de ginástica, elipsóide. Aloque cerca de 150 minutos por semana para eles.
   • O treinamento de força tem outros efeitos terapêuticos e profiláticos, como aumento da densidade óssea, redução do risco de osteoporose e aumento da massa muscular. Reserve 40 minutos por semana para exercícios como levantamento de peso, exercícios para perder peso e um expansor.
5. 5 Planeje alguns treinos de teste. Você anotou seus objetivos, decidiu onde você estará fazendo e planejou o treinamento cardiovascular e de força. Agora é a hora de experimentar diferentes exercícios para ver o que funciona melhor para o seu estilo de vida.
   • Experimente exercícios diferentes por uma ou duas semanas, em horários diferentes do dia e em locais diferentes. Isso o ajudará a ver o que você realmente gosta e o que pode realmente realizar em sua vida.
   • Tente acordar 30 minutos mais cedo e dar uma caminhada ou corrida. Se isso não funcionar para você, tente fazer uma caminhada de 30 minutos durante o intervalo do almoço ou ir à academia logo após o trabalho.
   • Experimente também diferentes tipos de exercício. Você pode realmente não gostar de correr em uma esteira, mas é bom correr na rua. Experimente diferentes tipos de equipamentos cardiovasculares, experimente exercícios internos ou externos, sessões individuais e em grupo.

Parte 2 de 2: como manter a motivação para treinar

1. 1 Agende atividades com um ente querido. Não importa com quem você estuda, um amigo, alguém da sua família, ou mesmo ir às aulas em grupo, mas assumir um compromisso com os outros pode ajudá-lo a ter mais perseverança.
   • Trabalhar junto com outras pessoas é uma grande oportunidade não só para ser fisicamente ativo, mas também para socializar e se divertir.
   • Experimente inscrever-se em uma sessão de ginástica em grupo ou convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para malharem juntos.
2. 2 Atualize seu programa. Muitas vezes, as pessoas param de treinar por causa do tédio. Você pode ficar entediado de fazer a mesma coisa todas as semanas.
   • Tente mudar o tipo de exercício que você faz. O exercício não envolve necessariamente correr. Adicione alguns exercícios cardio diferentes de que goste. Você pode até jogar videogames baseados em exercícios.
   • Além disso, tente mudar de local de estudo. Quando está frio lá fora ou está chovendo, é bom malhar na academia. Mas, com bom tempo, será ótimo caminhar por uma trilha panorâmica.
3. 3 Certifique-se de que seu treino seja divertido. Se você não gosta de treinar, não o fará por muito tempo.
   • Existem muitas atividades divertidas e emocionantes que podem ser equiparadas a treinamento. Pense em atividades que não sejam exercícios físicos, mas que o manterão ativo. Por exemplo, nos fins de semana, você pode fazer caminhadas ou andar de caiaque.
   • Também é possível praticar esportes. Se você gosta de jogar futebol ou basquete, tente se juntar ao time do trabalho ou ao time local da cidade.
4. 4 Lembre-se de se encorajar. Para se manter motivado, pense em como você se recompensará se atingir seus objetivos ou seguir o programa fielmente ao longo do tempo.
   • Pense no que pode atraí-lo para o exercício. Pode ser um novo fato de treino, novas músicas para ouvir enquanto corre ou novos ténis.
   • Pense também nos incentivos internos. Após o treinamento, pense em como você se sente e nos efeitos positivos que isso teve na sua saúde. Isso também contribui para manter a regularidade do treinamento.

Pontas

• Antes de iniciar um novo programa de exercícios, verifique com seu médico se é seguro e adequado para você.
• Se sentir dor, desconforto ou falta de ar, pare imediatamente de se exercitar e procure atendimento médico.