Contente

• Passos
• Parte 1 de 2: Postura correta
• Parte 2 de 2: sentar-se adequadamente no escritório ou no computador
• Pontas

Estudos recentes da Organização Mundial da Saúde mostram que os trabalhadores que ficam sentados por longos períodos de tempo - 8-11 horas por dia - têm um risco 40% maior de morrer a qualquer momento de uma variedade de doenças e enfermidades do que as pessoas que ficam menos tempo sentadas. Enquanto estiver no escritório, você não pode evitar sentar-se; se aprender a sentar-se corretamente onde quer que se sente, ficará saudável e ileso.

Passos

Parte 1 de 2: Postura correta

1. 1 Os quadris devem estar o mais profundo possível na cadeira. A melhor maneira de se sentar em cadeiras de escritório é com as costas curvas apoiando as costas e os ombros e os quadris o mais próximo possível das costas. Ajuste o resto da cadeira de acordo com o suporte oferecido.
   • Se você estiver sentado em uma cadeira com as costas retas e rígidas, mova suas nádegas para mais perto da borda da cadeira e não descanse nas costas. Sente-se com as costas e os ombros retos, como se estivesse apoiado nas costas de uma cadeira. Com o tempo, essa posição se tornará mais confortável para o pescoço, costas e ombros.
   • Se estiver sentado em uma poltrona ou sofá, é necessário manter as costas retas e os pés firmemente pressionados no chão. Seus ombros devem estar para trás e você deve estar o mais próximo possível da borda do sofá.
2. 2 Traga os ombros para trás e mantenha as costas retas. Onde quer que você se sente, e como quer que você se sente, é necessário inclinar os ombros para trás para não descair ou dobrar as costas quando estiver sentado. Com o tempo, isso pode causar tensão no pescoço e nos ombros, causando dores de cabeça crônicas e musculares.
   • Não incline a cadeira para trás ou dobre para a frente ao sentar, pois isso pode tensionar o nervo ciático e os músculos do ombro. Eles servem para manter o equilíbrio.
   • Se possível, mexa um pouco se for ficar sentado por um longo período de tempo. Ajuda a manter o corpo ativo e equilibrado.
3. 3 Ajuste a altura do assento de acordo com o seu corpo. O assento da cadeira deve ser alto o suficiente para que seus pés fiquem firmemente pressionados contra o chão e os joelhos fiquem no mesmo nível dos quadris ou ligeiramente para baixo. Se você se sentar muito baixo em uma cadeira, pode acabar esticando o pescoço e, se sentar muito alto, seus ombros podem se cansar com o tempo.
4. 4 Ajuste o encosto da cadeira para que o ângulo seja de 100 ° -110 °. Idealmente, o encosto passivo da cadeira reclinável não deve ser perfeitamente reto, mas ligeiramente inclinado para trás de forma que o ângulo seja ligeiramente superior a 90 °. Isso é muito mais confortável e oferece mais suporte para as costas do que costas perfeitamente retas.
5. 5 A parte superior e inferior das costas devem ser apoiadas. Boas cadeiras de escritório devem apoiar a região lombar e se projetar ligeiramente na região lombar para apoiar a coluna em ambos os lados, mantendo você em uma posição ereta confortável e ereta. Se sua cadeira não oferece esse suporte, você deve fazer o trabalho sozinho.
   • Se necessário, use uma pequena almofada inflável ou regular, posicionando-a ligeiramente acima do quadril, entre o encosto da cadeira e a coluna. Deve ser muito mais confortável.
   • Se sua cadeira tiver um mecanismo de encosto ativo, use-o para se reposicionar com frequência. Ajuste ligeiramente o encosto e balance para a frente e para trás enquanto se senta e trabalha para que suas costas não fiquem constantemente na mesma posição.
6. 6 Ajuste os apoios de braços. Idealmente, os apoios de braços devem ser ajustados de forma que seus ombros fiquem relaxados e seus pulsos alinhados com o teclado, se você estiver digitando. Leia a próxima seção para dicas mais específicas sobre como sentar em frente ao computador.
   • Você pode remover completamente os apoios de braço se eles ficarem no seu caminho. Apoios de braço são opcionais para suporte.

Parte 2 de 2: sentar-se adequadamente no escritório ou no computador

1. 1 Sente-se em uma cadeira de encosto ativo, se possível. Cada vez mais estudos mostram que ficar sentado por longos períodos de tempo em um escritório causa sérios problemas de saúde, incluindo tensão nos músculos das costas e ombros, e aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por esse motivo, as técnicas de sentar ativas são agora mais populares do que nunca e podem ser uma boa opção para você também.
   • Os dispositivos de assento ativo incluem uma mesa vertical, uma mesa com esteira, uma cadeira de joelho e muitas outras alternativas ergonômicas que mantêm o corpo ereto em vez de descansar.
   • Assentos passivos, mesmo os ergonômicos, podem colocar sua coluna em uma posição vertical desconfortável.
2. 2 Posicione o teclado corretamente. Ajuste a altura do teclado para que os ombros fiquem relaxados, os cotovelos ligeiramente abertos, ligeiramente afastados do corpo e os pulsos e braços fiquem retos.
   • Use o mecanismo da bandeja do teclado ou a base do teclado para ajustar a inclinação de forma que a posição do teclado seja confortável para você. Se você estiver inclinado ligeiramente para a frente ou ereto, tente inclinar o teclado para longe de você, mas se você estiver inclinado ligeiramente para trás, inclinar o teclado em sua direção ajudará a manter o pulso reto.
   • Os teclados ergonômicos têm uma curva no meio para uma posição mais natural do pulso, permitindo que você digite com os polegares voltados para o teto, em vez de com as palmas das mãos paralelas ao chão. Considere comprar um teclado como este se você sofre de dores no pulso.
3. 3 Configure o monitor e os itens conforme necessário. O ideal é que o pescoço fique em uma posição neutra e relaxada, para que você não precise esticá-lo para ver no que está trabalhando. Coloque o monitor diretamente à sua frente, acima do teclado.
   • Coloque a parte superior do monitor 5 a 8 centímetros acima do nível dos olhos.
   • Se você estiver usando óculos bifocais, abaixe o monitor até um nível de leitura confortável.
4. 4 Considere o uso de um mouse ergonômico. O mouse ergonômico permite que seu pulso permaneça paralelo ao corpo em um estado de repouso natural, em vez de paralelo ao chão, o que pode levar à síndrome do túnel do carpo com o tempo.
   • O trackpad da maioria dos laptops e um mouse tradicional fazem a mesma coisa que um teclado tradicional - colocam seus pulsos em uma posição não natural. Com o tempo, isso pode levar à síndrome do túnel do carpo e dor crônica.
5. 5 Faça pausas regulares. A cada 30-60 minutos, você precisa fazer pequenas pausas, levantar e caminhar pelo escritório. Até mesmo fazer uma pequena pausa para ir ao banheiro ou pegar um pouco de água no refrigerador pode ajudar a quebrar a monotonia e aliviar a dor. Embora você possa se sentir um tolo, feche a porta do escritório e tente os seguintes exercícios curtos para restaurar a circulação adequada:
   • Encolha os ombros de 5 a 10 vezes
   • Levante suas panturrilhas 20 vezes
   • Faça 5-10 investidas
   • Toque os dedos dos pés 20 vezes
6. 6 Fique o mais ativo possível no trabalho. Se você trabalha em um escritório, é absolutamente imperativo levantar-se e mover-se periodicamente para evitar dores de esforço excessivo e lesões musculares de longo prazo em seus braços, pescoço, ombros e costas. Também sugerimos verificar os seguintes artigos sobre como permanecer ativo no trabalho:
   • Como fazer exercícios sentado em frente ao computador
   • Como construir músculos abdominais enquanto está sentado

Pontas

• Quando você está começando a sentar-se com a postura correta, pode parecer desconfortável para você, mas quando você aprender a fazê-lo regularmente, terá uma postura perfeita!
• Se seu pescoço ou parte inferior das costas começarem a doer, você não está seguindo essas etapas corretamente.
• Sente-se sempre de uma maneira que seja confortável para você, mesmo que pareça que você está se remexendo na cadeira.