Como deixar suas costas retas

Vídeo: EXERCÍCIO FÁCIL PARA A POSTURA EM 1 MINUTO - Como melhorar a cifose em casa

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Passos
Método 1 de 2: cuidando de suas costas
Método 2 de 2: ajuda de um especialista
Pontas
Avisos
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A coluna vertebral é uma cadeia de ossos (vértebras) que se estende ao longo do torso, da cabeça às nádegas. Dentro da coluna vertebral está a medula espinhal, que é um denso plexo de nervos. Eles conectam o cérebro ao resto do corpo. Ao contrário da crença popular, a coluna vertebral não precisa estar perfeitamente reta. Possui curvas naturais (principalmente no pescoço e região lombar) que proporcionam mais estabilidade ao corpo e permitem que ele se mova em diferentes direções. Assim, uma coluna vertebral saudável deve se parecer com a letra "S" na projeção lateral. No entanto, por trás, a coluna deve parecer reta e mesmo com curvas mínimas. Com a devida atenção às suas costas, você será capaz de manter as curvas naturais (no pescoço e parte inferior das costas) e as seções retas (vértebras torácicas) da coluna vertebral.

Passos

Método 1 de 2: cuidando de suas costas

1 Observe sua postura. A postura correta ao caminhar e sentar ajuda a manter uma coluna saudável. Uma boa postura não significa costas perfeitamente retas. Com boa postura, as costas parecem retas, mas a forma natural da coluna é preservada. Curvar-se é um sinal de má postura, então tente puxar os ombros para trás, manter a cabeça reta e arquear ligeiramente a região lombar. Uma pessoa com boa postura parece confiante e saudável.
- A cadeira da sua escrivaninha no trabalho deve ter altura ajustável e apoiar a parte inferior das costas. Em casa, use travesseiros pequenos sob as costas ao assistir TV.
- Mantenha o computador no nível dos olhos e no meio da cadeira, caso contrário, seu pescoço ficará tenso e causará dores de cabeça.
- Andar com um livro na cabeça não é a maneira mais moderna de melhorar sua postura, mas ajuda a corrigi-la.
2 Durma em um colchão ortopédico. A posição do corpo durante o sono afeta a postura. A pessoa passa um terço do dia na cama, por isso é importante escolher um colchão de qualidade e monitorar a posição do corpo. Os colchões duros são adequados para muitas pessoas. São colchões com uma superfície que "lembra" as curvas do corpo e torna o sono mais confortável. O colchão deve ser trocado a cada 8 a 10 anos. Os colchões com memória duram menos - vire-os todas as semanas para estender sua vida útil. A espessura do travesseiro deve corresponder à distância do ombro à orelha. Isso manterá seu pescoço em uma posição natural durante toda a noite.
- A maioria dos médicos concorda que é melhor dormir de lado com os joelhos e cotovelos ligeiramente dobrados e um pequeno travesseiro entre as pernas.
- Evite ler na cama com muitos travesseiros sob as costas. Isso coloca um estresse indevido no pescoço e faz com que a coluna se curve para trás.
3 Use sapatos de qualidade que se ajustem ao seu pé. Os pés desempenham um papel importante no movimento e afetam a postura, pois são a base do corpo. Problemas nos pés são transmitidos mais alto e podem afetar a coluna vertebral. Use sapatos estáveis com saltos pequenos (0,5 - 1,5 centímetros) que apoiem o arco do pé. Deve haver espaço suficiente em suas meias para você mexer os dedos dos pés. Evite usar sapatos de salto alto apertados com muita frequência, pois eles machucam seus pés e deslocam o centro de gravidade para a frente, o que tensiona a pélvis e a coluna.
- Os saltos altos causam curvatura severa na parte inferior da coluna, ou seja, hiperlordose.
- Se você tem excesso de peso, pés chatos ou síndrome da perna curta, consulte um ortopedista ou quiroprático e peça próteses especiais para os dedos dos pés ou calcanhares.As palmilhas ortopédicas distribuem corretamente a carga na coluna vertebral, apoiando o arco do pé e compensando eventuais desvios.
- Os distúrbios no crescimento das pernas são o resultado de fraturas do tornozelo, fusão anormal de uma perna ou fratura da coluna, cirurgia no joelho, deformidades ósseas na infância e certas doenças ósseas.
4 Seja ativo e mova-se com mais frequência. O exercício moderado é bom para a sua saúde: ajuda a perder peso, a fortalecer os músculos e a aliviar o stress da coluna. O excesso de peso exerce pressão desnecessária sobre as vértebras e articulações periféricas, tornando-as mais frágeis (osteoartrite) ou luxação. Além disso, músculos fortes, juntamente com tendões, mantêm ossos e articulações em uma posição ideal (supondo que você faça todos os exercícios corretamente). Tente não bombear alguns músculos em detrimento de outros, pois isso pode levar ao desequilíbrio do sistema musculoesquelético e má postura. Peça a um personal trainer, terapeuta de reabilitação ou quiroprático para ensiná-lo sobre os músculos que afetam a postura antes de se exercitar em casa ou na academia.
- Os exercícios a seguir podem ajudar a fortalecer a coluna e melhorar a postura: máquina de remo, elevações de perna e pélvica e pressão torácica.
- Se você não gosta de levantamento de peso, tente ioga ou Pilates. Isso permitirá que você alongue, fortaleça e posicione os músculos centrais (abdômen superior e inferior e parte inferior das costas), e esta é a base para uma boa postura. Alongar os músculos do peito pode ajudar a liberar os músculos tensos.
5 Coma alimentos ricos em minerais e vitaminas. Para manter seus ossos fortes, retos e saudáveis, você precisa consumir regularmente as quantidades recomendadas de minerais e vitaminas. Cálcio, fósforo e magnésio formam a base mineral dos ossos, incluindo os ossos da coluna vertebral, portanto, a falta desses elementos no corpo pode enfraquecer os ossos e torná-los mais frágeis (ou seja, levar à osteoporose). Os ossos também precisam de vitamina D, pois ela é necessária para a absorção de minerais nos intestinos. A deficiência de vitamina D leva ao amolecimento dos ossos (osteomalácia), o que faz com que se deformem com o peso corporal. A vitamina K é amplamente conhecida como vitamina da coagulação do sangue, mas poucas pessoas sabem que também é importante para a saúde óssea. A falta de vitamina K enfraquece os ossos.
- Muito cálcio é encontrado na couve, espinafre, sardinha, tofu, amêndoas e sementes de gergelim.
- A vitamina D3 é produzida no corpo pela exposição à luz solar e também deve ser ingerida regularmente. Esta vitamina é encontrada em peixes oleosos (salmão, atum, cavala), óleo de peixe, fígado bovino, queijo duro e gemas.
- A vitamina K2 é produzida em pequenas quantidades por bactérias que vivem no trato digestivo. Tente consumir essa vitamina regularmente. A vitamina K2 é encontrada no queijo de soja fermentado, queijo duro, manteiga, fígado de frango e salame.

Método 2 de 2: ajuda de um especialista

1 Faça o teste de escoliose. A escoliose é uma condição caracterizada por curvatura lateral anormal da coluna (mais frequentemente na região torácica ou abaixo), que pode causar deformações ósseas e teciduais, dor crônica e mobilidade limitada. Em algumas pessoas, a escoliose é congênita por razões desconhecidas; em outros, a escoliose se desenvolve durante a vida (ou seja, é primária). Freqüentemente, as crianças nas escolas são examinadas quanto à escoliose, mas isso também pode ser feito por um terapeuta, ortopedista ou quiroprático. Você precisará se inclinar para a frente para que o médico possa avaliar o nível das omoplatas. Se uma escápula se projeta mais do que a outra, há uma alta probabilidade de escoliose.
- É extremamente importante que os adolescentes façam esses exames, uma vez que existem métodos relativamente eficazes de tratamento da escoliose nos estágios iniciais (por exemplo, instalação de aparelho ortodôntico ou implantação de pinos de metal especiais) que podem retardar a progressão da doença e interromper a deformidade.
- Meninas adolescentes correm maior risco de desenvolver formas agressivas de escoliose do que meninos.
- A coluna vertebral pode dobrar para o lado em qualquer lugar, mas na maioria das vezes ocorre na região torácica.
2 Consulte um podólogo. Se o exame revelar que você tem uma curvatura na coluna (escoliose), você precisará marcar uma consulta com um especialista. Nas formas mais leves de escoliose, geralmente não há sintomas, mas quanto mais curvada a coluna, maior a probabilidade de dor e disfunção da coluna. Um terapeuta examinará sua coluna e provavelmente pedirá que você faça uma radiografia de suas costas para entender melhor o grau de curvatura. O médico também pode procurar causas comuns de escoliose em adultos, incluindo osteoartrite, fraturas osteoporóticas, osteomalácia (amolecimento dos ossos) e hérnia de disco.
- Você também pode receber tomografia computadorizada ou ressonância magnética para esclarecer o diagnóstico.
- A escoliose geralmente é hereditária, portanto, as crianças cujos pais ou parentes próximos têm escoliose devem ser examinadas regularmente por um médico.
3 Converse com seu médico sobre cirurgia. A cirurgia deve ser considerada o último recurso para dores fortes nas costas, mas se a escoliose se desenvolve rapidamente em um adolescente, a cirurgia deve ser considerada primeiro. Durante a operação, por meio de enxerto ósseo, duas ou mais vértebras são conectadas e um pino de metal ou outro dispositivo é inserido para segurar todas as vértebras. O objetivo da cirurgia é desalojar e reconectar as vértebras curvas para formar uma seção reta. Lembre-se de que a cirurgia pode interromper a progressão da doença em um adolescente, mas não pode curar a escoliose em um adulto. No entanto, a operação é adequada para idosos com fraturas osteoporóticas na coluna torácica, que formam uma protuberância.
- Pinos de metal (aço inoxidável ou titânio) mantêm a espinha no lugar até que os ossos se curem. Eles são presos às vértebras com parafusos, ganchos e / ou arame. Quando a criança cresce, os anexos são removidos.
- Durante a operação, as complicações são possíveis: desenvolvimento de infecção (osteomielite), alergia à anestesia, dano / paralisia dos nervos, dor crônica.
4 Consulte um quiroprático ou osteopata. Um quiroprático e um osteopata são especialistas que trabalham com a coluna vertebral por meio de terapia manual. A terapia manual permite que você resolva problemas com a coluna e outros tecidos musculoesqueléticos. Os especialistas podem detectar anormalidades (curvas incomuns, mobilidade limitada e mau posicionamento das articulações, rigidez dos músculos paravertebrais). Se algo estiver errado com a coluna, o especialista pode colocar as vértebras no lugar e restaurar a mobilidade. Esta intervenção não trata a escoliose severa e moderada, mas pode manter as vértebras na posição correta e ajudá-las a funcionar.
- Trabalhar regularmente com um osteopata ou quiroprático (por exemplo, todos os meses) pode aliviar a dor nas costas e melhorar a postura.
- Cliques e flexões na coluna durante o trabalho de um quiroprático são explicados por mudanças na pressão nas articulações, devido às quais bolhas de gás nitrogênio saem e estouram.

Pontas

Os exercícios não podem prevenir a progressão da escoliose, mas músculos fortes podem ajudar a combater a dor causada pela doença.
Pode ser difícil de acreditar, mas a coluna torácica pode ficar muito reta, levando a uma posição anormal das vértebras.Essa postura também é chamada de militar.

Avisos

Não tente endireitar as costas sozinho se notar solavancos. Não possuindo conhecimentos especiais e não possuindo técnicas especiais, você só pode prejudicar a si mesmo. Consulte seu médico.