Contente

• Passos
• Parte 1 de 4: Definição de metas
• Parte 2 de 4: compondo uma dieta para perda de peso
• Parte 3 de 4: Praticar esportes
• Parte 4 de 4: Mantendo a Motivação
• Pontas

Se você for muito obeso e tiver como meta perder peso, talvez precise perder 12 a 25 kg ou até mais. Para perder tanto peso, você precisa definir uma meta sólida, fazer um plano e cumpri-lo por muito tempo. Dependendo de quanto peso você deseja perder, você precisará de 6 a 12 meses ou mais. Para perder um peso significativo, siga a dieta planejada, faça exercícios e mantenha uma alta motivação.

Passos

Parte 1 de 4: Definição de metas

1. 1 Pense em quanto peso você gostaria de perder. Se você acha que está muito obeso, determine o quanto você está acima do peso e quantos quilos você deve perder.
   • Existem dois métodos para determinar quantos quilos você precisa para perder peso: pelo índice de massa corporal (IMC) e pelo peso corporal ideal. Em ambos os casos, são usadas fórmulas simples (você pode encontrar calculadoras online na Internet).
   • Para encontrar o IMC, o peso corporal (em quilogramas) deve ser dividido pelo quadrado da altura (em metros). Existem várias categorias diferentes de IMC. Se o seu IMC cair na faixa de 25-29,9, você é considerado como tendo cerca de 18-27 kg de sobrepeso. Com IMC de 30-34,9, observa-se obesidade e, neste caso, o excesso de peso é de 27-36 kg. Se o IMC ultrapassar 35,0, isso indica obesidade anormal, na qual o excesso de peso ultrapassa 36 quilos.
   • Determine o seu peso corporal ideal. Este valor depende da sua altura e sexo. Subtraia seu peso corporal ideal de seu peso atual para descobrir quantos quilos você deve perder.
   • Compare os valores de excesso de peso obtidos pelos dois métodos. Você pode usar qualquer um deles ou encontrar a média aritmética e ser guiado por ela.
2. 2 Planeje uma perda de peso lenta e gradual. Mesmo que você precise perder muitos quilos, não deve recorrer a dietas arriscadas e tentar perder peso rapidamente. Perca peso aos poucos e aos poucos: assim você não fará mal à saúde e os resultados da perda de peso serão a longo prazo.
   • A maioria dos médicos recomenda não reduzir mais do que 0,5 a 1 kg por semana. Essa velocidade relativamente lenta permite resultados de longo prazo.
   • Determine quanto peso você deseja perder (ou quantidade de excesso de peso) e estime quantas semanas levará. Por exemplo, se você vai perder 25 quilos e perder um quilo por semana na mesma hora, vai precisar de 25 semanas, ou seja, cerca de seis meses.
   • Você pode perder peso mais rápido nos primeiros meses.Isso é normal se você está tentando perder muito peso. Após o período inicial, a perda de peso pode abrandar e, neste caso, não deve ficar chateado e tentar forçar o processo.
3. 3 Defina uma meta específica para você. Saber quantos quilos e quanto tempo perder o ajudará a desenvolver um plano específico de perda de peso.
   • Um plano de perda de peso realista e bem pensado lhe dará força e motivação extra. Isso é especialmente importante se você estiver procurando por longo prazo.
   • Ao definir uma meta, tente mantê-la específica e realista. Em particular, planeje perder não mais do que 0,5-1 kg por semana.
   • Ao projetar um programa, considere como você vai perder peso. Você está planejando seguir uma dieta específica? Você vai desenvolver sua própria dieta? Você vai se exercitar para perder peso?
   • Além disso, reserve algumas semanas de folga, durante as quais você pode descansar e até mesmo se permitir um pouco de fraqueza. Após o primeiro estágio, pode haver um platô durante o qual seu peso cairá mais lentamente; além disso, você pode reservar de uma a duas semanas para relaxar um pouco. Considere isso em seu plano.
4. 4 Consulte seu médico. Se você vai perder peso, principalmente muito, com certeza deve consultar o seu médico para não prejudicar a sua saúde.
   • Seu médico o ajudará a determinar a maneira mais eficaz e segura de perder peso. Como regra, com muito excesso de peso, perder peso pode melhorar significativamente sua saúde geral.
   • O sobrepeso e a obesidade costumam estar associados a condições crônicas, como hipertensão e diabetes. Essas doenças podem complicar o processo de perda de peso.
   • Converse com seu médico sobre inibidores de apetite. Esses medicamentos são recomendados para pessoas com excesso de peso. Se necessário, seu médico prescreverá o medicamento apropriado para você.

Parte 2 de 4: compondo uma dieta para perda de peso

1. 1 Marque consulta com nutricionista profissional. Este conselho é extremamente útil se você deseja perder peso. Um nutricionista profissional pode ajudá-lo a criar um programa de perda de peso e explicar como manter um diário alimentar.
   • Peça ao seu médico para recomendar o nutricionista certo para você ou encontre um online. Inscreva-se para uma consulta para discutir seus planos de perda de peso.
   • Peça conselhos ao nutricionista sobre uma dieta adequada às suas habilidades e estilo de vida. Seu nutricionista irá aconselhá-lo sobre a ingestão de calorias específicas, discutir uma dieta adequada com você e muito mais.
   • Você pode consultar seu nutricionista regularmente (uma vez por semana ou mês) para que ele possa monitorar seu progresso e ajustar os planos, se necessário.
2. 2 Calcule sua ingestão de calorias. Se você está compondo sua própria dieta, deve limitar a quantidade de calorias que consome para perder peso. O rastreamento de calorias é a base de qualquer programa de perda de peso.
   • Para seguir um plano seguro que permite perder 0,5-1 kg por semana, você deve reduzir sua dieta diária em 500-750 calorias.
   • Para subtrair 500 calorias de sua dieta diária, comece fazendo uma lista do que você costuma comer em um dia. Mantenha um diário alimentar (ou use o aplicativo apropriado para celular) e anote tudo o que você come ao longo de vários dias.
   • Calcule o número médio de calorias que você consome em um dia e subtraia 500-750 calorias dele. Isso permitirá que você encontre a ingestão diária de calorias que lhe permitirá perder meio quilo - um quilo de peso todas as semanas.
   • Infelizmente, restringir mais as calorias não o ajudará a perder peso mais rapidamente.Você deve consumir pelo menos 1200 calorias por dia. Se você consumir menos calorias, a perda de peso diminuirá ou parará completamente, e seu corpo começará a apresentar deficiências nutricionais.
   • Se, depois de subtrair 500 ou 750 calorias de sua oferta diária, você acabar com menos de 1.200 calorias, consuma 1.200 calorias por dia.
3. 3 Coma uma dieta rica em proteínas. Muitos estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas é boa para perder peso. Esse tipo de dieta é especialmente bom se você vai perder muito peso.
   • A proteína é boa para perda de peso por vários motivos. Eles ajudam a manter a massa muscular e previnem a desaceleração metabólica, ou seja, apoiam a capacidade do corpo de queimar calorias. Além disso, o alimento proteico contribui para uma melhor saturação do corpo, após ingeri-lo, a sensação de saciedade permanece por mais tempo.
   • Ao perder peso, coma alimentos magros e ricos em proteínas. Esses alimentos contêm menos calorias e menos gordura e são adequados para uma dieta de baixa caloria.
   • Tente não comer sua ingestão diária de proteínas de uma vez, mas coma 1-2 porções de proteína em cada refeição. Nesse caso, uma dieta rica em proteínas será muito mais eficaz.
   • Uma porção de alimentos proteicos deve ter 85-115 gramas, ou cerca de 1/2 xícara. A proteína é rica em frutos do mar, legumes, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, ovos, aves e tofu.
4. 4 Coma porções moderadas de alimentos ricos em carboidratos. Além de alimentos ricos em proteínas, coma poucos carboidratos.
   • Assim como acontece com a dieta rica em proteínas, a pesquisa mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso de maneira mais rápida e fácil do que as dietas simples com poucas calorias.
   • Como os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, é improvável que você consiga eliminá-los totalmente de sua dieta. Além disso, uma rejeição completa dos carboidratos levará a um desequilíbrio na dieta.
   • Limite a ingestão de carboidratos com grãos. Os grãos contêm nutrientes saudáveis, mas essas mesmas vitaminas e minerais também podem ser encontrados em muitos outros tipos de alimentos.
   • A menos que você não tenha mais pão, arroz ou macarrão, escolha alimentos que sejam 100% grãos inteiros. Comparados aos grãos refinados, como pão branco ou arroz branco, os grãos inteiros são ricos em fibras, vitaminas e micronutrientes.
   • Além disso, observe o tamanho das porções ao comer grãos. Uma porção deve ser de 30 gramas ou 1/2 xícara.
5. 5 Adicione muitas frutas e vegetais à sua dieta. Em uma dieta de baixa caloria, você frequentemente sente que não está comendo o suficiente e não se sentindo satisfeito. Você pode se livrar da fome comendo de 5 a 9 porções de frutas e vegetais diariamente.
   • Frutas e vegetais são baixos em calorias, ao mesmo tempo que são ricos em fibras alimentares, vitaminas, oligoelementos e antioxidantes.
   • Preparar metade da sua refeição com frutas e vegetais irá ajudá-lo a encher-se e a não consumir calorias extras.
   • Entre outras coisas, os alimentos ricos em fibras dietéticas criam uma sensação de saciedade mesmo com pequenas porções, e essa sensação dura mais tempo após uma refeição.
   • Meça suas porções de frutas e vegetais. Procure comer 1 xícara de vegetais grossos ou 2 xícaras de vegetais com folhas e 1/2 xícara de frutas em cada refeição principal.
6. 6 Suprima o apetite com água. Além da comida, você pode usar água para ajudá-lo a perder peso e manter o controle.
   • Embora a água por si só não leve à perda de peso, ela pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Certifique-se de que não há falta de fluidos em seu corpo.
   • Mesmo uma pequena falta de líquido pode causar uma sensação enganosa de fome em vez de sede. Nesse caso, você vai querer comer, o que retardará a perda de peso.
   • Beba bastante líquido regularmente para prevenir a desidratação.Tente beber de 8 a 13 copos de líquido por dia para não sentir sede durante o dia.

Parte 3 de 4: Praticar esportes

1. 1 Leve um estilo de vida ativo. Se você quiser perder um peso significativo, bOFicar mais físico o ajudará a atingir seu objetivo.
   • Se você é sedentário ou reduziu recentemente sua atividade física por qualquer motivo, tente levar um estilo de vida mais ativo.
   • Escolha um exercício diário que não requeira condições especiais ou esforços especiais. Você pode andar com mais frequência, subir escadas ou fazer tarefas domésticas.
   • Alguns estudos descobriram que fazer atividades físicas de rotina ao longo do dia é tão eficaz para perder peso quanto praticar esportes curtos (como correr por 20 minutos).
   • Pense em como você pode aumentar sua atividade física ao longo do dia. Planeje rotas que permitam caminhar mais. Estacione mais longe de seu destino, use as escadas em vez do elevador, caminhe na hora do almoço e faça agachamentos durante os intervalos curtos no trabalho.
2. 2 Inclua cardio moderado em seu programa de perda de peso. Além de ser mais ativo, você também deve praticar exercícios aeróbicos ou cardio. Este exercício o ajudará a queimar essas calorias extras, o que terá um efeito benéfico sobre o seu peso.
   • Se você precisa perder muito peso, será difícil fazer exercícios intensos. Inclua exercícios de baixa intensidade em seu programa, depois de um tempo você pode passar para atividades mais intensas.
   • Os exercícios de baixa intensidade incluem hidroginástica ou caminhada na água e exercícios elípticos ou reclinados.
   • É recomendável que você dedique cerca de duas horas e meia por semana ao exercício. Tudo bem se você não conseguir fazer tanto tempo desde o início. Basta começar a se exercitar e aumentar gradualmente a duração. Aproveite o tempo para aumentar a duração ou frequência de cada sessão.
3. 3 Comece o treinamento de força. Outro tipo de exercício é o treinamento de força, ou treinamento de resistência ou resistência. Ao contrário do treinamento cardiovascular, o treinamento de força pode ajudá-lo a construir músculos e acelerar seu metabolismo.
   • Se você é sedentário, comece aumentando a atividade física e os exercícios cardiovasculares. Uma vez que você possa praticar exercícios aeróbicos com facilidade, comece a incorporar o treinamento de força em seus exercícios. Pode ser difícil combinar três atividades ao mesmo tempo.
   • O treinamento de força tem muitos benefícios. Eles ajudam a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias em repouso.
   • Tente fazer o treinamento de força 1 ou 2 dias por semana. Para uma aula, 20 minutos são suficientes, durante os quais todos os principais grupos musculares devem ser treinados.
4. 4 Consulte um personal trainer. Recomenda-se que você procure o conselho de um personal trainer ou outro profissional de exercícios. Isso é especialmente importante se você nunca fez treinamento de força antes.
   • Se você nunca fez treinamento de força antes, ou está tentando retomar o treinamento de força após um longo intervalo, você deve consultar um especialista. Conte a ele sobre seus planos para perder peso e pergunte como o treinamento de força pode ajudá-lo com isso.
   • Um personal trainer irá criar um plano de exercícios para ajudá-lo a perder peso. Além disso, ele vai mostrar como usar corretamente o equipamento e fazer os exercícios para não se machucar ou se machucar.
   • Muitas academias possuem treinadores pessoais. Ao se inscrever para o treinamento, você terá os serviços de um personal trainer e será elaborado um cronograma de aulas que seja conveniente para você.

Parte 4 de 4: Mantendo a Motivação

1. 1 Crio quadro de visualização. Este quadro é uma forma eficaz e criativa de se manter motivado a longo prazo.
   • Um quadro de renderização é qualquer quadro (para giz, marcadores ou adesivos) no qual você pode colocar qualquer coisa que o inspire. Ao olhar para esse quadro, você sentirá uma onda de vivacidade, seu humor melhorará e sua motivação aumentará.
   • Você pode colocar qualquer coisa no quadro de renderização. Podem ser citações inspiradoras, fotos de roupas que ainda são pequenas em você, fotos de atividades que você pode fazer depois de perder peso ou fotos de você mesmo quando tinha peso normal.
   • Coloque a placa de renderização em um lugar de destaque. Conforme você avança em direção ao seu objetivo, altere-o e adicione algo novo.
2. 2 Acompanhe o seu progresso. Nada é mais inspirador do que observar o progresso da perda de peso. Observe como você perde peso para que os resultados intermediários alcançados aumentem sua motivação.
   • Muitos estudos mostram que o monitoramento constante do progresso da perda de peso ajuda a manter o controle e a alcançar resultados de longo prazo.
   • Pese-se no máximo 1-2 vezes por semana. Para monitorar sua perda de peso com mais precisão, tente se pesar no mesmo dia da semana e use as mesmas roupas.
   • Além da pesagem, outras medições podem ser realizadas. Meça sua cintura, pélvis, quadris e braços uma vez por mês e registre seus resultados.
3. 3 Encontre um grupo de apoio. Ao livrar-se do excesso de peso, o apoio de outras pessoas é extremamente importante. É muito mais difícil sem esse apoio.
   • De acordo com uma série de estudos, aquelas pessoas que tiveram o apoio das pessoas ao seu redor durante e após o programa de perda de peso, aderem mais facilmente à dieta planejada e são melhores em manter o peso ideal a longo prazo.
   • Discuta seus planos de perda de peso com amigos, familiares ou até mesmo colegas de trabalho. Peça a eles para apoiá-lo. Alguns deles podem até querer se juntar a você.
   • Se você não conseguir encontrar apoio suficiente entre as pessoas ao seu redor, inscreva-se em um grupo de perda de peso ou inscreva-se no grupo online apropriado.
4. 4 Mantenha um diário de perda de peso. Com este diário, você poderá acompanhar seu progresso e se manter motivado por um longo tempo.
   • Nesse diário, você pode inserir várias coisas. Você pode anotar nele o que você come, o número de calorias, exercícios e próximos sucessos.
   • Estudos mostram que as pessoas que registraram os alimentos e o progresso em seus diários acharam mais fácil perder peso. O registro no diário é uma ótima maneira de autocontrole.

Pontas

• Antes de perder peso significativo, consulte seu médico. Seu médico recomendará os métodos mais eficazes e seguros para você.
• Se você precisa perder muito peso, esteja preparado para seguir a dieta por um longo período de tempo. Perder peso rapidamente não é seguro para a saúde e, depois disso, os quilos extras, via de regra, voltam.