Contente

• Método 2 de 2: quando alongar
• Pontas
• Avisos

1 Estique o pescoço.

• Incline a cabeça para a frente, mas não vire de um lado para o outro, isso é perigoso. Em vez disso, alongue o pescoço para a esquerda, para a direita e para trás, mas sempre traga-o de volta ao centro primeiro!
• Incline a cabeça com a orelha no ombro e, em seguida, incline-a para trás e gire-a em um movimento circular de 30 graus da esquerda para a direita e da direita para a esquerda.
• Certifique-se de que sua mandíbula está relaxada e até mesmo de abrir ligeiramente a boca ao inclinar a cabeça para trás.

2 Alongue os ombros.

• Coloque a mão no peito.
• Pegue seu antebraço com a mão oposta.
• Alongue o braço até sentir o alongamento do ombro.
• Se você sentir que os músculos do peito estão se alongando em vez dos ombros, mude ligeiramente a direção em que está puxando o braço.

3 Alongue seus tríceps.

• Levante sua mão direita.
• Dobre-o no cotovelo de forma que o antebraço fique atrás da cabeça e entre as omoplatas.
• Segure o cotovelo direito com a mão esquerda.
• Puxe o cotovelo em direção à cabeça.

4 Alongue as omoplatas.

• Estique os braços à sua frente.
• Junte as mãos e cruze os dedos.
• Estique os braços ainda mais para a frente e tente espalhar as omoplatas para os lados.

5 Estique os pulsos.

• Estenda o braço para a frente com o cotovelo para baixo.
• Puxe a escova ligeiramente para baixo com a mão oposta.
• Repita para a outra mão.

6 Alongue a frente das coxas.

• Levante-se e puxe a perna para trás, dobrando-a na altura do joelho.
• Repita com a outra perna.

7 Alongue suas panturrilhas.

• Levante-se e estique uma perna ligeiramente para a frente, a outra deve permanecer reta.
• Segure os dedos dos pés e alongue-os.
• Repita com a outra perna.

8 Alongue os isquiotibiais.

• Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada na altura do joelho.
• Segure a ponta da perna esticada e alongue por alguns segundos.
• Repita com a outra perna e puxe ambas as pernas ao mesmo tempo.

9 Alongue totalmente as pernas.

• Deite-se de costas e levante as pernas.
• Segure suas panturrilhas com as mãos.
• Puxe as pernas em direção ao rosto.
• Não sacuda as pernas, isso pode causar ferimentos.

10 Faça um alongamento de borboleta.

• Sentado no chão.
• Dobre as solas dos pés.
• Puxe as pernas o mais próximo possível de você.
• Coloque as mãos nas panturrilhas de modo que os cotovelos e os joelhos fiquem alinhados.
• Use os cotovelos para empurrar os joelhos para os lados (isso contrai os músculos da virilha para um alongamento mais profundo).
• Puxe os joelhos em direção ao chão.

11 Alongue a parte inferior das costas.

• Deitar.
• Puxe o joelho dobrado até o peito.
• Repita com a outra perna e depois com as duas ao mesmo tempo.

12 Estique sua mandíbula.

• Incline a cabeça para trás, coloque a mandíbula na palma da mão e puxe-a para abrir a boca.
• Diga "Ahhh".
• Segure o queixo com o polegar, o meio e o indicador.
• Puxe o queixo para a direita e para a esquerda. Este exercício será útil se você tiver machucado a mandíbula (por exemplo, se ela foi nocauteada no boxe).

Método 2 de 2: quando alongar

1. 1 Nunca se alongue antes do aquecimento. A única razão pela qual é tão bom alongar-se, mesmo que você ainda não esteja aquecido, é porque seu corpo produz um analgésico natural. Para proteger seus tecidos, você precisa acelerar sua frequência cardíaca para enchê-los de sangue. E a única maneira de fazer isso é se exercitando.
   • A natação é a maneira mais segura de acelerar sua frequência cardíaca. A água reduz o choque no corpo porque reduz o efeito da gravidade em seu corpo.
   • Pular corda também pode ser eficaz, mas pode danificar o periósteo da perna, que é a membrana que envolve os ossos que permite que o sangue flua do coração para os músculos conectados pelos tendões.
   • Piscinas às vezes são inacessíveis, então andar de bicicleta é uma maneira eficaz e segura de aumentar sua frequência cardíaca (se você não tiver problemas nos joelhos).
2. 2 O alongamento antes do exercício acalma o sistema nervoso central (SNC), o que aumenta a amplitude de movimento. Assim, os músculos crescerão menos, mas sua condição será melhor. O CNS naturalmente fornece estabilidade, estimulando os músculos opostos quando você alonga um músculo específico para evitar o alongamento excessivo e danos ao tecido conjuntivo. Nunca alongue antes de se exercitar e sempre faça depois.
3. 3 Sempre alongue após o exercício. O alongamento garantirá a circulação ideal de fluidos em seu corpo e flexibilidade adequada, o que evitará danos aos tecidos conjuntivos conforme você contrai os músculos.

Pontas

• Alongue-se todos os dias para se tornar mais flexível com mais rapidez.
• Ao alongar cada grupo muscular, é necessário permanecer sem se mover por 15-20 segundos. Este tempo excede o reflexo miotático, o que impede que qualquer músculo se alongue nos primeiros 10-12 segundos.
• Use roupas elásticas ao se alongar.
• Faça exercícios lentamente para evitar lesões.
• Ao alongar, nada deve doer, apenas pequenas e insignificantes sensações dolorosas instantâneas podem aparecer.
• Exercite-se com cuidado para evitar lesões.
• Não balance ao esticar, isso é ineficaz e pode causar lesões.
• Se alguns alongamentos forem difíceis para o iniciante, você pode usar uma parede para apoiar ou ajudar um amigo.
• Aprenda a amar a “dor” do alongamento.
• Não exagere no alongamento da mandíbula.
• Não se mova esticando a mandíbula.

Avisos

• Nunca não se alongue se você se machucar.
• Cada pessoa tem suas próprias limitações físicas ao se exercitar. Certifique-se de conhecer seus limites ao alongar, para que você não se machuque se esforçando demais. Lembre-se de que sua saúde é fundamental em qualquer atividade física.