Contente

• Passos
• Método 1 de 5: comprimir as omoplatas
• Método 2 de 5: girando o pescoço
• Método 3 de 5: alongamentos sentados e pivôs
• Método 4 de 5: Esticando a Águia
• Método 5 de 5: alongamento da borboleta
• Pontas
• Avisos

Normalmente, os músculos da parte superior das costas costumam estar tensos e contraídos, especialmente se você tiver um trabalho sedentário. Fazer uma série de exercícios leves de alongamento pode aliviar a tensão, prepará-lo para o dia seguinte de trabalho ou até mesmo ajudar a melhorar sua postura. Se você sentir dor na parte superior das costas, consulte seu médico antes de iniciar o exercício.

Passos

Método 1 de 5: comprimir as omoplatas

1. 1 Sente-se ou fique de pé com as costas retas. Essa técnica de alongamento é excelente porque pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, esteja você na sua mesa ou na fila do correio.
2. 2 Dobre os braços e estique os cotovelos para trás. Isso deve ser feito como se você estivesse tentando conectar os cotovelos atrás das costas. Seu peito se moverá para a frente enquanto os músculos das costas se alongarão.
3. 3 Repita 5 vezes. Retorne à posição inicial e repita o aperto. Continue até que suas costas estejam relaxadas.

Método 2 de 5: girando o pescoço

1. 1 Sente-se ou levante-se direito. Concentre-se em manter as costas retas. Você pode fazer este exercício a qualquer hora e em qualquer lugar para aliviar a tensão na parte superior das costas e pescoço.
2. 2 Incline a cabeça para a frente. Deixe seu queixo descansar em seu peito.
3. 3 Incline sua cabeça para a direita. Faça isso devagar, não vire a cabeça para o lado.
4. 4 Incline a cabeça para trás e olhe para o teto. A cabeça deve ser inclinada para trás o máximo possível para alongar os músculos do pescoço.
5. 5 Incline sua cabeça para a esquerda. Pare de virar a cabeça quando voltar à posição inicial. Repita este alongamento cinco vezes.

Método 3 de 5: alongamentos sentados e pivôs

1. 1 Sente-se em uma cadeira de espaldar duro. Comece endireitando totalmente as costas e levantando a cabeça. Coloque os pés no chão com os braços ao longo do corpo. Esta é a posição inicial para cada exercício de alongamento e torção.
2. 2 Arqueie para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça e arqueie as costas em um arco, inclinando o queixo para olhar para o teto. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe. Repita 5 vezes.
3. 3 Vire de um lado para o outro. Cruze os braços sobre o peito. Vire todo o corpo para a esquerda, mantendo os pés no chão na mesma posição. Segure por 10 segundos e vire para a direita. Repita cinco vezes de cada lado.
4. 4 Incline para o lado. Coloque as mãos atrás da cabeça. Mantendo os pés no chão, dobre para a esquerda de modo que o cotovelo esquerdo fique voltado para o chão. Segure por 10 segundos e, em seguida, incline-se para a direita de forma que seu cotovelo direito fique voltado para o chão. Congele nesta posição por 10 segundos. Repita cinco vezes para cada lado.
5. 5 Alongue-se para a frente. Sente-se ereto com as mãos atrás da cabeça. Arqueie a coluna e incline a cabeça para a frente. Incline-se para frente até que os cotovelos toquem as coxas. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita mais cinco vezes.

Método 4 de 5: Esticando a Águia

1. 1 Sente-se ou fique de pé com as costas retas. Este exercício pode ser feito sentado em uma cadeira ou em pé, portanto, faça o que for melhor para você. Mantenha as costas e a cabeça retas.
2. 2 Abra os braços como se fossem as asas de uma águia. Mantendo as costas retas, abra os braços para os lados de modo que fiquem totalmente estendidos e paralelos ao solo.
3. 3 Sua mão direita deve cruzar o peito e com a esquerda você deve agarrá-la como um gancho. Seu braço direito deve estar reto e apontando para a esquerda. Seu cotovelo esquerdo deve estar dobrado e seu ombro deve ser mantido no lugar com o braço direito.
4. 4 Segure esta posição por 10 segundos. Pressione levemente o braço direito com o ombro esquerdo para alongar os músculos da parte superior das costas.
5. 5 Repita este exercício do outro lado. Coloque sua mão esquerda de forma que ela aponte para a direita, e seu antebraço direito deve agarrá-la como um gancho e pressionar para baixo para alongar os músculos da parte superior das costas. Espere 10 segundos.

Método 5 de 5: alongamento da borboleta

1. 1 Sente-se ereto em uma cadeira. Mantenha a cabeça e as costas retas. Coloque os pés apoiados no chão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Este exercício de alongamento é bom para qualquer hora, especialmente quando você está no escritório.
2. 2 Inspire e toque o peito com a ponta dos dedos. Levante os braços e dobre os cotovelos de modo que as pontas dos dedos toquem os dois lados do peito. Seus cotovelos devem estar paralelos ao chão, sem cair. Fique de pé.
3. 3 Expire e estique os braços à sua frente. Ao expirar, incline ligeiramente a cabeça e para trás. Estique os braços bem na frente do peito.
4. 4 Inspire e balance os braços para trás e para cima. Endireite-se novamente e levante a cabeça, batendo os braços como se uma borboleta batesse as asas.
5. 5 Repita cinco vezes. Volte à posição inicial e repita o exercício cinco vezes para alongar a parte superior das costas. Lembre-se de inspirar e expirar na hora certa.

Pontas

• Sempre alongue as costas, mas não exagere.

Avisos

• A flexibilidade excessiva dos ombros não é obrigatória na vida ou nos esportes. No entanto, os exercícios de alongamento peitoral são muito importantes.