Contente

• Passos
• Método 1 de 3: mudando seus hábitos alimentares
• Método 2 de 3: Diretrizes Gerais
• Método 3 de 3: Aumento do apetite para construção muscular
• Pontas
• Avisos

Aumentar o apetite pode ser complicado, especialmente se nenhum alimento for atraente para você ou se você estiver lutando para ganhar peso. Mas não se preocupe, existem muitas opções em que você pode tentar treinar seu corpo para comer mais e começar a saborear sua comida novamente. Aqui estão algumas dicas excelentes para ajudá-lo a despertar um apetite saudável.

Passos

Método 1 de 3: mudando seus hábitos alimentares

1. 1 Não pule o café da manhã. Você já ouviu isso antes, mas o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Um café da manhã saudável e equilibrado dá início ao metabolismo após uma longa noite sem comer e prepara o corpo para o dia seguinte. Tomar o café da manhã irá energizá-lo, então você será mais ativo ao longo do dia, o que significa que seu apetite aumentará.
   • Cereais integrais, iogurte, muesli, frutas frescas e smoothies de frutas são ótimas opções para um café da manhã saudável e balanceado.
   • Se você está tentando aumentar a ingestão de calorias, pode espalhar manteiga de amendoim em uma fatia de pão integral ou torrada. É delicioso e rico em gorduras saudáveis.
2. 2 Coma pequenas refeições com freqüência. Refeições repartidas frequentes em vez das três refeições habituais por dia são uma excelente forma de atingir um apetite saudável. Pessoas com pouco apetite podem desanimar por grandes porções no almoço ou jantar. Porções pequenas serão menos intimidantes e menos satisfatórias do que porções maiores, embora você possa consumir a mesma quantidade de comida com mais frequência por dia.
   • Refeições fracionadas também o ajudarão a se sentir menos inchado e lento depois de comer, razão pela qual pessoas com apetite insuficiente não gostam de refeições grandes. Tente fazer 4 a 6 pequenas refeições por dia para evitar a sensação de estar cheio.
   • Não tenha medo de se desviar das convenções e comer quando for mais conveniente para você. Se você preferir que sua refeição principal seja pela manhã ao longo da noite, faça-o. Se você preferir dividir o jantar em duas refeições menores, tudo bem também.
3. 3 Faça um lanche saudável. Lanches saudáveis ​​podem ajudar se você tiver dificuldade para comer grandes refeições durante as refeições regulares. Pequenas quantidades podem ser menos intimidantes, e lanches frequentes podem ajudá-lo a ter a mentalidade certa quando se trata de comer. Experimente colocar tigelas de comida saborosa em áreas de sua casa que você frequenta, como o balcão da cozinha ou a mesa de centro da sala de estar. Isso irá motivá-lo a fazer um lanche durante o dia.
   • Escolha alimentos ricos em açúcares e gorduras saudáveis ​​como bananas, abacates e nozes, pastas e molhos deliciosos como homus ou cream cheese, ou guloseimas salgadas como pipoca ou biscoitos.
   • Mas lembre-se que os lanches não devem ser consumidos no lugar das refeições, e sim em adição a elas. Portanto, não lanche logo antes das refeições, caso contrário, você pode arruinar seu apetite.
4. 4 Escolha suas comidas favoritas. Comer mais é mais fácil quando você come alimentos que você realmente gosta.Reserve um pouco de tempo e esforço para comprar e planejar as refeições e lanches que você adora, para nunca abrir mão da comida só porque não há nada que você ame em casa.
   • Se você atualmente tem seu peso ideal, não deve se preocupar muito em seguir uma dieta puramente saudável. Se você gosta de chocolate, bolo ou pizza, mime-se um pouco e deixe-se comer o seu doce favorito ou um deleite de dar água na boca. No entanto, muitos alimentos gordurosos podem fazer você se sentir muito inchado ou insalubre, então coma com moderação.
   • Você também pode tentar comer seus alimentos favoritos que associa com sua casa ou infância, como rolos de repolho ou torta de maçã da mãe. Pratos associados a boas lembranças podem ser mais fáceis de comer.
5. 5 Evite odores ofensivos. Alimentos que têm um cheiro particularmente forte podem afastá-lo de toda a refeição, especialmente se você não estava com muita fome para começar. Evite alimentos como atum ou queijo fedorento (a menos, é claro, que você goste deles) ou qualquer outra coisa que cheire pouco atraente para você.
   • Lembre-se de que os alimentos quentes tendem a ter um cheiro mais forte do que os frios, então experimente comer mais sanduíches, saladas e frios se os cheiros não forem para você.
6. 6 Use ervas e temperos para cozinhar. Por outro lado, alimentos que têm um cheiro muito agradável podem ser muito atraentes e podem ser exatamente o que faz seu estômago roncar. Experimente adicionar ervas ou especiarias para adicionar ótimos sabores e raspas aos seus alimentos favoritos. Você não terá mais nojo de pratos insípidos ou enfadonhos.
   • Diz-se que a canela estimula naturalmente o apetite. Adicione-o aos produtos assados, polvilhe um pouco na torrada com manteiga ou uma xícara de cacau quente para desfrutar de seu aroma e sabor picante.
   • Ervas como manjericão, orégano, tomilho, alecrim e erva-doce podem adicionar interesse e sabor a uma grande variedade de pratos. Experimente essas ervas em diferentes pratos até encontrar uma combinação que goste.
7. 7 Coma menos fibras. A fibra, um nutriente encontrado em frutas, vegetais e grãos inteiros, é um componente essencial de qualquer dieta saudável. No entanto, os alimentos ricos em fibras podem ser extremamente satisfatórios, portanto, se você está tentando aumentar o apetite, provavelmente é melhor comê-los com moderação.
   • Seu corpo leva mais tempo para digerir alimentos ricos em fibras do que qualquer outro alimento, por isso são ótimos para quem tenta comer menos e ainda tem muita energia ao longo do dia.
   • Mas se você está tentando aumentar o apetite, cortar alimentos ricos em fibras, como arroz integral ou macarrão integral e cereais, pode ajudá-lo a sentir mais fome. No entanto, isso só deve ser usado como uma solução de curto prazo, pois a fibra é essencial para o funcionamento saudável e normal do corpo.

Método 2 de 3: Diretrizes Gerais

1. 1 Torne a hora da sua refeição agradável. Comer pode ser muito mais agradável se você tiver o cuidado de criar um ambiente agradável enquanto come. Acenda velas, ligue música ou apenas assista ao seu programa de TV favorito enquanto come. Tente também evitar tópicos de conversa estressantes à mesa, especialmente se seu apetite for o resultado de ansiedade.
2. 2 Exercício. Fazer exercícios simples pode ser muito útil para estimular o apetite. Seu corpo requer mais energia dos alimentos depois de queimar calorias, então você provavelmente ficará com fome após o exercício.
   • Você não precisa se exercitar na academia - até mesmo uma caminhada rápida ao ar livre por meia hora antes das refeições pode estimular seu apetite.
   • Se você está abaixo do peso, deve evitar qualquer forma de atividade física intensa, porque mesmo que sinta fome após o treino, a comida que você ingere irá simplesmente restaurar as calorias que você queimou durante o treino, o que não adianta se você está tentando ganhar peso. Evite exercícios intensos até melhorar o apetite e ganhar peso.
3. 3 Beber grande quantidade de líquidos. Você deve beber de 6 a 8 copos de água ou bebidas à base de água por dia. Um copo de água uma hora antes e uma hora depois das refeições pode ajudar na digestão e garantir que nunca haja comida demais no estômago. No entanto, não beba muita água antes das refeições ou durante as refeições, pois isso pode reduzir o apetite e dar-lhe uma falsa sensação de saciedade.
   • Alguns chás de ervas também são tradicionalmente usados ​​para aumentar o apetite, como os chás de hortelã, erva-doce e alcaçuz. Experimente beber uma ou duas xícaras ao longo do dia para aumentar a ingestão de líquidos e, possivelmente, aumentar o apetite.
   • Você pode beber água e outras bebidas a qualquer momento, não apenas durante ou após as refeições.
4. 4 Mantenha um diário alimentar. Manter um diário alimentar é uma ótima maneira de identificar e compreender os problemas em sua relação com a comida e tentar superá-los. Marque a cada dia quando você sentiu fome e qual comida você mais gostou. Isso o ajudará a determinar quando e o que comer melhor para você e, como resultado, maximizar seu apetite.
   • Você também deve marcar os alimentos e cheiros que não considera atraentes, para tentar evitá-los no futuro.
   • Além disso, manter um diário alimentar permitirá que você acompanhe seu progresso, o que pode aumentar drasticamente sua confiança.
5. 5 Não coma sozinho. É muito mais fácil pular uma refeição ou não comer o que está no seu prato se você estiver comendo sozinho. Organize jantares em família ou convide um amigo para jantar com você. Você vai gostar mais da sua comida e pode até esquecer o que está comendo.
   • Também é útil estar com outras pessoas porque elas podem apoiá-lo. Se você quiser, pode combinar com alguém para controlá-lo, então você terá mais responsabilidade pela comida que não comeu.
   • Se comer com a família ou amigos nem sempre é possível, considere ingressar em um clube de almoço de negócios ou clube de hobby social, onde você pode jantar com outras pessoas várias vezes por semana.
6. 6 Use pratos grandes. Comer pratos maiores do que o normal é um truque psicológico que faz seu cérebro acreditar que você está comendo porções menores de comida. Assim, você pode comer mais do que se a comida estivesse cheia até a borda com um pequeno prato, mesmo que a quantidade de comida em ambos os casos seja a mesma.
   • Acredita-se que o uso de pratos coloridos e a apresentação esteticamente agradável dos pratos também tenham um efeito positivo sobre o apetite.
7. 7 Consulte seu médico. Se continuar a ter pouco apetite, deve considerar consultar um médico. Se ele achar que seu apetite está causando um impacto negativo em sua saúde, ele pode prescrever medicamentos indutores de apetite, como megestrol ou ciproheptadina, que devem ajudá-lo a recuperar um apetite saudável no menor tempo possível.

Método 3 de 3: Aumento do apetite para construção muscular

1. 1 Aumente a ingestão de zinco. O zinco é um mineral muito importante para os fisiculturistas: fortalece o sistema imunológico e estimula a produção de testosterona. Os baixos níveis de zinco também têm sido associados à falta de apetite, pois o zinco é necessário para a produção de ácido clorídrico, que regula a digestão no estômago. Assim, ao aumentar a ingestão de zinco, você também pode aumentar o apetite.
   • Para fisiculturistas iniciantes, é recomendado que você comece com 15 mg por dia para homens e 9 mg por dia para mulheres, embora essas doses possam ser aumentadas com o tempo.
   • É possível aumentar a ingestão de zinco tomando suplementos, mas pode haver dúvidas sobre sua toxicidade, portanto, é melhor obter o máximo possível de sua ingestão diária de zinco dos alimentos.
   • Se você decidir tomar suplementos de zinco, verifique com seu médico.
   • Alguns alimentos ricos em zinco incluem ostras, frango, pernas de boi, costeletas de porco, farelo de trigo, castanha de caju e sementes de abóbora.
2. 2 Coma mais rápido. Se você está tentando consumir mais comida em uma refeição, pode ser útil tentar comer um pouco mais rápido. Estudos demonstraram que pode demorar até 20 minutos desde o início de uma refeição antes que seu cérebro envie um sinal de que você está satisfeito. Comer mais rápido pode induzir seu corpo a comer mais do que o normal. Morda mais e não baixe o garfo, mas certifique-se de mastigar bem.
   • Tenha em mente que você pode se sentir muito satisfeito quando seu cérebro está vai entenderque você já comeu o suficiente. Com o tempo, entretanto, seu corpo se adapta a essa sensação e seu apetite deve aumentar, especialmente se você também aumentar a intensidade de seus treinos.
3. 3 Tome suplementos. Certas formas de vitaminas ajudam os fisiculturistas a aumentar o apetite, principalmente a vitamina B12 e o ácido fólico. Você pode tomar essas vitaminas na forma de comprimidos ou injeções, que o seu médico pode prescrever.
4. 4 Beba shakes de proteína. Se você está tendo problemas para comer grandes quantidades de alimentos de que precisa para construir músculos, considere o consumo de bebidas proteicas. As bebidas proteicas são inerentemente um suplemento que fornece grandes quantidades de proteínas em uma forma fácil de beber. Eles são úteis se você ficar se sentindo inchado e cheio ao comer muitos alimentos ricos em proteínas.
   • O corpo pode metabolizar no máximo 30 g de proteína por refeição. Não consuma shakes de proteína que contenham mais de 30g de proteína por porção.

Pontas

• A perda de apetite pode ser um sinal de depressão. Saiba quando procurar aconselhamento profissional. Pergunte a si mesmo: Perdi o interesse pela comida, bem como por outras coisas que eram agradáveis?
• A perda de apetite também pode ser causada por estresse. Encontrar uma maneira de aliviar o estresse pode ajudá-lo a recuperar o apetite.
• Envolva-se com aromas agradáveis. Saia de uma padaria ou mercearia.
• Coma uma sobremesa relativamente saudável e com alto teor calórico, como uma banana split ou uma fatia de torta de amendoim.
• Muitos alimentos para idosos promovem ganho de peso porque são ricos em calorias, contêm nutrientes balanceados e não parecem pesados.

Avisos

• Sempre consulte um médico e nutricionista antes de fazer uma mudança radical na dieta.
• O ganho de peso rápido e significativo pode ser muito prejudicial para a saúde. Aumentos lentos e graduais são muito mais benéficos.