Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Comer bem
• Método 2 de 3: torne-se ativo
• Método 3 de 3: Mantendo Seu Novo Peso
• Pontas
• Avisos

Se você quiser perder peso rapidamente, terá que se esforçar muito. Claro, você pode perder 0,5 kg por dia, mas isso é muito difícil. No entanto, autodisciplina, dieta restrita e exercícios regulares podem ajudá-lo a perder 1,5 kg em uma semana.

Passos

Método 1 de 3: Comer bem

1. 1 Aprenda os princípios científicos da perda de peso. Entender por que você precisa cortar carboidratos, fazer exercícios e comer de maneira diferente pode ajudá-lo a ajustar sua dieta de acordo. Meio quilo de gordura contém 3.500 calorias e, para perder peso rapidamente, você precisa eliminar a maior parte dessas calorias de sua dieta. O exercício também queima calorias e acelera o metabolismo, resultando em mais calorias queimadas mesmo enquanto você dorme. 3.500 calorias por dia é muito, e você deve estar preparado para fazer sacrifícios. Esses 7 dias não serão fáceis para você, mas você pode superá-los se lembrar do objetivo final.
   • O principal critério é o número de calorias. Isso significa que, no final das contas, a perda de peso significa reduzir o número de calorias que você ingere, não importa de onde elas venham. Para provar isso, um professor de Kentucky comeu biscoito com creme por algum tempo e perdeu 12 quilos no processo. Como ele fez isso? Ele apenas comeu muito, muito pouco.
   • Se sentir náuseas fortes, tonturas, confusão ou fadiga enquanto segue a dieta abaixo, pare e faça um lanche. Você pode perder um peso significativo seguindo os princípios básicos desta dieta, mesmo que tenha que interrompê-la uma ou duas vezes para sua própria segurança.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Francisco gomez

   
   
   O instrutor de fitness Francisco Gomez é o instrutor-chefe da FIT Potato Gym, um centro de treinamento na área da baía de São Francisco, fundado em 2001. Ex-corredor profissional. Ajuda os atletas a desenvolver resistência e se preparar para grandes maratonas como Boston. Ele é especialista em reabilitação de lesões, desenvolvimento de flexibilidade, preparação para maratonas e preparo físico para idosos. Ele possui um BA em Dietética e Fisiologia do Esporte e Corrida.

   Francisco gomez
   Instrutor de fitness

   Opinião de um 'expert: Se você deseja perder peso apenas fazendo dieta, não se exercitando, precisa eliminar 3.500 calorias de sua dieta para cada quilo que planeja perder. No entanto, se você também se exercita, reduzir as calorias é suficiente.

   
   
2. 2 Registre sua ingestão diária de calorias por 1-2 semanas antes de começar a perder peso. Use um aplicativo para celular, um site de contagem de calorias ou simplesmente registre suas calorias em um diário alimentar. Você precisa saber quantas calorias ingere por dia para descobrir como mudar sua dieta.
   • Para perder meio quilo por dia durante uma semana, você precisa comer cerca de 1000 calorias ou até menos diariamente com os alimentos.
3. 3 Limite a ingestão de carboidratos. Se você puder fazer isso gradualmente e com antecedência, obterá melhores resultados.Os carboidratos são um alimento básico, mas retêm muito líquido em excesso no corpo (eles se ligam a mais água do que gorduras ou proteínas) e facilmente levam à ingestão excessiva. Procure comer no máximo 50 gramas (cerca de meia xícara de massa) por dia.
   • Substitua a massa regular por macarrão de abóbora - eles contêm mais de 4 vezes menos calorias.
   • Coma uma rosquinha ou pão de hambúrguer em vez de um muffin por 100 calorias a menos.
   • Em vez de shawarma ou burritos, faça uma salada de taco.
   • Tente reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos 2 a 3 semanas antes de perder peso significativo. Seu corpo está se adaptando às mudanças e, quando chegar a hora de perder 1,5 kg em uma semana, você estará pronto para isso. No entanto, evitar carboidratos por uma semana também o ajudará a perder o excesso de peso.
4. 4 Preste atenção especial aos vegetais. É muito difícil comer demais se você comer vegetais. Curiosamente, a sabedoria convencional de que vegetais não são saborosos tem base científica, que está associada ao conceito de "ponto de êxtase", ou seja, a quantidade de calorias que você precisa ingerir para se sentir satisfeito. Os alimentos processados ​​são especialmente formulados para aumentar o ponto de êxtase, enquanto os vegetais naturais e saudáveis ​​ajudam você a consumir menos calorias e ainda satisfazer a fome.
   • Faça saladas com suas frutas e vegetais favoritos: alface, cenoura, tomate, pepino, couve, aipo, maçã, morango, cebola roxa e muito mais. Tempere a salada o mínimo possível: 1-2 colheres de chá (5-10 mililitros) de óleo vegetal e vinagre são suficientes.
5. 5 Coma alimentos com proteínas magras para satisfazer a fome e energizar por muito tempo. Depois de cortar os carboidratos, você pode sentir fome o tempo todo. Isso pode ser evitado incluindo fontes de proteína magra em todas as refeições. Esses produtos incluem:
   • frango grelhado ou assado;
   • feijão, grão de bico e outras leguminosas;
   • atum e outras variedades de peixes brancos;
   • nozes;
   • ovos.
6. 6 Mude sua dieta para incluir jejum intermitente. O jejum intermitente é uma das melhores maneiras de perder peso rapidamente, mas ninguém nunca disse que é divertido. Na maioria das vezes, com o jejum intermitente, o café da manhã é omitido, o que permite que você faça intervalos entre as refeições por 18 horas ou mais. Em vez de tomar café da manhã ao acordar, você pode fazer um lanche com uma banana. Em seguida, almoce e jante (você também pode fazer um lanche leve entre as refeições principais, especialmente se fizer exercícios), após o qual não coma até o dia seguinte.
   • Essa estratégia só é adequada para perda de peso a curto prazo. A longo prazo, é importante comer um café da manhã balanceado todas as manhãs, já que pular o café da manhã geralmente leva a comer demais mais tarde.
   • O jejum pode aumentar a oxidação de gordura, o que pode ajudá-lo a perder peso muito mais rápido.
7. 7 Certifique-se de comer no máximo 150 calorias em cada lanche leve. Existem "pacotes de salgadinhos" disponíveis no mercado: você pode usar as opções de baixo teor calórico e, às vezes, deliciar-se com alguns doces para evitar comer demais no futuro. No entanto, não abuse de lanches leves. Em vez de comer os biscoitos de baixa caloria como sobremesa logo após o almoço, espere de 1 a 2 horas e faça um lanche. Dessa forma, você fica satisfeito por mais tempo e consome menos calorias. Aqui estão alguns lanches saudáveis:
   • banana;
   • um punhado de maçãs;
   • 1-2 colheres de sopa de nozes;
   • barras de baixa caloria, lanches e bebidas energéticas.
8. 8 Tome uma xícara de café ou chá verde. Com moderação, a cafeína é eficaz na supressão do apetite.Embora não haja evidências conclusivas de que beber cafeína pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo, ela pode fornecer benefícios de curto prazo, como aumentar o seu metabolismo e reduzir o apetite.
9. 9 Beba água regularmente para reduzir a fome. Para quem bebe água ao longo do dia, é muito mais fácil evitar petiscar e comer demais, por isso tenha sempre uma garrafa de água à mão. Se ficar com fome entre as refeições, beba um pouco de água para ajudá-lo a esperar até o almoço ou jantar.
10. 10 Lembre-se de que uma dieta eficaz terá muito poucas calorias. Para perder peso, você terá que comer menos do que o normal. Para perder peso rapidamente, você precisa comer cerca de 1000 calorias por dia, o que pode ser muito menos do que você imagina. A dieta diária (incluindo café da manhã) pode ser assim:
    • café da manhã: uma maçã, um ovo cozido e um punhado de nozes;
    • jantar: um pequeno pedaço de frango grelhado, um copo de iogurte desnatado e uma banana;
    • lanche: Alguma salada;
    • jantar: 1-2 ovos cozidos e salada de pepino, pimentão e grão de bico. Você também pode experimentar as seguintes refeições (em inglês), cada uma com menos de 300 calorias.

Método 2 de 3: torne-se ativo

1. 1 Determine sua taxa metabólica básica para descobrir quantas calorias você queima sem exercícios extenuantes. Para fazer isso, multiplique seu peso por 22. Como resultado, você determinará aproximadamente quantas calorias queima em repouso (por exemplo, com um peso de 90 kg, uma pessoa queima cerca de 2.000 calorias). Existem muitos sites na Internet que podem ajudá-lo a calcular sua taxa metabólica basal com mais precisão. Conhecer sua taxa metabólica básica o ajudará a determinar quantas calorias extras queimar com o exercício. Por exemplo:
   • Digamos que você reduza sua dieta para apenas 1200 calorias por dia durante uma semana.
   • Sua taxa metabólica básica é de 2.200 calorias por dia. Isso é quantas calorias você queima se não se mover ao longo do dia.
   • Assim, o déficit é de 1000 calorias. Isso significa que você precisa queimar 2.500 calorias adicionais todos os dias para perder 0,5 kg por dia.
2. 2 Caminhe ou ande de bicicleta sempre que possível. Você precisa se mover o máximo possível. Isso inclui pequenas coisas, como dar uma curta caminhada enquanto fala ao telefone ou de pé no transporte público. Aproveite todas as oportunidades para queimar mais calorias.
   • Agache-se ou faça flexões enquanto assiste à TV, especialmente durante os intervalos comerciais.
   • Se possível, trabalhe em pé ou mantenha pequenos halteres perto de sua mesa para aquecê-los periodicamente.
   • Levante-se de sua mesa uma vez a cada hora e caminhe pelo escritório.
3. 3 Faça pelo menos uma hora por dia de exercícios aeróbicos. Isso é necessário para queimar calorias e, quanto mais você treinar, melhores resultados obterá. O exercício aeróbico refere-se a qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca, como corrida, ciclismo, natação ou exercício em bicicleta ergométrica. Aqui estão algumas opções de como você pode queimar 500-1000 calorias (dependendo da intensidade do exercício):
   • Passeio de bicicleta de 1 hora;
   • 90 minutos de aulas de Pilates;
   • 1 hora de dança;
   • 2 horas de caminhada.
4. 4 Registre o número de calorias que você queima. Na era da informação, isso é mais fácil do que nunca, pois existem muitos aplicativos e programas para ajudá-lo a controlar as calorias queimadas. Verifique se o seu smartphone possui um aplicativo correspondente, ou acesse a internet no final do dia, digite um “contador de calorias” na ferramenta de busca e digite todos os tipos de atividade física que você fez durante o dia. Isso é para garantir que você está perdendo o peso certo todos os dias.
5. 5 Durma o suficiente todas as noites. Foi demonstrado que ir para a cama cedo promove a perda de peso. Isso o ajudará a evitar comer demais e permitirá que seu corpo digira os alimentos adequadamente em repouso. Tente ir para a cama cedo para poder dormir 8 horas todas as noites.
   • Dormir regularmente lhe dará força para se exercitar.
   • A privação de sono demonstrou em estudos clínicos aumentar o desejo por alimentos não saudáveis.

Método 3 de 3: Mantendo Seu Novo Peso

1. 1 Pesar-se todas as manhãs depois de sair da cama. Este é o melhor momento para determinar seu peso com mais precisão, até que a comida e a água aumentem seu peso. Suba na balança de cueca e registre seu peso atual. Está provado que o monitoramento constante do seu peso (mantenha um pequeno diário para isso) ajuda você a atingir seus objetivos e perder peso.
2. 2 Exercite-se regularmente. Você não precisa se exercitar tanto quanto fazia quando emagreceu, mas deve estar ativo. Aqueles que ganharam peso significativo e passaram meses sem treinar têm um metabolismo mais lento e, após perder peso, terão que trabalhar mais para manter o peso do que aqueles que nunca estiveram acima do peso. Embora não seja encorajador, saber desse fato o ajudará a evitar o excesso de peso novamente.
   • Caminhe de 3 a 5 quilômetros por dia, 4 a 5 dias por semana.
   • Inscreva-se para aulas de ioga, aeróbica ou bicicleta ergométrica para uma hora de exercícios uma ou duas vezes por semana.
   • Tente se exercitar por períodos prolongados de 4 a 5 vezes, em vez de 1 a 2 vezes por semana. O exercício regular é mais saudável para o seu metabolismo do que o exercício ocasional e prolongado.
3. 3 Complemente seus treinos com treinamento de força. Aumentar a massa muscular levantando pesos e outros exercícios de força é essencial para um metabolismo saudável que o ajudará a evitar o ganho de peso. Faça exercícios de força 2-3 vezes por semana: flexões do chão e barras, agachamento, faça a barra e outros exercícios de força.
   • Se tiver oportunidade, visite o ginásio regularmente.
4. 4 Reconsidere sua atitude em relação aos lanches. Não guarde batatas fritas e refrigerantes em sua casa - mesmo que pareçam uma "guloseima aleatória" para você, você vai acabar comendo e bebendo todos eles. Livre-se da tentação e será muito mais fácil fazer dieta. Só não compre junk food nem guarde em casa. Você ficará surpreso ao ver como será mais fácil fazer dieta sem tentações.
   • Visite supermercados com uma lista preparada e compre apenas o que está listado nela. Desta forma, você pode planejar suas refeições com mais eficiência e comprar apenas alimentos saudáveis.
5. 5 Encontre um amigo que também queira perder peso. Para se controlar melhor, encontre alguém que também queira perder peso: faça exercícios juntos e prepare refeições saudáveis ​​e com poucas calorias. O apoio de outras pessoas é muito importante para que você continue a seguir seu novo estilo de vida. Tente se conectar com pessoas positivas que tornaram a alimentação saudável e os hábitos de exercícios uma parte integrante de suas vidas, e você será capaz de manter o peso ideal naturalmente.
6. 6 Considere perder peso lentamente. Mudanças drásticas na dieta na tentativa de perder peso rapidamente, muitas vezes levam à recuperação do peso antigo. Isso acontece se, após 7 dias exaustivos de dieta, você não conseguir manter uma dieta extrema e voltar aos seus velhos hábitos ruins. Depois de completar sua dieta, tente mudar gradualmente em direção a um estilo de vida mais saudável, em vez de tentar mudar tudo drasticamente em um dia.
   • Exercite-se 30 minutos 4-5 vezes por semana.
   • Certifique-se de que uma refeição, como o café da manhã, consista em refeições saudáveis ​​com poucas calorias.
   • Manter o controle de suas calorias o ajudará a evitar comer demais depois de terminar sua dieta.

Pontas

• O primeiro passo para qualquer programa de perda de peso é a preparação. Escreva seus objetivos. Anote os benefícios de perder peso e por que você deseja tanto perder peso. este preparatório Esta etapa pode parecer pequena à primeira vista, mas o ajudará a definir metas.
• Beba muita água. É difícil superestimar. A água é essencial para a vida, portanto, você deve cuidar para manter seu corpo hidratado e ter um desempenho tão eficiente quanto possível.
• Tente evitar alimentos processados. Coma frutas e vegetais frescos. Não beba refrigerante. Se sentir fome, experimente beber água.
• Emagrecer não é uma tarefa fácil. Você terá que trabalhar muito para perder o peso pretendido. Nesse caso, o principal fator é a nutrição. Se você não comer menos calorias, será difícil perder peso apenas com exercícios.
• Não faça exercícios com muita força, pois isso pode causar fadiga. Certifique-se de parar se sentir tonturas.
• Canela e goma de mascar podem acelerar o seu metabolismo.

Avisos

• Perder 3 quilos em 7 dias é muito difícil. Se você precisa ficar acordado e concentrado no trabalho, pode valer a pena considerar um plano de refeições mais inteligente e descontraído.