Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: alongamento e fortalecimento da ponte de apoio de braço
• Parte 2 de 3: prática de pino de mão
• Parte 3 de 3: Tomando uma parada de mão na ponte
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Se você já assistiu a uma competição de ginástica, deve ter ficado impressionado com a transição da posição da ponte para a parada de mão. Mas você sabia que também pode aprender a fazer esse exercício espetacular? Pode ajudá-lo a fortalecer vários músculos, melhorar sua flexibilidade e equilíbrio e aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro. Depois de alguns treinos simples, você pode surpreender seus amigos e aumentar sua autoestima!

Passos

Parte 1 de 3: alongamento e fortalecimento da ponte de apoio de braço

1. 1 Alongue os pulsos e tornozelos. A flexibilidade dessas juntas é muito importante para o pino de ponte. Aqueça-os diariamente, certificando-se de alongar antes de trabalhar a postura.
   • Para esticar os pulsos, sente-se no chão e coloque as mãos no chão, com as palmas para baixo, dobradas em um ângulo de 90 graus em relação ao antebraço.Dobre suavemente os cotovelos, sentindo a tensão na parte interna do pulso. Em seguida, cruzando os braços à sua frente, coloque as palmas das mãos no chão, dedos um no outro.
   • Para alongar os tornozelos, gire o pé várias vezes (movendo o tornozelo) no sentido horário e anti-horário. Se desejar, você pode sentar-se no chão e fazer o seguinte exercício: esticar uma perna à sua frente, cruzá-la com a outra e, segurando o pé com a mão, dobre-o gradualmente.
2. 2 Faça uma ponte. A ponte é um estágio de transição para a parada de mão descrita e desempenha um papel importante. O cavalete em ponte não só ajuda a alongar os ombros, mas também permite que você vá diretamente para o descanso de mão.
   • Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Ao mesmo tempo, os pés devem tocar as nádegas.
   • Coloque as palmas das mãos no chão perto das orelhas, os dedos apontando para baixo em direção aos ombros.
   • Levante os quadris o máximo possível, esticando os braços na altura dos cotovelos o máximo possível. Relaxe o pescoço jogando a cabeça para trás e para baixo.
   • Transfira seu peso para os braços de forma que os ombros fiquem acima dos braços e forme uma linha vertical reta com eles.
   • Mova as pernas ligeiramente para baixo, endireitando-as e mantendo-as paralelas entre si.
   • Balance para frente e para trás. Dobrando os joelhos, transfira o peso do corpo para eles; em seguida, endireite as pernas novamente, transferindo o peso de volta para os braços. Isso vai esticar seus ombros.
   • Saia da ponte dobrando os braços e as pernas na altura dos cotovelos e joelhos e abaixando suavemente as costas para o chão.
3. 3 Fortaleça os músculos do seu corpo central. Para obter uma bela parada de mão em ponte, você precisa ter fortes músculos abdominais, pélvicos, da parte inferior das costas e do quadril. A ponte é ideal para treinar esse grupo muscular, então pratique-a diariamente. Outros exercícios, como levantamento de peso, agachamento e flexões também são úteis. Os sistemas de Pilates e ioga também contêm uma variedade de exercícios que ajudam a fortalecer os músculos centrais do corpo.

Parte 2 de 3: prática de pino de mão

1. 1 Pratique a parada de mãos. A parada de mãos ajuda a fortalecer os músculos, melhorar a figura e o senso de equilíbrio.
   • Fique de quatro (usando as palmas das mãos e joelhos) em um tapete de ioga.
   • Abaixe os cotovelos até o chão.
   • Junte as palmas das mãos, entrelaçando os dedos e apoiando a parte externa das palmas no chão.
   • Abaixe o topo da cabeça até o chão com as palmas das mãos entrelaçadas na parte de trás da cabeça.
   • Endireite as duas pernas e mova os pés o mais próximo possível do rosto.
   • Ao fazer isso, tente manter os quadris paralelos aos ombros.
   • Levante a perna direita e depois a esquerda no ar.
   • Você pode começar a treinar perto da parede, afastando-se gradualmente dela.
2. 2 Fique em pé perto da parede. Antes de fazer uma parada de mão na ponte, pratique uma parada de mão simples. Comece com um suporte perto da parede, usando-o como suporte, se necessário.
   • Coloque as palmas das mãos no chão diretamente contra a parede. Nesse caso, você deve afastá-los na largura dos ombros e espalhar os dedos para os lados.
   • Puxe as pernas para cima com os pés encostados na parede.
   • Pressione o topo de sua cabeça contra a parede de modo que seu rosto fique voltado para o chão.
   • Levante os pés da parede.
   • Certifique-se de que seus braços e quadris estejam em linha reta. Esta é a posição correta deles.
   • Manter uma postura o maior tempo possível, é bom para fortalecer os músculos.
3. 3 Aprenda a fazer parada de mãos sem usar uma parede. Após as etapas anteriores, você está pronto para fazer uma parada de mão regular. Se você estiver com medo, peça a um amigo para ajudá-lo, mantendo-o seguro e certificando-se de que você se endireite. Certifique-se de que suas mãos, quadris e pontas dos dedos dos pés formem uma linha vertical reta, puxando este último para cima.
   • Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, afastando-as na largura dos ombros.
   • Levante as pernas acima da cabeça, mantendo os braços e quadris em linha reta.
   • Tal como acontece com um suporte de parede, aponte seu rosto para o chão.Selecione um ponto no chão e concentre-se nele, tentando manter o equilíbrio.
   • Fique nesta posição pelo maior tempo possível.
4. 4 Pratique ficar em pé na ponte. Você precisará disso para fazer uma parada de mão. Vai ser um pouco assustador no começo, então você pode pedir ajuda a um amigo.
   • Fique em pé no chão com os pés separados na largura dos ombros.
   • Levante os braços acima da cabeça e alongue todo o corpo.
   • Comece a dobrar o tronco para trás na região lombar, trazendo os quadris para a frente e mantendo os braços estendidos, tocando as orelhas.
   • Aterrisse em uma postura de ponte com as palmas das mãos no chão e os dedos dos pés voltados para os pés.
   • À medida que a experiência aumenta, os pés podem ser colocados juntos.
   • Se você precisar de um seguro extra, peça a um amigo para manter as mãos sob sua parte inferior das costas.
   • Saia do rack da ponte, abaixando suavemente as costas no chão.

Parte 3 de 3: Tomando uma parada de mão na ponte

1. 1 Pegue uma ponte stand várias vezes de uma posição ereta. Assim, você se alongará e se preparará para outras ações. Siga as etapas acima. Após o aquecimento, siga as etapas abaixo.
2. 2 Comece pegando uma plataforma de ponte de uma posição ereta. Uma parada de mão em ponte começa com uma ponte na posição em pé, mas então você continua o movimento levantando as pernas e apoiando-se nas mãos.
   • Fique de pé no chão com os pés paralelos uns aos outros e separados na largura dos ombros.
   • Levante as mãos.
   • Comece a inclinar o tronco para trás, assumindo uma posição de ponte.
3. 3 Assim que suas palmas tocarem o chão, continue movendo-se, levantando as pernas. Neste momento, você precisa fazer duas ações quase simultaneamente.
   • Certifique-se de que seus ombros estejam sobre as palmas das mãos. Isso facilitará muito a adoção da postura.
   • Empurre o chão com os pés, levantando as pernas sobre a cabeça e apoiando as mãos no chão.
4. 4 Estique os braços enquanto segura um suporte sobre eles.
   • Alongue os músculos da região central do corpo, endireitando as costas e certificando-se de que os braços e os quadris estejam alinhados.
   • Concentre-se em um ponto do chão, tentando manter o equilíbrio.
5. 5 Saia do pino. Para fazer isso, abaixe os pés no chão à sua frente, perto das mãos. Ta-da-da-da!

Pontas

• Use roupas confortáveis ​​que não restrinjam seus movimentos.
• Treine em uma esteira de ioga ou superfície macia (areia ou grama) - você precisa de um ponto de aterrissagem macio!
• Ao praticar uma parada de mão na ponte, sempre pegue uma rede de segurança de um adulto.

Avisos

• Se você teve recentemente qualquer tipo de lesão, consulte seu médico antes de iniciar os exercícios.
• Tente manter o equilíbrio e não cair. Existe o risco de lesões, como fratura óssea ou hematomas graves. Sempre tenha alguém do lado seguro até que você se sinta confortável com a postura.
• Em nenhuma circunstância balance os braços ao realizar uma postura. Se você sentir que está perdendo o equilíbrio, abaixe imediatamente os pés no chão.

O que você precisa

• Tapete de yoga
• muro
• Roupas largas e confortáveis
• Assistente (preferencial)