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• Passos
• Método 1 de 3: comendo a dieta DASH
• Método 2 de 3: mude seu estilo de vida
• Método 3 de 3: consulte um médico

A hipertensão estável é chamada de hipertensão. O nível de pressão arterial é determinado por dois fatores: a quantidade de sangue bombeado pelo coração e o quão estreitas são as artérias do sangue. A hipertensão aumenta o risco de problemas cardíacos e derrames. A maioria das pessoas não apresenta nenhum sintoma de pressão alta, então a melhor maneira de diagnosticar a hipertensão é medi-la regularmente pelo menos uma vez por ano na consulta médica agendada. Se você tem pressão alta, pode baixá-la fazendo algumas mudanças na dieta e no estilo de vida.

Atenção:as informações neste artigo são apenas para fins informativos. Antes de usar qualquer método, consulte seu médico.

Passos

Método 1 de 3: comendo a dieta DASH

1. 1 Reduza a ingestão de sódio. Muitas pessoas consomem até 3.500 miligramas de sódio por dia. Para a dieta DASH (uma abreviatura de Dietary Approaches to Stop Hypertension), é recomendado consumir no máximo 2.300 miligramas de sódio por dia.O sódio é encontrado no sal, então a melhor maneira de reduzir o sódio é ingerir menos sal. Isso pode ser feito da seguinte forma:
   • Não adicione sal à sua comida. Você também deve reduzir a quantidade de sal que adiciona à comida ao prepará-la. É muito simples: por exemplo, não adicione sal à carne ou água ao cozinhar arroz ou macarrão.
   • Evite lanches salgados e alimentos processados ​​como batatas fritas, pretzels, nozes salgadas. Muitas vezes, são adicionadas grandes quantidades de sal a eles. Se você comprar alimentos prontos, opte por variedades com baixo teor de sal. Observe o teor de sal de alimentos enlatados, misturas de temperos prontos para uso, cubos de caldo, sopas enlatadas, charque e bebidas esportivas para ver se eles adicionaram sal.
2. 2 Coma de 6 a 8 porções de grãos diariamente. É melhor comer grãos inteiros em vez de arroz branco processado ou farinha branca processada, pois são mais ricos em fibras e nutrientes. Uma porção é uma fatia de pão ou meia xícara de arroz cozido ou macarrão. Você pode aumentar a ingestão de grãos inteiros:
   • Compre farinha de trigo integral e macarrão, não trigo branco. Via de regra, a embalagem desses produtos indica que são feitos de trigo integral.
   • A aveia e o arroz integral são excelentes fontes de nutrientes e fibra alimentar.
3. 3 Aumente a ingestão de frutas e vegetais. Você deve comer 4-5 porções de frutas e 4-5 porções de vegetais diariamente. Uma porção é meio copo de vegetais com folhas ou cozidos. Frutas e vegetais são excelentes fontes de potássio e magnésio, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Proceda da seguinte forma:
   • Coma saladas com outras refeições. Diversifique-os com diferentes ingredientes. Por exemplo, você pode tornar a salada mais doce adicionando fatias de maçã ou laranja. Deixe cascas comestíveis em frutas como maçãs, pois elas também contêm nutrientes. Você também pode preparar saladas com ingredientes tradicionais como ervas frescas, cenouras, tomates. No entanto, não se empolgue com molhos para salada, pois muitas vezes são ricos em sal e óleos graxos.
   • Use vegetais como acompanhamento. Por exemplo, em vez de macarrão, prepare batata-doce ou abobrinha para o prato principal.
   • Lanche em frutas e vegetais entre as refeições. Leve uma maçã, banana, cenoura, pepino ou pimentão com você para o trabalho ou a escola.
   • Compre vegetais frescos e congelados. Se você está preocupado com a possibilidade de legumes frescos estragarem antes de comê-los, os legumes congelados são perfeitos para você. Eles podem ser mantidos no congelador até que você precise deles e, após o descongelamento, reterão muitos nutrientes benéficos.
4. 4 Complemente sua dieta com laticínios com baixo teor de gordura. O leite é uma fonte importante de cálcio e vitamina D, mas você deve escolher os alimentos com cuidado para que não sejam ricos em gordura e sal. Procure consumir 2-3 porções de laticínios diariamente. Uma porção é 1 xícara (240 mililitros).
   • Os queijos costumam ser ricos em sal, portanto, coma-os com moderação.
   • Escolha iogurte e leite desnatado ou desnatado. Eles vão muito bem com cereais matinais de grãos inteiros.
5. 5 Coma carnes magras, aves e peixes com moderação. Carnes e peixes são excelentes fontes de proteínas, vitaminas, ferro e zinco, mas algumas variedades são ricas em gordura e colesterol. Gordura e colesterol obstruem suas artérias, então é melhor limitar sua ingestão. Coma no máximo 6 porções por dia. Uma porção é de 30 gramas de carne ou ovos.
   • Evite carnes vermelhas gordurosas e, se comê-las, tente cortar a gordura. Não frite a carne na frigideira - é mais saudável assar ou grelhar.
   • Salmão, arenque e atum são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. Esses tipos de peixes ajudam a diminuir os níveis de colesterol e são ricos em proteínas.
6. 6 Monitore sua ingestão de gordura. A gordura aumenta o risco de doenças cardíacas. Para manter o coração saudável, limite a ingestão de gordura a, no máximo, três porções por dia. Uma porção equivale a uma colher de sopa (15 mililitros) de manteiga. É muito fácil limitar a ingestão de alimentos gordurosos das seguintes maneiras:
   • Não manche o pão com manteiga ou maionese. Você também pode reduzir a quantidade de óleo vegetal que usa na cozinha. Use leite desnatado em vez de leite integral e evite creme de leite, banha, massas duras, óleo de palma e óleo de coco.
7. 7 Complemente sua dieta com nozes, sementes e legumes. Eles contêm uma quantidade bastante elevada de gordura, mas também são ricos em magnésio, potássio, fibra alimentar e proteínas. Por causa disso, a dieta DASH recomenda comer apenas 4-5 porções desses alimentos por semana. Uma porção equivale a 1/3 xícara de nozes.
   • Nozes e sementes são ótimos complementos para saladas e são lanches saudáveis ​​(sem sal).
   • Para os vegetarianos, um ótimo substituto da carne é o tofu, que é rico em proteínas.
8. 8 Limite a ingestão de açúcar. O açúcar processado aumenta a quantidade de calorias que você ingere, sem fornecer ao corpo os nutrientes de que necessita. Limite a ingestão de doces a 5 porções (máximo) por semana. Uma porção equivale a uma colher de sopa de açúcar (20 gramas) ou geléia (15 mililitros).
   • Adoçantes artificiais como sucralose, aspartame ou sacarina podem ser usados, mas use-os com moderação.

Método 2 de 3: mude seu estilo de vida

1. 1 Faça exercício. A atividade física ajuda a reduzir a pressão arterial, a manter um peso corporal saudável e a lidar com o estresse.
   • Para obter melhores resultados, tente se exercitar de 75 a 150 minutos por semana. Escolha o que funciona melhor para você. Você pode caminhar, correr, ter aulas de dança, andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes como futebol ou basquete.
   • Faça treinamento de força, como levantamento de peso, duas vezes por semana para manter a densidade óssea normal e construir músculos.
2. 2 Reduza a ingestão de álcool. O abuso do álcool tem um efeito negativo no coração. Além disso, as bebidas alcoólicas são ricas em calorias e aumentam a suscetibilidade à obesidade. Se quiser baixar a pressão arterial, deve evitar completamente o álcool ou beber com moderação.
   • Homens com mais de 65 anos e mulheres não devem beber mais do que uma bebida por dia.
   • Homens com menos de 65 anos não devem beber mais do que dois drinques por dia.
   • Uma porção de álcool corresponde a 350 mililitros de cerveja, 140 mililitros de vinho ou 40 mililitros de bebidas espirituosas.
3. 3 Não fume nem masque tabaco. Quando o tabaco é usado, as paredes das artérias ficam mais duras e, como resultado, as artérias se estreitam, resultando em hipertensão. O tabagismo passivo também leva a consequências semelhantes. Você pode parar de fumar usando vários métodos:
   • consulte um médico ou psicólogo;
   • Junte-se a um grupo de apoio ou ligue para a linha direta para pessoas que desejam parar de fumar;
   • tomar medicamentos de reposição de nicotina (terapia de reposição de nicotina).
4. 4 Preste atenção aos medicamentos que está usando e não tome drogas. Se você acha que algum medicamento que está tomando pode aumentar a pressão arterial, consulte o seu médico. Talvez ele o ajude a escolher outros medicamentos mais adequados para você. Não pare de tomar nenhum medicamento sem primeiro consultar o seu médico. As seguintes substâncias e medicamentos podem aumentar a pressão arterial:
   • cocaína, metanfetamina cristalina, anfetaminas;
   • alguns anticoncepcionais orais;
   • alguns descongestionantes e remédios para resfriado;
   • Anti-inflamatórios não esteroides de venda livre (ibuprofeno e outros).
5. 5 Reduza seus níveis de estresse. Embora o estresse seja parte integrante de nossas vidas, existem certas técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a lidar melhor com ele. Os seguintes métodos são comuns:
   • ioga;
   • meditação;
   • musicoterapia ou terapia artística;
   • respiração profunda;
   • visualização de imagens calmantes;
   • relaxamento muscular progressivo (tensão e relaxamento consistentes de vários grupos musculares).

Método 3 de 3: consulte um médico

1. 1 Se você suspeitar que teve um ataque cardíaco ou derrame, ligue para o pronto-socorro. Ambos os casos são de emergência, quando cada minuto conta.
   • Os sinais de um ataque cardíaco incluem pressão ou dor no peito, dor em um ou ambos os braços, pescoço, costas, mandíbula ou abdômen, dificuldade para respirar, sudorese excessiva, náusea e tontura. Às vezes, há sintomas graves de refluxo ácido, ou seja, dor abaixo do esterno. Homens e mulheres são suscetíveis a ataques cardíacos.
   • Os sintomas do derrame incluem rosto flácido, dificuldade para falar e entender a fala de outra pessoa, dormência ou fraqueza nos braços, pernas ou músculos faciais, confusão, problemas de visão em um ou em ambos os olhos, tontura, má coordenação de movimentos e dor de cabeça.
2. 2 Se a hipertensão for acompanhada de sintomas, vá ao pronto-socorro. A maioria das pessoas com hipertensão não apresenta quaisquer sintomas, por isso é melhor medir a pressão arterial na consulta médica anual agendada. No entanto, a pressão alta às vezes pode ser acompanhada pelos seguintes sintomas:
   • dor de cabeça persistente;
   • visão embaçada ou dividida;
   • hemorragias nasais frequentes;
   • dispneia.
3. 3 Tome medicamentos se o seu médico achar necessário. Nesse caso, siga estritamente as instruções do médico. Os medicamentos podem ser ineficazes se você deixar de tomá-los ou tomá-los incorretamente. O médico pode prescrever os seguintes medicamentos:
   • Inibidores da ECA. ACE significa enzima de conversão da angiotensina. Essas drogas relaxam as paredes dos vasos sanguíneos. Como efeito colateral, podem causar tosse. Os inibidores da ECA podem interagir com outros medicamentos, incluindo medicamentos de venda livre. Não tome outros medicamentos, incluindo medicamentos sem receita, suplementos dietéticos e remédios de ervas, sem primeiro consultar seu médico.
   • Antagonistas do cálcio. Essas drogas dilatam as artérias. Pergunte ao seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais e interações com outros medicamentos.
   • Diuréticos Eles são diuréticos que ajudam a reduzir a quantidade de sal no corpo.
   • Bloqueadores beta. Este tipo de droga desacelera o batimento cardíaco e o torna menos estressado. Eles geralmente são usados ​​como último recurso quando outros medicamentos e mudanças no estilo de vida são insuficientes.