Contente

• Passos
• Método 1 de 4: como reduzir o sal na dieta
• Método 2 de 4: mudanças na dieta
• Método 3 de 4: como reduzir o impacto de outros fatores
• Método 4 de 4: como relaxar
• Avisos

A hipertensão é um dos problemas de saúde mais comuns em todo o mundo. Muitas pessoas com pressão alta precisam tomar medicamentos. No entanto, a pressão pode ser reduzida sem o uso de medicamentos. Esses métodos são eficazes se você tem pré-hipertensão e não precisa tomar medicamentos regulares ainda. Técnicas especiais, incluindo mudanças dietéticas e de estilo de vida, combinadas com medicamentos, podem ajudá-lo a manter sua pressão arterial sob controle e melhorar sua saúde geral.

Passos

Método 1 de 4: como reduzir o sal na dieta

1. 1 Não adicione sal em excesso aos alimentos. Não coloque mais do que uma pitada de sal na comida enquanto cozinha e não adicione sal à comida quando comer. O sal é certamente necessário para o corpo, mas deve ser ingerido em pequenas quantidades, por isso você já obtém muito sal se comer refeições prontas e adicionar um pouco de sal ao cozinhar.
   • Devido ao excesso de sal no corpo, os líquidos serão retidos, o que levará a um aumento da pressão.
   • O sal aumenta o volume de sangue no corpo. Quando há mais sangue, o coração tem que bater mais rápido para bombear todo esse volume. Por causa disso, a pressão aumenta.
2. 2 Não coma alimentos processados. Alimentos processados ​​são ricos em sal e outros aditivos (por exemplo, eles contêm o conservante benzoato de sódio). Lembre-se de que não é apenas a quantidade de sal que você coloca na comida que importa, mas também a quantidade de sal que já está nos alimentos prontos.
   • Os íons de sódio, que são constituintes do sal verificado, aumentam a pressão arterial. Via de regra, a quantidade de sódio é indicada na embalagem do produto na seção de valor nutricional.
   • Ao comprar alimentos, preste atenção na quantidade de sal e sódio. Tente comprar mais comida sem sal.
   • Normalmente, muito sal é encontrado em alimentos processados, enlatados e molhos prontos: carnes, picles, azeitonas, sopas enlatadas, molho de pimenta, bacon, salsichas, assados ​​e carnes enlatadas. Não compre molhos e molhos prontos (mostarda, molho, pimenta, molho de soja, ketchup, molho barbecue e outros).
3. 3 Monitore a quantidade de sal que você ingere. Muitas pessoas comem 5 gramas ou mais de sal por dia, o que é extremamente prejudicial à saúde. É difícil (e não necessário) abandonar completamente o sal, mas o uso dessa substância pode ser limitado a dois gramas por dia. Tente controlar sua ingestão diária de sal e evite o sal com a maior freqüência possível.
   • Uma dieta pobre em sal significa comer entre 0 e 1,4 gramas de sal por dia. Uma dieta moderada de sal inclui 1,4 a 4 gramas por dia. Se a dieta contém mais de 4 gramas de sal por dia, é considerada uma dieta rica em sal.
   • Lembre-se de que a quantidade recomendada de sal em sua dieta é de 2,5 gramas por dia.

Método 2 de 4: mudanças na dieta

1. 1 Coma com moderação e tente comer alimentos com baixo teor de gordura. É importante comer com moderação e de maneira equilibrada para evitar que a pressão arterial suba. Tente comer mais alimentos vegetais (frutas e vegetais) e reduza a ingestão de carne, laticínios e ovos.
   • Tente manter pelo menos uma refeição sem carne e consistindo principalmente de frutas e vegetais. Por exemplo, para o jantar, você pode comer vegetais de folhas verdes, vegetais variados e algumas sementes (por exemplo, cenoura, pepino, aipo, sementes de girassol).
   • Escolha carnes magras, como frango sem pele. Os produtos lácteos também devem ter baixo teor de gordura.
2. 2 Não coma alimentos ricos em açúcar e gordura. Elimine a cafeína, os doces, os carboidratos processados ​​e a carne vermelha. Esses alimentos são deliciosos, mas são pobres em nutrientes. Eles podem ser substituídos por alimentos mais saudáveis.
   • Compre frango e peixe em vez de carne vermelha.
   • Para doces, coma frutas em vez de doces.
3. 3 Coma mais fibras. A fibra limpa o corpo e ajuda a controlar a pressão arterial por meio de um efeito positivo na digestão. Muitos vegetais são ricos em fibras, especialmente vegetais de folhas verdes. A fibra também é abundante em frutas, nozes, leguminosas (ervilhas, feijões) e grãos inteiros.
   • Coma peras, morangos, abacates, maçãs, cenouras, beterrabas, brócolis, lentilhas e feijões.
   • É recomendado que você coma 4-5 porções de vegetais, 4-5 porções de frutas e 4-5 porções de legumes e sementes diariamente. Alterne com alimentos ricos em fibras.
4. 4 Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. A maioria das pessoas carece de ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) em sua dieta.Se você enriquecer sua dieta com esses ácidos, sua pressão arterial pode começar a cair. Coma peixe duas vezes por semana ou mais porque o peixe contém ácidos graxos ômega-3. Além disso, comer peixe pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue e melhorar a saúde do coração.
   • Os peixes são ricos em proteínas e muitos peixes (como cavala, salmão e arenque) são ricos em ácidos graxos ômega-3.
   • Coma uma ou duas porções (85 gramas cada) de carne magra, incluindo peixe, por dia.
   • Você também pode tomar ácidos graxos ômega-3 em cápsulas. No entanto, verifique primeiro as informações do fabricante da cápsula. Há evidências de que alguns produtos derivados de peixes podem conter mercúrio.
5. 5 Coma mais potássio. O corpo precisa de potássio para equilibrar os efeitos do sal de cozinha no metabolismo. O potássio ajuda o corpo a eliminar o sal na urina. Tente manter sua ingestão diária de potássio entre 3.500 e 4.700 mg. Este elemento é encontrado em grandes quantidades nos seguintes alimentos:
   • bananas,
   • tomates e suco de tomate,
   • batata,
   • ervilhas,
   • cebola,
   • laranjas.
   • frutas frescas e frutas secas
6. 6 Pergunte ao seu médico sobre suplementos nutricionais. Pergunte se você pode substituir seus medicamentos por suplementos alimentares. Muitos suplementos naturais foram testados e comprovados para serem eficazes na redução da pressão arterial.
   • Coenzima Q10, ácidos graxos ômega-3, óleo de peixe, alho, curcumina (derivado da cúrcuma), gengibre, pimenta caiena, azeite, nozes, espinheiro, magnésio, cromo funcionam melhor para hipertensão. Pergunte ao seu médico se você pode tomar esses suplementos.
   • As vitaminas B12, B6 e B9 reduzem os níveis de homocisteína no sangue. Níveis elevados de homocisteína podem causar problemas cardíacos.

Método 3 de 4: como reduzir o impacto de outros fatores

1. 1 Pare de fumar. Os estimulantes da fumaça do cigarro (notadamente a nicotina) aumentam a pressão arterial. Se você parar de fumar, poderá não apenas reduzir a pressão arterial, mas também ajudar seu coração a se tornar mais saudável. Também o ajudará a prevenir o desenvolvimento de outras doenças, incluindo câncer de pulmão.
   • Se você acha difícil parar de fumar, pergunte ao seu médico como ele pode ajudá-lo. Seu médico pode recomendar um medicamento para ajudá-lo a parar de fumar e sugerir programas específicos.
2. 2 Coma menos cafeína. Evitar café, refrigerante e outras bebidas com cafeína pode reduzir sua pressão arterial. 1-2 xícaras de café podem aumentar a pressão a um nível perigoso, então é melhor pular esta bebida completamente.
   • Na hipertensão, a cafeína agrava o problema porque afeta o sistema nervoso. Os nervos ficam agitados e fazem o coração bater mais rápido, o que aumenta a pressão.
   • Se você consome muita cafeína (mais de 4 bebidas com cafeína por dia), deve reduzir gradualmente a quantidade de cafeína em sua dieta para evitar os sintomas de uma retirada repentina da cafeína (como dores de cabeça).
3. 3 Perder peso. O excesso de peso faz o coração bater mais rápido o tempo todo, o que aumenta a pressão arterial. Perder os quilos extras por meio de nutrição adequada e exercícios pode ajudar seu coração a bater com menos frequência e reduzir a pressão arterial.
4. 4 Evite drogas e álcool. Drogas e álcool, quando consumidos em excesso, destroem órgãos do corpo, incluindo o fígado e os rins. Devido a distúrbios no funcionamento desses órgãos, o excesso de líquido se acumula no corpo e o coração tem que bater com mais frequência, o que aumenta a pressão.
   • Muitas drogas são estimulantes. Eles aumentam a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Ao cortar as drogas e o álcool, você pode baixar a pressão arterial.
5. 5 Cuidado com a pressão. A pressão arterial pode ser monitorada com um tonômetro mecânico e um estetoscópio. Descubra como usar esses dispositivos. Como alternativa, você pode comprar um monitor de pressão arterial automático ou semiautomático na farmácia, que é muito mais fácil de usar.Esses dispositivos o ajudarão a monitorar a pressão ao longo do tempo.
   • Pressão normal - 120/80 e abaixo
   • Pré-hipertensão - 120-139 / 80-89
   • Hipertensão do primeiro estágio - 140-159 / 90-99
   • Hipertensão em estágio II - 160/100 e acima

Método 4 de 4: como relaxar

1. 1 Lutar com estresse crônico. Minimize sua exposição a fatores de estresse, se possível (por exemplo, desista de um trabalho estressante). Se você sofre de estresse crônico, seu corpo libera hormônios do estresse o tempo todo, tornando o sistema cardiovascular incapaz de lidar com o estresse.
   • Os hormônios do estresse aumentam a frequência cardíaca, a respiração e a frequência cardíaca. O corpo acredita que você tem que lutar ou fugir e tenta se preparar com antecedência para tais ações.
   • Para muitas pessoas, o estresse aumenta temporariamente a pressão arterial. Se você tem pressão alta devido ao excesso de peso ou hereditariedade, o estresse aumentará ainda mais. Isso ocorre porque as glândulas supra-renais produzem hormônios do estresse que fazem o sistema cardiovascular trabalhar mais.
2. 2 Tome um banho ou ducha para aliviar a pressão arterial. Quinze minutos em um banho quente ou chuveiro podem ajudar a aliviar sua pressão arterial por várias horas. Se você tomar banho antes de deitar, sua pressão arterial diminuirá por várias horas ou mesmo durante a noite.
3. 3 Meditarpara se acalmar e aliviar a pressão. Tente encontrar tempo para relaxamento e meditação ao longo do dia. Até mesmo observar sua respiração e tentar desacelerá-la pode ter um efeito positivo sobre a pressão arterial.
   • Respire profunda e lentamente enquanto medita. Faça isso até cair no sono ou até se sentir relaxado.
4. 4 Caminhe para casa ou faça exercícios todos os dias. Tente caminhar 20-30 minutos todos os dias a uma velocidade moderada (4-5 quilômetros por hora). Estudos descobriram que uma simples caminhada pode reduzir a pressão arterial na hipertensão.
   • Se você não consegue andar na rua, use uma esteira. Desta forma, você pode caminhar mesmo se estiver nevando ou chovendo lá fora. Você pode até usar seu pijama em casa!
   • Fazer uma longa caminhada no caminho do trabalho para casa pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Tire um tempo para relaxar todos os dias.

Avisos

• Se você seguir todas as recomendações deste artigo, mas a pressão não cair abaixo da marca de 140/90, você deve consultar um médico.
• A pressão arterial baixa (hipotensão) também é muito perigosa. Se a pressão cair para 60/40 ou menos, chame uma ambulância.
• Se a hipertensão não for tratada e a pressão arterial verificada regularmente, aumenta o risco de complicações, como espessamento da parede do coração e diminuição da elasticidade dos músculos do coração. Além disso, a hipertensão pode causar doenças como diabetes, danos nos nervos, insuficiência renal, ataque cardíaco e derrame.