Contente

• Passos
• Parte 1 de 6: Organizando bem seu treino regular
• Parte 2 de 6: Teste de treinamento de intervalo de alta intensidade
• Parte 3 de 6: Aumento gradual da atividade física
• Parte 4 de 6: Fornecendo ao corpo o descanso necessário
• Parte 5 de 6: desenvolvendo uma dieta
• Parte 6 de 6: Mantendo um humor positivo e produtivo
• Avisos

Para uma pessoa fisicamente despreparada, quase todos os exercícios podem ser considerados úteis. Incorporar exercícios regulares em sua rotina diária pode ajudá-lo a perder peso, ficar mais forte, aliviar o estresse, reduzir problemas de saúde e recarregar as baterias. No entanto, muitas pessoas não sabem como tirar o máximo proveito de sua atividade física. Para isso, é necessário abordar o planejamento das aulas com alta qualidade, para se proporcionar uma alimentação adequada, o descanso necessário e uma atitude positiva.

Passos

Parte 1 de 6: Organizando bem seu treino regular

1. 1 Faça um plano de treinamento. Antes de ir para a academia, planeje seus exercícios. Dependendo do tempo livre que você tem, decida em que tipo de cargas você se concentrará. Depois de saber como gastar seu tempo, você não precisa perdê-lo andando pela academia e se perguntando o que fazer.
   • Lembre-se de distribuir seus treinos ao longo da semana. Algumas pessoas trabalham diferentes partes do corpo em dias diferentes. Outros simplesmente organizam para si próprios treinos completos para todo o corpo 2 a 4 vezes por semana. Descubra o que funciona melhor para você e não se esqueça de incluir essas cargas em seu plano de treinamento em diferentes dias da semana.
   • Certifique-se de permitir um tempo de aquecimento no início do treino. Também é necessário dar tempo para um resfriamento no final do treino, o que ajudará o corpo a se resfriar.
   • Uma variedade de exercícios não só mobiliza o corpo e estimula o crescimento da massa muscular, mas também o ajuda a realizar uma atividade física plena e equilibrada.
2. 2 Não faça exercícios para os quais não está fisicamente preparado. Embora o objetivo do exercício seja aumentar a força, é perigoso colocar seu corpo sob estresse que está muito além de sua capacidade. A maioria das pessoas que está apenas começando está muito motivada e deseja fazer exercícios todos os dias. No entanto, o treinamento para o corpo não treinado deve começar com um regime mais realista, como exercícios três dias por semana ou gastar cerca de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Se você quiser perder peso, faça atividade física moderada por cerca de 300 minutos por semana.
   • Prepare-se por algumas semanas antes de embarcar em uma intensa rotina de exercícios. Pode parecer muito tempo, mas duas semanas de corrida antes de passar para uma corrida rápida de alta intensidade ajudará a prevenir lesões físicas graves.
3. 3 Faça um treino de aquecimento. O aquecimento antes de uma grande atividade física melhora a circulação sanguínea e induz o fluxo de fluido para as articulações. Lembre-se de que dar aos músculos uma chance de aquecer antes do exercício ajudará a prevenir lesões. Um aquecimento bem executado reduz o risco de lesões potenciais e melhora o desempenho muscular. Experimente o aquecimento com os seguintes exercícios de aquecimento.
   • Exercícios com rolo de ginástica. Use um rolo de ginástica para massagear diferentes partes do corpo enquanto rola sobre ele. Dedique alguns minutos para as panturrilhas, quadríceps, glúteos, parte superior das costas e dorsal da parte inferior das costas.
   • Alongamento dinâmico. Este alongamento concentra-se em movimentos repetitivos que alongam cada vez mais uma parte específica do corpo à medida que você a alonga. Exemplos de exercícios para esse tipo de alongamento são estocadas e movimentos circulares dos braços.
4. 4 Não faça exercícios até a exaustão. Você não precisa treinar até o limite ou, em outras palavras, forçar seus músculos a trabalharem até que eles falhem.Por exemplo, não corra até cair no chão. Muitos entusiastas de exercícios físicos inexperientes acham que é uma ótima idéia fazer seus músculos trabalharem ao máximo. No entanto, não há evidências conclusivas de que o exercício até a exaustão estimule o crescimento muscular. Pelo contrário, esses exercícios, pelo contrário, podem retardar o seu progresso, uma vez que tais cargas estão repletas de danos musculares graves.
   • Não fique sobrecarregado. Sobrecargas podem ocorrer durante um treino e se acumular ao longo da semana. Lembre-se de que os músculos precisam de tempo para se recuperar e se preparar para as cargas subsequentes.
5. 5 Varie sua rotina de treinamento. Muitos atletas amadores sabem que o corpo é altamente adaptável e se ajusta rapidamente a um regime de treinamento. Você pode ficar entediado com a rotina normal, que exigirá que você mude os movimentos usados ​​ou o ambiente ao redor. Atualizar sua rotina de exercícios a cada poucas semanas será uma parte importante para se manter em forma.
   • Mudar sua rotina de exercícios também reduz o risco potencial de sobrecarregar certos músculos, o que pode causar lesões.
   • Uma maneira fácil de atualizar sua rotina de exercícios é introduzir novas atividades para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Por exemplo, se você normalmente corre por 20 minutos e depois faz 30 repetições de seu abdômen, pode começar a fazer corridas rápidas e saltos com os braços e as pernas para os lados (por um total de 20 minutos) para variar. cinco minutos no bar.
6. 6 Alongue após o exercício. Planeje passar de 15 a 20 minutos se esfriando e se alongando após concluir o treino básico. O alongamento ajuda a manter a elasticidade muscular e torna você mais flexível. Por sua vez, isso ajuda você no treinamento adicional, pois permite que você carregue os músculos com um pouco mais de força do que antes.
   • Certifique-se de reservar tempo para uma tarefa tão importante. Mas se você estiver com pressa, ainda pode pular o obstáculo.
7. 7 Não se esqueça de se manter hidratado. Você precisa ter cuidado para manter a hidratação adequada antes, durante e após o exercício. Depois de terminar o treino, beba aproximadamente 470 ml de líquido para cada 20 minutos de exercício extenuante.
8. 8 Acompanhe o seu progresso. Acompanhar seu progresso diário ajudará você a se manter no caminho do exercício regular. Leve um caderno com você em sua roupa de ginástica para controlar quanto tempo você corre, quantas repetições você faz e muito mais.
   • Além disso, no mesmo caderno, você pode anotar suas refeições e outros fatores que afetam a atividade física e a saúde em geral.

Parte 2 de 6: Teste de treinamento de intervalo de alta intensidade

1. 1 Aprenda sobre os benefícios do treinamento HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem enormes benefícios, incluindo ajudar a fortalecer o sistema cardiovascular, acelerar a queima de gordura e fortalecer os músculos. Eles são um dos métodos principais para perder o excesso de gordura. É comum incluir o treinamento intervalado como parte de sua rotina de exercícios imediatamente após o treinamento de força com pesos livres para maximizar suas calorias e gordura queimada. Dentre os benefícios específicos desse treinamento, destaca-se o aprimoramento dos seguintes parâmetros:
   • aptidão aeróbia e anaeróbia;
   • pressão arterial;
   • sensibilidade à insulina (os músculos começam a trabalhar com mais eficiência);
   • perfil de colesterol;
   • redução da gordura da barriga;
   • normalização do peso.
2. 2 Primeiro, coloque-se em uma forma física básica. Antes de embarcar em um treinamento intervalado de alta intensidade, você precisa levar seu corpo a um determinado nível básico de condicionamento físico.Se você não pratica atividade física há muito tempo, com um treinamento intenso você terá um risco aumentado de doença coronariana (e em alguns casos, tudo pode terminar em infarto do miocárdio).
   • Tente treinar 3-5 vezes por semana. Por várias semanas consecutivas, tente 20-60 minutos de cada treino. Isso melhorará a função muscular e preparará seu coração para o início de um programa de treinamento intervalado de alta intensidade.
3. 3 Experimente uma corrida rápida, ciclismo ou natação. A estratégia para o treinamento intervalado de alta intensidade é alternar entre cargas pesadas e leves por curtos períodos de tempo.
   • Comece correndo ou pedalando em sua velocidade mais rápida. O esforço deve fazer você respirar pesadamente e ter dificuldade em manter uma conversa. Tente atingir 85–90% do limite de sua frequência cardíaca.
   • Em seguida, mude para um exercício de baixa intensidade por um minuto. Caminhar ou correr em um só lugar é bom para isso. Tente manter sua frequência cardíaca em 40-50% da frequência cardíaca limite.
   • Repita as etapas acima até 10 vezes em um exercício.
   • Faça um treinamento intervalado de alta intensidade 3 vezes por semana.
4. 4 Pense em uma sequência de 6-8 exercícios para treinamento intervalado. Trabalhe vários grupos musculares em um treino usando uma sequência específica de exercícios. Combine exercícios de braço, perna e tronco. O tempo total de treino deve ser de cerca de 30 minutos. Considere o treinamento de força de intervalo. Ao trabalhar com pesos livres, é muito útil incluir cargas cardiovasculares em seu treino também.
   • Experimente exercícios como burpees, alternância de pranchas e pranchas enquanto está deitado, balanços de kettlebell, saltos de prancha (pular de uma posição de prancha puxando os pés até os braços e costas), flexões com torções (flexões são realizadas primeiro, e, em seguida, a perna é enrolada sob o torso) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Faça um exercício por 30 segundos e, em seguida, corra imóvel pelos próximos 30 segundos. Em seguida, passe para o próximo exercício e faça-o por 30 segundos. Execute novamente no local por 30 segundos e assim por diante. Ao terminar todos os exercícios, descanse por 60 segundos. Em seguida, repita toda a sequência de exercícios mais 1-2 vezes.
5. 5 Experimente um treinamento intervalado explosivo. Este método envolve uma combinação de 30 segundos de exercício de alta intensidade com quatro minutos de descanso. Tente correr por 30 segundos e depois correr por 4 minutos em seu próprio ritmo. Continue a alternar cargas 3-5 vezes durante o treino.
6. 6 Tente manter a postura correta durante o exercício. O treinamento intervalado de alta intensidade é eficaz se você manter a posição corporal correta e se forçar a permanecer nela durante os 30-60 segundos de exercícios extenuantes.
7. 7 Certifique-se de arranjar dias de descanso para si mesmo. A atividade física excessiva pode causar lesões. O treinamento intervalado de alta intensidade é difícil para o corpo, portanto, deixe-o descansar regularmente. Se você está apenas começando um regime de treinamento, faça apenas 1-2 vezes por semana. Então, conforme você se adapta a cargas pesadas, você pode introduzir um dia de treinamento adicional por semana.
   • Nos outros dias da semana, também pode recorrer à atividade física. Apenas tente mantê-los de intensidade baixa a moderada.
   • Ouça seu corpo e lembre-se de que 1-2 dias de descanso por semana podem não ser suficientes. Isso é especialmente verdadeiro durante períodos de doenças ou estresse, quando o corpo precisa de descanso adicional.

Parte 3 de 6: Aumento gradual da atividade física

1. 1 Observe o estado atual das coisas. Para obter o máximo do seu treino, você precisa aumentar gradualmente a quantidade de esforço que você faz. Comece avaliando exatamente como você está fazendo seus exercícios no momento - isso lhe dará a oportunidade de acompanhar seu progresso futuro. Você pode avaliar a situação atual de uma das seguintes maneiras:
   • corra um quilômetro de distância e observe o tempo que você precisa para isso;
   • veja quanto peso você pode levantar e quantas repetições você pode fazer.
2. 2 Estabeleça uma meta para você. Descubra exatamente onde você deseja melhorar. Talvez você tenha decidido se preparar para uma corrida de 10 km, quer começar a levantar mais peso ou simplesmente ficar sem fôlego ao subir escadas. Escreva seu próprio objetivo para motivá-lo.
   • Defina também metas de curto prazo que sejam mais fáceis de atingir do que sua principal meta de longo prazo. Comemore os pequenos sucessos e lembre-se de que cada um é na verdade uma grande vitória!
3. 3 Identifique maneiras de atingir seu objetivo. Existem muitos tipos diferentes de atividade física, alguns são projetados para construir força muscular, outros para aumentar a resistência, agilidade e assim por diante. Combine diferentes tipos de exercícios para se esforçar mais. Ao mesmo tempo, certifique-se de considerar o que exatamente você está se esforçando para alcançar com seus objetivos.
   • Por exemplo, se você estiver se preparando para uma corrida de 10 km, você pode incluir exercícios de corrida cross-country com intervalo uma ou duas vezes por semana. Você também pode querer fazer treinamento de força ou outros tipos de exercício, como natação ou ciclismo, para ajudar a melhorar seu desempenho, fortalecendo todo o seu corpo.
   • Se você joga basquete com amigos, pode incluir a prática de certas técnicas para melhorar seu treinamento. Tente correr de linha em linha, driblando para frente e para trás ou praticando um salto vertical. Melhore a sua resistência aumentando gradualmente a duração do seu jogo amador.
   • Se você ocasionalmente joga futebol amador, aprimore suas habilidades praticando corridas de alta velocidade. Mesmo um simples aumento no tempo de corrida pode ser benéfico, mas o futebol dá ênfase especial à força explosiva e à habilidade de mudar de direção rapidamente. Faça sprints curtos com viagens e curvas rápidas no campo.
4. 4 Empurre-se para trabalhar mais. Quando você tem que repetir constantemente os mesmos exercícios, pode enfrentar uma crise. A rotina habitual torna-se mais fácil à medida que os músculos crescem e se acostumam aos movimentos que você faz regularmente em seus exercícios. Empurre-se para progredir ainda mais, aumentando a dificuldade de seus exercícios. Faça repetições extras, sprint para complementar a corrida ou aumente ligeiramente o peso do leg press.
   • Considere trabalhar com um personal trainer para lhe dar confiança para seguir em frente. Às vezes é a presença de uma pessoa ao lado de quem você tem que manter uma conta, e esse é o fator que te faz se mostrar da melhor maneira.

Parte 4 de 6: Fornecendo ao corpo o descanso necessário

1. 1 Entenda que seu corpo precisa de descanso. Muitas pessoas não sabem com que rapidez o corpo se recupera do esforço e com que frequência precisa de descanso. Lembre-se de que, com qualquer exercício físico, o tecido muscular se rompe em nível molecular. À medida que o dano é curado, os músculos ficam mais fortes. No entanto, se os músculos não puderem descansar, eles podem não se recuperar. Tente descansar 48 a 72 horas após o treinamento de força.
   • Se você está apenas começando, descanse um pouco para garantir que está protegido contra lesões.
2. 2 Tente alternar dias com alta atividade física e períodos de exercícios leves. Após um esforço intenso, o corpo precisa de tempo para se recuperar. Mas isso não significa que você precise parar completamente todas as cargas. Você pode passar a fazer exercícios suaves, como ioga ou Pilates. Você também pode jogar basquete ou futebol como entretenimento. Exercícios leves e alongamentos permitirão que o corpo se mova em outras direções (não envolvidas anteriormente) e permitirão que ele continue sua recuperação.
3. 3 Durma o suficiente à noite. Os músculos precisam de tempo para se regenerar e você também precisa de recuperação física e mental. Portanto, tente dormir de 7 a 9 horas à noite. Cultive bons hábitos de sono para melhorar a qualidade de sua noite de sono.
   • Tente evitar a luz artificial e acorde sob a luz natural do sol.
   • Desligue as telas do computador e do telefone pelo menos 15-30 minutos antes de ir para a cama.
   • Preste atenção aos seus próprios ritmos circadianos. É o relógio interno do seu corpo que determina o seu ciclo natural de sono-vigília.
4. 4 Observe sua freqüência cardíaca de repouso. Meça sua freqüência cardíaca logo após acordar pela manhã. O resultado será sua freqüência cardíaca de repouso. Se estiver muito alto, você pode não estar se dando tempo suficiente para se recuperar do exercício.
   • Para medir sua freqüência cardíaca, basta contar os batimentos cardíacos por minuto. Você também pode contar o número de batidas em 10 segundos e multiplicar o resultado por seis.
   • A frequência cardíaca ideal em repouso depende da idade e do condicionamento físico. Se você for um atleta, sua freqüência cardíaca em repouso provavelmente será mais lenta (cerca de 49-55 batimentos por minuto para homens e 54-59 batimentos por minuto para mulheres). Uma boa freqüência cardíaca em repouso para não atletas é entre 62-65 batimentos por minuto para homens e 65-68 batimentos por minuto para mulheres.

Parte 5 de 6: desenvolvendo uma dieta

1. 1 Faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos (mas pobre em fibras) algumas horas antes do treino. Carne magra combinada com carboidratos com baixo teor de fibras o ajudará a obter um aumento de energia que o manterá em atividade durante todo o treino.
   • Procure fazer uma pequena refeição de cerca de 500-600 calorias. Coma 2 a 3 horas antes do treino. Isso permitirá que você digira parcialmente a comida antes de começar a se exercitar.
   • Opte por carboidratos de digestão lenta. Inclua batata-doce, trigo sarraceno ou outras fontes de carboidratos semelhantes nesta refeição.
2. 2 Faça um lanche revigorante antes do treino. Dê ao seu corpo um impulso extra de energia para tornar o treino mais eficaz. Coma algo rico em carboidratos, como banana, barra energética ou iogurte. Isso é especialmente importante antes do treinamento HIIT.
3. 3 Coma novamente após o exercício. A pesquisa mostra que comer dentro de uma hora após o exercício pode ajudar a construir músculos e aumentar a força muscular. É durante este período de tempo que os músculos precisam de nutrientes adicionais para se recuperar de danos e exaustão. Os carboidratos são convertidos em glicose, que os músculos armazenam como glicogênio. Ter esses estoques permite que você volte ao treinamento mais rápido.
   • Se você está procurando construir músculos, consuma 1,2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal nas 4 horas seguintes ao treino. Escolha alimentos com alto índice glicêmico, como bagels ou massas.
   • Se você precisar se livrar do excesso de gordura, coma carboidratos simples na primeira refeição após o exercício e coma vegetais ou grãos inteiros nas refeições subsequentes.
   • Experimente uma tigela de cereais integrais com leite desnatado para um lanche de digestão rápida após o treino.
4. 4 Beba muita água. Para o funcionamento normal do corpo, a água é necessária, e com o esforço físico sua importância aumenta ainda mais. A desidratação pode prejudicar a coordenação muscular, diminuir a resistência, causar convulsões e diminuir a força.
   • O equilíbrio hídrico correto pode aumentar o tônus ​​muscular, promover a construção muscular, reduzir a fadiga e ajudar na perda de peso.
   • Se não estiver praticando exercícios, tente beber pelo menos 9 copos de líquido (240 ml) por dia se for mulher ou 13 copos se for homem. Algum do fluido de que você precisa pode ser obtido a partir dos alimentos. Se você estiver se exercitando por cerca de uma hora em ritmo moderado, aumente a ingestão de líquidos em mais 2 copos.
   • Ajuste sua ingestão de água para exercícios intensos. Se você, por exemplo, correr a distância de uma maratona, precisará beber muito mais líquidos. Inclusive você precisa consumir bebidas esportivas especiais ou outras bebidas com eletrólitos. Isso vai repor as reservas de sódio do corpo, que ele perde com o suor.
5. 5 Considere sua dieta. Com exercícios regulares, as refeições devem ser pensadas de forma que não interfiram no seu progresso. Abaixo estão algumas boas opções de alimentos para diferentes refeições.
   • Café da manhã: ovos com abacate; sementes, nozes e frutas; panquecas de trigo sarraceno.
   • Almoço: Salada César; frango com caju em folhas de alface.
   • Jantar: salmão cozido; ovos mexidos; bife; Sushi.
   • Lanche: chocolate amargo com amêndoas; jerky; kefir.
6. 6 Considere o valor nutricional dos alimentos que você ingere. O valor nutricional dos alimentos é a relação entre seu valor nutricional e suas calorias. O produto pode estar cheio de fontes de energia (calorias), mas pobre em nutrientes valiosos. Bons alimentos nutritivos incluem:
   • ovos;
   • algas marinhas e espirulina;
   • fígado;
   • moluscos e crustáceos;
   • vegetais com folhas verdes escuras.

Parte 6 de 6: Mantendo um humor positivo e produtivo

1. 1 Esforce-se para ser consistente. Independentemente do que possa ser dito em vários comerciais, um corpo saudável não pode ser construído em poucos dias ou semanas. Entenda que você deve ser consistente em seu regime de exercícios ao longo do tempo para ver resultados positivos. Em geral, dê ao programa de treinamento escolhido pelo menos um mês de seu tempo antes de concluir que ele não está funcionando.
   • Alguns instrutores de condicionamento físico usam o seguinte ditado: "Primeiro vem o condicionamento físico, depois a força e, depois, os resultados." Em outras palavras, se você seguir um regime de treinamento e entrar em forma, ficará mais forte com o tempo. E só então, provavelmente, você será capaz de notar mudanças visíveis em seu corpo.
2. 2 Estabeleça metas realistas para você. Embora metas ambiciosas de longo prazo sejam úteis, também é importante definir metas de curto prazo viáveis. Por exemplo, você não deve começar a treinar pensando que, com a devida diligência, você se tornará um fisiculturista profissional no final do ano. É importante entender que alguns objetivos só serão realisticamente alcançáveis ​​em alguns meses ou mesmo anos. Não exagere no início de seu hobby de fitness. Sobrecarregar é uma maneira garantida de se machucar.
3. 3 Mantenha-se motivado. O treinamento pode ser difícil, especialmente se você for novo neste regime.Será mais fácil manter uma atitude positiva em relação ao condicionamento físico se tentar se concentrar em seu objetivo, em vez de no processo de alcançá-lo. Ao se exercitar, imagine como você se sentirá ao atingir o nível de condicionamento físico de que necessita. Você ficará surpreso com o quão mais fácil será para você fazer o exercício "mais uma vez" depois disso. E se isso não funcionar, amenize suas dificuldades. Crie um sistema de recompensa pelo seu progresso no sentido de atingir seu objetivo.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar um regime de exercícios, especialmente se você nunca tiver se envolvido em atividades físicas regulares. Você também pode consultar um personal trainer para ajudá-lo a escolher os exercícios adequados para o seu nível de condicionamento físico.