Contente

• Passos
• Método 1 de 3: exercício intenso
• Método 2 de 3: outros tipos de atividade física
• Método 3 de 3: Promova a perda de peso com mudanças na dieta e no estilo de vida
• Pontas

O exercício regular é uma ótima maneira de perder peso. No entanto, o exercício por si só não levará a uma perda significativa de peso em um curto espaço de tempo. Portanto, não se pode contar com a ajuda de um emagrecimento rápido, o que, além disso, é considerado inseguro e tem efeitos negativos para a saúde. Por outro lado, certos tipos de exercícios podem promover uma perda de peso saudável. Vários estudos mostraram que uma combinação de cardio, treinamento intervalado e treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso. Além disso, o reforço da atividade física com uma alimentação correta e balanceada pode acelerar o processo de emagrecimento.

Passos

Método 1 de 3: exercício intenso

1. 1 Faça exercícios HIIT 1-3 vezes por semana. Tente reavaliar seu programa de exercícios se estiver se exercitando em intensidade moderada ou usando apenas exercícios aeróbicos leves.
   • Exercícios de alta intensidade e uma abordagem baseada em intervalos podem ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz do que um cardio suave.Incluir vários dias de atividade física intensa em seu plano de treino permitirá que você queime mais calorias e excesso de gordura em uma sessão.
   • Se você não consegue descobrir sozinho o quanto está se exercitando, avalie a intensidade da carga pela capacidade de manter uma conversa. Se você consegue falar facilmente, então sua atividade física é considerada baixa. Se você tem alguma dificuldade para conversar e às vezes está com falta de ar, então provavelmente você está fazendo atividade física moderada. Se você não conseguir pronunciar uma frase curta sem recuperar o fôlego, sua carga pode ser considerada intensa.
   • O treinamento intervalado é uma combinação de exercícios de intensidade moderada a alta. É esta combinação de exercícios que permite ao corpo queimar mais gordura e acelerar o metabolismo nas próximas horas após o treino.
2. 2 Prepare seu próprio programa de treinamento intervalado. O treinamento intervalado pode ser feito na academia ou em casa. A preparação de um plano de aula individual permitirá que você o adapte da melhor maneira possível e defina o nível de intensidade do exercício que mais se adequa a você.
   • Pular corda. Tente pular corda ativamente por 1 a 2 minutos e depois passe para o salto de intensidade moderada para descansar. Experimente 2 a 5 séries de corda para pular.
   • Subindo escadas ou subindo. Encontre uma escada longa ou colina alta, como um lance de escadas ou uma trilha de caminhada adequada. Caminhe ou mesmo corra, depois dê um passo mais lento para descansar. Repita a mudança de carga 2 a 5 vezes.
   • Pranchas do joelho ao peito. Fique em uma posição de prancha e comece a puxar alternadamente os joelhos na direção do peito. Faça o exercício o mais rápido possível por 1 a 2 minutos.
   • Corrida de velocidade alternativa com corrida ou caminhada. Tente correr rápido por 1 a 2 minutos e depois passe para uma corrida moderada por 3 a 5 minutos.
3. 3 Inclua exercícios cardiovasculares intensos em sua rotina de exercícios. Muitas academias oferecem seus próprios programas de treinamento de alta intensidade e intervalo, então você pode usá-los em vez de desenvolver seu próprio programa de treinamento personalizado.
   • Assistir a essas aulas pode parecer mais fácil e divertido, pois você terá que trabalhar com outras pessoas. Você também se sentirá mais motivado ao tentar acompanhar os outros.
   • Faça aulas de boxe ou kickboxing. Além de queimar calorias intensamente, o kickboxing tem outros benefícios: pode tonificar o corpo inteiro, ajudar a combater o estresse e aumentar a autoconfiança.
   • Experimente aulas de ciclismo. Tais exercícios são indicados para pessoas de qualquer nível de aptidão física, pois é possível ajustar o grau de resistência do simulador e controlar a velocidade de trabalho sobre ele. Além disso, uma lição permite queimar cerca de 500 calorias, tonifica as nádegas, coxas e panturrilhas.
   • Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade em grupo. O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser desafiador, visto que encontrar atividades para o seu nível de condicionamento físico também pode ser difícil. Muitas academias baseiam seus programas de exercícios exclusivamente em diferentes tipos de treinamento intervalado. Porém, em alguns casos, exercícios para pessoas com diferentes níveis de aptidão física podem ser demonstrados em sala de aula.

Método 2 de 3: outros tipos de atividade física

1. 1 Complemente seu exercício com atividade aeróbica suave. O cardio calmo pode ser usado em adição ao treinamento intenso ou intervalado. Eles têm um efeito positivo na saúde geral e promovem a perda de peso.
   • O exercício aeróbico calmo inclui qualquer atividade aeróbica de intensidade moderada que é realizada consistentemente por 30 minutos.
   • A atividade aeróbica calma queima menos calorias do que o treinamento intervalado intenso, mas é mais fácil para o seu corpo fazer.
   • Em geral, tente fazer 30-60 minutos de cardio quase todos os dias. Estudos demonstraram que você pode obter uma perda de peso mais rápida com exercícios diários de intensidade moderada por uma hora.
   • Se você não se exercita há muito tempo, comece a se exercitar gradualmente. Exercite-se por 30-45 minutos em dias alternados durante as primeiras duas semanas para reduzir o risco de lesões. Conforme seu corpo se acostuma com a atividade física, você pode expandir o programa de exercícios para reduzir o peso o mais rápido possível.
   • Você pode fazer as seguintes atividades aeróbicas: corrida, natação, caminhada, exercícios elipsóide, dança e aeróbica.
2. 2 Faça levantamento de peso 1-3 vezes por semana. Além de fazer exercícios aeróbicos ao longo da semana, é importante fazer o treinamento de força também.
   • Embora o treinamento de força em si não queime muitas calorias, ele aumenta a massa muscular, o que, por sua vez, melhora a capacidade do corpo de queimar calorias.
   • Tente levantar seu próprio peso corporal. Se você não tem acesso a uma academia ou pesos livres, tente incluir o levantamento de seu próprio peso corporal em seu plano. Para construir músculos, você pode fazer flexões, abdominais, estocadas ou agachamentos.
   • Combine o treinamento de força com pesos livres. Usar pesos livres e máquinas de musculação na academia ou em casa permite que você alcance uma maior variedade de exercícios de levantamento.
   • Alterne entre os grupos de músculos que estão sendo trabalhados. Independentemente do tipo de treinamento de força, você precisa organizar dias de descanso entre o treinamento de força e alternar os músculos que estão sendo trabalhados.
3. 3 Aumente sua atividade diária. Seu estilo de vida também pode ajudá-lo a queimar calorias e perder peso. Aumente sua atividade diária para começar a queimar mais calorias.
   • Seu estilo de vida é o tipo de atividade que você faz todos os dias. Isso pode incluir caminhar, subir escadas, limpar o chão e usar um aspirador de pó. Toda essa atividade leva à queima de calorias e ao final do dia pode ser responsável por uma proporção significativa do número total de calorias gastas por dia.
   • Tente se mover mais ou subir escadas com mais frequência durante o dia. Pense em como você pode aumentar sua atividade. Mesmo um pequeno aumento na atividade pode ajudá-lo a perder peso.
   • Caminhe, corra ou ande de bicicleta com mais frequência. Evitar o uso de veículos alguns dias por semana o ajudará a perder peso mais rapidamente.
   • Planeje uma atividade familiar ou individual ativa para a noite e fins de semana. Evite sentar-se constantemente, tanto no trabalho quanto em casa.
   • Obtenha um pedômetro. Certifique-se de dar os 10.000 passos recomendados por dia. E os exercícios adicionais voltados para a perda de peso ajudam a perder peso mais rapidamente.

Método 3 de 3: Promova a perda de peso com mudanças na dieta e no estilo de vida

1. 1 Consulte seu médico. Quando você deseja perder peso ou está pensando em aumentar a atividade física, não será supérfluo entrar em contato com um terapeuta para aconselhamento sobre o assunto.
   • Converse com seu médico sobre seu desejo de perder peso. Pergunte ao seu médico se a perda de peso é segura e apropriada para sua situação particular. Pergunte também quanto você precisa perder ou qual é o valor ideal para o seu peso.
   • Além disso, converse com seu médico sobre o tipo, intensidade e quantidade de atividade física que você pretende praticar, além de suas atividades diárias habituais. Certifique-se de que não representa um perigo para a saúde.
   • Além disso, se sentir dor, falta de ar ou outro desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico.
2. 2 Reduza suas calorias. Embora os exercícios queimem uma quantidade significativa de calorias, é melhor combiná-los com uma dieta de baixa caloria para perder peso.
   • Em geral, é recomendável reduzir a ingestão calórica diária em 500 unidades. Portanto, você pode perder peso em 0,5-1,0 kg por semana.
   • Se você se exercita muito e usa exercícios de alta intensidade, não deve cortar muito suas calorias. Você precisará de energia para manter um alto nível de atividade.
3. 3 Coma uma dieta balanceada. Além de cortar calorias, tente fazer uma dieta bem balanceada. Também irá promover a perda de peso.
   • Uma dieta equilibrada significa consumir a quantidade correta de alimentos em todas as categorias de alimentos todos os dias. Além disso, você deve usar uma variedade de produtos em cada categoria.
   • Coma 85-115 gramas de proteína pura em cada refeição. As fontes de proteína de baixa caloria incluem aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e legumes.
   • Também tome 5-9 porções de frutas e vegetais diariamente. Este alimento de baixa caloria ajudará a encher seu estômago e ficar com fome por mais tempo, consumindo menos calorias.
   • Se possível, consuma meia xícara ou 30 g de grãos inteiros cada. Eles são mais nutritivos do que grãos refinados. Por outro lado, alguns estudos mostraram que reduzir a quantidade de fontes de carboidratos de grãos consumidos leva a uma perda de peso mais rápida.
4. 4 Beber grande quantidade de líquidos. É muito importante manter o equilíbrio hídrico do corpo, especialmente com maior exercício e perda de peso. Portanto, durante todo o período de emagrecimento, monitore a manutenção do seu equilíbrio hídrico.
   • Além de mantê-lo hidratado, a água ajuda a combater a fome e o excesso de fome.
   • Para manter o equilíbrio da água, você precisa beber de 8 a 13 copos de água por dia. Se você está ativa e regularmente envolvido em atividades físicas, o número de copos de água bebidos deve ser de 13 para repor a perda de líquido junto com o suor.
   • Nem todos os líquidos podem ser considerados fontes de reposição de água. Somente bebidas descafeinadas não nutritivas são adequadas para isso. Você pode beber água, água aromatizada, café descafeinado e chá.
5. 5 Certifique-se de dormir o suficiente. Além da dieta e dos exercícios, você precisa dormir o suficiente à noite. Isso ajuda o corpo a se recuperar e descansar, o que, por sua vez, também contribui para a perda de peso.
   • Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. É muito importante ir para a cama cedo ou levantar-se mais tarde para garantir que você tenha uma boa noite de sono.
   • Quando você não está dormindo bem ou o suficiente, seu corpo produz mais hormônios da fome. Na manhã seguinte, seu estômago vai continuar dizendo que está com fome, o que pode fazer você comer mais do que o normal.
   • Além disso, você pode comer alimentos ricos em carboidratos e gordurosos para satisfazer sua fome. E isso pode interferir na sua perda de peso ou retardar o processo.

Pontas

• Dê ao seu corpo um dia de descanso a cada 5-7 dias. Mantenha um alto nível de atividade, mas lembre-se de tirar algum tempo do longo treinamento cardiovascular e de força.
• Certifique-se de consultar seu médico antes de perder peso.Ele lhe dirá como isso é apropriado e seguro em sua situação.