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• Passos
• Método 1 de 3: leia os rótulos dos alimentos
• Método 2 de 3: Calcule sua ingestão total de açúcar
• Método 3 de 3: Ajuste a ingestão de açúcar

O açúcar nos segue em todos os lugares. É adicionado em refrigerantes e doces, borrifamos no café da manhã, se esconde em alimentos congelados e prontos para uso e em sopas, e até em bebidas saudáveis, que, de fato, deveriam ter um efeito muito benéfico para o nosso corpo. Não há nada de errado com o açúcar se consumido com moderação. No entanto, o excesso deste produto pode levar ao ganho de peso, que por sua vez pode levar ao diabetes, hipertensão ou doenças cardiovasculares. Para calcular a quantidade de açúcar que você consome por dia, estude os rótulos dos alimentos e controle o que você come. Depois de descobrir quanto açúcar costuma consumir, você pode decidir se corta ou não.

Passos

Método 1 de 3: leia os rótulos dos alimentos

1. 1 Examine o valor nutricional de 100 gramas do produto. Não importa que alimento você estuda ou que nutriente está rastreando, preste atenção ao valor nutricional por 100 gramas do alimento primeiro.
   • A informação nutricional é uma das primeiras informações listadas no rótulo do produto.
   • Lá você verá a quantidade de ingredientes por 100 gramas do produto.
   • Alguns alimentos também podem mostrar a quantidade de ingredientes por porção.
   • Todas as informações indicadas no rótulo são baseadas no cálculo de 100 gramas ou uma porção. Portanto, se a embalagem contiver várias porções, certifique-se de dosar o produto corretamente de acordo com as informações fornecidas.
2. 2 Encontre o rótulo "Carboidrato Total". O Carboidrato Total é um dos principais itens em negrito no rótulo.
   • No rótulo, o conteúdo total de carboidratos deve vir depois do sódio e antes da proteína.
   • O conteúdo total de carboidratos indica a quantidade de açúcar, fibra e amido (não listados no rótulo) nos alimentos que você ingere.
   • Grandes quantidades de açúcar também aumentam o conteúdo total de carboidratos.
3. 3 Preste atenção ao teor total de açúcar. Depois de encontrar o conteúdo total de carboidratos, você verá uma indicação do conteúdo total de açúcar por 100 gramas de alimento.
   • Anote o teor total de açúcar por 100 gramas de alimento. Multiplique o conteúdo total de açúcar pelo número de gramas que você consome. Por exemplo, se houver 5 gramas de açúcar para cada 100 gramas de alimento, mas você comer 300 gramas, terá consumido 15 gramas de açúcar no total.
   • Lembre-se de que a quantidade de açúcar listada inclui açúcares adicionados e naturais. Leia o rótulo do ingrediente para descobrir se há adição de açúcar em um determinado produto.
4. 4 Leia o rótulo do ingrediente. Infelizmente, as empresas alimentícias podem adicionar grandes quantidades de açúcar aos produtos sem necessariamente indicar isso no rótulo.
   • A lista de ingredientes está listada diretamente abaixo ou imediatamente após o rótulo.
   • Os ingredientes são listados em ordem de prevalentes. Por exemplo, o primeiro dos ingredientes listados é encontrado em maior quantidade no produto, enquanto o último ingrediente está em menor quantidade.
   • Examine cada ingrediente e procure na lista todos os açúcares adicionados. Neste ponto, você não pode calcular quantos gramas de açúcar são adicionados em relação aos açúcares naturais.
5. 5 Conte a quantidade de açúcar em seus alimentos caseiros. Se você cozinha principalmente em casa, não tem um rótulo que o ajude a descobrir quanto açúcar há nos alimentos que cozinha. Use a receita como guia.
   • Certifique-se de medir exatamente quanto açúcar adiciona (especialmente se for sua própria receita ou se você fizer ajustes enquanto cozinha).
   • Descubra quais ingredientes você está usando contêm açúcar. Por exemplo, o açúcar é encontrado em pedaços de chocolate ou manteiga de amendoim. Leia os rótulos ou pesquise online por informações nutricionais.
   • Por exemplo, se você estiver fazendo biscoitos, use açúcar adicionado apenas o suficiente para fazer um lote inteiro. Se um lote contém 30 peças e você precisa de 1 xícara de açúcar para fazer biscoitos, divida o número de biscoitos pelo número total de gramas de açúcar em um copo (200 gramas). Portanto, se você tomar 30 pedaços de 200 gramas cada, terá 6,7 gramas de açúcar por biscoito.
   • Muitos aplicativos de diário alimentar também permitem inserir receitas e calcular a quantidade total de nutrientes por porção, incluindo açúcar.

Método 2 de 3: Calcule sua ingestão total de açúcar

1. 1 Comece a manter um diário alimentar. Sempre que você estiver monitorando ingredientes de sua dieta, é útil manter um diário alimentar. A contagem constante o ajudará a ter uma boa ideia do que você está comendo.
   • Você pode escrever em um caderno, criar um diário online ou usar um aplicativo em seu telefone. Via de regra, na versão ou aplicativo online é mais fácil calcular o consumo total de açúcar, pois o próprio programa faz a maior parte dos cálculos matemáticos.
   • Anote tudo o que você come e bebe todos os dias. Considere todas as refeições completas, lanches, bebidas e até mesmo o que você come enquanto cozinha. Ao anotar tudo o que entra em sua boca, você obterá resultados financeiros mais precisos.
   • Tente medir ou pesar os alimentos (especialmente aqueles que não estão subdivididos em porções apropriadas) para uma contagem mais precisa.
   • Leve consigo um diário alimentar para se lembrar de anotar os alimentos que ingere fora de casa.
2. 2 Conte a quantidade de açúcar. Conte a quantidade total de açúcar encontrada em cada refeição, lanche e bebida ao longo do dia.
   • Se você contar apenas a quantidade total de açúcar consumido no final, não poderá fazer nenhum ajuste em sua dieta. Por exemplo, se notar que a ingestão diária de açúcar é maior do que gostaria, pode pular o lanche do meio-dia.
   • Use as informações da internet ou um aplicativo especial para saber quanto açúcar está em sua comida, caso você não tenha o rótulo do produto.
   • Tente controlar a ingestão total de açúcar ao longo da semana, incluindo fins de semana. Isso lhe dará uma ótima idéia de sua dieta típica. Você pode até calcular o consumo médio de açúcar, pois ele muda ligeiramente a cada dia.
3. 3 Diferencie entre açúcares adicionados e açúcares naturais. Quando você está monitorando sua ingestão total de açúcar, pode ser útil manter o controle de quanto é adicionado e quanto é natural.
   • Verifique o rótulo do ingrediente para verificar quais tipos de açúcar podem ser adicionados aos alimentos. Você pode encontrar os seguintes nomes: açúcar, açúcar de cana, xarope de arroz, xarope de milho, caldo de cana, mel, xarope de agave, xarope de milho rico em frutose ou xarope de milho.
   • O açúcar natural, embora ainda seja açúcar, geralmente traz benefícios adicionais à saúde. Por exemplo, o açúcar é encontrado em frutas (frutose) e leite (lactose). Além do açúcar, as frutas contêm fibras, vitaminas e minerais, enquanto os laticínios contêm proteínas e cálcio. Todos eles agregam valor nutricional benéfico a esses alimentos.
   • Açúcares adicionados geralmente acabam nos alimentos durante o processamento. Por exemplo, o açúcar é adicionado a sobremesas, bebidas adoçadas ou doces. Os açúcares adicionados são geralmente menos benéficos do que os açúcares naturais.
   • Alguns alimentos podem conter açúcares naturais e adicionados. Isso torna difícil dizer exatamente quantos gramas estão no açúcar adicionado.Por exemplo, purê de maçã normal normalmente contém açúcar adicionado, mas também açúcares naturais de maçãs.

Método 3 de 3: Ajuste a ingestão de açúcar

1. 1 Limite a ingestão de açúcar adicionado. Se você manteve um diário alimentar, acompanhou a ingestão total de açúcar e achou que havia muito açúcar, pode reduzir a ingestão diária.
   • O lugar mais fácil para começar é cortando os açúcares adicionados. Isso se aplica a alimentos mais óbvios e, se você limitar o consumo, poderá reduzir significativamente a ingestão total de açúcar por dia.
   • Não beba bebidas açucaradas como café, refrigerantes, sucos de frutas, álcool, bebidas energéticas e bebidas esportivas.
   • Evite alimentos adoçados como doces, biscoitos, bolos, sorvetes, brownies, manteigas de nozes doces, mel, xarope de agave e xarope de bordo.
   • Evite adicionar temperos e molhos doces como ketchup, molho de tomate, molho de churrasco e salsa à sua comida.
   • Além disso, tome cuidado com a dieta ou alimentos com baixo teor de gordura. Muitos alimentos reduzem a gordura total ou as calorias totais, mas substituem-nos por mais açúcar (ou sal). Explore alguns de seus alimentos favoritos com baixo teor de gordura ou “diet” para ver se o açúcar adicionado está na lista de ingredientes.
2. 2 Acompanhe os açúcares naturais. Embora os açúcares naturais tenham algum valor nutricional, muitos ainda podem ter efeitos colaterais negativos.
   • Açúcares naturais são encontrados em laticínios (especialmente iogurte e leite), frutas e alguns vegetais ricos em amido (como ervilhas, cenouras ou batata doce).
   • Não é necessário colocar esses alimentos na lista negra, mas você deve consumir as porções recomendadas e ajustar a quantidade de açúcar conforme necessário.
   • Por exemplo, um diabético que come 4-5 porções de frutas por dia pode achar mais difícil regular os níveis de açúcar no sangue devido à frutose encontrada nas frutas.
3. 3 Considere consumir adoçantes. Existem opiniões diferentes sobre os benefícios e perigos dos adoçantes não naturais e não nutritivos. No entanto, se você realmente deseja reduzir o açúcar, mas ainda deseja comer / beber alimentos ou bebidas adoçados, considere o uso de um adoçante.
   • Sempre verifique com seu médico antes de adicionar açúcares não naturais ou outros alimentos à sua dieta. O seu médico irá dizer-lhe se são seguros e adequados para si e para o seu estado de saúde atual.
   • Embora esses açúcares sejam rotulados como “sem caloria”, não os use em excesso. Não existem estudos de longo prazo sobre o consumo seguro de grandes quantidades desses tipos de açúcares. Além disso, foi demonstrado que doses elevadas, por vezes, causam efeitos colaterais (por exemplo, enxaquecas) em indivíduos sensíveis.