Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Enfrente o Transtorno de Ansiedade Social
• Método 2 de 4: Trabalhando com seus medos
• Método 3 de 4: interagir em situações sociais
• Método 4 de 4: procure ajuda
• Pontas
• Avisos

Algumas pessoas têm sérios problemas ao tentar se comunicar com aqueles que associam a sentimentos de ansiedade ou medo. Se você estiver enfrentando um problema semelhante, pode ter transtorno de ansiedade social, também conhecido como transtorno de ansiedade social. Confira os pontos abaixo para ajudá-lo a lidar com suas interações diárias com outras pessoas com mais facilidade.

Passos

Método 1 de 4: Enfrente o Transtorno de Ansiedade Social

1. 1 Lute contra os pensamentos negativos. O transtorno de ansiedade social pode fazer com que você tenha pensamentos negativos sobre si mesmo quando se encontra em uma determinada situação social. Você pode pensar: "Vou parecer um idiota" ou "Vou ter que me humilhar". O primeiro passo para superar esses pensamentos é reconhecê-los assim que ocorrerem a você. Saber as causas de sua fobia social pode ajudá-lo a lidar com ela.
   • Pare quando esses pensamentos começarem a surgir e dizer: “Não, não pareço um idiota. Eu sou forte e competente, posso lidar com isso. "
2. 2 Verifique se seus medos são reais. Depois de justapor e reconhecer seus pensamentos, analise seu medo. Tente substituir os pensamentos negativos em sua cabeça por pensamentos positivos e realistas.
   • Pergunte a si mesmo sobre seus pensamentos negativos. Por exemplo, pergunte-se: "Por que tenho certeza de que estou me humilhando?" ou "De onde tirei a ideia de que vou estragar minha apresentação?" Em seguida, pergunte-se: "Se eu errar, isso será o fim do mundo?" As respostas lógicas para esta pergunta: muito provavelmente, você não vai se envergonhar e estragar tudo. Mesmo se você errar, não há nada de errado com isso - somos todos humanos. Até os profissionais podem estragar tudo.
3. 3 Pare de fazer previsões irrealistas. Com medo da sociedade, as pessoas em vão fazem previsões falsas e irrealistas sobre a situação social. Você não pode prever o que vai acontecer.Se você tentar fazer isso, chegará ao pior cenário que não tem nada a ver com a exibição real de um determinado evento. Isso só levará a preocupações desnecessárias.
   • Lembre-se de que você pode mudar seus pensamentos exagerados. Por exemplo, se você for a um casamento, concentre-se no fato de que você não será o centro das atenções.
   • Imagine-se em um casamento - você está conversando calmamente com outras pessoas e se divertindo.
4. 4 Perceba que nem todo mundo está julgando você. Muitas vezes, os medos sociais surgem como resultado de pensar que todos ao seu redor estão julgando você. Nesse caso, olhe para a situação de fora e perceberá que a atenção da maioria das pessoas não está focada em você. E se a atenção deles estiver voltada para você, eles não terão os mesmos pensamentos negativos que você.
   • Não tente ler a mente das pessoas. Você não pode saber o que as pessoas pensam. Além disso, eles não o veem tão negativo quanto você imagina.
   • Use situações sociais para tentar mudar os pensamentos negativos sobre você e tente parar de pensar que os outros estão julgando você.
5. 5 Entenda que todos estão ansiosos. Você não é a única pessoa que se preocupa com as situações sociais. Mais de 12% da população mundial pensa da mesma forma, e o número dessas pessoas continua crescendo.
   • Entender isso pode ajudá-lo a se colocar no mesmo nível das pessoas ao seu redor. Não fique sozinho com seus medos. Todo mundo fica preocupado às vezes - lembre-se disso, pois isso o ajudará a perceber que as pessoas não irão criticá-lo ou condená-lo se perceberem que algo o está incomodando.
6. 6 É preciso prática para descobrir como superar isso. A fobia social não pode ser eliminada da noite para o dia. Isso exigirá uma atitude responsável e muita prática. Você adquire novos comportamentos, novos métodos de pensamento e novas habilidades sociais. Tudo isso vem com a experiência. Mas, gradualmente, você dominará essas novas habilidades e será capaz de superar ou conquistar sua fobia.
7. 7 Ficar destraído. Uma maneira de se preocupar menos é parar de se concentrar em si mesmo em situações sociais. Tente prestar atenção ao seu redor, à conversa e interagir com as pessoas ao seu redor.
   • Em primeiro lugar, entenda que, embora esteja focado no que os outros pensam de você, as pessoas ao seu redor se preocupam. Se você disser ou fizer algo embaraçoso, os outros podem nem perceber. E se o fizerem, logo se esquecerão disso.
   • Tente se distrair ao notar seus sintomas físicos em situações sociais. Não é tão perceptível quanto você imagina. É improvável que outras pessoas sejam capazes de notar os sintomas físicos de ansiedade ou mesmo ataques de pânico. Em vez disso, concentre-se em suas impressões do evento - da música que você ouve, comida deliciosa e outros entretenimentos, como arte ou dança.
   • A maioria das pessoas na sociedade está tão nervosa quanto você. Mas eles estão muito ocupados consigo mesmos.

Método 2 de 4: Trabalhando com seus medos

1. 1 Vá para a meta gradualmente. Liste 10 situações que o deixaram com medo. Organize-os em ordem, colocando os mais estressantes por cima. Começando de baixo, tente recriar gradualmente cada situação que causou seu medo.
   • Antes de passar para situações mais estressantes, você deve se sentir confortável com a situação anterior. Seu objetivo é superar, não amplificar, seu medo.
   • Esta lista pode levar algum tempo para ser trabalhada e isso é perfeitamente normal. Você pode nunca chegar ao número 10. Mas se, por exemplo, você domina os números de 1 a 7, então você torna sua fobia social muito mais administrável.
   • Se você sentir que está tendo dificuldades para lidar com isso, consulte um profissional de saúde mental que possa apoiá-lo enquanto você enfrenta cada medo em sua lista.
2. 2 Estabeleça metas claras para você. Superar a fobia social pode parecer um processo nebuloso para você. Como você sabe se está se sentindo melhor? Não basta simplesmente recriar situações sociais. Este pode ser o primeiro passo, mas então você deve trabalhar para interagir mais com as pessoas ao seu redor. Estabeleça metas para você e antes de cada vez que sair. Depois de atingir seus objetivos, você começará a notar que está progredindo e melhorando.
   • Mantenha uma conversa fiada com as pessoas que você vê com frequência - colegas de trabalho, de classe ou outras pessoas com quem você entra em contato. Pode ser um simples comentário sobre o tempo, sua lição de casa ou projeto de trabalho ou uma reunião recente. Comece estabelecendo a meta de falar com uma pessoa uma vez por semana. Em seguida, converse com alguém todos os dias ou com várias pessoas todos os dias.
   • Estabeleça a meta de fazer um comentário em uma aula ou reunião. Não se preocupe com o que os outros pensam. Concentre-se no fato de que Você fez isso... Isso é progresso.
   • Se você estiver trabalhando em grupo, prometa a si mesmo entrar na conversa pelo menos 3 vezes.
   • Convide alguém para jantar. Pode ser um encontro amigável ou romântico. Não se preocupe com a resposta - concentre-se apenas no fato de que você foi assertivo e convidou a pessoa.
   • Isso o ajudará a se concentrar na tarefa e no propósito, e não nos nervos. Seu objetivo é obter o controle da situação. Você sabe que pode controlar o que faz, você diz e pergunta. Você não pode controlar outras pessoas, então não se preocupe com elas.
   • Você pode até ensaiar com um amigo em casa o que vai fazer ou dizer em situações sociais.
3. 3 Relaxar. Tente se programar para não se preocupar com situações sociais. É melhor você relaxar. Preocupar-se e preocupar-se com um evento próximo o deixará com medo quando finalmente se encontrar em uma situação social.
   • Tente pensar no próximo evento quando não estiver estressado. Tome um banho quente, envolva-se em um cobertor quente ou ouça sua música favorita. Pense em um próximo evento. Como você está em um espaço aberto agradável e relaxante, isso pode ajudá-lo a não se preocupar com um evento que está por vir.
   • Imagine que você está em uma situação. Imagine-se relaxado e confiante. Pensar sobre a situação de maneira calma e positiva o ajudará a lidar com pensamentos negativos.
4. 4 Respire fundo. A respiração profunda é uma ótima maneira de lidar com o medo durante ou antes de você estar em uma situação social. A respiração profunda pode ajudar a reduzir os sintomas físicos do medo, muitos dos quais resultam de uma respiração muito rápida. Faça exercícios respiratórios todos os dias para que isso se torne um hábito e aconteça naturalmente quando você estiver em uma situação estressante.
   • Respire pela barriga, não pelo peito. Para fazer isso, deite no chão ou sente-se em uma cadeira. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Ao inspirar, a mão em seu estômago deve ser levantada e a mão em seu peito deve permanecer na mesma posição.
   • Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Prenda a respiração e conte até 7. Expire lentamente pela boca e conte até 8. Contraia suavemente os músculos abdominais para liberar todo o ar dos pulmões. É muito importante.
   • Faça 5 respirações profundas. Respire fundo a cada 10 segundos.
5. 5 Obtenha o apoio de amigos e familiares. É muito importante discutir suas preocupações com a família e amigos. Um bom amigo ou membro da família motiva você e o ajuda a superar seu medo. Peça a essas pessoas para apoiá-lo quando você tiver coragem de tentar algo novo.
   • Peça à sua família ou amigos que o acompanhem a lugares que o deixam com medo. Às vezes, ir a novos lugares com alguém em quem você confia pode ajudar a reduzir sua ansiedade.
   • Definitivamente, você deve contar com amigos e familiares que o apoiem, sejam positivos e encorajadores. Se eles forem negativos, reprimindo, pregando ou criticando você, encontre alguém para apoiá-lo.

Método 3 de 4: interagir em situações sociais

1. 1 Comunique-se mais. Embora você possa ter medo de entrar em situações sociais, você deve procurar por situações sociais. Quanto mais você evita algo, mais controle sobre sua mente esse problema obtém. A ansiedade associada a ele aumentará até se transformar em medo. Quanto mais você se acostumar com algo, menos terá medo de seus medos e do fato de que eles o controlam.
   • Tente explorar novos lugares. Tudo o que não é familiar é irritante. Vá a um restaurante, fora da cidade ou a uma academia. Dar um passeio. Confira novos locais. À medida que você se familiarizar com um determinado lugar, se sentirá mais confortável. Você também começará a prestar atenção ao que está ao seu redor. Então você começará a se comunicar com as pessoas.
   • Leve alguém com você. Você não precisa fazer isso sozinho. Traga um amigo ou familiar com você para o seu evento. Comece pequeno. Inscreva-se para uma aula gratuita no centro comunitário, vá a uma aula de ginástica em grupo, seja voluntário ou junte-se a um grupo e participe de uma reunião.
2. 2 Encontre um clube, equipe ou grupo que se relacione com seus interesses ou habilidades. Ao encontrar pessoas com interesses semelhantes, você pode interagir com outras pessoas. Os clubes e grupos podem fornecer um pequeno espaço para socializar e ajudá-lo a superar sua ansiedade. Aqui será mais fácil você se forçar a falar, porque você não pode simplesmente se perder na multidão.
3. 3 Concentre-se na conversa. Quando estiver em uma situação social, tente se concentrar na conversa em vez de nos seus medos. Isso ajudará você a se conectar com outras pessoas, o que é bom - você terá a oportunidade de conversar. Quando você começar a se preocupar com a aparência dos outros, pare e concentre-se novamente no que está acontecendo agora. Sinta-se à vontade para adicionar comentários e bater papo conforme apropriado.
   • Concentre-se no presente sem repetir em sua cabeça o que já aconteceu.
4. 4 Tente não desanimar. Quando você estiver em uma situação que o deixa com medo, tente não recuar. No início, o sentimento de medo pode parecer insuportável, mas quanto mais tempo você ficar em determinada situação, menos terá medo. Tente lidar com a situação até que seu medo diminua pela metade. Isso pode levar até meia hora, mas muitas vezes diminui mais rápido.
   • Algumas situações sociais não demoram muito, como dizer olá ou conversa fiada. Embora possa criar medo de que você não possa lutar, conversar com a pessoa sobre trivialidades pode ajudar a levantar seu ânimo.
5. 5 Observe e ouça em grandes grupos. Situações de grupos grandes são ótimos lugares para praticar. Você pode se comunicar e estar perto de outras pessoas sem ser o centro das atenções. Há muitas pessoas envolvidas na conversa, então você não se sentirá pressionado a dizer algo. Tente se sentir confortável. Olhe ao redor e olhe para as outras pessoas na sala. Toda a atenção deles está voltada para você? Talvez eles estejam gostando da companhia de outra pessoa?
   • Quando você tiver a oportunidade de dizer algo significativo - algo que você acha que os outros irão apreciar, não tenha medo de dizer. Tudo vai ficar bem.
   • Este é um ótimo lugar para definir metas. Insira primeiro uma frase na conversa e, em seguida, aumente o número de frases quando se sentir mais confortável.
6. 6 Lembre-se de que a maioria das pessoas ignora suas falhas. A maioria das pessoas ignora os erros dos outros. Muitas pessoas tentam prestar atenção nas coisas positivas que as pessoas fazem e dizem.Tenha confiança e mostre suas boas qualidades. Seja você mesmo. A maioria das pessoas gostará de se comunicar com você.
   • Aqueles que apontam suas falhas tendem a fazê-lo por falta de autoestima. Se eles o julgam, você não deve se comunicar com eles.
7. 7 Seja amigável e gentil. As pessoas adoram estar perto daqueles que as fazem felizes, e a bondade é a maneira mais fácil de fazer os outros felizes. Faça elogios genuínos, mantenha contato visual, mostre seu interesse em comunicação e sorria. Faça tudo ao seu alcance para tornar o dia da pessoa mais brilhante - isso funcionará a seu favor.

Método 4 de 4: procure ajuda

1. 1 Faça um check-up médico. Se você acha que tem fobia social, consulte seu médico. Muitos médicos concordarão em trabalhar para garantir que você se sinta calmo e sem medo durante a consulta. Alguns médicos poderão discutir sua condição por telefone, enquanto outros marcarão consultas antes ou depois do expediente. Converse com seu médico para começar a trabalhar para se livrar da fobia.
2. 2 Experimente a psicoterapia. Se sua fobia social foi longe demais e você não consegue lidar com ela sozinho, consulte um profissional. A psicoterapia pode ser a chave para superar a fobia social. Um terapeuta pode ajudá-lo com a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que ensina você a pensar de forma diferente, se comportar ou responder a situações sociais. Isso pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e com menos medo.
   • O SSP o ajudará a aprender como lidar com os sintomas físicos por meio do relaxamento e do exercício, a transformar pensamentos negativos em outros mais harmoniosos e a se preparar gradualmente para situações sociais.
3. 3 Envolva-se em psicoterapia de grupo. A psicoterapia de grupo é o grupo TST. Inclui dramatização, treinamento de comunicação, atuação, gravação de vídeo e entrevistas simuladas. O objetivo desses exercícios é ajudá-lo a enfrentar e se preparar para situações que podem deixá-lo com medo no mundo real.
4. 4 Junte-se a um grupo de apoio. Um grupo de apoio é diferente da psicoterapia de grupo porque seu objetivo é ajudá-lo a obter o apoio de que precisa durante sua recuperação. Os grupos de apoio podem ajudá-lo a evitar sentir-se sozinho com seus medos. Você pode procurar grupos de apoio em sua área.
   • Tente usar um aplicativo de autoajuda baseado em SSP como o Joyable. https://joyable.com/. Este aplicativo reúne técnicas de aprendizagem cognitiva e um personal trainer para ajudá-lo a lidar com o transtorno de ansiedade social.
5. 5 Use medicamentos. Às vezes, os medicamentos podem ajudar a eliminar os sintomas da fobia social, mas a medicina, infelizmente, é impotente aqui. Assim que você parar de tomar o medicamento, seus sintomas, incluindo ansiedade, retornarão. Normalmente, os medicamentos são usados ​​junto com as técnicas de terapia e autoajuda.
   • Via de regra, os medicamentos usados ​​são betabloqueadores, que se bebem com medo de um possível fracasso - ajudam a enfrentar os sintomas físicos de ansiedade, além de antidepressivos e benzodiazepínicos.

Pontas

• Lembre-se de que se você se apressar, fará as pessoas rirem.
• Seja positivo.
• Seja você mesmo.
• Haverá obstáculos em seu caminho. Acontece com todo mundo. Não pare se você falhar. Não se esqueça de que você está aprendendo. Pense em como você pode fazer isso funcionar para você na próxima vez.
• Conecte-se com as pessoas certas para você. Escolha pessoas que o deixem mais feliz, não pessoas que pareçam populares e legais.
• Fique calmo. Eles são apenas pessoas, e existem mais de 7 bilhões de pessoas no mundo.
• Existem grupos de fobia social. Se você encontrar um grupo assim por perto, prepare-se para ir até lá. Você vai conhecer pessoas muito legais que ficarão felizes em conversar com você.

Avisos

• Não evite nada.Sempre que você evita um evento, pessoa ou situação, está deixando a fobia social prevalecer. Mais tarde, você se sentirá orgulhoso de si mesmo e muito mais confiante em situações sociais.
• Não desanime. Seja persistente e paciente, pois o resultado final justificará o trabalho e a coragem que você levou para alcançá-lo.
• Não fique nervoso porque algumas pessoas não gostam de você. Sempre haverá pessoas que não gostam de alguém.