Contente

• Passos
• Método 1 de 3: porções pequenas
• Método 2 de 3: nutrição adequada
• Método 3 de 3: excessos emocionais
• Pontas

Se você comer demais regularmente, pode ganhar peso. Além disso, aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas associadas à obesidade ou a uma grande quantidade de quilos extras. Os distúrbios alimentares são difíceis de eliminar e exigem força de vontade e determinação. Muitas pessoas lutam contra hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e excessos. É difícil parar de comer demais, mas não é impossível. Neste artigo, você aprenderá o que pode fazer para corrigir seu comportamento alimentar e esquecer os excessos para sempre.

Passos

Método 1 de 3: porções pequenas

1. 1 Se comer em casa, use pratos pequenos. Comer em pratos pequenos em casa o ajudará a controlar o tamanho das porções e evitar comer demais.
   • Para evitar comer demais, use tigelas de salada ou de sobremesa menores que o normal.
   • Como resultado de pesquisas, descobriu-se que pratos de certas cores contribuem para uma saturação mais rápida com uma pequena quantidade de alimento. Para comer menos, use pratos azuis.
2. 2 Remova os restos de comida da mesa onde está comendo. Coloque os alimentos em um prato e retire o restante dos alimentos. Se a comida continua na mesa, a pessoa come mais. Ao remover os restos de comida de vista, você evita a tentação de colocar algumas colheres extras no prato.
   • Tente limpar os restos de comida e evite colocá-los na mesa de jantar.
   • Você também pode esconder a comida antes de se sentar à mesa. Ao retornar à superfície de trabalho para lavar os pratos, você não conseguirá pegar alguns pedaços de potes ou tigelas.
3. 3 Compre balanças e copos de medição. Para comer sempre apenas a quantidade recomendada de alimentos, meça e pese antes de servir.
   • Todas as pessoas geralmente precisam comer porções diferentes ao longo do dia. Normalmente, as quantidades recomendadas são: 90-120 gramas de proteína, meia xícara ou 30 gramas de grãos, uma xícara de vegetais ou duas xícaras de vegetais folhosos e meia xícara de frutas ou uma fruta pequena.
   • Os adultos devem comer proteínas em todas as refeições. Adicione 1-2 porções de frutas e 3-4 porções de vegetais ao seu menu diário. Os cereais devem ser consumidos 1-2 vezes ao dia (não necessariamente com todas as refeições).
   • Pode ser melhor usar uma balança de cozinha, pois você não pode colocar todos os alimentos nos copos graduados.
   • É útil medir a capacidade de pratos, tigelas, utensílios para servir e recipientes para alimentos. Se estiver embalando mantimentos, você saberá o tamanho da porção.
4. 4 Em restaurantes, peça porções pequenas. Fora de casa, geralmente é difícil comer pequenas porções ou comer apenas um prato.
   • Os cafés e restaurantes oferecem uma grande variedade de petiscos, porções generosas e sobremesas generosas. Você terá que lutar contra a tentação de comer não apenas uma grande porção, mas vários pratos diferentes.
   • Peça um lanche para o jantar. Os lanches geralmente são leves, mas suficientes para matar a fome.
   • Fique atento à cesta de pão, batatas fritas extras e biscoitos, que podem ser servidos com ou antes da refeição. Se você está com fome, pode comer demais enquanto espera pela refeição. Peça ao garçom para levar a comida embora ou deixe apenas uma pequena porção.
   • Antes de pedir qualquer coisa, pergunte ao garçom sobre o tamanho da porção. Se você escolheu uma porção grande, peça para trazer metade para um prato e dobre a outra metade em um recipiente.

Método 2 de 3: nutrição adequada

1. 1 Não faça dietas extravagantes. Muitos programas de dieta e nutrição anunciados prometem perda de peso rápida em um curto espaço de tempo. Essas dietas farão você morrer de fome. Você sentirá constantemente falta de comida e isso pode levar a comer demais ou a bulimia.
   • Na maioria das vezes, perder peso rapidamente é prejudicial. Você deve perder peso não mais do que 0,5-1 kg por semana.
   • Essas dietas limitam todos os grupos de alimentos, refeições ou calorias. Isso pode levar a um colapso e comer demais.
   • Se você quer perder peso, escolha uma dieta balanceada com a mistura certa de nutrientes. Dessa forma, você morrerá menos de fome e verá os resultados de seus esforços.
2. 2 Não pule refeições. Não importa se você está tentando perder peso ou simplesmente não tem tempo para comer, pular refeições fará você ficar com fome e correr o risco de comer demais.
   • Geralmente é recomendado comer três refeições por dia. Você também pode precisar de alguns lanches (dependendo da sua programação).
   • Pode ser melhor para você comer 4-6 vezes ao dia em pequenas refeições do que 3 vezes ao dia.
3. 3 Coma apenas quando estiver com fome. Se você comer por hábito e não por fome, comerá demais e o corpo receberá mais nutrientes do que necessita.
   • Aprenda a reconhecer a verdadeira fome. Muitas pessoas comem por vários motivos, então você precisa descobrir como você sente fome.
   • Os sinais de fome incluem cólicas, estômago vazio, náuseas e tonturas leves, irritabilidade ou sensação de vazio.
   • Se você não tiver todas essas sensações, provavelmente está comendo por outro motivo (por tédio ou estresse).Tente não comer ou lanchar até sentir fome de verdade.
4. 4 Pare de comer quando se sentir satisfeito. O corpo possui outro mecanismo que não permite comer demais - é a sensação de saciedade.
   • Uma pessoa se sente satisfeita quando seu cérebro a informa que ela comeu comida suficiente para fornecer energia ao corpo pelas próximas horas.
   • A sensação de saciedade tem vários graus, desde apenas saciedade até a sensação de que você está comendo demais. Quando uma pessoa come demais, ela come até ficar totalmente saciada ou até se sentir saciada demais.
   • Tente parar de comer assim que se sentir satisfeito. Você não deve sentir fome, deve haver uma sensação de comida no estômago, mas não deve haver desconforto ou peso.
   • A maioria das pessoas come tudo o que está à sua frente, apesar de se sentirem satisfeitas. Ouça as reações do seu corpo para descobrir quando parar de comer.
5. 5 Procure comer por 20-30 minutos. Se você fizer isso muito rapidamente, provavelmente comerá demais.
   • O estômago leva cerca de 20 minutos para enviar um sinal ao cérebro de que a saciedade chegou. É por isso que um processo mais lento o ajudará a evitar comer demais.
   • Ligue um cronômetro ou apenas controle o tempo. Isso permitirá que você controle sua velocidade.
   • Experimente colocar o garfo de lado e beber um gole de água entre os pedaços de comida. Isso permitirá que você estique o tempo.
   • Tente não se distrair enquanto come. Preste atenção ao que está acontecendo ao seu redor quando você come. Se você se distrair com cores ou luzes brilhantes, ruídos altos, música ou um grande número de pessoas, será necessário ter mais cuidado com seus hábitos alimentares para evitar comer demais.
6. 6 Encha metade do prato com vegetais saudáveis. Para se livrar das calorias extras, se você ainda se descontrolar e comer demais, deve tentar sempre encher metade do prato com vegetais ou frutas.
   • Frutas e vegetais têm poucas calorias e não farão mal, mesmo que coma mais do que o necessário.
   • Se você ainda sentir fome após a refeição, coloque mais vegetais e pule qualquer outro alimento.
7. 7 Beba muita água. A água é essencial para o bom funcionamento do corpo, mas também pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos ingeridos.
   • Tente beber 8-13 copos de água ou outro líquido limpo por dia. Isso ajudará a combater a fome e a manter o equilíbrio hídrico do corpo.
   • É importante não apenas beber mais água ao longo do dia, mas também beber 1-2 copos antes das refeições. Isso encherá seu estômago sem calorias desnecessárias e você não sentirá tanta fome.
8. 8 Não se recompense com comida. Muitas vezes as pessoas se satisfazem com um jantar saudável por serem capazes de aderir ao sistema de nutrição correto por um período de tempo. Recompensar comida só vai machucar você.
   • Melhor permitir-se pequenas guloseimas de vez em quando. Isso permitirá que você siga seu plano por mais tempo e permita-se pequenos desvios.
   • Se você deseja se recompensar por atingir uma determinada meta, encontre outra maneira de fazê-lo. Por exemplo, você pode comprar uma camisa ou vestido novo, inscrever-se em um spa ou jogo de golfe ou até mesmo comprar um gadget que está de olho há muito tempo.

Método 3 de 3: excessos emocionais

1. 1 Fale com um terapeuta. Às vezes, uma pessoa ganha peso devido a excessos emocionais. Comer demais pode ser um transtorno alimentar e, se você tiver o hábito, deve conversar com um profissional a respeito. Encontre um terapeuta especializado em transtornos alimentares para ajudá-lo a lidar com o problema.
   • Procure um médico online. O especialista tem o conhecimento para ajudá-lo a lidar com a alimentação excessiva emocional e outros hábitos alimentares pouco saudáveis.
   • Discuta com seu terapeuta o que você acha que é o seu maior problema, como você o percebe e como tentou lidar com ele no passado.
   • Lembre-se de que, mesmo que você esteja trabalhando com um terapeuta, levará algum tempo para começar a comer regularmente e em pequenas porções.
2. 2 Mantenha um diário. Pode ajudá-lo a lidar com problemas associados a excessos emocionais e outros hábitos alimentares pouco saudáveis.
   • Faça anotações diariamente ou várias vezes por semana. Escreva seus pensamentos ou pensamentos em um diário de papel ou na internet.
   • Você pode escrever sobre o que comeu, quanto e por que acha que come demais. Freqüentemente, leva dias ou semanas para identificar padrões de hábitos alimentares.
   • Você também pode fazer anotações sobre como se sente e se está com fome antes de comer. Essas etapas o ajudarão a se concentrar em sua refeição.
   • Registre em seu diário todos os alimentos que desencadeiam um comportamento indesejado para você. Ao entender quais alimentos estão causando esse comportamento, será mais fácil evitar tentações e situações que atrapalham seu caminho. Por exemplo, se no cinema você compra automaticamente um doce e um copo grande de bebida açucarada, pare de ir ao cinema e comece a assistir a filmes em casa.
3. 3 Distraia-se. Se você sentir muita fome de comida, ou se estiver chateado e quiser comer, tente se distrair dessas sensações.
   • Freqüentemente, o desejo por um pouco de comida surge repentinamente e passa rapidamente. Se você esperar um pouco, o desejo pode desaparecer ou será mais fácil para você superá-lo.
   • Comece com 10 minutos. Vá para fora, leia um livro ou faça algumas tarefas domésticas. Em seguida, pense no seu desejo novamente.
   • Faça uma lista de coisas para fazer em vez de comer. Isso permitirá que você esteja preparado para situações em que de repente sentir vontade de comer.
4. 4 Desenvolva um plano em caso de avaria. Seja qual for o seu objetivo e tudo o que você está tentando mudar em sua vida, lembre-se de que todos desmoronam e cometem erros.
   • Não deixe um colapso (ou dois) arruinar seu humor e fazer você se sentir insatisfeito consigo mesmo. É perfeitamente normal cometer erros e permite que você aprenda com a experiência.
   • Se você se perder, não desista. Corrija a situação na próxima vez que comer. Não se deixe pensar que tudo está bagunçado e que você deve desistir apenas por causa de um descuido.
   • Tente escrever sobre seu erro em um diário ou conversar com um terapeuta se estiver participando de sessões de psicoterapia.

Pontas

• Para evitar comer demais, compre apenas os alimentos de que precisa. Não vá às compras com o estômago vazio porque comprará muito alimento em excesso por causa da fome.
• Não é incomum que as pessoas comam demais por outras razões além da fome. Aprender a identificar as causas dos excessos o ajudará a desenvolver um plano para lidar com elas.
• Encontre um grupo de apoio. Pode haver reuniões em sua cidade para aqueles que sofrem de distúrbios alimentares.
• Corte os alimentos em pequenos pedaços para fazer seu cérebro pensar que você está comendo mais.