Como fazer curvas

Vídeo: aprenda a fazer curvas e conversões corretamente, dicas e macetes!

Contente

Passos
Método 1 de 4: Reduzindo os níveis de estresse
Método 2 de 4: mudanças na dieta
Método 3 de 4: treinamento aeróbico
Método 4 de 4: tonificando seus músculos
Pontas
O que você precisa

Para atingir uma figura de ampulheta, você precisará reduzir a gordura corporal geral e tonificar suas coxas, costas e abdominais. Você pode obter algumas curvas tentando esses truques de fitness.

Passos

Método 1 de 4: Reduzindo os níveis de estresse

1 Prepare seu corpo para construir músculos e queimar gordura, fazendo mudanças no estilo de vida como esta:
- Tire um tempo para dormir. Aqueles que dormem menos de 7 a 8 horas por dia acumulam gordura na barriga mais rápido. Isso tornará mais difícil para você atingir seu objetivo. Tente desligar todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir e descanse após o dia para dormir bem.
- Lide com a diminuição do seu nível de atividade. Quando seu corpo está estressado com o trabalho ou com a vida pessoal, ele libera cortisol, que pode fazer com que você engorde na cintura. Experimente exercícios de respiração profunda, ioga, meditação ou tocar uma música relaxante para reduzir a ansiedade.

Método 2 de 4: mudanças na dieta

1 Aumente a quantidade de água que você bebe. Ao iniciar seu regime de exercícios, você deve beber pelo menos 2 litros por dia. Beba mais antes, durante e depois do treino.
2 Consumir menos álcool. O álcool contém calorias extras, desacelera o metabolismo e causa estresse. Reduza o número de dias que você bebe álcool, bem como a quantidade.
3 Considere cortar suas calorias em 25% por 1 mês. Se você está procurando perder peso, uma combinação de dieta e exercícios é a melhor maneira de queimar gordura e ganhar curvas atraentes.
- Aumente a quantidade de fibras em sua dieta. A maioria das pessoas deveria consumir 25-35 gramas por dia, mas muitas obtêm cerca de 10 gramas por dia. Coma grãos inteiros, mais vegetais e carboidratos mais complexos. Lentamente, introduza alimentos ricos em fibras em sua dieta e seu sistema digestivo começará a funcionar com mais eficiência.
- Reduza a ingestão de açúcar e alimentos processados. Você pode ocasionalmente mimar-se com sobremesa ou batatas fritas, mas apenas ocasionalmente, não todos os dias.
- Adicione produtos lácteos com baixo teor de gordura à sua dieta. Coma iogurte grego rico em proteínas e queijo com baixo teor de gordura, beba leite desnatado; eles devem fazer parte de sua dieta. Os produtos lácteos irão ajudá-lo a construir músculos e a fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo.
- Coma mais vegetais e frutas.Experimente petiscar alimentos como batatas fritas de repolho, palitos de cenoura, homus, frutas vermelhas e outros alimentos frescos que irão melhorar sua saúde e ajudar a reduzir o apetite.

Método 3 de 4: treinamento aeróbico

1 Faça pelo menos 4 horas de exercícios cardiovasculares por semana. Passar de 30 minutos para uma hora de exercícios tonificará seus músculos e queimará gordura mais rápido. Suas curvas se tornarão mais visíveis mais rapidamente.
- Se você não tem tempo para treinar por uma hora, divida o tempo em 2 sessões de 30 minutos. Exercite-se durante 30 minutos no ginásio e dê um passeio depois do jantar.
2 Faça o treinamento intervalado. Aqueça e, em seguida, alterne entre exercícios de média e alta intensidade a cada 2-4 minutos. Essa transição de batimentos cardíacos lentos para rápidos queima a gordura mais rápido do que outros métodos.
3 Tente enganar seus músculos. Faça todos os 4 exercícios diferentes para trabalhar diferentes músculos e ajudar o seu metabolismo a funcionar rapidamente.
- Inscreva-se em aulas de aeróbica, ioga de fluxo ou campo de treinamento e assista às aulas uma vez por semana.
- Faça exercícios em um equipamento como um aparelho elíptico ou esteira. Você pode configurar essas máquinas para treinamento de intervalo. Experimente outras atividades, como natação, escalada, caminhada rápida ou ciclismo, para adicionar variedade ao seu treino.
- Envolva-se no treinamento de força por 30 minutos ou mais, tanto no programa de cardio quanto no programa de treinamento de força. Use máquinas de força ou pesos livres e adicione esse exercício ao seu treino de máquina de 30 minutos. Reduza o tempo de descanso entre as séries para acelerar sua freqüência cardíaca e suor.

Método 4 de 4: tonificando seus músculos

1 Melhore as curvas em torno de seus quadris, cintura e peito, fazendo esses exercícios 3-4 vezes por semana, em dias alternados. Depois de queimar gordura com cardio, esses exercícios o ajudarão a atingir o corpo de uma ampulheta.
2 Faça agachamentos direcionados aos glúteos e quadris. Sempre belisque seu abdômen e relaxe suas costas.
- Pegue um halter de 2 kg em cada mão. Coloque os braços ao lado do corpo. Os quadris são bem separados. Agache-se como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira invisível. Eleve os dedos dos pés de forma que o peso fique sobre os calcanhares. Quando as coxas atingirem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas, pare por 2 a 5 segundos. Retorne o corpo à sua posição original.
- Repita o exercício 12 vezes 2 a 3 vezes. Use halteres mais pesados conforme você fica mais forte, em vez de aumentar o número de séries.
3 Faça investidas para a frente para fortalecer os glúteos e as coxas. Coloque um banco à sua frente na altura do joelho ou mais alto.
- Coloque o pé direito no banco. Em seguida, fique de pé no banco com o pé esquerdo. Abaixe a perna esquerda e depois a esquerda. Repita 12 vezes em cada perna.
- Dê passos laterais para fortalecer as coxas e a parte externa das coxas. Coloque o pé direito no banco, levantando e abaixando do outro lado com o pé direito. Repita 10 vezes para cada perna.
4 Faça 2-3 tábuas. Se possível, use o peso de todo o corpo em vez de se apoiar nos joelhos.
- Comece apoiando-se nas palmas das mãos e nos joelhos. Puxe os músculos abdominais para cima e para dentro. Coloque 30 centímetros à sua frente e depois o próximo, mantendo todo o corpo em uma linha reta. Segure a prancha por 30 segundos a 1 minuto, inspirando e expirando por 5 segundos. Repita 2-3 vezes.
5 Faça pranchas laterais para trabalhar seus glúteos. Contraia os músculos laterais para criar uma curva na cintura.
- Deite-se de lado. Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro. Mantenha seu corpo em uma posição reta. Puxe os músculos abdominais para dentro e para cima, depois levante o corpo, apoiando-se no cotovelo e nos pés, permanecendo na prancha por 30-60 segundos.
- Adicione um elemento dinâmico assim que você puder manter a posição confortavelmente por 30 segundos. Eleve os quadris 1 polegada e abaixe-os até a mesma altura. Faça este exercício lentamente e repita 10 vezes de cada lado.
6 Faça flexões. Este exercício trabalha seus ombros e omoplatas para fornecer melhor suporte para as curvas da parte superior do corpo.
- Fique sobre as palmas das mãos e joelhos. Abaixe os braços para que fique apoiado nos cotovelos. Puxe seu abdômen para dentro e fique em uma posição de prancha com as pernas afastadas. Comprima as omoplatas por 2 a 5 segundos e, em seguida, afaste-as. Execute duas séries de 10, inspirando e expirando lentamente.
7 Faça o exercício de concha para a parte interna das coxas. Deite-se de lado usando o cotovelo.
- Coloque os joelhos à sua frente como se você estivesse sentado em uma cadeira. Afaste os joelhos, mantendo os calcanhares juntos. Pare e abaixe os joelhos até que eles se encontrem. Execute 20 vezes e certifique-se de que toda a tensão esteja nos quadris.
8 Isso é tudo.

Pontas

Se você gostaria de aprender mais sobre exercícios de curvas, marque uma consulta com um personal trainer ou pesquise vídeos no YouTube. Halteres e exercícios de peso corporal irão tonificar e acentuar suas curvas.