Como ter uma boa noite de sono na adolescência

Vídeo: How long should we sleep? | Column #42

Contente

Passos
Parte 1 de 4: Prevenção de insônia
Parte 2 de 4: como lidar com maus hábitos de sono
Parte 3 de 4: consertar problemas de sono
Parte 4 de 4: Aprenda sobre a insônia adolescente
Pontas
Avisos

Segundo os médicos, os adolescentes deveriam dormir de 8 a 10 horas. No entanto, de acordo com a National Sleep Foundation, apenas 15% dos adolescentes dormem oito horas e meia durante a semana. Não dormir o suficiente pode ter um impacto negativo na saúde de seu filho. A privação de sono é uma causa de depressão e dores de cabeça crônicas, e é difícil para as crianças que não dormem muito se concentrarem nos estudos. Portanto, é extremamente importante que os adolescentes desenvolvam hábitos saudáveis de sono.

Passos

Parte 1 de 4: Prevenção de insônia

1 Limpe o quarto. Você dormirá melhor em um quarto limpo e confortável. Decorar seu quarto com flores tem um efeito positivo no seu humor ao acordar, de acordo com pesquisas. Seu quarto deve ser agradável e calmo.
2 Estabeleça e siga um ritual contínuo da hora de dormir. Como a vida de um adolescente é bastante ativa, seguir o ritual da hora de dormir é a chave para uma boa noite de descanso. Considere as seguintes dicas ao criar seu ritual de hora de dormir:
- Apague a luz. Ao desligar as luzes, você sinaliza ao corpo que é noite e aciona os ritmos circadianos naturais que o fazem sentir sonolento. Use óculos de sol à tarde e à noite para reduzir a exposição à luz forte.
- Faça um lanche antes de dormir. Não é fácil adormecer quando está com fome; entretanto, quando o estômago está cheio, também é difícil adormecer, pois o processo de digestão o impedirá de fazê-lo. Beba um copo de leite ou uma torrada antes de dormir. Isso o ajudará a suprimir a fome sem comer demais.
- Vista-se para a temporada. Durma de pijama quentinho no inverno; no verão você pode dormir com uma camiseta de algodão e shorts. Evite usar várias peças de roupa, pois elas restringirão seus movimentos. Além disso, você terá que acordar à noite para tirar o excesso de roupa.
- Certifique-se de que o quarto esteja fresco. Em uma sala fria, a mudança na temperatura corporal ocorre mais rapidamente, o que significa que o processo de adormecer ocorre mais rapidamente. Portanto, certifique-se de que seu quarto esteja fresco.
- Evite comer açúcar refinado antes de dormir. O açúcar refinado causa flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode levar ao despertar noturno.
- Não faça exercícios duas horas antes de dormir. O exercício aumenta a frequência cardíaca e acelera os processos metabólicos do corpo, reduzindo a sonolência.
3 Determine a hora de ir para a cama e a hora de acordar. Tudo vai depender da hora em que você começa o dia.
- Estabeleça a meta de dormir pelo menos oito, mas não mais do que dez horas de sono todas as noites. Isso o ajudará a seguir seu horário de sono. Além disso, você não vai sentir sono.
- Siga um horário de sono, mesmo nos fins de semana. Isso tornará mais fácil para você seguir seus horários de sono durante a semana.
4 Defina o seu alarme. Com o tempo, o corpo se acostuma a acordar sem alarme; no entanto, a princípio, você pode usar o alarme para acordar ao mesmo tempo.
- Se você estiver dormindo, defina vários alarmes ou ligue o alarme no volume máximo; se você acordar com facilidade, poderá usar um despertador normal ou baixar um aplicativo para o seu telefone.
5 Durma do seu lado direito. De acordo com pesquisas, dormir do lado direito melhora a qualidade do sono e promove o bom humor no dia seguinte.
- Pegue um travesseiro no qual você possa dormir do seu lado direito.
6 Acorde bem pela manhã. O primeiro passo para um sono saudável é despertar adequadamente. Além disso, ajuda a normalizar os ritmos circadianos.
- Não pressione o botão de soneca no alarme. Quando você pressiona o botão de soneca e adormece novamente, o ciclo de sono é reiniciado.Quando o sono é perturbado com frequência, existe um alto risco de desenvolver um distúrbio do sono denominado inércia do sono. Os desagradáveis sintomas da inércia do sono podem persistir por até duas horas em algumas pessoas. Para evitar que esse distúrbio ocorra, coloque o despertador longe da cama, como no canto mais afastado do quarto. Graças a isso, você terá que se levantar e desligá-lo.
- Abra as cortinas. A luz da manhã entre 6 e 10 da manhã promove a liberação de melatonina e tem efeito antidepressivo. Além disso, a luz da manhã ajuda a normalizar o ritmo circadiano.
- Tome um banho quente. Um aumento na temperatura corporal melhora a circulação sanguínea, promovendo a vigília. Você ainda está se sentindo fraco? Experimente enxaguar com água fria.
- Tomar café da manhã. Durante o sono, o corpo fica sem comida por 8 a 10 horas. O café da manhã promove o estado de alerta e evita a sonolência diurna. Dormir durante o dia pode causar problemas para adormecer à noite.

Parte 2 de 4: como lidar com maus hábitos de sono

1 Desligue os dispositivos eletrônicos. A luz de dispositivos eletrônicos como telefones, computadores e televisores promove a vigília e interfere no sono. Desligue todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir para que seu cérebro possa sintonizar para dormir. Se possível, remova todos os dispositivos emissores de luz do seu quarto.
2 Não durma com as luzes acesas. Você pode usar uma máscara para os olhos. Além disso, feche as cortinas para evitar que as luzes da rua interfiram em seu sono. Dormir sob a luz torna difícil para o corpo descansar o necessário. Também pode ser causa de depressão.
3 Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso. Desligue sua música antes de dormir. Use protetores de ouvido para bloquear ruídos que podem interferir em um bom sono.
4 Use a cama apenas para dormir. Não leia, estude, escreva ou desenhe na cama, pois essas atividades promovem a vigília, não o sono. Seu cérebro só deve associar a cama ao sono e não às atividades acima.
5 Evite longos cochilos. Se, apesar da noite de sono, você ainda se sentir cansado, tire uma soneca de 15 a 30 minutos. No entanto, não exagere, pois longos cochilos durante o dia contribuem para o cansaço e interferem em uma boa noite de sono.
6 Evite cafeína. A cafeína, mesmo em pequenas doses, pode perturbar o sono. Se você notar que a cafeína tem um impacto negativo em seu sono, elimine as bebidas com cafeína de sua dieta.

Parte 3 de 4: consertar problemas de sono

1 Imagine um lugar tranquilo. Tente imaginar um lugar calmo que faça você se sentir bem. Pode ser um museu, parque ou trilha para caminhada. Comece sua caminhada mentalmente, prestando atenção aos detalhes: cores, luzes, sombras e outros elementos do ambiente. Lembre-se de quais emoções você sentiu quando fez esta caminhada. Essa atividade distrai sua mente do presente, promovendo relaxamento e sono.
2 Pratique relaxamento muscular progressivo. Essa técnica simples de relaxamento pode ajudar a liberar a tensão e a se acalmar. O relaxamento muscular progressivo consiste na tensão e relaxamento de todos os grupos musculares da face e do corpo em uma sequência específica, começando pelos dedos dos pés, depois os músculos das coxas, nádegas, abdômen, ombros, pescoço e rosto. Mantenha a tensão por pelo menos 30 segundos. Em seguida, relaxe o músculo tenso.
3 Pratique o método BFB. O biofeedback é um dos métodos não medicamentosos mais eficazes que pode ajudar a controlar a insônia. O biofeedback permite que você altere a resposta de uma pessoa ao estresse, reduza a ansiedade e promova o relaxamento.
- Deite-se de costas e feche os olhos.
- Conecte seus dedos indicadores e polegares de forma que você tenha um triângulo invertido. Os dedos devem se tocar levemente. Coloque as mãos na barriga, abaixo do peito.
- Respire lenta e profundamente. Conte até dez enquanto inspira.
- Prenda a respiração por 10 segundos.
- Expire contando até 10. Repita. Concentre-se na respiração, não se distraia, observe cada inspiração e expiração. Faça este exercício o mais devagar possível. Isso o ajudará a relaxar e adormecer rapidamente.

Parte 4 de 4: Aprenda sobre a insônia adolescente

1 Explore as causas da insônia em adolescentes. Os distúrbios do sono em adolescentes estão associados a mudanças em seu corpo. As alterações hormonais podem causar:
- Ronco e síndrome da apnéia obstrutiva do sono: as causas podem ser doenças e reações alérgicas associadas a adenóides e amígdalas aumentadas.
- DRGE: doença do refluxo gastroesofágico.
- Síndrome das pernas inquietas: uma condição caracterizada por desconforto nas extremidades inferiores que ocorre durante o sono.
- Parassonia: os tipos de parassonias incluem insônia, sonambulismo (sonambulismo) e pesadelos.
- Enurese: uma síndrome de micção involuntária e descontrolada está frequentemente associada a um atraso geral no desenvolvimento. A enurese leva ao nervosismo e distúrbios do sono.
- Síndrome do sono de início retardado: é um distúrbio dos ritmos circadianos. Esta síndrome é caracterizada pelo início tardio do sono.
- Durante a adolescência, os ritmos circadianos do corpo (uma espécie de relógio interno) mudam. Por isso, é muito comum o adolescente adormecer e acordar mais tarde. Essa mudança nos ritmos circadianos se deve ao fato de o cérebro dos adolescentes produzir o hormônio melatonina muito mais tarde do que em crianças e adultos. Por isso, é muito difícil para os adolescentes adormecerem. Vemos que existem razões objetivas que influenciam o processo de adormecer, e o próprio adolescente não é capaz de influenciar nessas circunstâncias.
2 Estude os sintomas da insônia. Além da sonolência e da dificuldade em acordar, há consequências físicas e psicológicas da insônia. Esses incluem:
- Problemas de aprendizagem e memória.
- Transtorno de saúde mental.
- Diminuição do desempenho acadêmico.
- Reduzindo a duração da atenção.
- Transtornos de motilidade.
- Aumento da acne.
- Desaceleração dos processos metabólicos e obesidade.
3 Aprenda sobre os efeitos de longo prazo. A insônia prolongada em crianças e adolescentes leva ao comprometimento das funções neurocognitivas. O cérebro humano desenvolve habilidades relacionadas ao pensamento lógico e sistêmico na idade de 12 a 18 anos. Essas habilidades são necessárias não apenas na escola. A resolução de problemas é uma habilidade cognitiva universal que afeta todos os aspectos de nossas vidas. Portanto, é muito importante que o adolescente desenvolva hábitos saudáveis de sono, pois disso depende sua saúde futura.
4 Obtenha a ajuda de que precisa. Se você está lutando contra a insônia, lembre-se de que sempre terá a oportunidade de buscar a ajuda de outras pessoas.
- Fale com seus pais. Eles podem ajudá-lo a aplicar as dicas deste artigo, bem como outras ajudas práticas.
- Consulte seu médico. Seu médico poderá determinar se você tem distúrbios do sono e também prescreverá o tratamento necessário.
- Use recursos online. Você pode encontrar muitas informações úteis para adolescentes para ajudá-lo a resolver seu problema de sono. Use recursos online para este propósito.

Pontas

Não jante três horas antes de dormir, pois você não conseguirá dormir.
Não use dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir.
Prepare suas roupas e faça as malas com antecedência para que você possa relaxar e adormecer sem se preocupar com isso.