Contente

• Passos
• Método 1 de 3: programe seus treinos
• Método 2 de 3: Faça exercícios básicos de construção muscular
• Método 3 de 3: mude seu estilo de vida para obter resultados
• Pontas

Braços grandes e musculosos são, para muitos, o primeiro sinal de força e capacidade atlética. Como um bom complemento para o visual, braços grandes e fortes permitem realizar tarefas como mover móveis pesados ​​e carros sem nem mesmo suar. Continue lendo se você está se perguntando quais exercícios e estilo de vida aumentam a construção muscular do braço.

Passos

Método 1 de 3: programe seus treinos

1. 1 Faça exercícios uma ou duas vezes por semana. Muitas pessoas pensam que os exercícios diários proporcionam os melhores resultados, mas, na verdade, os músculos aumentam durante o descanso entre os treinos. Seus músculos ficam mais fortes à medida que se recuperam do treinamento de força, proporcionando melhores resultados. Se você não der aos músculos (incluindo os músculos dos braços) o descanso necessário, você corre o risco de sobrecarregá-los e obter um resultado negativo.
2. 2 O treino deve durar cerca de 30 minutos. Semelhante a um treino de duas vezes, não faz sentido treinar seus braços por mais de 30 minutos por treino. Os músculos dos braços são mais fáceis de lesionar do que outros músculos do corpo, e treinar por mais de meia hora aumenta o risco de lesões. Treinos curtos, mas intensos, darão os melhores resultados para as suas mãos.
3. 3 Treine até o limite. Levante pesos até o limite e treine intensamente. Os fisiculturistas chamam isso de "treinar até o fracasso", isto é, erguer até o ponto em que você não pode mais erguer uma vez ou continuar a completar o exercício. À medida que você fortalece seus braços, você notará que os antigos pesos se tornam mais leves para você e irão aumentar.
   • Encontre seu peso máximo experimentando pesos diferentes até encontrar um com o qual você não consiga realizar mais do que 10 ou 12 repetições com grande esforço e sensação de queimação, "até o fracasso".Se você pode completar 10 ou 12 repetições sem esforço extremo ou sensação de queimação, então este não é seu peso máximo. Se você não pode fazer mais de uma ou duas repetições, reduza o peso.
   • Embora construir músculos seja desconfortável, você não deve estar acima do peso, o que pode fazer você se sentir doente ou desmaiar. Não há vergonha em começar pequeno. Comece com pesos que você possa manusear e logo você terá a força necessária para lidar com pesos grandes.
4. 4 Use a técnica correta. Usando a técnica certa, você poderá obter o máximo do seu treinamento com pesos. Além de trabalhar com os pesos certos, existem algumas outras dicas para manter em mente:
   • Comece com os braços totalmente estendidos, não dobrados.
   • Execute apenas movimentos controlados, não use impulso.
   • Certifique-se de fazer pelo menos cinco repetições por exercício. Por exemplo, se você está fazendo um exercício que exige que estique totalmente os braços acima da cabeça e não consiga esticar totalmente os braços na altura dos cotovelos, esse peso é demais para você.
5. 5 Trabalhe todo o seu corpo. É melhor e mais natural fazer exercícios que visem diferentes grupos de músculos do que apenas os músculos dos braços. Se você não trabalhar nas pernas e no corpo, os braços grandes ficarão desarmônicos com um corpo não musculoso.
   • Nos dias em que não estiver treinando os braços, treine outros grupos musculares: pernas, costas, abdômen. Dessa forma, você pode fortalecer os músculos do corpo enquanto os braços estão descansando.
   • Faça exercícios complexos de bombeamento de braço que funcionem também em outros grupos musculares. As puxadas e flexões, por exemplo, fortalecem adicionalmente a musculatura abdominal, além de estressar principalmente os braços.

Método 2 de 3: Faça exercícios básicos de construção muscular

1. 1 Faça curvas com halteres para construir bíceps e tríceps. O bíceps e o tríceps são os principais grupos musculares dos braços, por isso concentre-se neles. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue os halteres e coloque-os nas laterais, os braços devem estar esticados, as palmas das mãos voltadas para fora. Dobre os braços e traga os halteres ao nível do peito e volte à posição inicial.
   • Faça 8 a 12 repetições, 3-5 séries. O descanso entre as séries deve ser de cerca de 45 segundos.
   • Este exercício também pode ser feito com uma barra ou com um kettlebell.
2. 2 Faça flexões para construir bíceps. A empunhadura da barra horizontal deve estar na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você. Puxe até o queixo usando apenas os braços. Desça devagar.
   • Faça 8 a 12 repetições, 3-5 séries.
   • Você pode tornar o exercício mais difícil com um cinto de peso.
3. 3 Faça extensões com halteres para fortalecer o tríceps. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure os halteres acima da cabeça com os braços estendidos, com as palmas voltadas para você. Abaixe os halteres atrás da cabeça de modo que os cotovelos apontem para o teto e, em seguida, estenda os braços sobre a cabeça até a posição inicial.
   • Faça 8 a 12 repetições, 3-5 séries.
   • Este exercício também pode ser feito com um haltere com as duas mãos.

Método 3 de 3: mude seu estilo de vida para obter resultados

1. 1 Não coma muitas calorias. Você pode pensar que precisa consumir mais calorias do que o normal para bombear seus braços. Comer muitas calorias não vai construir músculos. Pelo contrário, as calorias aumentam a gordura, o que obscurece a forma dos músculos. A chave é manter a dieta baixa em gordura corporal e os músculos visíveis.
   • A dieta deve ser equilibrada com frutas e vegetais suficientes, grãos não processados, gorduras saudáveis ​​e carnes magras.
   • Evite açúcar e farinha, alimentos fritos e outros alimentos com alto teor calórico que causam o acúmulo de gordura.
2. 2 Obtenha proteína suficiente. A proteína ajuda o crescimento muscular, e é por isso que deve ser um grampo de sua dieta durante o exercício. Ajuste sua dieta de acordo.
   • Coma peixe, frango, carne bovina magra, porco e outras carnes ricas em proteínas. Os ovos também são uma grande fonte de proteína.
   • Feijões, nozes, espinafre e outros vegetais são boas fontes de proteína.
   • Considere suplementar com proteínas em pó, como a creatina, que é composta de aminoácidos para ajudá-lo a trabalhar mais, se recuperar mais rápido e construir músculos.
3. 3 Preste atenção ao bom descanso. Ao construir músculos, descansar o suficiente é tão importante quanto fazer exercícios. Durma pelo menos 8 horas por dia nos dias de treino e não force os músculos do braço nos dias de descanso.

Pontas

• Coma e durma bem.
• Beber líquidos também é muito importante. Beba pelo menos 3 litros de água por dia.
• Experimente a diferença entre a dor boa e a dor ruim. Se você sentir dor durante o exercício, mas puder continuar a fazê-lo apesar disso, isso é uma dor boa. Se dói tanto que você não consegue continuar o exercício, pare, descanse e tente entender qual é o problema. Não faça o exercício por causa de dores fortes, pois isso pode causar mais lesões.
• Faça exercícios mais complexos.
• Evite o uso de esteróides, eles são prejudiciais ao organismo.
• Uma maneira complicada e quase sem esforço de trabalhar os músculos do braço é com uma medicine ball. Simplesmente fazendo malabarismos com a medicine ball enquanto assiste TV, você pode treinar suas mãos por vários minutos sem se cansar (dependendo do peso da medicine ball). Este é um “exercício involuntário” que você pode fazer em casa enquanto assiste TV.
• Sempre siga a técnica correta. Praticar exercícios com a técnica errada pode causar lesões.
• Sempre aqueça / aqueça. Isso preparará os músculos para o próximo exercício.
• Sempre alongue antes e depois do treino. Se isso não for feito, o risco de lesões aumenta muito.