Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Meditação Guiada
• Método 2 de 3: relaxamento muscular progressivo para dormir
• Método 3 de 3: meditação de concentração
• Pontas

Sabemos que o sono é fundamental para nossa saúde física e mental, mas às vezes adormecer é um problema sério. A meditação é uma ótima maneira de ajudar seu corpo a adormecer.Existem muitos tipos de meditação para isso, e as pesquisas mostraram que todos eles são bastante eficazes. Este artigo descreve várias técnicas de meditação que comprovadamente ajudam as pessoas a adormecer. Experimente de tudo e escolha aquele que mais lhe convém!

Passos

Método 1 de 3: Meditação Guiada

1. 1 O que é meditação guiada? Esta é uma gravação de áudio na qual você ouve os passos da meditação e apenas os segue. Isso funciona especialmente bem para aqueles que nunca fizeram meditação e não sabem por onde começar.
2. 2 Encontre uma gravação de uma meditação para adormecer. Você pode encontrar muitos arquivos de áudio gratuitos na Internet ou no YouTube. Você também pode comprar um CD em uma grande livraria ou fazer o pedido online.
   • Procure um CD ou arquivo com boas críticas, ou de uma fonte confiável como o MIT Medical, que fornece uma variedade de arquivos de áudio de meditação para ajudá-lo a adormecer.
   • Se você baixou um arquivo grátis, é uma boa ideia ouvi-lo uma vez antes de mandá-lo para a cama para ter certeza de que não está corrompido ou contém alguma surpresa oculta, como um anúncio no final.
3. 3 Personalize o seu áudio. Prepare-se para dormir e coloque o prato giratório ao lado de sua cama. Ajuste o volume com antecedência.
   • Defina o modo de suspensão ou economia de energia para que o dispositivo desligue automaticamente após reproduzir uma gravação.
   • Não é recomendado o uso de fones de ouvido para este tipo de meditação, pois o ideal é que você adormeça antes do final da gravação e não queira se enrolar em fios enquanto dorme.
4. 4 Prepare-se e comece a gravar. Vista o pijama, apague as luzes e fique confortável na cama antes de ouvir a fita. Em seguida, relaxe e prepare-se para dormir! Se você ainda estiver acordado depois de ouvir a gravação, respire fundo algumas vezes e ligue a gravação novamente.

Método 2 de 3: relaxamento muscular progressivo para dormir

1. 1 O que é relaxamento muscular progressivo para dormir? Esta é uma técnica em que diferentes grupos de músculos do corpo ficam alternadamente tensos e relaxados, resultando em relaxamento. O relaxamento progressivo pode ser feito de dia ou de noite para relaxamento geral, mas é especialmente útil antes de dormir. O relaxamento progressivo completo deve levar de 10 a 15 minutos para ser concluído.
2. 2 Sente-se. Vista o pijama e prepare-se para dormir. Diminua as luzes e arrume travesseiros e cobertores para que se sinta confortável.
3. 3 Feche os olhos e comece a relaxar. Inspire e expire profundamente algumas vezes e acalme sua mente. Concentre-se em seu corpo e diga a si mesmo para relaxar.
4. 4 Contraia e relaxe os músculos. Comece no topo de sua cabeça e vá descendo conforme descrito. Contraia os músculos para sentir tensão, mas não dor. Após 5 segundos, relaxe os músculos tensos (alguns acreditam que isso pode ser facilitado por uma mensagem mental ou um comando de voz para "relaxar" a parte tensa do corpo). Após 10 segundos de descanso, passe para o próximo grupo de músculos e repita o processo.
   • Testa. Enrugue a testa ou levante as sobrancelhas como se estivesse surpreso e, em seguida, relaxe.
   • Olhos e nariz. Feche os olhos para que se tornem fendas e, em seguida, relaxe.
   • Boca, bochechas e mandíbulas. Abra a boca como se estivesse bocejando, ou apenas faça uma careta e relaxe.
   • Braços. Cerre os punhos, solte-os e relaxe.
   • Pulsos e antebraços. Segure os braços como se estivesse empurrando uma parede invisível e tensione, depois relaxe.
   • Braços superiores. Contraia os bíceps e depois relaxe.
   • Ombros. Levante os ombros até as orelhas e relaxe.
   • Voltar. Arqueie suavemente as costas e relaxe.
   • Estômago. Contraia os músculos abdominais, puxando-os para dentro, depois relaxe.
   • Quadris e nádegas. Contraia os glúteos e relaxe.
   • Quadris. Contraia os músculos da coxa acima dos joelhos e depois relaxe.
   • Tornozelos e pés. Flexione as pernas, levantando os dedos dos pés o máximo que puder e, em seguida, relaxe.
   • Dedos dos pés.Aperte os dedos dos pés o máximo que puder e, em seguida, relaxe.
5. 5 Repita o procedimento para os músculos que ainda estão tensos. Se algum grupo de músculos ainda não estiver relaxado, repita o processo de tensão e relaxamento 3-4 vezes.
6. 6 Aproveite a sensação de relaxamento e deixe seu corpo adormecer. Se você ainda se sentir estressado ou incapaz de dormir, repita o processo, começando do topo da cabeça e gradualmente subindo até os dedos dos pés.

Método 3 de 3: meditação de concentração

1. 1 O que é meditação de concentração? Durante esta meditação, você precisa se concentrar em suas sensações para relaxar seu corpo e mente. É importante não analisar seus pensamentos e sentimentos que aparecem em sua cabeça durante a meditação; apenas pule-os. O foco deve estar nas sensações físicas que você está experimentando enquanto está deitado na cama.
2. 2 Deite-se e fique confortável. Prepare-se para dormir, apague as luzes.
3. 3 Respiração. Comece com 5 respirações profundas - inspire pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se na respiração e sinta o peito se expandir e os pulmões se encherem de ar. Enquanto você respira, imagine como os eventos do dia e os pensamentos se dissipam no ar.
4. 4 Ouça as sensações. Reserve um momento para tomar consciência das sensações do corpo e da mente. Não se apresse e não deixe nenhum pensamento incomodá-lo, apenas deixe-o flutuar.
   • Não há necessidade de resolver nenhum problema agora. Se algo o incomoda, olhe para isso com desapego e siga em frente. Trabalhe na resolução de problemas no dia seguinte, quando você descansar.
5. 5 Concentre-se em seu corpo físico. Comece nos pontos de contato entre seu corpo e a cama. O seu peso está distribuído uniformemente? Pense em como sua cabeça repousa no travesseiro e no cobertor em seus pés. Ouça seu corpo, incluindo sua respiração. Preste atenção à temperatura da sala e como o ar circula em seu rosto.
6. 6 Pense em como você se sente em relação ao seu corpo. É leve ou pesado? Você sente tensão ou dor? Verifique mentalmente seu corpo da cabeça aos pés, se houver tensão em algum lugar, especificamente tensione essa parte do corpo e depois relaxe, como na meditação muscular. Faça isso várias vezes, conforme necessário, para relaxar completamente o corpo.
7. 7 Concentre-se novamente em sua respiração. Preste atenção ao ritmo de inspiração e expiração. Concentre-se nas sensações físicas da respiração e nos sons que ela produz. Se seus pensamentos começarem a divagar, concentre-se novamente em como seu peito sobe e desce.
8. 8 Pense nos acontecimentos do dia de forma estruturada. Reserve alguns minutos para revisar os acontecimentos do dia, de manhã até agora. Reveja o dia inteiro, eventos, conversas, mas não os analise.
9. 9 Traga sua atenção de volta para o corpo. Depois de revisitar o dia até o presente em que está deitado na cama, volte às sensações do corpo e da respiração.
10. 10 Desconecte o corpo. Comece com os dedos do pé esquerdo, pense por um momento em cada parte do corpo e deixe-o desmaiar ou adormecer. Suba até a cintura e faça o mesmo com a outra perna. Em seguida, vá para o tronco, cada mão, começando com os dedos, e trabalhe em direção ao pescoço. Termine com sua cabeça e rosto.
11. 11 Desfrute da sensação de relaxamento e deixe-se adormecer. Quando o corpo está em repouso, logo a mente se junta a ele. Deixe seus pensamentos vagarem calmamente e saiba que você acordará revigorado e relaxado.
    • Muitos adormecem muito antes desta última etapa. Se você falhar, não se preocupe. Lembre-se, seu corpo quer dormir, assim como você, e logo isso vai acontecer. Relaxe e não tente adormecer à força.

Pontas

• Ao usar a meditação como meio de adormecer, é importante não pensar no sono como o objetivo final, mas focar no próprio processo de meditação.O sono virá, mas a ansiedade em adormecer pode atrasar esse processo.
• Se a meditação não funcionar, considere melhorar o seu local de dormir. Um quarto escuro, fresco e silencioso, ideal para dormir. Se você for acordado por uma luz forte do carregador do telefone, cubra o indicador com fita adesiva.
• Se a meditação for perturbada por ruídos ambientais, use uma gravação de ruído branco.