Contente

• Passos
• Método 1 de 3: limite a ingestão de alimentos que fazem mal ao coração
• Método 2 de 3: faça uma dieta saudável para o coração
• Método 3 de 3: leve uma vida saudável
• Pontas

As doenças cardíacas ocupam o primeiro lugar na lista das causas de morte em muitos países. Uma das principais razões para essas estatísticas tristes é que as pessoas não seguem uma dieta saudável e um estilo de vida saudável. A falta de atividade e o consumo de alimentos que fazem mal ao coração aumentam significativamente o risco de desenvolver doenças cardíacas. Tente evitar ou limitar severamente a ingestão de alimentos que prejudicam seu coração. Em vez disso, concentre-se em preencher sua dieta com alimentos que promovam uma boa saúde do coração e do corpo.

Passos

Método 1 de 3: limite a ingestão de alimentos que fazem mal ao coração

1. 1 Evite gorduras trans. Existem muitos alimentos na dieta ocidental típica que devem ser limitados ou totalmente evitados devido à sua associação com doenças cardíacas. As gorduras trans, em particular, são um dos alimentos que mais prejudicam o coração.
   • A maioria das gorduras trans passou por processamento significativo e são gorduras artificiais. Muito poucos são produzidos naturalmente. Normalmente, eles são rotulados como “óleos hidrogenados” ou “óleos parcialmente hidrogenados” nos rótulos dos alimentos.
   • Os especialistas consideram essas gorduras as mais prejudiciais. Eles aumentam o nível de lipoproteína de baixa densidade (ou simplesmente colesterol ruim) e reduzem o nível de lipoproteína de alta densidade (colesterol bom).
   • As fontes mais comuns de gordura trans são alimentos fritos, fast food, assados ​​e doces, manteiga e margarina, massas prontas e salgadinhos como chips, biscoitos ou pipoca com manteiga.
   • Não há limite seguro para gorduras trans. Eles devem ser evitados a todo custo.
2. 2 Limite a ingestão de gordura saturada. A gordura saturada é outro tipo de gordura que os especialistas recomendam limitar em sua dieta. Embora não seja considerada tão prejudicial quanto as gorduras trans, ainda é necessário limitar a quantidade total de gordura saturada que você ingere.
   • Ao contrário das gorduras trans, as gorduras saturadas são produzidas naturalmente. Eles são normalmente encontrados em produtos de origem animal, como laticínios gordurosos, carnes vermelhas gordurosas, peles de aves e lombinhos de porco gordurosos.
   • Descobriu-se que a gordura saturada aumenta os níveis de lipoproteína de baixa densidade (colesterol ruim), mas não afeta os níveis de lipoproteína de alta densidade. Alguns estudos também mostraram que o consumo de grandes quantidades de gordura saturada pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
   • Médicos e nutricionistas recomendam limitar a ingestão total de gordura saturada a menos de 10% do total de calorias. Se você está consumindo 2.000 calorias por dia, não deve consumir mais do que 22 gramas de gordura saturada por dia.
3. 3 Minimize a ingestão de sódio. Além de limitar a gordura saturada e eliminar as gorduras trans, você também deve reduzir a ingestão total de sódio. Embora o sódio não afete diretamente o coração, outras doenças que ele causa o fazem.
   • Uma dieta rica em sódio pode causar hipertensão e derrame. A hipertensão pode causar sérios danos ao coração e às artérias ao longo do tempo.
   • A redução do sal na dieta pode baixar a pressão arterial em pessoas normotensas, pré-hipertensas e hipertensas.
   • Recomenda-se limitar a ingestão de sódio a 2.300 mg por dia ou menos.
   • Alimentos ricos em sódio ou sal incluem, mas não estão limitados a: pão, refeições em restaurantes (especialmente fast food), carnes frias, alimentos congelados, alimentos enlatados, carnes processadas, condimentos e molhos, batatas fritas, pretzels e pizza.
4. 4 Limite o consumo de carne vermelha. Um alimento muito específico que recentemente foi associado a doenças cardíacas é a carne vermelha, especialmente cortes gordurosos de carne vermelha. Limite a ingestão deste produto, pois pode levar a doenças cardíacas.
   • Um estudo recente descobriu que, com o consumo regular de carne vermelha, as pessoas aumentam os níveis de um composto que está diretamente relacionado ao desenvolvimento de doenças cardíacas.
   • Se você atualmente come carne vermelha regularmente, considere limitar a quantidade em sua dieta e mudar para filé mignon magro. Reduza a ingestão para uma porção por semana ou uma porção a cada duas semanas.
5. 5 Limite o consumo de álcool. Existem muitos estudos que indicam que o consumo moderado de álcool pode ter um efeito protetor positivo sobre o coração. Mas beber álcool regularmente ou em quantidades maiores do que o recomendado pode realmente sair pela culatra e desencadear doenças cardíacas.
   • O álcool moderado é definido como duas ou menos bebidas por dia para homens e uma ou menos bebidas por dia para mulheres.
   • Beber três ou mais porções de álcool por vez tem um efeito tóxico direto no coração. Esse hábito pode causar hipertensão, aumento do músculo cardíaco e, com o tempo, enfraquecê-lo.
   • Embora doses muito pequenas de álcool forneçam algum benefício, é melhor limitar o consumo geral e beber no máximo um ou dois copos, mas ocasionalmente, não todos os dias.
6. 6 Evite bebidas açucaradas. Eles têm sido associados a muitos efeitos adversos à saúde, como obesidade e diabetes, e também podem levar a doenças cardíacas.
   • Um estudo recente descobriu que beber duas bebidas açucaradas por dia aumenta o risco de doenças cardíacas e insuficiência cardíaca em 25%.
   • Limite a ingestão de bebidas com adição de açúcar ou grandes quantidades de açúcar, como refrigerantes, sucos de frutas, shakes de suco de frutas, bebidas com café açucarado, chás açucarados, bebidas esportivas, bebidas energéticas e ponche.
   • O melhor é tentar beber 2 litros de água pura, refrigerante, café ou chá sem cafeína e açúcar, ou uma combinação dessas bebidas por dia.

Método 2 de 3: faça uma dieta saudável para o coração

1. 1 Coma as porções certas e consuma a quantidade certa de calorias. Observe o tamanho das porções e lembre-se das calorias para manter um peso saudável. Se você ganha peso, está acima do peso ou é obeso, o risco de desenvolver doenças cardíacas aumenta.
   • Se você deseja evitar alimentos que podem prejudicar a saúde do coração, deve se concentrar nos alimentos e em uma dieta que proteja seu coração. Manter o controle do tamanho das porções e contar as calorias ajudará você a manter um peso saudável ou até mesmo a perder peso.
   • O tamanho total da porção deve ser de uma a duas xícaras no total. Use uma balança de cozinha ou copo medidor para controlar as porções.
   • Além disso, as calorias podem ser contadas. Você pode usar uma calculadora online para descobrir quantas calorias você precisa por dia. Normalmente, as mulheres precisam de cerca de 1.800 calorias por dia e os homens cerca de 2.200.
2. 2 Escolha fontes de proteína magra. Como as gorduras trans, saturadas e carnes vermelhas devem ser eliminadas ou minimizadas, você precisa se concentrar em outras fontes de proteína. Escolha fontes de proteína magra para manter um peso saudável e saúde cardíaca.
   • A proteína magra contém naturalmente menos calorias e menos gordura - especialmente gordura prejudicial à saúde. É por isso que é preferível escolher este tipo de proteína para manter a saúde do coração.
   • Fontes magras de proteína incluem aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, cortes magros de carne bovina e suína, frutos do mar, tofu e feijão.
   • Além disso, você precisa controlar suas porções de proteína. Meça cerca de 75-125 gramas ou cerca de meia xícara de comida (como feijão ou lentilha).
3. 3 Inclua fontes de gorduras saudáveis ​​em sua dieta diária. Embora as gorduras trans e saturadas devam ser evitadas ou limitadas, certos tipos de gordura realmente precisam ser incluídos em sua dieta. Essas gorduras são comumente chamadas de gorduras “saudáveis ​​para o coração”.
   • Existem dois grupos de gorduras saudáveis ​​para o coração que você deve observar: gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Ambos serão muito benéficos para o coração.
   • As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como óleo de canola, azeite de oliva, óleo de gergelim e óleo de amendoim. Use esses óleos na culinária, adicione-os a saladas ou polvilhe-os sobre vegetais cozidos no vapor.
   • As gorduras poliinsaturadas incluem gorduras ômega-3 e são encontradas em alimentos como salmão, cavala, atum, abacate, nozes e sementes. Coma peixes gordurosos várias vezes por semana, acrescente abacate à salada, polvilhe nozes ou sementes no iogurte.
4. 4 Metade do prato deve ser fruta ou vegetais. Além de incluir proteína magra e gorduras saudáveis, metade das refeições deve ser composta por frutas ou vegetais. Ambos os grupos de alimentos são bons para o coração.
   • Frutas e vegetais são ótimos para o seu coração e para a saúde geral. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Quando frutas ou vegetais constituem metade da sua refeição, isso ajuda a controlar o total de calorias e o valor nutricional da refeição.
   • Os antioxidantes encontrados em frutas e vegetais (e não em suplementos antioxidantes) mostraram ter um efeito protetor sobre o coração.
   • Porções de frutas e vegetais também devem ser medidas. Procure 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de verduras e meia xícara de frutas.
5. 5 Escolha apenas grãos inteiros. Alimentos que são 100% grãos inteiros são benéficos não apenas para o sistema digestivo, mas também para o coração e as artérias. Ao escolher os grãos, certifique-se de que sejam 100% grãos inteiros para todos esses benefícios.
   • Alimentos que são 100% grãos inteiros receberam processamento mínimo e ainda contêm os três constituintes nutritivos dos grãos - farelo, primórdio e endosperma. Esses grãos são ricos em fibras, minerais e até proteínas.
   • Comer as porções certas de grãos inteiros diminuirá o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame cerebral e ajudará você a manter um peso saudável.
   • Certifique-se de medir suas porções de produtos de grãos. Consumir de 30 a 100 gramas de cereal acabado por porção.
6. 6 Beba muitos líquidos limpos. Você pode se surpreender, mas beber bastante líquido também é importante para um coração saudável. Beba bastante para manter a boa saúde do coração.
   • Se você está desidratado, é difícil para o coração bombear sangue. Isso coloca um estresse adicional no coração, forçando-o a trabalhar mais e a bater mais rápido. Quando o corpo recebe água suficiente, o coração bombeia facilmente o sangue para os músculos.
   • Para ter certeza de que está recebendo líquidos suficientes, tente beber pelo menos 2 litros ou 8 copos por dia. No entanto, muitas pessoas podem precisar de até 13 copos por dia.
   • Beba apenas bebidas puras sem açúcar e cafeína. Pode ser água, refrigerante, água com sabor, café ou chá descafeinado.

Método 3 de 3: leve uma vida saudável

1. 1 Regularmente exercício. A atividade física regular é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Além disso, o exercício regular é importante para manter a saúde cardíaca.
   • Os médicos recomendam fazer exercícios pelo menos três a quatro vezes por semana. Esta quantidade de exercício demonstrou ajudar a manter um peso saudável, diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol.
   • Mais especificamente, você precisa dedicar 150 minutos de atividade cardiovascular moderada a cada semana. Você pode caminhar, correr, dançar, fazer exercícios em um aparelho elíptico ou fazer caminhadas.
   • Além do cardio, dedique um a dois dias ao treinamento de força ou treinamento de resistência. Experimente ioga, levantamento de peso ou Pilates.
2. 2 Parar de fumar. O tabagismo é uma causa conhecida de muitas doenças crônicas e muito graves. Existe uma ligação direta entre o tabagismo e as doenças cardíacas.
   • Estudos têm demonstrado que fumar provoca o endurecimento das artérias e a formação de placas. Isso pode causar ataques cardíacos e derrames.
   • Pare de fumar o mais rápido possível. A maneira mais rápida (mas também a mais difícil) é simplesmente não comprar cigarros e abster-se completamente de fumar.
   • Se você achar difícil parar de fumar, procure a ajuda de seu terapeuta. Ele pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a parar de fumar ou encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo.
3. 3 Mantenha um peso saudável. Manter um peso ideal é muito importante para sua saúde geral. Ele também desempenha um papel crítico na prevenção de doenças cardíacas.
   • Se você está com sobrepeso ou obeso, tem maior risco de colesterol alto, pressão alta e síndrome de resistência à insulina. Eles também são fatores de risco para doenças cardíacas.
   • Descubra se você está dentro de uma faixa de peso saudável medindo seu índice de massa corporal (IMC). Para fazer isso, você pode usar uma calculadora online especial.Se o seu IMC estiver na faixa de 25,0-29,9, você é considerado acima do peso. Se o seu IMC for superior a 30, é considerado obeso.
   • Se você descobrir que está com sobrepeso ou obeso, precisa perder algum peso para atingir um peso mais saudável.
   • Converse com seu médico sobre programas ou dietas que podem ajudá-lo a perder peso e também o risco de doenças cardíacas.
4. 4 Reduza os níveis de estresse. O estresse é um fator de risco mais raro para doenças cardíacas. Estudos demonstraram que pode influenciar o risco de desenvolver várias doenças, incluindo doenças cardíacas.
   • O estresse é algo com que todos nós temos que lidar, mas muitas pessoas optam por comer, fumar, beber demais ou desistir da atividade física quando estão estressadas. Todos esses hábitos apenas aumentam o risco de doenças cardíacas.
   • Converse com amigos ou família, dê um passeio, ouça música suave, faça ioga, medite ou tome um banho quente para aliviar o estresse.
   • O estresse crônico tem sido associado a pressão alta e altos níveis de colesterol.
   • O trabalho extenuante, exigente e exigente também tem sido associado à hipertensão. O estresse no trabalho também pode afetar a pressão arterial.
   • Se você estiver tendo dificuldade para reduzir os níveis de estresse, converse com seu terapeuta ou psicólogo para obter técnicas adicionais de gerenciamento de estresse.

Pontas

• Comece eliminando alimentos que podem prejudicar seu coração. Isso o ajudará a prevenir o desenvolvimento de futuras doenças cardíacas.
• Tente ser o mais fisicamente ativo possível todos os dias.
• Uma dieta equilibrada e saudável para o coração é a melhor maneira de prevenir doenças cardíacas.