Contente

• Pontas
• Avisos

1 Faça uma série de 5 flexões. Ao fazer flexões, mantenha o torso reto e os braços na largura dos ombros. Abaixe-se lentamente, isso deve levar de 1 a 2 segundos, no ponto mais baixo, seu peito deve estar a 5 a 7 cm do chão, então empurre rapidamente para cima. Este exercício o ajudará a construir a força explosiva necessária para o próximo exercício. Se não conseguir fazer 5 repetições, faça o número máximo, tentando aumentá-lo a cada vez. Se você conseguir fazer uma série de 5 flexões, descanse alguns minutos e faça outra. Procure fazer 3 séries de 5 flexões com intervalos de 2 minutos. Se você só pode fazer 2 séries, treine até obter 3. Se você puder fazer 3 séries, então você está pronto para a próxima etapa. Vale a pena evitar treinos repetitivos no mesmo grupo muscular no mesmo dia, pois seu corpo precisa de tempo para se recuperar e ficar mais forte. Uma dieta rica em proteínas ajudará muito a fortalecer seus músculos; peito de frango e atum são alimentos ideais. Este estágio de treinamento deve durar cerca de 2 semanas. Por exemplo, o programa pode ser planejado da seguinte forma: na segunda-feira, faça 1 série para 5 repetições, na quarta-feira 2 séries e na sexta-feira já as 3. E então, na próxima segunda-feira, vá para a segunda etapa.

2 A próxima etapa são flexões fieldométricas. Fique deitado e abaixe-se até o chão. Pare por 1 segundo na posição inferior e empurre para que seus braços fiquem fora do chão. Tente voar o mais alto possível. Treine até ter 3 séries de 5 repetições.

3 A terceira etapa é flexões de algodão. Esta etapa difere da anterior porque é necessário bater palmas antes de aterrissar. Se você estiver tendo problemas para bater palmas, pratique flexões fieldométricas mais altas. Quando você puder fazer 3 séries de flexões de 5 repetições, pratique batendo palmas e voando mais alto.

Pontas

• Tente fazer uma dieta balanceada, adicione mais proteína (carne, ovos, peixe, proteína vegetal), gorduras (qualquer gordura natural; azeite de oliva, qualquer gordura animal) e coma muitos carboidratos lentos. Tente fazer exercícios cerca de uma hora depois de comer. Clara de ovo é ótima para nutrição pré-treino, pois leva de 1 a 2 horas para digerir. As gemas contêm muitas vitaminas benéficas.
• Faça uma refeição simples com carboidratos 20 minutos antes do treino. A banana é uma ótima opção, pois contém muito potássio, o que é muito benéfico para os atletas. Frutas ricas em vitamina C também são muito benéficas.
• Para pessoas com sobrepeso, este exercício será muito mais difícil. Pode valer a pena estabelecer uma dieta antes dos exercícios para ajudá-lo a perder peso. A massa muscular apenas acelerará o processo, ao contrário da massa gorda.
• Durante o exercício, você pode comer frutas ricas em açúcar, como uvas, para ajudá-lo a restaurar o nível de glicogênio no sangue e no fígado.
• Faça uma refeição rica em proteínas e açúcar imediatamente após o treino para aumentar a absorção. O leite é uma excelente escolha, pois contém lactose e proteínas, que juntas proporcionam uma boa digestibilidade.

Avisos

• Não faça exercícios mais de uma vez por dia. Idealmente, um dia inteiro deve decorrer entre os exercícios. Por exemplo, se você treina na segunda-feira, o próximo treino deve ser na terça.
• Exercícios complementares, como pull-ups, não devem ser realizados no mesmo dia, pois isso prejudicará a nutrição muscular.
• A nutrição é muito importante. Peitos de frango e atum são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Vegetais verdes e bananas também são bons para atletas. Aveia, macarrão e arroz são embalados com os carboidratos certos e energizam você.
• Ao fazer flexões, nunca dobre os cotovelos totalmente, isso transferirá a carga dos músculos para as articulações e ligamentos.
• Pare de fazer o exercício se estiver muito cansado. Quando você está cansado, não pode pousar suavemente, e uma aterrissagem brusca machucará suas articulações.
• Aquecimento. Os ligamentos aquecidos são menos feridos e são capazes de transportar uma carga maior. Comece seu aquecimento com alguns minutos de exercício cardiovascular. Se você só faz flexões, esse aquecimento é o suficiente. Para as duas últimas etapas, faça algumas flexões padrão no início.
• Não alongue por uma hora ou uma hora após o treinamento de força. As estrias estáticas prejudicam os músculos e prejudicam temporariamente sua flexibilidade. O alongamento dinâmico é útil durante o treinamento de força, mas se você não souber como fazê-lo, pode se machucar. A diferença é que o aquecimento estático proporciona a manutenção do músculo em posição de alongamento extremo, enquanto o dinâmico proporciona sua movimentação em toda a sua amplitude.