Contente

• Passos
• Parte 1 de 4: acalme-se
• Parte 2 de 4: entenda a natureza de sua raiva
• Parte 3 de 4: Discuta suas emoções
• Parte 4 de 4: consulte um especialista

Quando uma pessoa está com raiva, ela deseja invadir o mundo inteiro. Em momentos como este, você se sente magoado. Às vezes você pode machucar outras pessoas de propósito ou nem mesmo perceber. Em vez de conter sua raiva ou descarregá-la nos outros, você pode canalizá-la pacificamente. Acalme-se e tente entender suas emoções de raiva. Você pode então liberar sua raiva de maneira controlada, sem prejudicar outras pessoas.

Passos

Parte 1 de 4: acalme-se

1. 1 Sinais físicos de raiva. Quando você sente raiva, seu corpo responde com manifestações físicas. Estar ciente dessa reação do seu corpo em momentos de raiva e estresse o ajudará a identificar corretamente o momento de crise. Estes podem ser os seguintes sintomas:
   • Suas mandíbulas estão cerradas e seus músculos tensos.
   • Sua cabeça ou estômago começam a doer.
   • Sua freqüência cardíaca aumenta.
   • Você começa a suar (até as palmas das mãos).
   • O rosto está coberto de tinta.
   • As mãos ou o corpo inteiro começam a tremer.
   • A tontura começa.
2. 2 Sinais emocionais de raiva. Suas emoções começam a rolar em ondas que podem deixá-lo com raiva. Você pode experimentar os seguintes sinais emocionais:
   • Irritação
   • Tristeza
   • Depressão
   • Culpa
   • Perturbação
   • Ansiedade
   • Agravamento dos mecanismos de defesa
3. 3 Respire fundo. Assuma o controle de sua raiva antes de começar a falar com alguém. Caso contrário, você pode dizer algo de que se arrependerá mais tarde. Respire profundamente para limpar seus pensamentos e induzir uma resposta calmante em seu corpo. Aqui estão algumas maneiras:
   • Conte até quatro ao inspirar, depois segure a respiração pelo mesmo tempo e expire, novamente, contando até quatro.
   • Respire pelo diafragma, não pelo peito. Quando você envolve o diafragma, sua barriga infla (você pode sentir isso com a mão).
   • Respire dessa maneira até começar a se acalmar.
4. 4 Conte até dez. Se a raiva crescer por dentro e os sintomas físicos e emocionais de raiva surgirem, convença-se a adiar essa reação. Conte até dez para se acalmar e ganhar algum tempo analisando seus sentimentos.
5. 5 Mude seu entorno. Se o seu sangue começar a ferver, mude de cenário. Dê um pequeno passeio. Se você não tiver o que causou sua raiva, você será capaz de se recompor mais rapidamente.
6. 6 Fale sobre o seu problema. Quando você começar a sentir raiva, tente se acalmar e discutir o problema com você de maneira racional. Convença razoavelmente seu corpo a não perder a paciência. Acalme-se antes que a raiva controle sua mente. Mesmo que sinta que não consegue se conter, continue seu diálogo interno positivo para tentar lidar com a raiva de uma maneira diferente.
   • Por exemplo, diga a si mesmo o seguinte: “Meu chefe grita comigo todos os dias. Isso é irritante e irritante. Posso ficar com raiva, mas não posso deixar esse sentimento governar minha vida ou estragar meu dia inteiro. Posso me dar bem com o chefe, mesmo apesar de seu comportamento. Estou procurando outro emprego, mas por enquanto, cada vez que ele gritar, direi que é difícil para mim entendê-lo nessas condições. Se houver problemas, podemos sempre discuti-los e chegar à solução desejada. Se eu tiver que fazer algo, seria mais lógico me dizer isso sem gritar, para que eu entenda tudo corretamente. Agora vou ficar calmo e posso falar com ele sobre esta situação. "

Parte 2 de 4: entenda a natureza de sua raiva

1. 1 Avalie sua raiva. Avaliar sua própria raiva o ajudará a entender quais eventos o estão irritando e em que medida. Alguns eventos o aborrecem apenas ligeiramente, mas outros podem provocar uma explosão total.
   • Você não precisa usar a escala oficial de raiva. Você pode criar o seu próprio. Por exemplo, você pode classificar sua raiva em uma escala de um a dez ou de zero a cem.
2. 2 Mantenha um diário da raiva. Se você costuma ser dominado pela raiva, tente rastrear as situações que o irritam. Considere também o grau de sua raiva e eventos relacionados. Escreva como você reage quando está com raiva e também como as pessoas reagem. Ao escrever um evento em seu diário de raiva, considere as seguintes questões:
   • O que provocou sua raiva?
   • Avalie sua raiva.
   • Que pensamentos você tem quando está com raiva?
   • Como você reage? Como os outros reagem a você?
   • Qual era o seu humor antes da explosão de raiva?
   • Que sintomas de raiva você experimentou?
   • Qual foi sua reação? Você tem vontade de sair, expressar raiva (bater a porta ou bater em algo / alguém) ou falar sarcasticamente?
   • Descreva suas emoções imediatamente após o incidente.
   • Descreva seus sentimentos em algumas horas.
   • Como essa situação foi resolvida?
   • Manter essas informações em mente o ajudará a compreender as situações e os mecanismos de sua raiva. Você pode tentar evitar essas situações ou antecipá-las, se não puderem ser evitadas. Além disso, o diário ajudará a acompanhar o seu progresso na resolução deste problema.
3. 3 Identifique os gatilhos para a raiva. Um gatilho é um evento ou sentimento que gera uma emoção ou memória. Os gatilhos comuns para a raiva incluem:
   • Incapacidade de controlar as ações dos outros.
   • Frustrado porque as pessoas não correspondem às suas expectativas.
   • A incapacidade de influenciar eventos cotidianos, como engarrafamentos.
   • As tentativas das pessoas de manipular você.
   • Raiva de si mesmo por cometer um erro.
4. 4 Perceba as consequências de sua raiva. A raiva pode ser um grande problema se forçar você a descontar sua raiva nos outros. Se a raiva se tornar uma reação constante aos eventos cotidianos e às pessoas ao seu redor, você pode perder toda a alegria da vida. A raiva interfere no trabalho normal, nos relacionamentos e na vida social. Você pode até ir para a cadeia se descontar sua raiva nos outros. A raiva é uma emoção muito poderosa que deve ser claramente entendida para poder prevenir suas consequências.
   • A raiva dá às pessoas um senso de justificativa para seu comportamento socialmente irresponsável. Por exemplo, em caso de comportamento agressivo na estrada, uma pessoa pode sentir que tem o direito de forçar a saída do motorista que acidentalmente a cortou para fora da estrada.
5. 5 Encontre a causa de sua raiva. Alguns usam a raiva para suprimir emoções dolorosas. Isso permite que você aumente temporariamente sua auto-estima. Isso também acontece com pessoas que têm motivos muito reais para estar com raiva. Mas quando as emoções são suprimidas pela raiva, a dor não vai embora, é apenas um alívio temporário.
   • Uma pessoa pode se acostumar a usar a raiva para distrair a dor. A raiva é mais fácil de transferir. Ele dá uma sensação de controle sobre a situação. Assim, a raiva torna-se uma forma crônica de lidar com os sentimentos de vulnerabilidade e medo.
   • Freqüentemente, nossa reação automática aos eventos é uma memória dolorosa do passado.Você pode ter aprendido reações de raiva automáticas com seus pais ou responsáveis. Se um de seus pais está constantemente zangado com tudo e o segundo está tentando acalmar o primeiro, você tem duas opções para lidar com a raiva: passiva e agressiva. É importante entender que ambos são contraproducentes.
   • Se você foi vítima de abuso e negligência quando criança, reagirá de forma ineficaz (agressiva) à raiva. Tentar entender esses sentimentos vai doer, mas entender as experiências e traumas da infância pode ajudá-lo a lidar com o estresse, situações difíceis e emoções como tristeza, medo e raiva.
     • Para traumas de infância, como violência doméstica, você deve procurar a ajuda de um especialista. Às vezes, as pessoas tendem a, sem saber, reviver as consequências do trauma novamente, entregando-se a lembranças dolorosas.

Parte 3 de 4: Discuta suas emoções

1. 1 Não deixe sua raiva passivamente. Ao expressar a raiva passivamente, você não está interagindo com a pessoa que a despertou. Em vez disso, seu desejo de vingança se manifesta de forma diferente. Por exemplo, você pode começar a discutir outras pessoas pelas costas ou a insultá-las.
2. 2 Evite ser agressivo. Expressões agressivas de raiva são as mais problemáticas devido ao potencial de violência e consequências negativas, quando é impossível conter as explosões. A agressão é muito perturbadora se a raiva se manifestar diariamente e não puder ser controlada.
   • Por exemplo, ao extravasar a raiva de forma agressiva, você pode gritar e insultar as pessoas, chegando mesmo ao ponto de atacar.
3. 3 Tente canalizar sua raiva para uma direção positiva. Expressar a raiva de maneira positiva será a maneira mais construtiva de sair da situação. Uma atitude positiva gera respeito mútuo. Você ainda pode liberar sua raiva sem culpar os outros, mostrando respeito pelas pessoas ao seu redor.
   • A interação positiva enfatiza a importância das necessidades de todas as pessoas. Para uma comunicação positiva, apresente os fatos, mas não preste queixa. Apenas descreva como a ação afetou seus sentimentos. Atenha-se aos fatos, não a suposições. Em seguida, convide a outra pessoa para discutir a situação.
   • Por exemplo, você pode dizer: “Fiquei ofendido e com raiva porque pensei que você estava subestimando meu projeto porque estava rindo durante a apresentação. Vamos discutir essa situação? "
4. 4 Defina suas emoções. Tente lidar com seus sentimentos. Sentir-se bem e mal não é suficiente. Tente defini-los com mais precisão - ciúme, culpa, solidão, ressentimento e assim por diante.
5. 5 Fale sobre você. Fale sobre seus sentimentos sem expressar julgamento sobre os outros. Isso aumentará as chances de ser ouvido pelo lado oposto. Isso enfatizará que o problema é com você e não com a outra pessoa. Por exemplo, você pode dizer:
   • "Eu fico envergonhado quando você diz a seus amigos que nós brigamos."
   • “Estou ofendido por eles se esquecerem do meu aniversário.”
6. 6 Concentre-se em você mesmo, não nas falhas dos outros. Você pode julgar seus sentimentos, não as falhas de outras pessoas. Em vez de culpar a pessoa pelo ato que causou sua raiva, é melhor se concentrar em seus sentimentos. Depois de identificar o que está sentindo, expresse um sentimento real, como a dor. Evite o julgamento. Fale sobre coisas que dizem respeito diretamente a você.
   • Por exemplo, em vez de "Você parou de vir jantar", diga "Sinto falta de nossas conversas na hora do almoço".
   • Aqui está outra opção: "Parece que você não se importa com os meus sentimentos, porque você lê o jornal e não ouve o que estou tentando dizer."
7. 7 Dê exemplos específicos. Em uma disputa, você sempre precisa dar argumentos específicos para que a pessoa entenda o que provocou suas emoções. Não diga “Estou sozinho”, mas explique por que você sente isso. Por exemplo: “Eu me sinto tão só quando você fica até tarde no trabalho. Mesmo no meu aniversário você não poderia vir antes. "
8. 8 Mostre respeito. Sempre mostre respeito ao se comunicar.Para fazer isso, basta usar as palavras "por favor" e "obrigado". Eles promovem a cooperação e o respeito mútuo. Se você precisa de algo, expresse seu desejo na forma de um pedido, não de uma demanda. Você pode iniciar uma conversa como esta:
   • "Quando você tiver um minuto livre, você poderia ..."
   • "Você me ajudaria muito se ... Obrigado, isso é muito importante para mim!"
9. 9 Concentre-se em resolver o problema. Ao tomar consciência de suas emoções e se engajar em uma comunicação positiva, você será capaz de encontrar soluções. Você deve fazer o seu melhor para encontrar uma solução adequada.
   • Dedique alguns minutos para se acalmar. Descubra suas emoções. Comece procurando maneiras de resolver o problema.
   • Por exemplo, se seu filho trouxer um boletim com notas baixas, você pode ficar chateado com as notas baixas. Nesse caso, é melhor buscar uma solução do que ficar com raiva. Converse com seu filho sobre como gastar mais tempo com os deveres de casa ou sugira aulas adicionais para ele.
   • Às vezes, você apenas tem que admitir que não há solução para o problema. Você não pode controlar o problema em si, mas pode controlar sua própria reação a ele.
10. 10 Sempre fale claramente e direto ao ponto. Se você murmurar ou falar frases genéricas, sem detalhes, todos ficarão com raiva. Por exemplo, se um funcionário falar muito alto ao telefone, interferindo assim em seu trabalho, diga a ele:
    • "Eu preciso te perguntar uma coisa. Você poderia falar um pouco mais baixo ao telefone? É muito difícil para mim me concentrar em uma tarefa. Ser gentil. Obrigado". Você fala diretamente com a pessoa com quem precisa resolver o problema e também indica claramente o que está pedindo de maneira respeitosa.

Parte 4 de 4: consulte um especialista

1. 1 Abordagem terapêutica. A terapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de liberar sua raiva com eficácia. É quase certo que seu terapeuta usará técnicas de relaxamento para ajudá-lo a se controlar durante uma explosão. Também pode ajudá-lo a lidar com pensamentos que provocam raiva e a ver as coisas de maneira diferente. Os terapeutas irão ensiná-lo a lidar com suas emoções e também com interações positivas.
2. 2 Faça um curso de controle da raiva. Os programas de controle da raiva são muito bem-sucedidos. Os melhores ajudam você a entender sua raiva, fornecem estratégias temporárias para lidar com os problemas atuais de raiva e o ajudam a desenvolver as habilidades certas.
   • Existem vários programas de controle da raiva. Por exemplo, eles podem ter como alvo adolescentes, funcionários do governo, policiais e outros grupos de pessoas que podem sentir diferentes tipos de raiva por diferentes motivos.
3. 3 Aprenda sobre a terapia medicamentosa. A raiva costuma ser um aspecto de vários transtornos, como transtorno bipolar, depressão e ansiedade. No caso da raiva, a terapia medicamentosa dependerá das condições que deram origem à raiva. Tomar medicamentos para seu distúrbio específico também pode ajudá-lo a controlar sua raiva.
   • Por exemplo, se sua raiva é acompanhada de depressão, você pode perguntar ao seu médico sobre antidepressivos que podem ajudar a controlar a depressão e a raiva. Se a irritabilidade fizer parte da síndrome de ansiedade geral, podem ser prescritos benzodiazepínicos, como o klonopin. Eles também ajudarão a se livrar da irritabilidade.
   • Todos os medicamentos têm efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio, que é usado para tratar o transtorno bipolar, costuma causar complicações renais. Saber os possíveis efeitos colaterais ajudará a controlar as complicações. Certifique-se de discutir esse assunto com seu médico.
   • Certifique-se de informar seu médico sobre seus problemas de dependência. Por exemplo, os benzodiazepínicos são viciantes. Por exemplo, se você está lutando contra o alcoolismo, a última coisa que precisa fazer é contrair outro vício. Informe o seu médico com franqueza para que ele prescreva o medicamento mais adequado.