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• Passos
• Parte 1 de 2: Mudando sua dieta
• Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida

Você pode perder dois quilos se mudar sua dieta e começar a se exercitar. Para perder peso de forma saudável e segura, tente perder um quilo gradualmente ao longo de várias semanas. Muitos estudos mostraram que perder peso por um longo período de tempo é mais seguro e saudável e também reduz o risco de perder peso novamente. Se você definir metas realistas para si mesmo, dois quilos podem ser perdidos em duas a três semanas. Comece a comer bem, a fazer exercícios e a fazer mudanças no estilo de vida para perder seu peso ideal com o tempo.

Passos

Parte 1 de 2: Mudando sua dieta

1. 1 Reduza a ingestão de calorias. Para perder peso, você precisa excluir o excesso de calorias da dieta. Uma dieta de baixa caloria o ajudará a perder um quilo no tempo previsto.
   • Reduzir a ingestão diária em 500 calorias o ajudará a perder cerca de 0,5-1 kg por semana. Você também pode reduzir sua ingestão diária de calorias em 750 calorias para ajudá-lo a perder peso um pouco mais rápido.
   • Embora cortar calorias possa ajudá-lo a perder peso, comer poucas calorias (menos de 1200 calorias por dia) não é seguro para sua saúde e não é considerado uma forma saudável de perder peso. Isso aumenta o risco de deficiências nutricionais, fadiga, perda muscular e perda de peso retardada a longo prazo.
   • Mantenha um diário alimentar ou use o aplicativo móvel apropriado para calcular sua ingestão típica de calorias. Subtraia 500-750 calorias disso e você terá um novo limite superior para ajudá-lo a perder peso.
   • Se, depois de subtrair 500 calorias, você tiver menos de 1.200 calorias, use 1.200 calorias como o novo valor diário. Você pode queimar calorias extras por meio de exercícios.
2. 2 Coma um café da manhã com proteínas e fibras todas as manhãs. As proteínas e as fibras dietéticas aceleram o seu metabolismo e ajudam você a ficar saciado por mais tempo.
   • Estudos demonstraram que dietas ricas em proteínas (e alimentos ricos em proteínas) ajudam você a ficar saciado, reduzir o apetite e promover a perda de peso. Comece sua manhã com um café da manhã rico em proteínas para que você possa comer o mínimo possível ao longo do dia.
   • A fibra dietética também ajuda você a ficar saciado por mais tempo. Eles também adicionam volume à comida, o que permite que você coma menos.
   • Para um café da manhã rico em proteínas e fibras, você pode comer uma omelete de dois ovos com queijo magro e vegetais fritos ou 1 xícara (240 mililitros) de iogurte grego com 1/2 xícara (28 gramas) de framboesas.
3. 3 Inclua uma porção de alimentos ricos em proteínas em cada refeição. Além de alimentos ricos em proteínas para o café da manhã, inclua fontes de proteína em todas as refeições.
   • A proteína é um excelente nutriente que pode ajudá-lo a perder peso. Comer proteína regularmente ao longo do dia pode ajudar a reduzir o apetite, acelerar o metabolismo e recarregar a energia.
   • Uma porção de alimentos ricos em proteína tem cerca de 85-115 gramas. Este é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. Incluir uma porção de proteína em cada refeição principal e lanche ajudará você a suprir seu corpo com suas necessidades diárias de proteína.
   • Alimentos com proteínas magras não são apenas uma boa fonte de proteína, mas também têm poucas calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso.Esses alimentos incluem frutos do mar, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra e legumes.
4. 4 Coma vegetais e frutas. Para melhor saciar a fome e aumentar a quantidade de alimentos que você ingere, coma de 5 a 9 porções de vegetais e frutas diariamente.
   • Tanto os vegetais quanto as frutas são pobres em calorias e, ao mesmo tempo, ricos em diversos nutrientes de que o corpo necessita. Com a ajuda deles, você pode aumentar significativamente a quantidade de comida e, assim, ficar satisfeito sem consumir calorias extras.
   • Procure comer 1 porção de frutas e 1-2 porções de vegetais em cada refeição. Desta forma, você pode consumir as 5 a 9 porções recomendadas por dia.
   • Preste atenção ao tamanho da porção também. Uma porção equivale a 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes ou 1/2 xícara (pequena fatia) de frutas.
5. 5 Inclua grãos inteiros em sua dieta. Uma parte importante de uma dieta saudável é 100% de grãos inteiros. Eles são uma fonte de fibra alimentar, vitaminas e minerais.
   • Embora os grãos inteiros sejam bons para a saúde, você deve mantê-los sob controle ao longo do dia e da semana para ajudá-lo a perder peso. Estudos mostraram que pessoas que comem menos carboidratos (especialmente aquelas ricas em carboidratos, como massas, arroz branco, pães e assados) podem perder peso mais rapidamente.
   • Não coma mais do que 1-2 porções de grãos por dia. Desta forma, você pode desfrutar desses alimentos nutritivos e perder peso ao mesmo tempo.
   • Controle o tamanho das porções. Uma porção de alimentos integrais equivale a aproximadamente 30 gramas, ou 1/2 xícara. Experimente aveia ou quinua.
6. 6 Substitua as bebidas com alto teor calórico por água. As calorias das bebidas contribuem para o ganho de peso. Estudos demonstraram que as bebidas açucaradas adicionam uma quantidade significativa de calorias extras, o que pode levar ao ganho de peso a longo prazo.
   • Limitar a ingestão de lattes e outros cafés carregados de açúcar, smoothies, bebidas esportivas, refrigerantes açucarados e bebidas alcoólicas pode ajudá-lo a reduzir significativamente suas calorias. Muitos médicos e nutricionistas consideram essas bebidas como "calorias vazias", sem valor nutricional.
   • Em vez de bebidas com alto teor calórico, aumente a ingestão de água e líquidos naturais (como água com sabor ou chá descafeinado sem açúcar).
   • Beba de 8 a 12 copos (2-3 litros) de líquidos sem calorias por dia para se manter hidratado.
7. 7 Limite a ingestão de alimentos processados, açúcar e carboidratos refinados. Esses alimentos têm baixo valor nutricional e contribuem para o ganho de peso e interferem na perda de peso. Limite seu consumo para perder um quilo mais rápido.
   • Limite (ou evite) alimentos processados ​​como refeições congeladas, sopas enlatadas, carnes processadas, espaguete enlatado, batatas fritas, biscoitos e pretzels.
   • Tente também comer menos ou eliminar totalmente os doces e açúcares processados ​​de sua dieta, como sorvetes, doces, biscoitos, assados ​​e bebidas açucaradas. Se você gosta de algo doce, coma algumas frutas.

Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida

1. 1 Faça 30 minutos de cardio todos os dias e treine com intervalos duas vezes por semana. Lembre-se de aquecer antes e depois dos treinos. O treinamento intervalado deve incluir períodos de intensidade moderada alternando com intervalos de alta intensidade (por exemplo, corrida de velocidade).
   • O treinamento intervalado é mais eficaz na perda de peso e no aumento do metabolismo do que exercícios monótonos na mesma intensidade por 45 minutos. Após o treinamento intervalado, a gordura continua a ser queimada por um longo tempo e o metabolismo continua a acelerar.
   • Se você puder variar a intensidade de sua atividade, use uma esteira, bicicleta ergométrica, stepper, aparelho elíptico ou remo, ou nade. Aloque 1-2 minutos para o sprint e, em seguida, recupere-se por 2-4 minutos. Tente usar um aplicativo que informa quando alternar de um intervalo para outro.
   • Se você não tiver certeza de como iniciar o treinamento intervalado, inscreva-se para uma sessão de treinamento intervalado. Para uma perda rápida de peso, experimente exercícios aeróbicos, exercícios aeróbicos para queimar gordura ou exercícios em uma bicicleta ergométrica.
2. 2 Faça treinamento de força a cada dois dias. Dedique pelo menos 30 minutos de cada vez ao treinamento de força ajudará a acelerar o seu metabolismo e construir músculos. Consulte um terapeuta de exercícios, personal trainer, cinesiologista ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer treinamento de força sério.
   • Faça agachamentos, estocadas, flexões, flexões, pranchas e outros exercícios de peso corporal por 30 minutos. Isso pode ser feito em casa ou na academia e use pesos de mão e corpo.
   • Explore outros métodos com vídeos de treinamento disponíveis online ou inscreva-se para algumas sessões com um personal trainer para começar a perder peso.
   • Certifique-se de descansar por pelo menos um dia entre o treinamento de força. Isso dará aos músculos a oportunidade de descansar e se recuperar do esforço.
3. 3 Caminhe 30 minutos por dia. Caminhar após o almoço, trabalho, jantar ou logo após acordar queimará 100-200 ou mais calorias extras. Isso ajudará você a perder peso mais rápido.
   • Pegue um pedômetro e ande pelo menos 10 mil passos por dia. Os médicos recomendam caminhar de 10 a 12 mil passos por dia para se manter saudável. Também o ajudará a perder alguns quilos extras.
   • Se você não tiver tempo para uma caminhada de 30 minutos, tente caminhar 10 minutos três vezes ao dia.
4. 4 Durma mais. Dormir menos de 7 a 9 horas por noite pode impedir que você perca peso.
   • Aumentar o tempo de sono ajudará a equilibrar os níveis de hormônio, acelerar o metabolismo e perder peso.
   • Entre outras coisas, dormir normalmente ajuda a controlar o apetite. Não dormir o suficiente pode fazer você sentir mais fome e contribuir para escolhas alimentares inadequadas.
   • Tente dormir pelo menos 7-9 horas todas as noites. Vá para a cama cedo ou acorde mais tarde, se possível.