Como se preparar rapidamente para dormir

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Passos
Método 1 de 3: se preparando para dormir
Método 2 de 3: Modo correto
Método 3 de 3: adormecer rapidamente
Pontas
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Uma boa noite de sono é importante para sua saúde e bem-estar no dia seguinte. Um horário de sono bem estabelecido o ajudará a adormecer mais rápido, pois seu cérebro se acostuma a desacelerar ao mesmo tempo. Preparar-se para dormir pode parecer um processo longo e tedioso. No entanto, se você planejar suas ações corretamente, poderá ir para a cama com facilidade e rapidez todas as noites.

Passos

Método 1 de 3: se preparando para dormir

1 Desconecte todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Evitar usar o computador, TV, tablet e smartphone antes de dormir o ajudará a adormecer mais rápido. Todos esses dispositivos emitem luz azul, o que reduz a vontade de dormir. Além disso, suas telas são retroiluminadas e emitem luz diretamente em seus olhos. Portanto, tente não usar dispositivos eletrônicos no final do dia.
- Configure um lembrete em seu telefone celular para desligá-lo à noite, de modo que não o distraia e você não fique tentado a olhar para a tela.
- Se você não consegue parar de usar dispositivos eletrônicos à noite, tente reduzir os danos que eles causam. Use um aplicativo que filtre a luz azul antes de dormir. Em alguns telefones e tablets modernos, esse aplicativo é integrado desde o início.
- Alguns leitores eletrônicos com telas de LCD ou luz de fundo não emitem luz azul ou brilham diretamente nos olhos. Esses e-books são comparáveis aos e-books regulares e podem ser lidos antes de dormir.
2 Faça um lanche se estiver com fome. Sentir fome pode dificultar o adormecimento. Se sentir fome ao se preparar para dormir, faça um lanche leve. Se sentir sede pela manhã, beba um pouco de água antes de dormir.
- Alimentos como bananas, carne de peru, iogurte, manteiga de amendoim, laticínios e biscoitos integrais podem ajudá-lo a adormecer mais rápido.
- Para muitos, as bebidas sem cafeína e sem álcool, como chá de ervas ou leite morno, ajudam a relaxar antes de dormir.
- Não coma muito antes de dormir.
- Não coma alimentos gordurosos ou picantes.
3 Tenha tudo o que você precisa pela manhã pronto com antecedência. Você pode economizar tempo de manhã se preparar tudo antes de dormir. Por exemplo, você pode fazer o seguinte com antecedência:
- Disponha as roupas necessárias.
- Reabasteça a cafeteira.
- Prepare e empacote o almoço.
4 Tome um banho se você se lavar antes de dormir. Depois do banho, você pode se enrolar em uma toalha e continuar se preparando para dormir enquanto se seca.
- Um banho quente pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.
- A maioria das pessoas não precisa lavar o cabelo todos os dias. Lave o cabelo com xampu apenas algumas vezes por semana. No entanto, se você tiver cabelo fino e oleoso, talvez precise lavá-lo todos os dias.
- Ao contrário da crença popular, você pode ir para a cama com o cabelo úmido. Porém, neste caso, o cabelo deve ser puxado para trás, o que não é adequado para todos os estilos de cabelo.
- Se você usar maquiagem, remova-a antes de dormir. Deixar a maquiagem durante a noite obstrui os poros da pele e pode causar acne.
5 Escove seus dentes. Você deve escovar os dentes antes de dormir, e isso deve ser feito depois de terminar de comer e beber. Isso evitará o mau hálito pela manhã e protegerá os dentes das cáries.
- Escove os dentes em dois minutos. Um cronômetro pode ser configurado para suportar esse tempo. Existem escovas de dente elétricas com um cronômetro embutido no cabo.
- Use uma escova de cerdas macias para evitar danificar o esmalte dos dentes.
- Para proteção máxima dos dentes, use uma pasta de flúor.
- Não se esqueça de escovar a língua também.
- Vá ao banheiro. Depois disso, você pode ir para a cama.
6 Vá para cama. Tente manter sua rotina e ir para a cama ao mesmo tempo. Ir para a cama muito cedo ou muito tarde é igualmente prejudicial. Se normalmente leva meia hora ou mais para adormecer, lembre-se disso e vá para a cama um pouco mais cedo.
- Se você tiver problemas para adormecer, mantenha um diário no qual anote tudo o que estiver relacionado ao sono. Marque a hora de ir para a cama com ele. Mantenha um diário na mesa de cabeceira para o caso de não conseguir dormir por muito tempo ou acordar à noite.
7 Leia até sentir sono. Se você não é o tipo de pessoa que adormece assim que vai para a cama, deve fazer algo que mantenha sua mente ocupada e o ajude a se distrair e relaxar. Como não é recomendável olhar para as telas de LCD antes de ir para a cama, use um e-reader comum ou adequado. Assim que se sentir cansado e com sono, apague as luzes e feche os olhos.
- Não leia nada emocionante à noite. Se você se empolgar muito, então não quer dorme. Melhor ler algum manual técnico chato antes de dormir, em vez de um romance de aventura emocionante.

Método 2 de 3: Modo correto

1 Defina uma hora de dormir para você e cumpra-a. Para dormir bem, você precisa seguir um regime específico. É importante ir para a cama ao mesmo tempo.
- Definir os horários de sono o ajudará a planejar o resto de suas atividades - em particular, você saberá quando começar a se preparar para dormir.
- Se você precisar levantar em um determinado momento, concentre-se nele para calcular quando ir para a cama.
- Enquanto muitos acreditam que todo mundo precisa dormir oito horas por noite, pessoas diferentes precisam de horas de sono diferentes. Pense em quanto tempo levará para se sentir bem e tente manter isso em mente ao planejar sua rotina diária.
2 Faça exercícios de 5 a 6 horas antes de dormir. Exercícios diários de 20 a 30 minutos o ajudarão a adormecer mais rápido. No entanto, praticar esportes pouco antes de dormir ativa o cérebro e todo o corpo, o que torna isso difícil adormecendo. É melhor fazer exercícios de 5 a 6 horas antes de deitar.
3 Evite cafeína, nicotina e álcool antes de dormir. Todos eles afetam negativamente a qualidade do sono.
- Pare de beber cafeína 4-6 horas antes de dormir. Para dormir bem, evite consumir café, chá, chocolate, refrigerantes com cafeína e alguns analgésicos à noite. Lembre-se de que mesmo os cafés e chás descafeinados contêm um pouco de cafeína. Se você está bebendo chá à noite para relaxar, mude para um chá de ervas sem cafeína.
- Muitas pessoas fumam para relaxar, mas, como a cafeína, a nicotina é um estimulante. Além disso, a falta temporária de nicotina (síndrome de abstinência) perturba o sono e faz com que você acorde com mais frequência à noite. Parar de fumar completamente melhorará significativamente o seu sono. No entanto, se você não consegue parar de fumar, tente fumar seu último cigarro pelo menos duas horas antes de dormir.
- Embora o álcool às vezes possa ajudá-lo a adormecer mais rápido, ele leva a despertares mais frequentes durante a noite. Tente não consumir álcool pelo menos uma hora antes de dormir, para que seu corpo possa processá-lo antes de dormir.

Método 3 de 3: adormecer rapidamente

1 Certifique-se de dormir confortavelmente. Depois de se preparar para dormir, você deve fornecer um ambiente confortável para dormir. Se você tiver uma cama desconfortável, será mais difícil adormecer.
- Dependendo da sua preferência, as roupas de dormir podem ser largas ou justas, macias ou justas. O principal é que combina com você.
- O quarto deve ser bastante fresco, mas não frio.
- Compre travesseiros, colchões, edredons e roupas de cama adequados. Tente escolher os itens mais confortáveis.
- Não se esqueça da insonorização. Se você é sensível a ruídos, mesmo sons suaves podem atrapalhar seu sono. Ligue um ventilador ou gerador de ruído para evitar ouvir sons estranhos.
2 Certifique-se de que o quarto esteja completamente às escuras. Um dos fatores mais importantes que promovem um bom sono é o escurecimento do quarto. A luz lembra nossos corpos do dia, o que interrompe o sono.
- Uma exceção a esta regra é a lâmpada de leitura, que pode ser facilmente desligada. Use uma luz noturna de baixa potência ou uma pequena lâmpada de mesa.
- Se a luz do lado de fora da janela do seu quarto for muito forte, considere adicionar cortinas de escurecimento. Você pode fazer o mesmo se tiver que trabalhar até tarde e ainda dormir após o nascer do sol.
3 Tome pílulas para dormir na hora certa. Se o seu médico prescreveu medicação para dormir para você, você deve tomá-la todas as noites, na hora certa.
- Existem muitos tipos diferentes de pílulas para dormir, e cada uma tem uma dosagem diferente e um tempo ideal para tomar.
- As pessoas reagem de maneira diferente à medicação e algumas precisam tomar pílulas para dormir em horários não padronizados.
- Os medicamentos de ação rápida, que incluem a maioria das pílulas para dormir, geralmente devem ser tomados antes de dormir.
- A melatonina deve ser tomada de 1 a 5 horas antes de deitar, dependendo da sua reação ao medicamento e da recomendação do seu médico.

Pontas

Para economizar tempo, você pode escovar os dentes e remover a maquiagem enquanto toma banho.
Não se apresse durante os procedimentos de higiene. Escovar bem os dentes ajudará a mantê-los saudáveis. Não se apresse ao tomar banho, ou você pode escorregar.