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Quase todos os órgãos do corpo, desde células individuais até o sistema imunológico, usam proteínas. A proteína também é responsável pela construção de novo tecido muscular. Saber que seu corpo precisa de proteínas é bom, mas saber a quantidade de proteína de que você precisa pode ajudá-lo a alcançar uma nutrição equilibrada e um corpo saudável.

Passos

Parte 1 de 3: Determinando as necessidades de proteína do corpo

1. 

   Calcule seu nível de atividade. O nível de atividade determina quantas calorias você precisa por dia. A proteína desempenha um papel nessas calorias, portanto, seu nível de atividade também determina a quantidade de proteína que você deve comer.
   • Um estilo de vida sedentário é quando você não se exercita além das atividades diárias.
   • A atividade média inclui atividades diárias mais caminhar 2,5 - 5 km por dia a 5 - 6,5 km / h ou exercícios com exercícios de intensidade semelhante.
   • Se você é uma pessoa ativa, caminhe pelo menos 5 km por dia entre 5 e 6,5 km / h ou faça exercícios com exercícios de intensidade equivalente.
   • Os atletas treinam para competir em esportes e praticar exercícios de alta intensidade.

2. 

   
   
   Peso corporal. A fórmula para calcular a quantidade de proteína necessária é parcialmente baseada no peso corporal. Pese seu peso corporal em libras (1 libra = 0,453 kg) e anote esse número.

3. 

   Multiplique o seu peso corporal pelo seu nível de atividade. Cada nível de atividade possui um multiplicador para calcular a quantidade de proteína necessária. O resultado será a quantidade de proteína necessária, em gramas.
   • Para um estilo de vida sedentário ou inativo em média, o multiplicador é 0,4. Portanto, se você pesa 60 quilos, precisa de 56 gramas de proteína por dia.
   • Com um estilo de vida altamente ativo, o multiplicador é de 0,4 a 0,6. Portanto, se você pesa 60 kg, precisa de 56 a 84 gramas de proteína por dia.
   • Atletas de construção muscular ou jovens atletas precisam de 0,6 a 0,9 gramas por libra de peso corporal. Se você pesa 60 quilos, precisa de 84 a 126 gramas de proteína por dia.
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Parte 2 de 3: Obtenha sua proteína corporal

1. 

   
   
   Comer carne. A carne é uma das melhores fontes de proteína, pois é proteína completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos de que o corpo necessita de uma única fonte. Existem 7 gramas de proteína em 1 onça de carne. Coma uma grande variedade de carnes para obter uma variedade de nutrientes e sabores. Evite a monotonia e tente enriquecer suas refeições.
   • É melhor escolher carnes magras como frango ou peixe, já que muita gordura na dieta não é saudável. Ao comer frango, retire a pele para reduzir a gordura.

2. 

   
   
   Experimente ovos. Os ovos também são uma boa fonte de proteína. Um ovo grande fornece 7 gramas de proteína. Lembre-se que os ovos podem ser usados ​​em pratos doces ou salgados! Os ovos são usados ​​de forma bastante flexível. Ovos mexidos com vegetais e queijo cheddar desnatado ou claras de ovo batidas com aveia picada com sabor a canela para uma panqueca rápida e rica em proteínas! Você tem uma infinidade de opções.
   • Para um lanche rápido, fácil e rico em proteínas, ferva alguns ovos no início da semana. Descasque e guarde na geladeira para comer assim que necessário.

3. 

   Beba proteínas. Uma xícara de leite contém 8 gramas de proteína. O leite também fornece carboidratos, razão pela qual algumas pessoas bebem leite depois de um trabalho árduo como uma bebida de recuperação. Para efeito adicional, adicione 1 colher de chá de proteína em pó (com açúcar abaixo de 5 gramas) e você terá um copo de leite rico em proteínas.
   • Se você não gosta de leite, experimente adicionar iogurte a um smoothie. Vai engrossar cada vez mais o seu smoothie, mas você pode preencher o sabor com frutas ou vegetais. Na verdade, o iogurte fornece mais proteína do que o leite, cerca de 11 gramas em uma xícara.

4. 

   Use vegetais. Você pode obter proteína de fontes vegetais. As principais fontes são lentilhas e outras leguminosas. Por exemplo, uma xícara de feijão contém cerca de 16 gramas de proteína. Você também pode comer lentilhas ou outros legumes com a mesma quantidade de proteína.
   • Experimente comer feijão com arroz, pois esses dois alimentos criam proteínas completas quando combinados. Se esse não for o seu prato favorito, deve-se atentar para comer uma variedade de grãos, nozes e feijão para obter todos os aminoácidos necessários aos vegetarianos.

5. 

   Abacates de nozes, como manteiga de amendoim, também podem adicionar proteínas à sua dieta. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4,5 gramas de proteína.
   • Para incorporar manteiga de amendoim em sua dieta, espalhe manteiga de amendoim na torrada de trigo integral ou adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim a um smoothie.
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Parte 3 de 3: Monitoramento de proteína

1. 

   Calcule o tamanho das porções. O primeiro passo para monitorar a ingestão de proteínas é entender o tamanho das porções. A maneira mais fácil de calcular o tamanho das porções é medir as refeições. Você deve pesar carne ou medir alimentos como feijão com copos de medição.
   • Pese a carne em onças (1 onça = 28,3 gramas) e multiplique pela quantidade de proteína em cada onça. Por exemplo, 85 gramas de carne contêm 21 gramas de proteína, porque cada grama de carne contém 7 gramas de proteína. Lembre-se de que, ao monitorar a proteína, é melhor pesá-la em sua forma viva e seguir esse método.
   • Meça os grãos com o copo medidor e multiplique o número de copos pelo número de gramas em cada copo. Por exemplo, um quarto de xícara de feijão contém 12 gramas de proteína porque 0,75 vezes 16 é 12.
   • Se você não quer perder tempo medindo, você pode aprender a medir visualmente. Por exemplo, 85 gramas de carne têm o tamanho aproximado de um baralho de cartas; 3 onças de peixe do tamanho de um talão de cheques. Meia xícara de feijão tem o tamanho de uma lâmpada, enquanto 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim têm o tamanho de uma bola de golfe.

2. 

   Mantenha um diário alimentar. Um diário alimentar ajuda você a ver o que você comeu ao longo do dia. Faz você prestar atenção a cada garfada que você come. Você só precisa anotar a comida e todas as doses diárias, incluindo a ingestão de proteínas.
   • Se comer demais for um problema, você também pode registrar atividades e sentimentos relacionados à comida, como "sentir-se triste e assistir TV". Dessa forma, você pode ver quais tendências estão fazendo com que você coma mais.

3. 

   Adicione todas as proteínas do dia. Depois de registrar sua ingestão diária de proteínas, some a quantidade total. Compare isso com a quantidade de proteína que você deve comer para fazer mais ou menos ajustes.

4. 

   Não coma muita proteína. A ideia de comer mais proteína para construir músculos maiores parece tentadora, mas seu corpo realmente não precisa do excesso de proteína. Na verdade, se você consumir mais proteína do que o necessário, a proteína geralmente será convertida em gordura. Pior ainda, pressiona os rins. propaganda

Adendo

• Uma reunião com um nutricionista ou nutricionista registrado pode ajudá-lo a entender melhor suas opções de ingestão de proteínas. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a criar sua própria dieta para que você possa atingir a quantidade certa de proteína.

Atenção

• Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta ou iniciar um novo plano alimentar.