Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
20 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
O governo dos EUA recomenda que os adultos consumam apenas 2.300 miligramas de sódio (1 colher de chá) por dia. Enquanto isso, a dosagem recomendada de outras organizações como a American Heart Association é menor, apenas 1.500 miligramas (2/3 colheres de chá de chá) por dia. Se você achar que excedeu esse limite, pode ser necessário reduzir a ingestão de sal. Embora as organizações difiram na definição de uma dieta com baixo teor de sódio, no geral ela varia de 1.500 a 3.000 miligramas por dia. Embora possa ser surpreendente que o sódio esteja presente em muitos alimentos, quando você quiser ou precisar seguir uma dieta com baixo teor de sódio, encontrará inúmeras alternativas com baixo teor de sódio.
Passos
Método 1 de 3: mudanças no estilo de vida
Não tenha pressa. Você pode querer eliminar imediatamente todos os alimentos ricos em sódio. No entanto, as papilas gustativas demoram a se ajustar. Faça suas alterações lentamente.- Por exemplo, você pode tentar uma receita favorita com metade de sua ingestão usual de sal. Se você parar de usar sódio repentinamente, pode desistir totalmente de uma dieta com baixo teor de sódio.
Cozinhe sozinho. Semelhante a um lanche caseiro como macarrão, os fast foods geralmente são ricos em sódio. As lojas de fast food não são as únicas culpadas. A maioria dos restaurantes sofisticados também usa muito sal para dar sabor ao prato. O sal é adicionado a quase todos os ingredientes do prato, incluindo doces! Prepare suas próprias refeições desde o início e você terá o controle de sua ingestão de sódio.
Compre comida fresca. Em vez de carnes prontas para comer, compre carnes cruas (frescas ou congeladas) e vegetais e frutas frescas ou congeladas. Exceto para produtos especialmente processados, vegetais enlatados são frequentemente enriquecidos com sal. No entanto, frutas enlatadas são perfeitamente boas porque o sal geralmente não é usado neste caso.
Não use bacon pré-embalado, bacon ou produtos com adição de sal. Ou seja, ignore as carnes enlatadas, salsichas, salame quente e carne seca porque são todos ricos em sal.
- Se você adora sanduíches, experimente assar frango ou carne por uma semana e fatie para servir com pão.
Evite alimentos em conserva. Alimentos como azeitonas ou picles são armazenados em água salgada. Quando estiver em uma dieta com baixo teor de sódio, evite-os.
Evite condimentos e molhos para salada. A maioria dos temperos e molhos para salada são ricos em sal, portanto, a menos que a embalagem diga "baixo teor de sódio", você deve evitá-los.
- Alguns temperos têm alternativas com baixo teor de sódio, portanto, verifique a seção de temperos.
- Considere fazer seu próprio molho de salada para evitar sódio em produtos pré-embalados. Uma simples mistura de óleos e ácidos (como suco de limão) dá um molho delicioso. O sal é realmente um tempero desnecessário.
- Experimente fazer um molho simples de vinagre caseiro. Misture uma parte de azeite com uma parte de vinagre balsâmico. Você pode torná-lo tão simples quanto isso ou adicionar algumas ervas, como temperos italianos. Para um sabor frutado adicione uma colher de geléia e misture bem.
Substituir. Por exemplo, experimente lombo de porco em vez de presunto. Não é tão salgado quanto o presunto, mas o lombo de porco ainda pode ser muito saboroso quando bem temperado, por exemplo, com sálvia ou alecrim.
- Experimente alternativas interessantes. Por exemplo, em vez de migalhas de pão, tente usar brócolis em pó para polvilhar na louça. Em vez de fritar os ovos com manteiga e pão com sal, experimente a manteiga sem sal com algumas fatias de cebola ou pimentão.
Substitua o sal por outras especiarias e sabores. Experimente novas combinações de temperos (sem sal), como curry ou assados. Adicione uma pitada de vinagre balsâmico para substituir o sal. Não use sal na mesa de jantar e use pimenta. Existem muitas maneiras de adicionar sabor ao prato sem adicionar sal.
Experimente marinar carne e vegetais com molho marinat. Use sabores como limão, alho, cebola e um pouco de azeite para marinar a carne e os vegetais antes de cozinhar. Mariná-los primeiro adicionará sabor e não o lembrará de sal.
Remova o pote de sal da mesa. Na mesa, quando você não alcança, não vai colocar sal na comida. Às vezes, adicionar sal é apenas um ato não intencional. Portanto, simplesmente remover o sal da mesa tornará mais fácil para você perceber isso.
Não guarde alimentos ricos em sódio dentro de casa. Depois de saber quais alimentos são ricos em sódio e quais não são, pare de armazenar alimentos ricos em sódio. Dessa forma, você não ficará tentado a usá-los. Surpreendentemente, os queijos sem creme são muito ricos em sódio. Se você tiver que guardar alimentos ricos em sódio para outro membro da família, tente guardá-los em uma gaveta ou prateleira separada. propaganda
Método 2 de 3: verifique o adesivo e identifique os ingredientes
Procure um adesivo com "baixo teor de sódio". Mostra alimentos com 140 miligramas de sódio ou menos por porção.
- Você também pode procurar produtos "sem sódio" (menos de 5 miligramas por porção) e "muito baixo teor de sódio" (menos de 35 miligramas por porção). Como alternativa, você também pode procurar produtos "sem sal".
Verifique o adesivo você mesmo. Mesmo que não seja rotulado como "baixo teor de sódio", você ainda pode precisar determinar qual é a melhor opção entre algumas marcas. Procure produtos que contenham apenas cerca de 5% de sua ingestão diária recomendada de sódio por porção. Lembre-se de que o baixo teor de sódio ainda pode ser maior do que a quantidade diária recomendada de sódio. Não se esqueça de que eles se baseiam apenas em diretrizes muito gerais e sua ingestão pode ser mais especial e específica.
Observe o tamanho da porção. Se uma lata de sopa tiver o rótulo "baixo teor de sódio" e consistir em duas porções, você terá duas vezes mais sódio no rótulo se ficar sem as duas porções de uma vez.
Confira o menu. Hoje, muitos restaurantes oferecem menus com informações valiosas que os acompanham. Ocasionalmente, você pode precisar encontrar cardápios online antes de ir a um restaurante ou solicitar informações nutricionais do cardápio a um garçom. Ou, como alternativa, você pode pedir opções com baixo teor de sódio ou se alguns pratos podem ser preparados com menos sal.
- Não se esqueça que você pode até usar essa dica em uma loja de fast food. Muitas lojas de fast food oferecem batatas fritas sem sal mediante solicitação.
Mantenha uma lista de alimentos ricos em sódio. Cole-o na geladeira para que você possa vê-lo com frequência. Assim, você sempre sabe qual é a melhor opção na hora de petiscar.
- A lista de alimentos ricos em sódio pode incluir picles, azeitonas, bacon, suco de tomate, molhos, batatas fritas, biscoitos salgados, sopas, molhos e condimentos.Uma lista com baixo teor de sódio pode incluir vegetais frescos, frutas frescas, carnes frescas ou congeladas, nozes, iogurtes e grãos inteiros.
Pense nos níveis potenciais de sal nos alimentos. Mesmo a menor quantidade de sal pode somar e, talvez, você tenha esquecido de incluir o sal em alimentos como leite ou pão - ambos podem conter 130 miligramas ou mais de sal por porção. Embora esteja na categoria de "baixo teor de sódio", você pode calcular mal sua ingestão diária de sódio sem olhar para todos os alimentos que ingere. Lembre-se de que até doces podem ser fortificados com sal. O sal aumenta a doçura e, portanto, é usado em muitas sobremesas e outros doces. propaganda
Método 3 de 3: Compreendendo a complexidade do sódio
Entenda porque o sódio é importante. Você precisa de uma certa quantidade de sódio em sua dieta. O sódio desempenha um papel importante na manutenção da função corporal. Ajuda os músculos a trabalhar e auxilia na transmissão dos impulsos nervosos por todo o corpo. Também ajuda a manter os fluidos corporais na proporção certa.
Saiba o que acontece com o sódio. O sódio é metabolizado pelos rins. Ou seja, os rins são responsáveis por garantir que a quantidade certa de sódio entre na corrente sanguínea. Quando os rins parecem inadequados, eles armazenam mais sódio para o corpo funcionar corretamente. Quando você toma muito, normalmente os rins excretam o excesso com a urina. Às vezes, porém, não consegue se livrar do excesso de sódio. Ao mesmo tempo, o sódio é perdido durante a transpiração.
Entenda o que acontece quando o corpo tem excesso de sódio. Embora os médicos ainda não tenham chegado a um acordo sobre o efeito exato, muito sódio no corpo pode aumentar a pressão arterial. A maioria acredita que essa condição aumenta a quantidade de sangue no corpo, o que, por sua vez, sinaliza ao corpo para aumentar a pressão arterial.
Conhecer as doenças torna difícil manter o equilíbrio de sódio no corpo. Por exemplo, insuficiência cardíaca congestiva e problemas renais podem tornar mais difícil para o corpo manter o equilíbrio de sódio. Portanto, seu médico provavelmente irá pedir-lhe para seguir uma dieta com baixo teor de sódio se você tiver uma dessas condições. propaganda
Adendo
- Manter um diário alimentar por uma semana pode ajudar. Registre tudo que você usou, incluindo bebidas e temperos, e determine a quantidade de sódio em cada prato. Elimine a fonte mais rica de sódio e substitua-a por opções sem sódio ou com baixo teor de sódio.
- Lembre-se de beber muitos líquidos, independentemente da quantidade de sódio que você consome. Isso é especialmente importante ao consumir alimentos ricos em sódio.
- Se você tiver apenas alimentos pré-embalados ao seu redor, tente substituir o pacote de temperos. Por exemplo, se você comer macarrão instantâneo, não use pacotes de temperos e, em vez disso, adicione vegetais frescos com um pouco de manteiga. Você também pode tentar cozinhar em caldo de galinha com baixo teor de sódio. Embora ainda permaneça, a quantidade de sal no macarrão não é tanto quanto na embalagem de temperos.
