Contente

• Adendo
• Atenção

• Sente-se no chão com as pernas em forma de V. Pressione os pés contra a parede se isso ajudar a espalhar mais os pés.
• Mantenha as costas o mais retas possível, incline-se para a direita e tente tocar os dedos dos pés com as mãos. Não se preocupe se você ainda não fez isso - apenas faça o seu melhor. Segure essa posição por 30-60 segundos e repita com a perna esquerda.
• Em seguida, estique os braços à sua frente, o mais longe possível. Tente tocar seu peito no chão. Mantenha esta posição por 30-60 segundos.

Tocar seus dedos. Tocar os dedos dos pés na posição sentada ou em pé ajuda a alongar os tendões da coxa e a região lombar.

• Para tocar os dedos dos pés enquanto está sentado, sente-se com os pés pressionados, os dedos voltados para o teto. Incline-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés com as mãos. Se não, segure os tornozelos. Se você tocar os dedos dos pés com muita facilidade, tente colocar as mãos na sola dos pés. Mantenha esta posição por 30-60 segundos.
• Para tocar os dedos dos pés enquanto está de pé, fique com os pés pressionados um contra o outro, depois dobre-se e tente tocar os dedos dos pés. Não dobre os joelhos e tente manter a maior parte do peso do corpo sobre os pés, em vez dos calcanhares. Se você for realmente flexível, tente colocar as palmas das mãos no chão. Mantenha esta posição por 30-60 segundos.

Sapo sentado. A posição sentada do sapo afeta a virilha e a parte interna das coxas e é muito importante para separar as pernas.

• Sente-se no chão e dobre os joelhos até que fiquem voltados para fora e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra. Tente empurrar os joelhos o mais próximo possível do chão (use os cotovelos se necessário), ao mesmo tempo que puxe os calcanhares o mais próximo possível da virilha.
• Sente-se com as costas o mais retas possível. Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Para alongar mais, coloque as palmas das mãos no chão na frente dos dedos dos pés e tente esticá-las o máximo que puder.

Alongue os quadris com um passo à frente. Isso ajudará a relaxar os quadris, o que também é necessário para uma boa flexão das pernas.

• Entre na posição de ataque para frente levando o pé direito à frente e arqueando os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão, com a canela esquerda tocando o solo.
• Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas. Lentamente, mova o peso do corpo para a frente até sentir os quadris e a parte superior das coxas esticarem.Segure esta posição por 30-60 segundos e repita com a outra perna.

Alongue os quadríceps e os músculos isquiotibiais. O quadríceps e os isquiotibiais são dois dos músculos mais importantes envolvidos na divisão, portanto, você também deve exercitá-los. Aqui estão dois alongamentos desses músculos:

• Para alongar os quadríceps, ajoelhe-se em um passo à frente e mantenha os joelhos sob os joelhos, se necessário. Mantendo as costas retas, alcance a parte de trás da perna traseira e puxe-a em direção às nádegas até que os músculos quadríceps estejam tensos o suficiente. Segure esta posição por 30-60 segundos e repita com a outra perna.
• Para alongar os isquiotibiais, deite-se de costas no chão e coloque os pés na parede. Mantenha a parte inferior das costas no chão com as mãos estendendo-se até os dedos dos pés até sentir que está suficientemente apertada (mas não dolorida). Segure por 30 segundos.

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Método 2 de 3: Pratique flexões de perna seguras e eficazes

1. 

   
   
   Aqueça antes de se separar. O aquecimento adequado do corpo é absolutamente essencial antes de alongar os músculos ou partir as pernas.
   • O aquecimento ajuda a prevenir a tensão muscular (que o impede de se mover por um tempo) e também ajuda a alongar mais profundamente.
   • Você pode se aquecer da maneira que quiser, desde que o sangue circule por todo o corpo. Experimente passar de 5 a 10 minutos dançando pela casa, correndo ao redor do quarteirão ou pulando apaixonadamente ao som de sua música favorita.

2. 

   Encontre seu apoio. Qualquer trabalho será mais fácil de fazer com um amigo para apoiar e encorajar.
   • Eles podem ajudar a esticar as pernas e mantê-las mais profundas, empurrando os ombros ou as pernas para baixo quando estiver em posição. Mas você tem que lembrá-los de parar imediatamente ao sinal, e eles devem ser pessoas em quem você confia totalmente!
   • Você também pode sugerir um concurso para ver quem abre as pernas primeiro, o que é um incentivo para trabalhar mais.

3. 

   Conheça seus limites. Alongar-se por uma semana é bastante difícil, por isso é importante não se forçar a exagerar, e a segurança é ainda mais importante. O progresso será ainda mais lento se você estiver ferido. A regra geral é apenas esticar ligeiramente as pernas se acordar de manhã e sentir dor. Se você exceder o limite ao esticar muito as pernas, descanse um dia inteiro ou mais. Para evitar que isso aconteça, faça exercícios devagar e sempre aqueça primeiro.
   • Durante a sessão de flexão, você deve sentir tensão suficiente nos músculos, mas nenhuma dor. Se você sentir dor, é um sinal de que está se esforçando demais.
   • Exagerar pode levar a tensões musculares e outras lesões, deixando você incapaz de alcançar seus objetivos cedo (ou possivelmente nunca).
   • É melhor trabalhar lentamente para obter uma técnica segura, em vez de queimar a FASE e se machucar.
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Método 3 de 3: comece a levantar as pernas

1. 

   Fique na posição certa. Após cada sessão de alongamento, reserve algum tempo para flexionar as pernas. Primeiro, insira uma posição preparatória:
   • Se quiser estender-se verticalmente, ajoelhe-se no chão e estique as pernas dianteiras à sua frente, com o peso nos calcanhares. Dobre os joelhos para trás, de modo que a canela fique no chão.
   • Se quiser cruzar, fique em pé e afaste os pés para ficar em pé com os dedos dos pés e joelhos voltados para o céu.

2. 

   Abaixe lentamente o corpo. Quando estiver pronto, comece a abaixar o corpo lenta e cuidadosamente até a posição inclinada escolhida.
   • Use os braços para apoiar a massa corporal enquanto você está abaixando. Se você estiver espalhando, coloque uma das mãos no chão em um lado da perna da frente.
   • Se você estiver espalhado horizontalmente, coloque as duas mãos no chão à sua frente, as mãos não na largura dos ombros.
   • Seus braços suportarão a maior parte do peso de seu corpo, lentamente abra bem as pernas, deslizando os pés no chão. Continue deslizando até que suas pernas formem um ângulo de 180 graus. Parabéns, você cobrou com sucesso!

3. 

   Relaxe seus músculos. Se você não consegue empurrar para baixo completamente, respire fundo e tente relaxar todos os músculos.
   • Muitos estudos mostraram que as técnicas de relaxamento podem fazer uma grande diferença para a flexibilidade, especialmente se incorporadas à rotina diária de alongamento dos músculos.
   • Além disso, o alívio da tensão nos músculos pode reduzir o risco de lesões causadas por exercícios de alongamento.

4. 

   Segure esta posição por 30 segundos. Quando estiver na posição de afunilamento, você deve segurar por 30 segundos. Você deve sentir os músculos se esticarem profundamente, em vez de sentir dor. Se você sentir dor em uma posição irregular, saia da posição imediatamente e continue o alongamento pelos próximos dias, até conseguir manter a posição magra completamente sem dor.

5. 

   Pernas giratórias em mais de 180 graus. Você pode estar completamente satisfeito com a prática da técnica de enfiar e não querer ir mais longe. No entanto, se você quiser manter os exercícios mais difíceis, você pode tentar "balançar as pernas mais de 180 graus" (pernas formando um ângulo maior que 180 graus).
   • Este é um alongamento muscular bastante intenso, então não tente fazê-lo tão cedo. Você deve se sentir absolutamente confortável com as batidas normais antes de tentar fazer mais de 180 graus.
   • A prática é colocar um travesseiro sob os pés da frente (ou sob os dois pés, se estiver balançando) depois de estar na posição estendida. Com o tempo, você pode adicionar mais travesseiros para aumentar o alongamento.
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Adendo

• Os músculos precisam se alongar por 90 segundos antes de se espalharem. Portanto, você deve ficar na posição alongada por pelo menos este tempo.
• Alongue-se enquanto assiste TV ou filmes para se distrair.
• Aquecer as pernas é trabalhar os músculos das pernas não com muita força, mas o suficiente para sentir a tensão nos músculos.
• Fotografe enquanto encadeia e assista novamente para ver seu progresso.
• Você deve sentir dor na manhã seguinte ao acordar. Tome um banho quente e comece a fazer exercícios de alongamento para prevenir dores musculares e constipação.
• Faça exercícios de relaxamento muscular todas as manhãs e à noite. Encontrar um parceiro com quem praticar é mais motivador do que fazer isso sozinho.
• Tenha cuidado para não entrar na posição de balanço imediatamente, pois há uma grande chance de lesão se você não alongar antes.
• Não tente dobrar as pernas mais de 180 graus antes de dominar o divisor normal. Você pode sentir tensão muscular e não conseguir realizar divisões regulares.
• Pratique fazer mais de 180 graus em 30 segundos, depois faça o balanço normal, continuando a praticar alternando entre os dois.
• É melhor dar um passo à frente e começar a escorregar para uma posição escorregadia.
• Pratique com um amigo. Praticar com um amigo tornará a experiência mais divertida e eles também o apoiarão.

Atenção

• Nunca execute uma lima sem pré-aquecer adequadamente seu corpo. Você precisa sentir muito calor, até mesmo calor, antes de começar a se alongar profundamente para evitar lesões.