Contente

• Adendo
• Atenção

Comece alongando os músculos das pernas com o primeiro plano e agache-se. Fazer variações na passada dianteira e no agachamento ajudará a alongar os músculos das pernas, preparando-as para as fendas. O tipo de cinta que você deseja exercitar determina qual exercício de perna escolher.

• Para se mover para os lados, você precisa fazer agachamentos com alongamento das pernas, tacadas laterais e camadas profundas.
• Para balançar ao longo, você pratica saltos frouxos, passos de nado costas e agachamentos tradicionais.

Pratique o sapo sentado para alargar os flexores do quadril. Para se alongar mais profundamente, você empurra os pés perto do corpo enquanto se senta como um sapo. Certifique-se de alongar lentamente os músculos para evitar lesões.

• Sente-se com os joelhos dobrados de forma que fiquem voltados para fora e formem uma forma de “v”.
• Toque as solas dos pés e coloque as mãos nos pés ou tornozelos.
• Dobre a cabeça, abaixando-a o mais próximo possível dos pés, mantenha essa posição enquanto respira fundo algumas vezes.
• Use os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos para o chão.

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Parte 3 de 4: alongamento para soltar as pernas

1. 

   Alongue-se com os joelhos baixos ou pose de lagarto. Lagarto Pose é uma postura de ioga que ajuda a alargar os músculos do quadril.
   • Dê um passo à frente e dobre o joelho para que fique alinhado com os dedos dos pés.
   • Alongue as pernas para trás.
   • Coloque as pontas dos dedos no chão em ambos os lados das patas dianteiras.
   • Gentilmente, traga ambas as mãos para dentro do pé dianteiro e coloque-as no chão.
   • Respire fundo algumas vezes e deixe os músculos relaxarem a cada respiração.
   • Se possível, coloque os antebraços no chão para permitir que os músculos se alongem ainda mais.

2. 

   
   
   Sente-se com as pernas. Sente-se reto com as pernas o mais abertas possível, sem dobrar os joelhos. Respire fundo algumas vezes enquanto alonga os músculos e sente-os relaxarem cada vez que você expira.
   • Estenda as pernas e mantenha os joelhos retos.
   • Curvou-se e empurrou a parte superior do corpo para o chão.
   • Respire fundo e relaxe os músculos a cada respiração.
   • Levante-se para sentar-se ereto e dobre suavemente os joelhos para sentar-se como um sapo.
   • Repita o alongamento superior de 3 a 5 vezes.

3. 

   Técnica de FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). A técnica de estimulação sensorial neuromuscular é um método de liberação de alongamento que suprime o reflexo de alongamento para que os músculos não resistam à força de alongamento tanto quanto de costume. Com a técnica PNF, o músculo se alonga por alguns segundos a alguns minutos em ciclos. Após cada alongamento, alongue imediatamente o músculo mais rapidamente do que antes. Repita este ciclo até que você não possa mais alongar os músculos.
   • Deite-se de costas com uma perna puxada para cima, o mais próximo possível de sua cabeça.
   • Use as duas mãos para segurar os pés por 20 segundos.
   • Solte os pés e relaxe os músculos por 20 segundos.
   • Levante as pernas e tente empurrar a cabeça para mais perto após cada sessão.
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Parte 4 de 4: comece a abrir as pernas

1. 

   
   
   Tire o travesseiro e tente puxar as pernas novamente. Depois de não sentir mais a tensão ao usar um travesseiro, você pode tentar empinar sem o travesseiro.
   • Entre na posição do primeiro golpe com as mãos no chão de cada lado das pernas dianteiras.
   • Deslize lentamente o pé da frente para uma posição inclinada.
   • Abaixe-se até o chão.
   • Se você se sentir tenso, não se esforce demais, ou poderá tensionar os músculos.
   • Mantenha essa posição por alguns segundos e depois relaxe de joelhos.
   • Repita 3-5 vezes, tentando se abaixar cada vez.

2. 

   Repita os exercícios de alongamento e alongamento. É importante alongar continuamente os músculos todos os dias para poder flexionar as pernas. Algumas pessoas podem ter sucesso em um dia, mas a maioria precisa de algum tempo para aumentar sua flexibilidade antes de poder endireitar totalmente as pernas. Tudo o que você precisa para uma flexão de perna bem-sucedida são 20-30 minutos por dia para alongamento e flexão. propaganda

Adendo

• Faça exercícios todos os dias para manter os músculos flexíveis e capazes de flexionar as pernas mais rapidamente.
• Com cada alongamento, faça duas vezes por 30-60 segundos de cada vez. Na primeira vez, você não alongará as pernas muito profundamente e, na segunda vez, o alongará mais profundamente. Depois de fazer o primeiro exercício, mude para a outra perna e retorne à primeira perna para a segunda, e troque de perna novamente para a segunda perna na outra perna.
• Sempre alongue as pernas antes e depois de uma sessão de exercícios. Isso reduz a chance de você se ferir.
• Se você faz alongamentos há mais de uma semana, experimente diferentes alongamentos para as pernas. Pratique alongar as pernas velhas primeiro, depois pratique as novas. Continue praticando até sentir dor no quadril. Beba água e depois volte ao antigo alongamento de perna.
• Respire enquanto faz exercícios de alongamento. A respiração o ajuda a relaxar os músculos e esticar mais as pernas.Quando você expira, os músculos naturalmente liberam menos tensão, então respire fundo para que você possa esticar mais as pernas.
• Tente fazer a divisão das pernas após cada sessão de exercícios. Este é o melhor momento para relaxar, pois os músculos estão aquecidos e prontos para entrar na posição de divisão.
• Tomar banho antes do alongamento pode ser útil para a flexibilidade do corpo. Um banho quente aquece os músculos e os ajuda a relaxar melhor. Os músculos ficam relaxados após um banho quente, para que você possa esticar mais as pernas.
• Use um cronômetro para certificar-se de manter o alongamento por tempo suficiente. A maioria das posições de alongamento precisa ser mantida por 30-60 segundos para ser eficaz. Tenha cuidado para não se forçar a acelerar. Vá devagar para não se machucar.

Atenção

• Não estique as pernas muito profundamente. A maioria das pessoas não consegue puxar as pernas com sucesso em um dia. Se sua plasticidade inicial for muito pobre, levará mais tempo para atingir a flexibilidade necessária para a grosa. Seja gentil consigo mesmo. Se você praticar alongamento das pernas um pouco a cada dia, logo obterá a flexibilidade que deseja.
• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer alongamento. Antes de fazer isso, você precisa ter certeza de que está saudável o suficiente e é capaz de fazer alongamentos.
• Pare de esticar as pernas quando sentir dor. Quando você estica as pernas, geralmente sente tensão ou tensão nos músculos, e não dor. Se sentir dor ou tensão extrema, tente aliviar o alongamento ou descanso. Se você sentir uma dor aguda, pare de se exercitar imediatamente.