Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
20 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
- Lembre-se de flexionar os músculos abdominais para empurrar a parte inferior das costas para o chão; Não deve haver espaços entre o chão e a parte inferior das costas. Esta postura se concentrará nos músculos abdominais, protegendo a coluna vertebral.
- Tente olhar para o teto e evite a tendência de dobrar o pescoço para olhar para as pernas, para que seu pescoço não doa. Se sentir que sua cabeça e pescoço estão se movendo muito para a frente, levante ligeiramente o queixo.
- Se você puder executar a Etapa 2 facilmente sem deixar a região lombar sair do chão, aumente a dificuldade pulando a Etapa 2 e levantando os pés em direção ao teto sem dobrá-los.
Abaixe lentamente as pernas. Abaixe os pés o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão. Seu objetivo final é abaixar os pés até que esteja a cerca de 2 cm do chão. Você não apenas abaixa os pés sob a gravidade, mas também controla seus movimentos. Mantenha os braços fixos, mas use-os como apoio para baixar as pernas.
- Resista à tentação de deixar seus pés tocarem o solo se você quiser obter o máximo de benefícios.
- Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão para forçar os músculos abdominais a trabalhar e proteger a coluna. O exercício fica mais difícil quanto mais perto seus pés chegam do chão, então mantenha-os abaixados o máximo possível para que suas costas não saiam do chão. Se você sentir a região lombar arqueando-se do chão, não abaixe os pés assim. À medida que seus músculos abdominais ficam mais fortes, você pode abaixar as pernas na posição correta.
- Mais importante ainda, não se esqueça de respirar! Muitas pessoas prendem a respiração quando fazem este exercício.
Reduza o ritmo se este exercício for muito fácil para você. Para tornar o exercício mais difícil, estique as pernas e eleve-as enquanto conta até dez, depois abaixe as pernas contando dez. Este exercício é definitivamente bom para a barriga, mas é um pouco mais difícil de fazer.
- Para se desafiar MaisVocê pode levantar o pé cerca de 20%, segure-o por um segundo e então levante-o para outros 20%, segure-o por um segundo e continue a levantar a perna até a posição final a ser alcançada. Você pode abaixar as pernas em segmentos da mesma maneira.
Método 2 de 4: levante as pernas com a bola
Coloque uma bola entre os pés e levante a perna. Usar uma bola de ginástica ou uma bola médica pode adicionar resistência adicional ao exercício, tornando-o mais difícil. Basta colocar o objeto entre os pés, apertar e começar a levantar a perna até que os pés fiquem perpendiculares ao resto do corpo. Veja como erguer a perna com um peso adicional.
Abaixe as pernas o mais lentamente possível. Quanto mais lento for o ritmo, mais tempo você terá para resistir à gravidade, forçando os músculos a manter o controle. Este é um ótimo treino para o abdômen, embora exija um pouco mais de esforço do que com um levantamento regular de perna.
Pratique levantar as pernas com a bola 3 vezes, 5-10 batidas / vez. Como esses exercícios são um pouco difíceis, comece com menos batidas até se sentir bem o suficiente para fazer mais. Então você pode praticar 3 vezes com 10-20 batidas / tempo.
Aumente a dificuldade do exercício. Se quiser, você pode levantar a bola com o pé, enquanto toca a bola com as mãos.
- Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo para que você possa usar a bola para atingir a parte de trás da cabeça. Em seguida, levante os braços e as pernas novamente da mesma maneira, movendo a bola entre os braços e as pernas.
- Use os pés para trazer a bola ao chão e levante-a novamente para passá-la para a sua mão novamente. Este difícil levantamento de pernas certamente deixará seu abdômen e braços cansados.
Método 3 de 4: Pratique o swing
Levante a perna até que esteja perpendicular ao corpo. Aponte a ponta do pé para a frente enquanto isso é feito. No início, você pode não conseguir levantar as pernas como esperado. Mantenha as costas retas e evite a tendência de dobrar as pernas.
Abaixe lentamente as pernas. Quando suas pernas atingirem a altura máxima e você sentir fadiga nos músculos centrais, abaixe suavemente as pernas. Tente abaixar as pernas o mais lentamente possível para que os músculos tenham que trabalhar mais.
- Você tem que abaixar as pernas lentamente amigo é alguém que faz isso em vez de usar a inércia para baixar o pé.
Repita 3 vezes com 10 elevações / hora. Depois de se acostumar com o movimento, você pode aumentar para 20 elevações / tempo.
- O levantador de pernas pendurado é uma variação melhor para pessoas com problemas nas costas, pois não coloca tanta pressão nas costas como você faria ao fazer levantamentos de pernas enquanto está deitado.
Reduza a dificuldade do exercício, se necessário. Se o levantamento das pernas for muito difícil, você pode levantar os joelhos. Para esta variação, dobre os joelhos e junte as pernas enquanto levanta os joelhos o mais alto possível, quase na altura do peito. Em seguida, abaixe as pernas e comece de novo. Este exercício requer menos trabalho dos músculos abdominais. propaganda
Método 4 de 4: Deite-se de lado e levante as pernas
Levante lentamente a parte superior da perna até a altura máxima. Você deve elevar seus pés pelo menos 30-60 cm. Você pode colocar as mãos livres nos quadris ou no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Sempre olhe para frente, em vez de para os seus pés.
- Certifique-se de que seus quadris estejam perpendiculares ao chão e mantenha a parte superior do corpo no lugar.
Abaixe suavemente as pernas. Mantenha o corpo no lugar, exceto com a perna que você levanta, e abaixe lentamente a perna até que toque a outra perna. Certifique-se de manter a coluna reta e evite inclinar-se para a frente ao levantar as pernas.
- Para aumentar a dificuldade, abaixe a parte superior da perna, mas mantenha-a cerca de 2 cm da perna para se sentir mais cansado.
Pratique 15 repetições em cada lado do corpo. Depois de concluir o exercício com uma perna, passe para o outro lado e repita o mesmo com essa perna.
- Este exercício de perna é ótimo para ambos os lados do corpo, também é um ótimo exercício para melhorar seu busto! A maioria dos levantamentos de pernas se concentra na parte frontal do corpo, então esta é uma ótima maneira de trabalhar a parte de trás do corpo!
Adendo
- Exercite-se bem. Tentar levantar as pernas muitas vezes ou começar com levantamentos difíceis (e muito pesados) pode danificar seus músculos, interrompendo seu treinamento no futuro.
- Se você quiser usar uma bola médica durante a sessão de treinamento, deve começar com uma bola pequena, digamos 3 kg. Em seguida, você pode aumentar gradualmente o peso da bola, por exemplo, uma bola de 5 kg.
Atenção
- Se você quiser usar uma bola de treinamento extra, certifique-se de mantê-la firme entre as pernas. Deixar a bola cair no corpo será muito doloroso.
- Se você começar a sentir tonturas ou desmaiar, pare de se exercitar e consulte seu médico. Se a tontura persistir, você deve procurar tratamento.
