Contente

• Adendo
• Atenção

• As flexões ascendentes são benéficas para vários músculos. Para fazer isso, basta colocar as mãos em uma mesa baixa ou cadeira de forma que seu corpo fique bem inclinado.
• As flexões em declive exigem que seus pés estejam 30-60 cm mais altos do que suas mãos, e então as flexões normalmente. Lembre-se de levantar a cabeça e manter a coluna reta.
• Cada prática 8-12 vezes para levantar e abaixar. Você pode praticar três vezes.

Plante uma bananeira com um suporte de parede para construir os músculos dos ombros e costas. Não é para pessoas com tendência a náuseas, mas este exercício é ótimo para muitos grupos musculares. Para entrar na posição de plantio de bananeira, você se senta com as costas contra a parede. Coloque as mãos no chão e "pise" lentamente os pés na parede. A partir daí, use os dedos dos pés para se equilibrar e abaixe lentamente a cabeça até o chão, depois empurre de volta para cima para completar uma batida. Tente praticar três vezes com 10 empurrões de cada vez.

• Se você se sente assustado, pode se enganar com uma mesa alta. Coloque os pés sobre a mesa com as coxas e o tronco na borda da mesa, o suficiente para você descansar as mãos no chão. Em seguida, faça flexões com a cabeça voltada para o chão. Isso geralmente é chamado de flexão de braço.

Faça seus braços com flexões em uma cadeira. Você precisa de uma cadeira ou mesa resistente, com cerca de 30-60 cm de altura. Coloque as mãos nos assentos atrás de você com as nádegas pairando no ar, os joelhos dobrados a 90 graus. Com os pés firmemente no chão, abaixe as nádegas até que os braços estejam dobrados a aproximadamente 90 graus. Empurre para cima. Repita três repetições, cada levantamento, abaixe 15-20 repetições.

Faça a prancha. As pranchas são ótimas para todo o núcleo e você pode se adaptar facilmente para se desafiar ainda mais. Fique em uma posição push-up. Mas em vez de apoiar as palmas das mãos no chão, apóie-se nos antebraços. Aperte os glúteos e endireite a coluna - se feito corretamente, você pode colocar uma vassoura entre o pescoço e o traseiro. Segure por um minuto, descanse e repita duas vezes.

• Uma prancha lateral é uma prática quando você gira o corpo para um lado, apoiando-se em um antebraço e a parte externa do pé nesse lado. Você também precisa manter a coluna reta, concentrando-se em manter as nádegas erguidas.
• Prancha para flexões: Comece em uma prancha com os braços na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Abaixe-se sobre os antebraços e levante-se de volta à prancha inicial. Faça 12 batidas de cada vez.

Faça abdominais para desenvolver os músculos abdominais e centrais. A trituração ainda é um dos melhores exercícios abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Use as duas mãos para segurar o pescoço e levante os ombros cerca de 15-20 cm do chão, segure por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente as costas. Ligue-o imediatamente, olhe direto para o céu e aja devagar, devagar. Tente praticar 3 vezes com 8-12 repetições de cada vez.

• Flexão abdominal das pernas retas: Deite-se de costas com as pernas esticadas, levante os braços para o teto e faça uma flexão abdominal, mantendo as pernas esticadas.Abaixe os braços, tente tocar os dedos dos pés e depois abaixe-se lentamente de volta ao chão. Faça 10 repetições.

Use uma garrafa de 4 litros, um livro pesado ou halteres para exercícios básicos de rolamento. O método de exercício para a maior parte do corpo requer pouco ou nenhum equipamento, mas a parte superior do corpo requer resistência para ser eficaz. Se você tem pesos, pode tentar os seguintes exercícios:

• Rolagem de bíceps
• Rolagem de tríceps
• Levantamento de ombro
• Dobre a barra

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Método 2 de 3: exercite a parte inferior do corpo

1. 

   
   
   Faça uma interrupção de alta intensidade do cardio para um desenvolvimento rápido dos músculos das pernas. Embora a maioria das pessoas não ache que o cardio está relacionado ao desenvolvimento muscular, existem exercícios que você pode combinar para obter músculos das pernas fortes e tonificados. Escolha 5-6 exercícios e faça cada exercício por 60 segundos. Descanse por 30 segundos e passe para o próximo exercício. Depois de completar todos os seis exercícios, descanse por 4-5 minutos e repita 2-3 vezes. Seus pés ficarão quentes, mas logo você terá pés saudáveis:
   • Braços e pernas dançando
   • Passo à frente
   • Burpee - pule com os braços e pernas abertos e depois solte na posição push-up. Repetir.
   • Joelheira - salte da perna para o pé, a cada salto, eleve os joelhos o máximo possível. Seus pés tocam o chão o mínimo possível.
   • Salto lateral - salte para o lado, pouse com uma perna, dobre os joelhos, depois salte para trás e pouse com a outra perna.
   • Cintura torcida
   • Caixa de salto ou pliométrica simples.

2. 

   Sentado contra a parede. Encoste-se na parede para se equilibrar, "sente-se" com os joelhos dobrados a 90 graus e as nádegas estendidas para o alto, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha esta posição por um minuto. Descanse por 30 segundos e repita mais 2 vezes.

3. 

   Faça agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, as costas retas, a cabeça erguida e alongue os músculos centrais. Coloque as mãos nos quadris ou estique os braços na frente do rosto, o que for mais confortável para você. Abaixe-se até ficar de cócoras, como se fosse se sentar em uma cadeira. Você deve manter as costas retas e os joelhos retos na ponta dos pés, sem se inclinar para a frente. Concentre-se em abaixar sua bunda. Repita 10 repetições, depois faça mais 2 repetições após descansar um pouco.
   • Em pé com uma perna para cima: coloque um pé na sua frente e coloque a outra perna em uma superfície plana como uma mesa ou sofá. Abaixe as costas para a posição de agachamento e levante de volta à posição original. Você pode abrir os braços para manter o equilíbrio ou colocar as mãos nos quadris. Faça 12 batidas para cada perna.

4. 

   Faça exercícios de chute com as pernas. Fique de joelhos e chute uma perna para cima, mantendo a perna em um ângulo de 90 graus. Faça 12 batidas para cada perna.

5. 

   Faça empurradores de quadril. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante sua bunda do chão para formar uma ponte. Levante a perna esquerda, mantenha os quadris elevados e abaixe a perna esquerda antes de fazer o mesmo com a direita. Faça 10 repetições para cada perna.

6. 

   Pratique o primeiro passo. O degrau frontal é uma ótima maneira de construir glúteos, quadris e isquiotibiais. Como fazer: Avance um pé cerca de 1-1,3 metros. O joelho dobra cerca de 90 graus. Abaixe as nádegas diretamente no chão, mantenha o joelho da frente diretamente acima dos dedos dos pés e dobre o joelho de trás no chão. Empurre para cima e troque as pernas para completar a batida. Faça 10 repetições de cada lado e descanse antes de fazer mais 2 repetições.
   • Se você tem pesos, pode modificar o exercício para torná-lo mais pesado para melhorar a saúde mais rapidamente. Segurar alguns litros de garrafas em cada mão é semelhante a halteres.
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Método 3 de 3: Forme uma rotina de prática

1. 

   Planeje um plano de treino para atingir cada grupo muscular duas vezes por semana. Construir um plano de treinamento eficaz não requer um treinador para fazê-lo. Existem muitas instruções simples e fáceis de lembrar que permitem que você obtenha o máximo de seu plano de treinamento e construção muscular rápido e seguro.
   • Descanse 1-2 dias entre regimes de treinamento semelhantes. Se você treinar os músculos do peito em uma terça-feira, não os faça até o quinto ou sexto dia.
   • Treine os mesmos grupos musculares na mesma sessão. Por exemplo, como muitos exercícios nos músculos peitorais também movem o bíceps, agrupe-os no mesmo dia.
   • Tire um ou dois dias de folga, quando você só pode fazer uma corrida curta ou evitar atividades extenuantes. Seu corpo precisa de descanso e tempo de recuperação para construir músculos.

2. 

   É bom se concentrar em manter a postura correta, não o fazendo muitas vezes. Fazer 10 flexões na posição certa é muito melhor do que 15 vezes não. Você deve executar cada operação suavemente, suavemente e lentamente, sem pressa e sem quaisquer regras. Embora cada exercício seja diferente, o conselho geral é:
   • Inspire ao obter forças ou relaxar. Expire quando for exercido.
   • Mantenha a onda traseira o mais reta possível, sem entortar ou curvar.
   • Segure por 1 a 2 segundos na posição mais difícil e, em seguida, volte lentamente para descansar.

3. 

   Faça ioga para alongar os músculos durante um treino de corpo inteiro. O Yoga também é uma opção para treinar grandes grupos musculares, pois aumenta a força e a resistência musculares. Exercícios suaves e suaves são bons para o resto do dia, e você pode trabalhar duro para perturbar sua rotina. Se procura os seus exercícios favoritos que não requeiram equipamento profissional, a ioga é a solução mais simples.
   • O Youtube contém muitos tutoriais em vídeo sobre ioga em vários níveis, você não precisa se preocupar se estiver familiarizado com ioga. Você pode praticar em casa com alguns equipamentos simples.

4. 

   Tente mais fazer as últimas 2-3 repetições de uma sessão em uma posição mais difícil, mas não muito extrema. Se você quiser que os músculos cresçam, é preciso muito trabalho. Seu corpo é o melhor relógio de sinalização durante o exercício, então continue praticando até se cansar. Tente trabalhar um pouco mais no final de cada exercício e faça as últimas 2-3 repetições com concentração e esforço intensos.
   • Estabeleça metas com antecedência. Se você decidir fazer três séries de 20 repetições em primeiro lugar, poderá atingir esse objetivo com mais facilidade, embora seu corpo já esteja suando. Então, se você achar que é muito simples, você continuará a melhorar.
   • Extenuante não significa se machucar. Se suas articulações, ossos ou músculos sentirem dor, ao contrário da sensação de fadiga ou dor muscular, pare de se exercitar e descanse.

5. 

   Siga uma dieta balanceada rica em proteínas, mas pobre em gordura. Isso não significa que você precise comer muitas proteínas todos os dias ou eliminar as sobremesas por completo. Uma dieta bem balanceada se concentra em grãos inteiros, frutas, vegetais e proteínas magras como frango, peixe, ovos e feijão.
   • Uma xícara de leite com chocolate desnatado é um ótimo lanche pós-treino.
   • Substituir pão branco e massa por grãos inteiros é uma mudança saudável para uma dieta mais saudável.
   • Abacate, nozes, azeite e ovos contêm gorduras saudáveis. Os alimentos a evitar são manteiga, nata, banha, etc. Eles são sempre prejudiciais à saúde.

6. 

   Considere comprar alguns equipamentos básicos de exercício se você leva o seu treino a sério. Existem muitos aparelhos por aí que podem ajudá-lo a realizar novos exercícios e se desafiar mais, mas não é necessário comprar os caros.
   • As cordas elásticas podem ser usadas em muitos exercícios, fabricadas com muitos "pesos" diferentes.
   • Um conjunto básico de halteres é uma maneira econômica de adicionar peso ao treino.
   • A viga única é projetada para caber em quase qualquer moldura de porta, e há uma variedade de estilos que também podem ser usados ​​para flexões em aclive e empurradores para trás.
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Adendo

• Treine muito, alimente-se de maneira saudável, descanse bastante e desfrute dos músculos!
• Aumentar a ingestão de proteínas na forma de carne magra, ovos ou peixe e reduzir os carboidratos irá beneficiar o crescimento muscular.
• Nunca desista da esperança!
• Tente praticar cheirar no parque ou em seu balanço.
• Sempre faça exercícios físicos intensos antes de fazer exercícios aeróbicos, para obter o máximo de seus músculos.
• Sempre aqueça antes de um treino com uma corrida leve ou caminhada por 5-10 minutos. No final da sessão, faça da mesma forma.
• Sempre alongue seus músculos após completar um treino para garantir seu tecido conjuntivo e flexibilidade muscular.
• Faça cardio para queimar gordura e expor seus músculos.
• Trabalhe duro, alimente-se de maneira saudável, descanse adequadamente e aproveite o progresso!
• O exercício isométrico em combinação com outros exercícios pode desenvolver músculos mais eficientes sem a necessidade de equipamentos.

Atenção

• Sempre aqueça e resfrie para evitar ferimentos.
• Sempre alongue depois de terminar um treino.
• Se você tiver uma lesão ou problemas de saúde, não tente nenhum programa de exercícios sem consultar seu médico.
• Se houver exercícios que causem dores nas articulações, nas costas, no pescoço, etc., pare imediatamente e não repita até que seja consultado pelo seu médico.