Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
20 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Melhorar o colesterol não significa apenas diminuir o LDL (colesterol ruim), mas também aumentar o HDL (colesterol bom). Os melhores níveis de colesterol ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Seu corpo irá produzir colesterol, então você deve controlar o colesterol dos alimentos. As etapas a seguir podem ser seguidas estritamente para aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL).
Passos
Parte 1 de 3: Compreendendo as informações gerais
Armado com conhecimentos sobre o colesterol bom. HDL, ou colesterol de lipoproteína de alta densidade, atua como um sistema de tratamento de resíduos no sangue. O HDL flui no sangue para remover o LDL (colesterol ruim) do sangue e enviar o LDL para o fígado para processamento. O HDL atua reduzindo a inflamação e pode até combater a doença de Alzheimer.
Consulte seu médico para um teste de colesterol no sangue. Embora não haja efeitos colaterais óbvios, o colesterol alto pode ser devastador para a saúde. O colesterol ruim pode causar muitos problemas graves e deve ser tratado por um profissional de saúde. Seu médico irá recomendar mudanças no estilo de vida ou dieta se o seu nível de HDL estiver abaixo de 60 mg / dL.- Você mesmo pode testar seu colesterol em casa, usando aparelhos disponíveis no mercado. No entanto, os resultados do teste não serão tão precisos e confiáveis quanto o teste de sangue da linha de base.
Calcule o colesterol no sangue. Para controlar o colesterol, você deve combinar a restrição de LDL e um aumento no HDL. Além disso, você precisa saber como o colesterol total mudará se ele apenas diminuir o LDL ou aumentar apenas o HDL. Como calcular o colesterol total no sangue: LDL + HDL + 20% de triglicerídeos.- Os triglicerídeos são gorduras no corpo e os níveis de triglicerídeos precisam ser reduzidos.
- Seu nível de colesterol no sangue deve estar abaixo de 200 mg / dL. Acima de 240 mg / dL é considerada alta concentração.
Parte 2 de 3: aumento das concentrações de lipoproteína de alta densidade (HDL)
Procure aumentar os níveis de HDL. O colesterol é medido em miligramas por dexilitro de sangue (mg / dL). Pessoas com HDL abaixo de 60 mg / dL são consideradas de risco para doenças cardiovasculares. Você deve tentar aumentar os níveis de colesterol bom (acima de 60 mg / dL, mais baixo 200 mg / dL).- O risco de doença cardiovascular aumenta se os níveis de HDL forem inferiores a 40 mg / dL.
Perca peso se estiver acima do peso. A perda de 3 kg de peso aumentará seus níveis de HDL e removerá o colesterol de lipoproteína de baixa densidade. Combinar exercícios com uma alimentação saudável o ajudará a perder peso. Você pode perder peso sem seguir as duas regras. No entanto, se você deseja perder peso de forma eficaz, é melhor seguir bem as duas etapas. Além disso, você pode ler mais artigos sobre como perder peso.
- Não morra de fome. Para emagrecer, deve-se alimentar-se de forma saudável, na porção certa e na hora certa. Como o urso antes da hibernação, se você jejuar, o corpo encontrará maneiras de armazenar gordura para que possa satisfazer a fome. Você deve fazer uma refeição completa e saudável pela manhã e comer menos no resto do dia.
- Não impaciente para perder peso. Perder alguns quilos em uma semana é considerado um sucesso. A maioria das pessoas que vomita e perde peso fica desanimada e desiste quando está começando, porque não vê resultados reais. Lembre-se de que o lema "lento, mas seguro" o ajudará a perder peso com mais eficácia.
Pratique exercícios regularmente. Aumente sua freqüência cardíaca pelo menos 5 vezes por semana por 30 minutos de cada vez, fazendo atividades como basquete, jardinagem, caminhada, corrida, ciclismo ou natação. Ir à academia é uma ótima opção, mas não tente combinar todas as formas de exercício de uma vez.Estar excessivamente animado com uma rotina de exercícios totalmente nova e estimulante pode tornar mais fácil para você retornar ao estado de inatividade.
- Se você não tem tempo para se exercitar, divida-o em três séries de 10 minutos cada. No trabalho, faça uma pausa e dê uma caminhada rápida por 10 minutos antes do intervalo para o almoço, durante e após o almoço e ao sair. Se você achar difícil, pode não estar pronto para um regime intensivo de exercícios.
- Para obter o desempenho máximo do treino, experimente exercícios de intervalo. O treinamento intervalado consiste em fazer exercícios contínuos de alta intensidade por um curto período de tempo, seguidos de exercícios de baixa intensidade por períodos mais longos. Você pode tentar uma volta completa e, em seguida, caminhar 3 baixas lentamente.
Coma gorduras saudáveis. Coma carne com moderação e escolha carnes magras. Coma feijão ou vegetais no lugar da carne, 1 a 2 vezes por semana. Os vegetarianos devem prestar atenção para adicionar nutrientes suficientes ao corpo.
- Para se manter saudável, você deve comer mais gorduras monoinsaturadas porque elas ajudam a reduzir o colesterol total, preservando os níveis de HDL. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em nozes (amêndoas, amendoins, castanhas de caju, macadâmia, nozes pecãs), abacates, azeite, óleo de gergelim e molho de tahine.
Beba álcool com moderação. Curiosamente, o consumo de álcool ajuda a reduzir a incidência de doenças cardiovasculares. Um ou dois drinques por dia podem ajudar a aumentar os níveis de HDL. O vinho tinto ajuda especificamente a aumentar o HDL e diminuir o LDL.
Parar de fumar. Fumar reduz os níveis de HDL. O risco de doenças cardíacas e doenças relacionadas cairá drasticamente dentro de algumas horas após parar de fumar. Além disso, parar de fumar tornará mais fácil fazer exercícios para perder o excesso de peso. propaganda
Parte 3 de 3: Reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
Consulte seu médico se precisar tomar medicamentos para baixar o LDL. Idade, deficiência ou outros problemas de saúde afetam sua capacidade de regular o colesterol. As concentrações de lipoproteína de baixa densidade abaixo de 100 mg / dL são consideradas a concentração ideal. Entretanto, concentrações de LDL entre 100 mg / dL - 129 mg / dL são consideradas normais. Seu médico recomendará a medicação se o nível de LDL for superior a 160.
- As estatinas são a droga mais popular para baixar o colesterol.
- Se houver uma reação adversa à estatina, você pode usar outros medicamentos prescritos para baixar o colesterol, como inibidores da absorção do colesterol, resina e terapias para baixar os lipídios.
Coma alimentos que ajudem a diminuir o LDL. Coma aveia, grãos inteiros e alimentos ricos em fibras. Castanhas-do-pará, amêndoas e nozes ajudam a diminuir o LDL. Como a maioria desses alimentos pode ser ingerida como lanche, você pode adicioná-los facilmente a uma dieta saudável para o coração.
- Os ácidos graxos ômega-3 - encontrados em peixes gordurosos, linhaça, linhaça e óleos de peixe - podem ajudar a diminuir os níveis de LDL e aumentar os níveis de HDL. Os peixes gordurosos incluem salmão, linguado, cavala, bagre, sardinha, anchova, arenque, atum voador e anchova.
- O consumo de esterol e estanol é muito benéfico. Esteróis e estanol - encontrados no suco de laranja, certos iogurtes e receitas de margarina - ajudam a combater o colesterol ruim.
- Uma maneira fácil de adicionar gorduras boas é substituir a manteiga por canola ou azeite de oliva, ou adicionar semente de linhaça às receitas.
Limite as gorduras saturadas e trans. Essas são as duas gorduras "ruins", que não apenas diminuem os níveis de HDL, mas também aumentam os níveis de LDL. Portanto, você deve comer gorduras boas (veja acima) em vez de gordura saturada e gorduras trans para ajudar a reduzir os níveis de LDL.
- As gorduras saturadas são encontradas na manteiga, banha, gordura vegetal, chantilly, coco e óleo de palma.
- As gorduras trans incluem óleos parcialmente hidrogenados, margarina, macarrão instantâneo e fast food.
Beba água e chá verde no lugar de bebidas com alto teor calórico. A água fornece nutrientes essenciais para o corpo e não contém açúcar - agente que aumenta o LDL. O chá verde contém substâncias que ajudam a reduzir o colesterol ruim. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os riscos e benefícios do café, muitas pessoas acreditam que o café aumenta o colesterol.
- Embora a maioria dos estudos recentes tenha mostrado os efeitos negativos do café, você não precisa necessariamente se abster completamente dessa bebida. Com uma alimentação balanceada, você pode consumir café com moderação e segurança.
Atenção
- Evite gorduras trans - agentes que reduzem o HDL e aumentam o LDL. Alimentos que podem conter gorduras trans incluem gordura, certas margarinas, bolos e biscoitos, macarrão instantâneo, fast food frito, alimentos congelados, donuts, assados, doces, biscoitos, batatas fritas, cereais matinais, alimentos secos e molhos, misturas para molhos e guarnições.
- Siga todas as instruções fornecidas pelo seu profissional de saúde.
