Autor:
Peter Berry
Data De Criação:
19 Julho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
O que poderia ser melhor do que passar horas na academia e obter uma parte superior do corpo esculpida! Tanto homens quanto mulheres se beneficiam de exercer diligentemente a parte superior do corpo. Somente Concentrar-se na parte superior do corpo não é uma boa ideia (qualquer pessoa que tenha ouvido o boato na academia "não pule o treinamento das pernas" entende), mas focar nos grupos musculares da parte superior do corpo pode ajudar a fortalecer Força e tônus braços, peito, ombros, costas e assim por diante!
Passos
Parte 1 de 4: exercícios de mama
Deite-se em uma cadeira empurrando pesos. Para um peito largo e forte, alguns exercícios são melhores do que um carrinho de bebê. Esteja você usando pesos livres ou esteira, este exercício requer essencialmente que você esteja na horizontal e empurre os pesos pesados para longe. Observe que se estamos Usando pesos livres, você deve considerar cuidadosamente o uso do observador; A pessoa ficará acima de você durante o exercício para ajudar a levantar o peso de volta à posição se ele ficar muito pesado em algum momento. Embora raros, podem ocorrer acidentes quando pesos caem sobre o peito do praticante e podem causar ferimentos ou morte.
- Isso é tão simples quanto deitar no banco robusto abaixo da barra de barra com suporte. Posicione o corpo de forma que os braços e o peito fiquem um pouco mais baixos do que o peso no suporte e, em seguida, levante cuidadosamente o peso do suporte para que fique alinhado com os braços e o peito. Abaixe os halteres até quase tocar o peito e, em seguida, empurre-os de volta para cima. Repita conforme necessário, certificando-se de colocar os halteres no suporte antes de ficar muito cansado para levantá-los.
- Se você não conseguir encontrar um observador, considere o uso de uma máquina de levantamento de peso. Esta máquina permite que você faça quase o mesmo exercício de tórax, com a vantagem de ter uma parada de segurança embutida e uma postura ereta, então é muito mais seguro quando você faz isso sozinho.
Faça compressões torácicas. Pressões torácicas são uma alternativa às flexões, mas são menos arriscadas. Este exercício se parece com o movimento de bater de asas de um pássaro, o que significa que você levantará um conjunto de pesos em um semicírculo na frente do seu peito, usando os músculos próximos às axilas. Pressões torácicas podem ser feitas em posição supina com um conjunto de halteres, sentado na vertical na esteira ou em frente ao aparelho de musculação.- Para pressionar o peito com halteres, deite-se em um banco com um halter em cada mão. Levante os halteres para os lados com os cotovelos ligeiramente dobrados. Mantendo os cotovelos no lugar, use os músculos do peito para trazer os halteres acima de você até que eles toquem acima do seu peito. Abaixe lentamente os halteres para os lados, mantendo os cotovelos no lugar durante todo o exercício.
Use um banco inclinado para cima / para baixo para exercícios de peito completo. Cada tórax é composto principalmente por um grande músculo em forma de leque denominado músculo peitoral grande. Já que este músculo é tão grande e largo, você tem que trabalhar todas as suas partes, para aumentar a força e desenvolver músculos equilibrados. Para exercitar a parte superior do tórax, deite-se em uma cadeira íngreme, empurre os halteres para cima e deite-se em uma cadeira em declive para exercitar a parte inferior do peito.- O assento em subida é aquele com uma cabeça ligeiramente mais alta superior em comparação com a postura horizontal empurrando pesos. Em outras palavras, sua cabeça deve estar mais alta do que seus pés durante o exercício.
- Por outro lado, o assento que se inclina para baixo é uma cadeira com uma seção ligeiramente superior mais baixo em comparação com a postura horizontal empurrando pesos. Em outras palavras, sua cabeça deve estar mais baixa que seus pés.
Prática flexão se nenhum equipamento de exercício estiver disponível. Observe que você não precisa de nenhum equipamento de musculação para ter um peito saudável. Flexões, um dos exercícios essenciais para o peito, podem ser feitas em quase qualquer lugar, não apenas para o peito, mas também para os ombros, abdômen e bíceps (dependendo do tipo de empurrão). As flexões vêm em muitas variantes diferentes, algumas das flexões mais populares são:- Flexões básicas: Deite-se de bruços com as palmas das mãos pressionadas contra o chão e os braços apoiados em cada lado. Use os braços para se levantar do chão, enquanto seu corpo é sustentado pelas palmas das mãos e pelas pontas dos dedos dos pés. Mantenha o corpo o mais reto possível e os braços próximos a você enquanto faz o exercício. Abaixe as costas no chão e repita.
- Flexões "fáceis": execute as mesmas flexões básicas, mas com os joelhos bem próximos e apoiados no chão.
- Levante flexões: Faça as mesmas flexões básicas, mas mantenha os pés em cima de uma cadeira ou outro objeto para tornar o exercício mais difícil.
- Flexões de diamante: Faça as mesmas flexões básicas, mas as mãos são colocadas lado a lado sob o centro do peito, de modo que o polegar e o indicador de ambas as mãos formem um diamante.
- Flexões com uma mão: Faça o mesmo com flexões básicas, mas com um braço atrás das costas.
- Flexões de palmas: use as mesmas flexões básicas, mas empurre as mãos com força para poder bater palmas no ar e colocá-las de volta à posição inicial.
Parte 2 de 4: músculos das costas e do balde
Puxe a barra transversal para desenvolver os músculos das costas e do disco. Um dos melhores exercícios para desenvolver os músculos das costas e do disco (os músculos que correm ao longo das laterais do corpo sob as axilas) é puxar o tríceps. Semelhante (mas não igual) puxar a barra traseira conforme descrito acima, você tem que se pendurar na barra transversal e puxar seu corpo para cima de forma que seu peito fique próximo à barra. Além de seus benefícios para os músculos das costas e da saliência, puxar o tríceps também pode mover os ombros e os braços, tornando-se um bom exercício para a parte superior do corpo.
- A prática padrão é manter as mãos em uma barra transversal rígida, com as palmas voltadas para fora e as mãos na largura dos ombros. Você puxa seu corpo até a barra sem balançar ou balançar as pernas, sem dobrar os joelhos ou se sacudir. Idealmente, a mama deve ser elevada o mais próximo possível da barra. Se possível, toque o peito na barra. Abaixe-se de volta para a posição de "pendurar e soltar" e repita.
- Experimente variar a largura da pegada para treinar outros grupos musculares. O punho largo minimizará a capacidade do braço de contribuir, fazendo com que os músculos das costas e do balde trabalhem mais.
Pratique puxar os pesos quando não conseguir puxar a barra. Nem todo mundo pode fazer flexões e apenas alguns podem puxar mais do que algumas batidas de cada vez. Se você achar que é muito difícil puxar a barra, pratique puxar os pesos. Este exercício geralmente requer uma máquina de exercícios ou uma estrutura de peso, onde você puxará a barra alto, da cabeça ao peito. Portanto, permite que você execute o mesmo movimento de puxar a barra, mas com menos resistência.
- Para puxar os pesos, sente-se no banco à frente do trator, segure a barra de cabos com os braços abertos, posicione a alça superior. Inclinar-se para trás um pouco e use os músculos das costas e impulsores para puxar a barra até o peito. Lentamente, traga a barra para cima e repita. Não dobre os quadris ou a cintura para puxar o peso, pois o exercício é mais fácil de fazer, mas pode causar dores na região lombar.
Halterofilismo para desenvolver os músculos das costas. Como o nome sugere, o levantamento de peso imita o movimento de "puxar" o remo enquanto ele está remando. O levantamento de peso vem em muitas variações e geralmente é feito em uma cadeira ou sentado. A seguir estão exemplos de levantamento de peso com halteres; Máquinas de remo ou pesos de cabo também são comumente usados na academia.
- Para remar com halteres, primeiro incline-se sobre um banco, coloque a palma da mão direita e o joelho direito na cadeira para apoiar o corpo. Mantendo as costas retas, fixas e paralelas ao chão, segure o haltere com a mão esquerda. Puxe os halteres para um lado do peito, usando os músculos das costas (não os músculos do braço). Não agite ou gire a parte superior do corpo ao fazer isso. Abaixe os halteres de volta e repita. Faça o mesmo com sua mão direita.
Faça o "golpe de cabeça" para os músculos. É verdade, você pode desenvolver baldes com apenas uma bola médica. Este exercício exige que você lance constantemente uma bola médica para o chão com grande força, quase como se estivesse jogando basquete com força total.
- Para praticar o esmagamento da cabeça, comece segurando uma bola médica à sua frente com as mãos. Levante a bola bem acima da cabeça, alongando totalmente o corpo. Traga a bola para baixo rapidamente e jogue-a no chão bem na sua frente com força total. Pegue a bola quando ela quicar e repita.
Levantamento de peso tradicional para treinamento da parte inferior das costas. Este exercício é freqüentemente esquecido, embora seja importante para prevenir lesões.Se feito corretamente, este é um exercício que pode desenvolver os órgãos vitais da região lombar, quadris e músculos centrais. Isso torna mais difícil obter lesões na região lombar durante a realização de outros exercícios. Como a dor nas costas é a causa mais comum de deficiência nos Estados Unidos, esse exercício pode ser uma parte essencial do programa de exercícios da maioria das pessoas. No entanto, o levantamento de peso tradicional pode ser difícil de realizar na postura certa para iniciantes, portanto, observe ou trabalhe com uma pessoa experiente antes de fazer você mesmo e use pesos leves até o fim. acredite mais.
- A maneira padrão de levantar pesos é colocar a barra no chão à sua frente. Mantenha os pés separados na largura dos ombros, com a ponta do pé abaixo da barra. Agache-se e segure a barra. Dobre os joelhos e quadris, não a cintura, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha sua coluna ereta. Segure a barra com uma mão voltada para dentro e a outra voltada para fora. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, para que os pés se encaixem entre os braços.
- Em seguida, abaixe os quadris de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão e os quadris quase perpendiculares ao chão. Levante os halteres levantando-se, movendo os quadris e os ombros na mesma velocidade, e mantenha a cabeça erguida durante todo o movimento. Não dobre as costas durante todo o procedimento. Inverta o movimento de "levantar" para trazer os halteres de volta ao chão.
Parte 3 de 4: exercícios para braços e ombros
Pratique primeiro o roll de bíceps. Como um dos exercícios para a parte superior do corpo mais populares no mundo, a rosca direta para bíceps é fácil de fazer e pode ser exercida para a parte interna do braço. Para fazer este exercício, você precisará de um conjunto de halteres (halteres em uma mão) ou barra (halteres maiores que as duas mãos), ou algo semelhante a uma sacola de compras pesada.
- Inicialmente, fique em pé, segurando os halteres com uma ou duas mãos. Mantenha os halteres na cintura ou na coxa com as palmas das mãos voltadas para frente. Mantendo e apertando os cotovelos de cada lado, levante os halteres até o peito ou pescoço. Abaixe imediatamente os halteres de volta à posição inicial (pare quando os braços estiverem quase totalmente retos) e repita. Trabalhe lenta e suavemente durante todo o exercício.
- Para obter melhores resultados, você deve praticar três ou quatro vezes. Cada vez que você pratica cerca de 10-15 repetições e descansa um pouco entre as repetições (para iniciantes, pode levar até 90 segundos). O número de exercícios e o intervalo são semelhantes para todos os exercícios mencionados neste artigo, a menos que recomendado de outra forma.
Pratique alongamento do bíceps para trás. Embora a rosca direta do bíceps seja um exercício popular para muitas pessoas, há evidências que sugerem que os bíceps são, na verdade, um grupo de músculos mais importante e útil (o que pode ajudar o corpo a ter uma boa aparência. quando esses músculos crescem). Os exercícios de alongamento das costas irão trabalhar esses músculos, você pode fazê-lo com um haltere ou um sistema de pesos.
- Para alongar o bíceps, comece com uma posição de haltere logo atrás da cabeça, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Lentamente, estique os braços para mover os halteres acima da cabeça, depois abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita.
Adicione exercícios de levantamento de peso ao treino. Músculos negros e fortes (músculos posteriores do ombro) contribuem para a beleza do corpo, ajudando você a carregar coisas pesadas sem se machucar. Para desenvolver os músculos dos ombros, tente empurrar pesos sobre a cabeça. Basicamente, este exercício multi-ação é tão simples quanto levantar pesos sobre a cabeça e pode ser feito em pé ou sentado com halteres, halteres, sistemas de corda de peso ou até mesmo um peso irracional. período que você encontrou na casa.
- Para empurrar os halteres sobre a cabeça, fique de pé ou sente-se com as costas retas, segurando os halteres com as duas mãos de forma que fiquem uniformemente em cada ombro. Use os músculos dos ombros para empurrar os halteres sobre a cabeça em um movimento suave e constante. Abaixe cuidadosamente os halteres e repita.
Não se esqueça dos exercícios para os antebraços. Embora os antebraços, tríceps e tigres sejam os principais grupos musculares mais proeminentes no antebraço, construir os músculos do antebraço também pode ser de grande benefício. Antebraços fortes ajudam a fortalecer a pegada, para que você possa escalar, cheirar e realizar outras tarefas que exijam uma pegada forte com facilidade. Além disso, os antebraços musculosos também criam beleza corporal, como a parte de "maquiagem extra" do corpo sólido que você está tentando obter. Para praticar os antebraços, faça uma rosca direta de pulso com um conjunto de halteres, halteres ou um sistema de pesos.
- Para enrolar os pulsos, sente-se em um banco ou fique em pé e segure os halteres com as duas mãos, com as palmas voltadas para a frente. Endireite as alças à sua frente e role os halteres usando apenas os pulsos, mantendo os braços estáveis. Tensione os antebraços até a altura máxima, depois abaixe lentamente os halteres e repita.
Pratique cheirar. Outro exercício multiuso que pode ser exercido para o bíceps, antebraços e ombros (além dos músculos do balde, que discutiremos em detalhes a seguir) é a inalação da barra. Como o nome indica, este exercício exige que você se pendure na trave e puxe o corpo para cima de modo que o queixo alcance a altura da barra. O exercício é simples, mas difícil de fazer - muitas pessoas, especialmente mulheres, não têm força na parte superior do corpo para subir na barra, então você pode precisar fazer outros exercícios antes de inspirar.
- Para fazer este exercício, você deve ter uma barra que suporte definitivamente o seu peso. Segure a barra com as palmas voltadas para você, a distância entre as mãos é ligeiramente mais estreita que o ombro. Levante o queixo bem acima da barra, mas não deixe seu corpo tremer, torcer ou balançar, então, lentamente, abaixe-se e repita.
- Provavelmente você achará muito mais difícil inalar a barra do que os exercícios mencionados anteriormente. Você não tem que fazer 10-15 repetições conforme recomendado acima; em vez disso, tente praticar tantas vezes quanto possível sem parar no meio, mesmo se você inalar apenas algumas.
Levante a barra sobre a cabeça. Ficar em pé. Segure a barra com as mãos mais largas do que os ombros. Os antebraços devem estar perpendiculares ao chão. Mantenha a barra aproximadamente na altura da clavícula. Empurre os halteres sobre a cabeça, endireitando os cotovelos. Abaixe os braços até a posição inicial. propaganda
Parte 4 de 4: Como obter o máximo do seu treino
Considere a ordem dos exercícios. Os exercícios para o peito e as costas devem ter prioridade sobre os exercícios para os braços e ombros para prevenir lesões. Ao fazer o treinamento de força, lembre-se de exercitar o peito e as costas e terminar com os exercícios para os braços. Outra maneira é trabalhar no peito e nas costas num dia e, no outro dia, trabalhar nos ombros e braços.
Equilibre os treinos com exercícios para os músculos centrais e inferiores do corpo. Exercícios de alta intensidade para a parte superior do corpo podem criar um corpo musculoso, mas é uma má ideia focar apenas na parte superior do corpo. Além de criar um corpo desproporcional e pesado na parte superior, essa prática pode ser muito insegura. Pular exercícios para os músculos centrais e inferiores do corpo pode torná-lo mais suscetível a lesões (especialmente lesões nas costas), devido à capacidade prejudicada de manter uma postura firme durante o exercício. Tudo o que você precisa fazer para evitar isso é adicionar mais exercícios para o núcleo e a parte inferior do corpo ao seu treino semanal. Aqui está uma pequena lista de exercícios que são bons para a barriga, pernas e outras partes.
- Agachamento
- Passo à frente
- Abdominais (tipo abdominal)
- Belly crunches (apenas levante as costas do chão sem se levantar)
- Alongue os músculos flexurais do quadril
- Balanço de elevação do pé
Considere exercícios de baixa intensidade se você estiver sujeito a lesões. Pessoas com histórico de lesões por exercício podem querer evitar esses exercícios se eles colocarem muita pressão na parte lesada. As costas e os músculos centrais são de particular importância, pois podem causar desconforto duradouro se traumatizados. Nesse caso, você deve substituí-lo por exercícios de baixa intensidade para evitar colocar muita pressão na parte lesada, mas ainda exercitar os músculos desejados.
- Por exemplo, pessoas que tiveram problemas na região lombar devem evitar exercícios de torção ou alongamento da coluna (como trituração unilateral com halteres acima do peito) que podem exercer pressão sobre os discos da região lombar. Nesse caso, em vez de triturar com pesos, é melhor treinar o abdômen em posições de prancha para não pressionar a coluna.
Sempre comece com alguns minutos de aquecimento. Embora haja algum debate sobre esse assunto, muitos especialistas em fitness recomendam aquecer todo o corpo com alongamentos e exercícios leves antes de cada sessão de treinamento.Os defensores dessa visão argumentam que o aquecimento aumentará a circulação sanguínea para os músculos e preparará o coração para atividades intensas, não para chocar o coração devido a um aumento repentino da pressão arterial. Aqui estão alguns exemplos de aquecimento que você pode ajustar para se adequar a você.
- Alongamento corporal
- 30 segundos pulando braços e pernas
- 30 segundos de flexões
- 30 segundos de aperto abdominal
- 1 minuto de pular corda
- Repita 3 vezes, aumentando a intensidade a cada repetição.
Siga uma dieta equilibrada com baixo teor de gordura. Independentemente da quantidade de exercício, seu corpo só construirá novos músculos se você fornecer material suficiente. Além de qualquer regime de exercícios rigorosos, siga uma dieta rica em proteínas magras, carboidratos integrais e gorduras saudáveis. Evite "junk food", incluindo alimentos ricos em gordura, graxa ou açúcar. Aqui está uma lista dos alimentos que você deve incluir em sua dieta:
- Proteína: Peito de frango, porco e boi magros, peixe, feijão, lentilha, tofu, leite de soja e clara de ovo.
- Carboidratos: produtos de trigo integral (pães, massas, biscoitos ...), arroz integral, cereais da categoria "superalimento", como quinua, espinafre grosso ou vegetais com folhas (brócolis verde, espinafre ...), fruta fresca (comida com moderação).
- Gordura: Nozes, alguns peixes e frutos do mar, ovos, azeite, sementes (girassol, abóbora, linhaça ...), abacate.
Descanse muito. Pular o descanso é uma das piores coisas sobre os exercícios. Durante os períodos de inatividade (especialmente durante o sono), o corpo libera hormônios de crescimento que sinalizam aos músculos cansados para começar a se reconstruir e se tornarem mais fortes do que antes. Se você não descansar o suficiente, esse tempo de "conserto" não está indo tão bem quanto o esperado, então você não será capaz de desenvolver força ou músculos com eficácia. As necessidades de sono de todos variam, mas fontes confiáveis recomendam pelo menos seis horas de sono por noite, de preferência de 7 a 9 horas. propaganda
