Autor:
Louise Ward
Data De Criação:
12 Fevereiro 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Se você é prejudicado por sentimentos de inutilidade, tristeza ou desesperança, pode estar deprimido. A depressão é diferente de mau humor ou de uma semana de azar - é a depressão que pode impedi-lo de aproveitar a vida. Embora seja difícil imaginar o quão feliz você será por causa desses sentimentos, você pode controlar completamente sua depressão e se recuperar com o apoio de outras pessoas, mudar sua mentalidade, melhorar sua forma física e sua vida. saudável.
Passos
Método 1 de 4: Aumentando a exposição social e o apoio
Fale com o terapeuta. Um terapeuta pode ajudá-lo com os problemas atuais. Seu médico também pode ajudá-lo a aprender sobre a depressão, que é importante no tratamento da depressão.
- Se você não gosta do terapeuta tradicional, pode procurar uma variante única dele. Especialista em animais, arte, cinema / drama, música. Combinar os conselhos do seu terapeuta com o seu alcance o ajudará a superar sua depressão.
- Peça a amigos e familiares para recomendar um psicólogo local. Você ficará surpreso com a quantidade de pessoas que consultam um psicólogo regularmente. Peça a alguém de sua confiança para transmitir sua confiança ao terapeuta antes da reunião, para que você se recupere mais rapidamente.
Reserve tempo para a pessoa otimista. Apoio social é reconhecer pessoas com depressão e ajudá-las a lidar com problemas estressantes da vida (mudança ou perda de empregos, etc.). O apoio de outras pessoas pode ajudá-lo a limitar os pensamentos negativos que levam à depressão. Encontre pessoas otimistas ao seu redor, sejam amigos, parentes ou colegas que têm um impacto positivo em suas atividades diárias. Eles encorajam você? Eles gostam de seu trabalho atual? Você pode sair e trabalhar com eles? Estas são as pessoas com quem você deseja passar o tempo.- Planeje sair com seus apoiadores, uma ou duas vezes por semana. Simplesmente vão tomar um café ou almoçar juntos, ou tirar férias em outra cidade ou passar a tarde andando de caiaque. Vocês podem planejar juntos, saiam e façam!
- Mantenha distância das pessoas que o preocupam ou que não o apoiam. Estar com eles só piorará sua condição e dificultará sua determinação de se recuperar.
- Faça grandes planos para o futuro. Planeje uma viagem de acampamento ou férias para comemorar alguns meses. Essa é uma forma de incentivá-lo a tentar se recuperar.
Dar e receber contato físico. A exposição física inclui carinho ou sexo que libera ocitocina no cérebro, o que o deixa feliz e reduz a depressão. Vocês podem se abraçar e usar o contato físico para reduzir a depressão!- Abrace seus amigos
- Segurar a mão
- Brinque com seu animal de estimação
Método 2 de 4: Mudando sua mentalidade
Pensamento otimista e realista. A repetição de pensamentos amargos e negativos é um sinal de depressão. Ou seja, você fica preso em pensamentos negativos. Mudar esses pensamentos negativos leva tempo, mas persevere, pois isso fará uma grande diferença.- Escreva todos os pensamentos negativos no papel. Não parece que você tenha muitos pensamentos negativos, então manter uma lista de pensamentos o ajudará a verificar a realidade. Observar a quantidade e também o conteúdo ajuda a determinar o que o faz ficar deprimido.
- Em seguida, crie uma alternativa positiva e lógica para cada pensamento negativo que você escrever no papel. Talvez: "Em vez de escrever 'Sou feio', você deveria pensar 'Sou especial e bonito à minha maneira. Não preciso satisfazer nenhum padrão social de beleza'."
- Mude seus pensamentos negativos e irracionais. Cada vez que você tem um pensamento negativo, você precisa perceber isso e parar. Você substitui cada pensamento negativo por um mais realista e positivo. Isso pode parecer bobo e estranho no início, mas muda o humor e age com o tempo. Por exemplo, se você tiver um pensamento como "Eu sei que vai ser tão ruim assim", substitua esse pensamento por "Talvez o final não seja tão ruim. Talvez os resultados sejam bons".
Elogie a si mesmo. Mesmo que você não acredite, otimizar-se ajuda a reduzir a depressão e a aumentar sua sensação de bem-estar.
- Faça uma lista de 10 características físicas e 10 traços de personalidade que você gosta em você. Por exemplo, você pode gostar da cor dos seus olhos e da sua personalidade compassiva.Cole-o em um lugar onde você possa vê-lo todos os dias e lembre-se quando necessário.
- Quando perceber que está decepcionando a si mesmo, elogie a si mesmo por algo. Você pode olhar a lista para se lembrar de suas melhores características.
- Aceite elogios de outras pessoas. Em vez de questionar seus motivos, apenas concorde com seus elogios. Isso pode ajudar a aumentar sua auto-estima e tornar mais fácil para vocês celebrarem um ao outro.
Aceite as possibilidades. Pensamentos e sentimentos negativos que acompanham a depressão podem tornar difícil assumir riscos ou forçar a si mesmo. Tente se lembrar de que sua visão negativa é resultado da depressão e não tira todo o seu potencial. Dê pequenos passos para atingir seus objetivos e eles parecerão mais fáceis de realizar.
- Divida grandes objetivos em tarefas menores, permitindo-se trabalhar o máximo que puder.
- Lembre-se de que a recuperação não é instantânea. Leva tempo para se sentir melhor, mas é possível. Pensando em se sentir melhor hojeE o que faz você se sentir melhor, em vez de se concentrar na grande tarefa, é se sentir normal novamente após meses.
- Seja realista e evite o perfeccionismo. Se você quer se exercitar 30 minutos por dia, mas há muitos dias que você não consegue se exercitar ou não tem garantia de tempo. Você pode continuar treinando no dia seguinte.
Lide com filtros negativos. O pensamento cínico geralmente é o resultado de filtros de pensamento. Esse filtro bloqueará as experiências boas e só permitirá que você veja as ruins. Por exemplo, você pode apenas se lembrar de um comentário embaraçoso sobre seu encontro na noite anterior, mas não de uma boa conversa ou de um beijo no final da sessão. Você precisa ver o lado bom e o lado ruim, em vez de olhar para o lado.
- Seja específico em vez de generalizar as coisas com base em uma experiência negativa. Se você está lutando com algo, tende a filtrar todo o período de tempo em que obteve sucesso. Lembrar-se de uma experiência não é o resultado de todos os seus pensamentos e comportamentos.
- Se você vivenciar algo ruim é mais do que bom, lembre-se de que esta é apenas uma das muitas experiências, e a maioria delas é melhor do que ruim.
Método 3 de 4: Mudança Física
Foco na saúde. A saúde precária pode levar ao aumento da depressão e à perda de felicidade e conforto. Observe sua saúde geral e avalie-se honestamente.
- Identifique a ligação entre saúde e depressão. Por exemplo, a depressão pode causar insônia ou letargia, mudanças significativas no peso (ganho ou perda repentina de peso) e fadiga.
- Faça uma lista de metas de saúde que você pode alcançar, como perda de peso, exercícios e alimentação saudável.
- Consulte seu médico se tiver dúvidas de saúde. Às vezes, você experimenta depressão devido a medicamentos, uso de substâncias ou problemas de saúde. Certifique-se de fazer um check-up completo pelo seu médico para sintomas de depressão.
Pratique exercícios regularmente. Sentir-se "alto e correndo" não é um boato; o exercício produz endorfinas no cérebro que aumentam o humor. Além disso, o exercício é um remédio eficaz para a depressão de longo prazo. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca em 120-160 batimentos por minuto durante 30 minutos por dia para aumentar as endorfinas.
- Não são apenas os exercícios tradicionais como corrida e levantamento de peso que aumentam sua freqüência cardíaca. Existem muitos outros esportes que você pode praticar, como natação, caminhada, dança, esportes, passeios a cavalo, ioga. para obter suas endorfinas.
- Se você não consegue se exercitar 30 minutos por dia, tente alguns alongamentos leves em casa ou vá de bicicleta para o trabalho. Isso pode animar o clima.
Alimentação saudável. A junk food não apenas o deixa mais lento e letárgico, mas também pode piorar a depressão. Os idosos com depressão geralmente comem menos frutas e vegetais. Combata as doenças comendo alimentos saudáveis para mudar seu humor.
- Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os sintomas da depressão, coma alimentos nutritivos duas a três vezes por semana. Inclui peixes: salmão, sardinha, salmão do lago, atum; bem como nozes, linho e azeite.
- Evite alimentos processados. Eles tornam o corpo pesado e reduzem a energia. Você deve comer canecas, vegetais, frutas para aumentar a energia.
Durma melhor. A depressão geralmente está relacionada à letargia (hipersonia) ou insônia (insônia). Mesmo que você vá para a cama à 1 hora da noite e acorde às 11 da manhã, ir para a cama sem uma programação regular pode piorar os sintomas de depressão. A melhor hora para dormir é durante o bom tempo, quando o corpo produz melatonina (hormônio que regula o relógio circadiano).
- Tente ir para a cama na mesma hora todos os dias, quando estiver escuro, e não for tarde para dormir mais no escuro. Ir para a cama às 22h é o mais adequado.
- Acorde no mesmo horário todas as manhãs para que seu corpo se acostume com essa programação. Você precisará de um despertador no início, mas então seu corpo acordará automaticamente na hora certa.
- Pare de usar seu telefone, computador antes de ir para a cama. A luz deste dispositivo pode reduzir a produção de melatonina e evitar que você se sinta cansado e sonolento de acordo com o relógio circadiano.
- Se você trabalha no turno da noite (da tarde à manhã), a interrupção do sono pode causar irregularidades no seu ciclo de sono. Durma o máximo possível durante os intervalos e cochilos. Se possível, mude sua programação para o dia.
Evite drogas e álcool. Eles afetam a saúde e não devem ser sobredosados. O álcool pode aumentar o risco de depressão grave.
- Se você toma medicamentos regularmente e bebe álcool, deve consultar seu médico ou um especialista para reduzir ou eliminar a dependência de drogas com segurança.
Método 4 de 4: enfrentamento saudável
Escolha um antigo hobby. Os sintomas da depressão são falta de vontade de fazer coisas e você gostava. Em vez de continuar evitando essas atividades, você deve tomar a iniciativa de abordá-las novamente! Se você já gostou de ler, praticar esportes ou fazer caminhadas, faça isso de novo com frequência.
- Se você acha que continuar com seu antigo hobby não é viável, você pode querer encontrar um novo. Procure aulas onde você mora ou experimente algo que você sempre achou divertido. Encontrar uma aula de arte ou uma atividade de aventura é uma ótima maneira de se livrar da depressão.
- Comece os hobbies sempre que tiver tempo. Não importa no início, mas com o tempo eles ficarão interessantes e você ficará ansioso para a próxima vez que tiver a chance de entrar.
Saia. Demonstrou-se que a vitamina D do sol reduz a depressão. Passe 30 minutos por dia ao sol (use óculos escuros) e tome vitamina D. Ou você pode tomar vitamina D por via oral.
- Dê um passeio no parque local ou reserve para obter vitamina D do sol. Dê um passeio perto de onde você mora, desenvolva tudo que possa ajudar a desenvolver seus sentidos e lhe dar energia e foco.
- A exposição à luz solar também ajuda o corpo a regular os ritmos circadianos, a parte que controla o sono. Essa exposição pode mantê-lo acordado o dia todo e cansado à noite, dando-lhe bastante energia na hora certa.
- Se o lugar onde você mora chove muito e está nublado, olhe para a caixa de fototerapia. Esta é uma lâmpada especial que simula os raios do sol para melhorar o humor.
Prática meditação de atenção plena. A pesquisa mostrou que a luz da atenção plena beneficia pessoas com depressão e ansiedade. A prática pode ajudá-lo a começar a treinar sua mente para reconhecer pensamentos negativos e falta de contribuição e não aceitá-los como verdadeiros.
- Durante a meditação da atenção plena, você precisa encontrar um lugar confortável para se concentrar na respiração. Sente-se e concentre-se na realidade, entenda suas preocupações e pensamentos negativos, mas considere-os apenas pensamentos, não fatos.
- Praticar meditação exige tempo e esforço.Concentrar-se no presente pode levar muito tempo, especialmente quando você fica obcecado pelo passado e se preocupa com o futuro. Tente ser paciente e lembre-se de que este é um tratamento muito eficaz se você persistir nele.
Cuide dos organismos vivos. A pesquisa mostra que as pessoas responsáveis por cuidar de organismos vivos, plantas ou animais de estimação, se recuperam muito mais rápido do que aqueles que não o fazem. Experimente cultivar um pequeno jardim, comprar um lindo vaso de plantas ou criar e cuidar de seu peixinho dourado. Prestar contas a pequenas criaturas ajuda você a ser mais ativo a cada dia.
- Não presuma que você precisa entrar e comprar um Husky; Uma pequena árvore ou outro animal é suficiente para fornecer benefícios à saúde mental. Se você ia comprar algo antes de ficar deprimido, compre agora.
- Seja voluntário em uma fazenda local ou peça emprestado o animal de estimação de um amigo para interagir com os animais sem ter que comprar um novo. Passar algumas horas por semana brincando com eles é uma boa escolha para reduzir a ansiedade e a depressão.
Dedique seu tempo. Ajudar os outros pode ser um poderoso indicador de conforto e otimismo. Descubra se as organizações locais precisam de voluntários e passe algum tempo trabalhando com eles. Tornar-se um ajudante de supermercado ou uma equipe de limpeza de parques o ajudará a trabalhar proativamente ao ar livre, fará com que você sinta a necessidade e fornecerá muitas oportunidades sociais.
- O voluntariado em um centro oferece outro benefício terapêutico de acertar uma flecha duas vezes. Por exemplo, seja voluntário no abrigo de animais para passar tempo com os animais, ou passe o tempo limpando trilhas fazendo exercícios e tomando banho de sol.
- Comece pequeno para não ficar confuso. Sobrecarregar porque sua agenda pode facilmente fazer você se sentir deprimido e não querer continuar por muito tempo. Por exemplo, comece a trabalhar como voluntário por 1-2 horas por semana e, a seguir, aumente lentamente suas horas se desejar.
Use habilidades de relaxamento. O principal elemento da depressão é a ansiedade; portanto, reduza gradualmente a ansiedade em sua vida relaxando. Isso inclui evitar o estresse relacionado à depressão, especialmente problemas relacionados às pessoas e ao trabalho.
- Tome um banho, vá ao spa, leia um livro - faça o que quer que você relaxe.
- Você pode aprender o relaxamento muscular progressivo, que é uma técnica que o ajudará a alongar e liberar áreas musculares individuais, começando com os pés até o rosto. Lentamente, libere a tensão muscular que ajuda a liberar a tensão e relaxar você.
Adendo
- Acompanhe suas alterações para descobrir o que funciona e o que não funciona. Isso ajuda você a acompanhar as mudanças positivas enquanto elimina as que não são saudáveis.
- Sempre se mantenha ocupado
Atenção
- Se você tiver pensamentos suicidas, ligue para um número de emergência ou vá ao hospital imediatamente.
