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Quer seja primavera em Hue, verão em Hanói ou haja apenas uma estação do ano como Saigon, no momento em que as praias começarem a atraí-lo, você vai querer usar seus maiôs. Se você não acha que sua barriga está bonita, ou quer que ela fique mais firme, as dicas a seguir serão seu guia.

Passos

Parte 1 de 3: siga uma dieta saudável

1. 

   Não coma nenhum alimento duas ou três horas antes de dormir. Seu corpo fica mais lento enquanto você dorme e interrompe completamente a digestão dos alimentos no estômago.
   • À tarde e à noite, você também estará menos ativo, o que significa que seu corpo armazenará as calorias que você consome tarde no jantar, como gordura, em vez de queimá-las para obter energia. para o corpo.
   • Tente não comer nada por duas a três horas antes de dormir, ou siga uma "dieta diurna", o que significa que você só pode comer e beber durante o dia.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Personal Trainer Certificado

   Michele Dolan, personal trainer licenciada, disse: "Se você quer perder peso sem fazer exercícios, consumir menos calorias do que queima. Para as mulheres, o nível seguro é de 1.200 calorias por dia, e para os homens, 1.600 calorias por dia. "

2. 

   
   
   Coma mais saudável. Não há realmente nenhum segredo quando se trata de fazer dieta para um estômago liso - apenas coma alimentos saudáveis ​​como frutas, vegetais e grãos inteiros. preparar junk food como doces, batatas fritas e fast food. Apenas fazendo essa mudança simples, você notará uma diferença em sua cintura. No entanto, isso não significa que você deva parar de consumir esses alimentos de repente - faça uma dieta saudável de forma lenta, mas firme, para substituí-los. alimentos não saudáveis ​​do que alimentos saudáveis. Aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer:
   • Coma mais proteína magra. Feijão, nozes e carnes magras são ótimos para você, desde que você não coma gordura!
   • Coma grãos inteiros. Procure alimentos rotulados como "100% grãos inteiros" ou "100% trigo integral" e não apenas "farinha". Os grãos integrais vão mantê-lo saciado por mais tempo e, como tal, podem ajudar na perda de peso, para que você tenha um estômago plano.
   • Coma laticínios com baixo teor de gordura. Mude a ingestão de alimentos lácteos com alto teor de gordura por variedades com baixo teor de gordura, pois são bastante ricos em proteínas e vitamina B6.
   • Coma gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde! As gorduras monoinsaturadas encontradas em abacates, feijões e óleos de peixe são realmente boas para sua saúde e podem ajudá-lo a perder peso. Apenas certifique-se de evitar gorduras trans encontradas em muitos alimentos processados ​​e doces.
   • Reduza a ingestão de sódio. O sódio retém água no corpo, fazendo você parecer gordo - especialmente na região da barriga. Sempre que possível, substitua os alimentos com alto teor de sódio por outros mais saudáveis. Substitua o sal comum por sal kosher ou sal marinho, que têm baixo teor de sódio, e você não deve usar molho de soja (molho de soja), pois ele contém muito sódio.

3. 

   
   
   Reduza o tamanho da sua porção. Em vez de comer a comida errada, muitas pessoas comem demais comida adequada. Você só deve comer até se sentir satisfeito e, em seguida, parar de comer. Se você usar alimentos saudáveis ​​regularmente como lanche ao longo do dia, não sentirá fome.
   • Uma boa dica que você pode usar é comer com um prato pequeno. Dessa forma, seu prato parecerá cheio de comida, mas você na verdade comerá menos do que o normal. Além disso, tente encher metade do prato com vegetais.
   • Mastigue lenta e cuidadosamente enquanto come. Mastigar bem os alimentos pode ajudar a promover a digestão no estômago, fazendo com que você se sinta menos inchado e com gases. Você deve mastigar os alimentos até que fiquem grossos como o molho de maçã.
   • Faça uma pausa após cada colher de comida. Isso dará ao seu estômago a chance de perceber que está cheio, ajudando a evitar comer demais.

4. 

   Coma alimentos com baixo índice glicêmico. Esses alimentos demoram mais para digerir, então você vai se sentir saciado por mais tempo. Seu corpo absorverá lentamente os nutrientes que o ajudarão a evitar picos ou hipoglicemia até a próxima refeição. Alguns alimentos com baixo índice glicêmico são bons para o corpo, incluindo:
   • Repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, abobrinha, alface verde-escura, cebola, pêra, tomate, agrião, brócolis, banana, maçã e frutas vermelhas são comida muito boa para comer.

5. 

   Corte o máximo possível de açúcar de sua dieta. Além de reduzir o excesso de calorias, reduzir o açúcar também ajudará a diminuir os níveis de insulina em seu corpo.
   • Níveis mais baixos de insulina significam ajudar o corpo a aumentar a produção de um hormônio conhecido como glucagon.
   • O glucagon é uma substância que ajuda a queimar glicose para obter energia, contribuindo para um estômago liso!
   • Tenha cuidado ao comer doces industriais. Embora possam ajudar a reduzir a ingestão calórica, também foi demonstrado que desencadeiam a fome, causando ganho de peso.

6. 

   Use alimentos ricos em proteínas para um lanche entre 15 e 16 horas. De acordo com especialistas, o uso de alimentos ricos em proteínas para lanches em torno da "hora de ouro", das 15h às 16h, ajudará a impulsionar o metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue.
   • Uma barra de proteína ou um pó nutritivo misturado com água para beber (batido), um punhado de amêndoas ou sementes de abóbora ou alguns pedaços de queijo com baixo teor de gordura são boas opções para você. .
   • Ter um nível de açúcar no sangue equilibrado reduz a quantidade de insulina em seu corpo, o que é bom para seu corpo porque a insulina pode armazenar gordura em seu abdômen.

7. 

   Coma menos e faça mais refeições. Substitua a rotina de comer três refeições regulares por dia por comer menos e comer mais. Muitas pessoas cometem o erro de não comer nada entre o café da manhã, o almoço e o jantar, especialmente quando estão tentando perder peso.
   • No entanto, essa dieta afetará o açúcar no sangue e fará com que você coma mais devido à fome, dificultando a perda de peso.
   • Comer alguns alimentos saudáveis ​​para um lanche a cada 3 a 4 horas e evitar a fome é uma maneira mais saudável e eficaz.

8. 

   Beber muita água. Você deve substituir completamente as bebidas normais por água, especialmente refrigerantes ou carbonatados, porque eles contêm muito excesso de calorias e farão você se sentir inchado.
   • Beber bastante água ajuda a eliminar as toxinas do corpo e ajuda na digestão, fatores que são importantes para um estômago plano.
   • Se você achar chato apenas beber água pura, considere fazer uma bebida nutricional. A bebida nutricional simples é feita com água pura e ingredientes adicionados para ajudá-lo a se sentir alerta e energizado, acelerando o metabolismo e reduzindo o excesso de gordura no abdômen. A receita para isso é bastante variada, mas muitos incluem uma combinação de ingredientes como algumas fatias de laranja, limão, gengibre ralado, pepino, folhas de hortelã fresca e folhas de manjericão fresco. Mergulhe os ingredientes em água durante a noite - a água estará "cheia de nutrientes" na manhã seguinte!
   • Preste atenção às dicas do seu corpo. Sua urina deve ser amarelo claro ou transparente; Uma forte cor amarela e um odor podem ser um sinal de que seu corpo está desidratado.

9. 

   Reduza o consumo de bebidas alcoólicas. Se eliminar completamente o álcool de sua dieta pode ser difícil, você deve considerar fazê-lo cortes eles. As bebidas alcoólicas, especialmente o álcool, são ricas em calorias (fato assustador: uma garrafa de vinho contém cerca de 600 calorias).
   • O consumo de álcool também libera estrogênio inesperadamente no corpo, e o excesso de estrogênio acumula peso no corpo.
   • Além disso, o álcool estimula o apetite e desanima, tornando mais fácil se embriagar com alimentos que está tentando não consumir, como hambúrgueres. ), batatas fritas, pizza, chocolates e batatas fritas embaladas.
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Parte 2 de 3: exercícios para obter um abdômen reto

1. 

   Faça exercícios aeróbicos todos os dias. Claro, você pode fazer 100 abdominais por dia, mas e se você tiver uma espessa camada de gordura da barriga cobrindo seu abdômen? Você precisa queimar essa gordura da barriga para ver a mudança. Cardio aquece a temperatura do corpo e aumenta a circulação, contribuindo para a formação de um estômago plano. Você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia, incluindo 1-2 dias de descanso por semana.
   • Outras atividades como dança, corrida, tae-bo, natação, ciclismo e caminhada no ritmo certo serão um ótimo método de exercício aeróbico para você. Na verdade, qualquer atividade que possa aumentar sua freqüência cardíaca ajudará! O boxe é um bom exercício para aumentar a frequência cardíaca, enquanto os músculos usados ​​quando você dá um soco ajudam a deixar o estômago liso.
   • Faça exercícios de treinamento cardiovascular com intervalo, como sprints alternados com caminhada rápida. Quando sentir que recuperou o fôlego, corra novamente. Use este remédio por um total de 20 minutos de cada vez.

2. 

   Pratique exercícios de pliometria. Pliometria são exercícios que exigem que você tenha "resistência". Este exercício combina cardio com treinamento de força. Alguns bons exercícios pliométricos que você pode fazer em casa incluem:
   • Jumping jacks. Comece na posição ereta, depois pule enquanto estende os braços e as pernas criando um "X", depois pouse em pé. Repita isso muitas vezes, dependendo de sua habilidade.
   • Agachamento e flexões. Comece na posição de flexão, faça uma flexão, depois empurre seus pés e puxe os joelhos para cima em direção ao peito de forma que seus pés fiquem entre as mãos (ainda tocando o solo na posição de flexão. ) e, em seguida, pule o mais alto possível, as mãos levantadas acima da cabeça. Volte para o agachamento com as mãos tocando o solo, depois volte para as flexões. Execute quantas vezes você puder.

3. 

   Incorpore o uso de exercícios de fortalecimento para construir músculos. Mais exercícios musculares ajudarão a impulsionar seu metabolismo, então você queimará mais calorias.
   • Os exercícios abdominais afetam o abdômen superior, as pernas levantadas afetam o abdômen inferior e a flexão lateral afeta a área intercostal (também conhecida como excesso de gordura na região lombar. ) Todos os dias, você só precisa fazer cerca de 15-25 abdominais. Se você puder malhar mais do que essa quantidade, tente usar mais pesos. Lembre-se de que triturar apenas ajudará a construir o músculo sob a gordura da barriga, mas não queimará o excesso de gordura diretamente.
   • Use uma bola de exercícios para treinar abs. Trocar a bola é um bom exercício para você. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e pegue a bola. Levante a bola na frente do peito e, ao mesmo tempo, levante as pernas (mantenha-as retas) do chão. Coloque a bola entre os tornozelos e abaixe os braços e as pernas para tocar o chão. Repita da mesma maneira, mas desta vez mova a bola do tornozelo para a mão. Faça isso de 10 a 12 repetições.
   • Faça um exercício de combinação, como um levantamento terra com pesos mais pesados.

4. 

   Faça três exercícios abdominais simples. Você rapidamente terá uma barriga lisa!
   • Deite no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados.
   • Toque os pés no chão e sente-se.
   • Faça isso 10 vezes e aumente a frequência a cada dia.
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Parte 3 de 3: Viver bem

1. 

   Consulte um especialista. Um médico, um nutricionista certificado (não nutricionista) e um personal trainer podem ajudá-lo a aprender sobre o que você precisa fazer para perder peso. Lembre-se sempre de consultar um médico ou nutricionista primeiro, pois a maioria dos personal trainers frequentemente encontrará maneiras de cobrar!
   • Um personal trainer ou médico pode ser de grande ajuda, pois pode fornecer a você a nutrição certa e um plano de exercícios para você atingir o peso desejado. Praticar como um guia é mais fácil do que praticar sozinho.

2. 

   Não faça uma dieta da moda. Uma alimentação saudável e exercícios físicos são a melhor maneira de perder peso. Usar um regime de perda de peso pode ter resultados temporários, mas irá prejudicá-lo depois de um tempo ou até mesmo causar sérios danos ao seu corpo. No longo prazo, uma dieta acelerada só fará com que você coma mais ou de maneiras não saudáveis ​​e insustentáveis ​​e causará ganho de peso.
   • Tente substituir uma comida ruim por dia por uma saudável até não usar mais junk food como alimento principal.

3. 

   Nunca rápido. Os resultados que você receberá serão temporários e você ficará desapontado em breve, o que tornará mais fácil para você desistir.
   • Você pode pensar que o jejum será o mais eficaz; na verdade, irá prejudicar seu corpo e dificultar a perda de peso.

4. 

   Por favor, seja paciente! Se você perder peso de forma saudável, não conseguirá resultados imediatos. Qualquer método que "acelere" o excesso de gordura provavelmente terá um efeito negativo em sua saúde. A melhor maneira de preservar sua saúde e perder peso a longo prazo é seguir as etapas mencionadas acima.
   • Além disso, lembre-se: algumas pessoas acham mais difícil ter um estômago mais achatado do que outras. A forma natural do corpo e o nível individual de exercício são muito importantes. Métodos para fazer outras pessoas perderem peso rapidamente podem não ter os mesmos resultados para você.

5. 

   Aprenda a lidar com o estresse. Muitas pessoas comem demais devido ao trabalho, à família ou a outros motivos que as colocam sob estresse excessivo. Descobrir como lidar com o estresse pode ajudá-lo a ficar com o estômago vazio.
   • Tente fazer coisas como correr para aliviar o estresse, ou adicionar um novo hobby, como o boxe, que lhe dará uma saída positiva para emoções negativas.

6. 

   Durma o suficiente para não se sentir cansado. O descanso adequado ajudará a reduzir o estresse. Você terá menos desejos. Crie uma rotina saudável de sono e descanso.
   • Estudos têm demonstrado que não dormir o suficiente pode causar ganho de peso, portanto, certifique-se de dormir o suficiente!

7. 

   Concentre-se em desenvolver sua imagem pessoal e confiança. Muitas pessoas comem demais porque querem se sentir melhor, porque os outros as deixam tristes, se sentem solitárias ou não gostam de sua aparência. Você não deveria! Você é tão linda e maravilhosa! Depois de aceitar que você mesmo é maravilhoso, sentirá que um pouco menos de firmeza na região do umbigo não será um problema para você.
   • Não compare seu corpo com o de outra pessoa. O corpo de cada pessoa é diferente e ninguém é o mesmo. Você provavelmente não precisará de uma barriga lisa, contanto que se sinta bem, porque é isso que importa.
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Adendo

• Beber água antes e depois de cada refeição trará uma sensação de saciedade, evitando que coma em excesso.
• Ouça música enquanto se exercita! Assistir TV ou outras atividades o ajudará a se concentrar e a motivá-lo. Imagine como você ficaria bem com uma barriga lisa. Isso o ajudará a se manter motivado.
• Seja firme - acredite que você pode. Pense no que você terá no futuro, você receberá muitos elogios, ficará linda em qualquer tipo de roupa e terá uma vida longa e saudável.
• Beba sempre água filtrada! Embora Pepsi ou Coca Cola pareçam tentadores, substitua-as por água. Você será grato por sua decisão!
• Acredita-se que tomar o café da manhã todos os dias ajuda a perder peso, enquanto pular o café da manhã o fará ganhar peso.
• Faça exercícios e coma muitos alimentos saudáveis ​​e não coma junk food.
• Anote todos os alimentos que você come e bebe em seu diário nutricional ou use o aplicativo de telefone. E lembre-se de incluir informações sobre seu treinamento esportivo. Dessa forma, ao final da semana você poderá acompanhar com precisão seu progresso e identificar áreas onde deve melhorar. Além disso, se você tomar notas de tudo, não estará trapaceando!
• Pratique exercícios regularmente. Se você apenas se exercita a cada duas semanas ou mais, não o ajudará a menos que você se exercite por muito tempo. Tente fazer dos exercícios uma parte de sua rotina diária. Lembre-se de que algumas pessoas precisam de mais exercícios, dependendo do corpo.
• Coma alimentos naturais, evite alimentos processados.
• Não use alimentos ricos em amido.

Atenção

• Não exercite os músculos abdominais em excesso. Seu corpo o avisará quando precisar de uma pausa. Ou faça uma pequena pausa, respire fundo e continue até terminar o exercício.
• Beber sucos pode parecer saudável, mas eles geralmente contêm o mesmo alto teor de açúcar que o refrigerante. Se você gosta de suco, faça você mesmo em casa.
• Não use o método de dieta a todo custo! Isso pode levar à desnutrição, irritabilidade, fadiga, letargia e pode causar fissuras. Depois de parar de usar esta dieta, pode aparecer um "efeito ioiô" que fará com que você coma mais do que o normal para restaurar o peso que perdeu e, além disso, adicionar mais peso. amigo.
• Não tente fazer exercícios pliométicos enquanto estiver em uma posição de flexão, a menos que tenha um bom grau de controle dos músculos pélvicos para evitar lesões nas costas.