Autor:
Lewis Jackson
Data De Criação:
9 Poderia 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
É perfeitamente normal comer muito de vez em quando - especialmente em férias ou em ocasiões especiais. No geral, comer em excesso por um ou mesmo alguns dias não vai definir você no alvo. Mas, muitas vezes, comer demais cria sentimentos de culpa, fracasso ou decepção. Isso tornará mais difícil para você voltar aos velhos hábitos saudáveis. Recomeçar lentamente com as partes normais e naturais da rotina durante alguns dias ou semanas tornará a transição mais fácil e menos estressante.
Passos
Parte 1 de 3: reiniciando hábitos saudáveis
Evite a atitude de "rendição". Normalmente, é fácil desistir após algumas refeições ou dias pouco saudáveis. Você pode pensar que "arruinou" o seu dia porque não comeu nada saudável, mas isso não significa que você não possa fazer escolhas positivas pelo resto do dia!
- Todo mundo comete erros ou cai em tentação - essa é uma parte normal do ser humano. Mas se você tentar comer de forma saudável ou perder peso, um pequeno tropeço está bem. Não desista só porque você comeu mais do que o normal.
- Se você tropeçar, pense rapidamente sobre qualquer outra escolha de estilo de vida saudável ou comportamento que possa fazer.
Perdoe á si mesmo. Comer demais - especialmente durante muitos dias - fará você se sentir culpado ou como se seu plano de alimentação saudável tivesse falhado. Mas isso não é verdade. Você não falha e não precisa se sentir culpado também. Lembre-se de que comer certos alimentos não saudáveis faz parte da sua rotina alimentar regular.- A diferença entre uma "refeição trapaceira" e um retorno completo aos maus hábitos está na rapidez com que você volta aos velhos hábitos. Lembre-se de que você não perderá nada se seguir na direção errada. Você só precisa voltar na direção certa.
- Não fale consigo mesmo ou tenha pensamentos negativos. Você deve tentar manter uma boa palavra ou canto para manter sua mente positiva. Essa ação o ajudará a ter mais sucesso no longo prazo.
- Freqüentemente, a negatividade repetitiva aumenta o estresse ou a culpa, e isso também desencadeia um ciclo alimentar relaxado ou prolonga o padrão alimentar pouco saudável.
Diário sobre seus objetivos. Uma meta inicial que você definiu ou está tentando cumprir parecerá ainda mais distante depois que você comer demais. Mas você pode voltar aos velhos hábitos saudáveis reescrevendo seus objetivos e como alcançá-los. Este pequeno lembrete ajudará a motivá-lo.- Examine seus antigos objetivos e pense em como deseja mudar a longo prazo. Além disso, você também deve considerar se deve mudar a direção da ação para atingir seus objetivos.
- Você pode usar o diário para monitorar seus alimentos e bebidas.
Estabeleça horários específicos para refeições e exercícios. Às vezes, o grau de mudança que você precisa fazer para voltar aos seus velhos hábitos pode ser esmagador. No entanto, desenvolver um cronograma ou cronograma específico tornará isso mais fácil de gerenciar.- Tente agendar atividades físicas para a semana. Anote o dia em que planeja praticar exercícios, a que horas e por quanto tempo.
- Escreva planos de refeições e lanches saudáveis para refeições e lanches. Este método lhe dará sugestões para compras e alimentação saudável.
Não deve pesar ou medir. Embora, a longo prazo, a medição regular do peso seja importante para a perda de peso, pisar na balança logo após alguns dias comendo demais não é uma boa ideia. Provavelmente, seu peso será maior do que o desejado.Isso pode deixá-lo nervoso, chateado ou aumentar seus sentimentos de culpa ou fracasso.
- Em vez de se preocupar com seu peso, concentre sua energia e atenção em seus objetivos e nas etapas que você pode tomar para voltar a um estilo de vida saudável. Você pode pesar mais tarde.
- Você deve esperar pelo menos alguns dias, semanas ou mais antes de subir na balança. Você não deve pesar ou medir até sentir como se tivesse retornado aos hábitos saudáveis por um tempo.
- Você precisa pesar novamente em algum momento. Embora você não deva fazer isso imediatamente, certifique-se de fazer um plano para verificar seu peso novamente quando sentir que é o momento certo.
Parte 2 de 3: retorno aos hábitos alimentares saudáveis
Cozinhe-se em casa. Preparar todas as refeições e lanches em casa ajuda a controlar os ingredientes do prato. Isso lhe dará o poder de adicionar mais proteína magra, frutas, vegetais e grãos inteiros sem a necessidade de adicionar o sal ou a gordura comumente encontrados em pratos cozidos em restaurantes.
- Além de cozinhar em casa, você também deve usar métodos e técnicas de cozinha com baixo teor de calorias ou gorduras. Usar muito óleo, manteiga ou muita gordura e ingredientes com alto teor calórico apenas prolongará seus hábitos alimentares.
- Para tornar mais fácil cozinhar em casa, vá ao armazém ou supermercado e compre alimentos saudáveis que você adora. Procure por: proteínas magras, laticínios, grãos inteiros, frutas e vegetais.
O café da manhã é rico em fibras e rico em proteínas. Começar o dia com fibras e proteínas o ajudará a voltar a hábitos alimentares saudáveis. Fibras e proteínas demoram mais para digerir do que carboidratos simples e duram mais para você.
- O pequeno-almoço também o ajudará a ter um dia saudável.
- Um café da manhã rico em fibras e proteínas inclui: aveia inteira com mirtilos e ervilhas, ovos fritos com vegetais e queijo magro ou iogurte grego com algumas fatias de pêssegos e uma pitada de cereal matinal ( granola).
Coma muitas saladas no almoço. Coma muitas frutas e vegetais no almoço após um café da manhã saudável. Você pode adicionar uma variedade de vegetais a uma refeição de baixa caloria.
- Os vegetais e as frutas são ricos em vitaminas, minerais e fibras, mas também são pobres em calorias e gordura - um ótimo grupo de alimentos para mantê-lo no caminho certo.
- Ao mesmo tempo, você também deve adicionar fontes de proteína magra às saladas. Novamente, a proteína irá mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Faça um lanche com alimentos ricos em proteínas. É natural sentir fome à tarde - especialmente se o tempo entre o almoço e o jantar for muito distante. Pular lanches e sentir fome à noite farão você comer demais.
- Os lanches devem conter apenas cerca de 100-200 calorias. A inclusão de frutas, vegetais e proteína magra o ajudará a controlar as calorias e, ao mesmo tempo, fornecerá muitos nutrientes.
- Lanches saudáveis podem incluir: cenouras e homus (um prato do Oriente Médio), aipo e manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas.
Beba mais água. Tente beber cerca de 8 xícaras ou cerca de 2 litros de líquidos essenciais sem açúcar, como água filtrada, chá gelado ou bebidas com gosto, mas sem calorias. Muitas vezes, sentir-se desidratado é semelhante a fome e tentá-lo a lanchar ou comer mais do que o necessário, e isso pode desviá-lo do plano alimentar "certo".
- Monitore a quantidade de líquidos que você consome comprando água engarrafada de marca. Este método o ajudará a alcançar sua meta de beber água suficiente para o dia.
- Mesmo uma desidratação leve tem efeitos colaterais. A desidratação pode causar exaustão e sonolência à tarde. Você pode evitar esse problema bebendo água o dia todo.
- Limpar o organismo do corpo com água é uma das melhores maneiras de se sentir melhor quando sua dieta não está correta.
Deixe um pouco de comida no prato. Comer em excesso geralmente envolve comer uma grande porção da comida. Depois de alguns dias comendo porções grandes, será difícil voltar aos tamanhos corretos de porções. Se você deixar um pouco de comida no prato, você pode reduzir gradualmente o tamanho das porções.
- Outro truque é usar pratos pequenos - como pratos de salada. Uma porção menor o ajudará a reduzir a quantidade total de alimentos que você consome.
Parte 3 de 3: Adicionando outros hábitos úteis
Faça exercício. Os exercícios não apenas ajudam a perder peso, mas também ajudam a formar uma boa mentalidade para o dia ou semana que você está tentando voltar à rotina. Você deve fazer algum tipo de atividade física 3-4 dias por semana.
- Você precisa fazer cerca de 150 minutos ou 2,5 horas de exercícios de intensidade moderada por semana. Incorporar exercícios aeróbicos regulares em sua rotina regular ajudará na perda de peso. A atividade aeróbica pode incluir exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
- Você deve adicionar mais 2 dias de exercícios para aumentar a força muscular a cada semana. O treinamento de força inclui atividades como: levantamento de peso, Pilates ou alguns exercícios isométricos, como flexões ou abdominais.
- Começar um plano de exercícios pode ser difícil - especialmente se você o fizer sozinho. Praticar exercícios com um amigo ou parceiro será uma grande fonte de motivação para você se manter no caminho certo e estar sempre presente nos treinos semanais.
Durma 8 horas suficientes. Os especialistas recomendam que você tente dormir de 7 a 9 horas por noite. O sono adequado ajudará a estabilizar seu humor e a controlar o apetite - ambos importantes se você está tentando voltar a ter uma alimentação saudável.
- Para deixar seu corpo pronto para dormir, você deve desligar todas as luzes e aparelhos eletrônicos. Além disso, evite usar eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Encontre ou construa um grupo de apoio. Não importa o quanto você coma demais por um longo período de tempo, ter um grupo ou pessoas por perto tornará o processo de voltar aos velhos hábitos saudáveis um pouco mais fácil. Quer a pessoa seja seu cônjuge, família, amigos ou colega de trabalho, o grupo de apoio se torna uma líder de torcida para motivar e motivar você durante esse estágio.
- Se quiser, você pode se inscrever no programa de dieta e comparecer às reuniões todas as semanas.
Repita afirmações positivas todos os dias. Às vezes, depois de alguns dias comendo demais, você pode começar a se sentir negativo ou triste. Repetir afirmações positivas todos os dias ajudará a melhorar seu humor e humor, além de gerar melhores pensamentos para que você possa retornar aos seus antigos hábitos saudáveis. Faça sua própria máxima ou use um dos seguintes exemplos diários:
- "Meu corpo se sente bem quando eu como os alimentos certos."
- "O exercício me deixa mais enérgico e ajuda a formar uma ótima mentalidade para um dia ativo."
- "Tenho vontade de fazer escolhas saudáveis hoje."
- "Estou fazendo o meu melhor para voltar aos hábitos alimentares saudáveis."
- "Às vezes, não há problema em comer muito e hoje vou voltar aos meus velhos hábitos saudáveis."
Adendo
- Aceite que comer demais é uma decisão consciente que você toma. Odiar a si mesmo não fará nenhum bem. O passado acabou. Você deve estar feliz com a oportunidade de recomeçar.
- Tente retornar lentamente à sua rotina. Novamente, mudanças repentinas na alimentação, nos exercícios e em outras mudanças no estilo de vida podem ser muito difíceis de fazer em um dia. Você deve trabalhar devagar para obter os melhores resultados a longo prazo.
- Peça a um amigo ou familiar para se juntar a você para "voltar ao hábito". Normalmente, será mais fácil fazer a mesma alteração com outra pessoa com você.
- O jejum por culpa não o ajudará nem beneficiará o processo. Normalmente, uma dieta muito rígida seguida por um ciclo de excessos leva a outro período de alimentação "relaxado".Você deve ficar longe disso.
