Pare de se criticar - Dicas

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Às vezes, você pode ser o seu pior crítico. Se você se critica regularmente, pode parecer que o crítico em você é hiperativo. No entanto, você não precisa ser. Aprenda como parar a autocrítica com uma conversa interna positiva.

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Método 1 de 3: Avalie sua conversa interna negativa

Identifique as consequências do diálogo interno negativo. A conversa interna negativa, ou autocrítica, pode aumentar a ansiedade e reforçar outras emoções negativas. Reconhecer as consequências da conversa interna negativa sobre você mesmo pode ajudá-lo a identificar as razões para mudar a conversa interna negativa e impulsionar-se para uma conversa interna positiva.
- Considere o quão negativo o diálogo interno tem afetado você: a ação o deixou triste, com raiva ou estressado? A conversa interna negativa o impedirá de se concentrar, comer demais ou tratar mal os outros?
- Use as tabelas de impacto, crença e consequências (ABC) para registrar e compreender as consequências. Crie três colunas no papel ou em uma planilha do Excel. Nomeie a primeira coluna "Evento de impacto", a segunda coluna "Confiança" e a terceira coluna "Consequências".
  - Na coluna Eventos de impacto, escreva suas respostas para as seguintes perguntas: O que aconteceu quando você começou a se sentir assim? Então o que você faz? Com quem você mora? Onde você esteve? Quando foi esse momento?
  - Na coluna Confiança, digite suas respostas para as seguintes perguntas: Quais foram seus pensamentos naquele momento? O que isso diz ou diz sobre você? Qual é o pior que poderia acontecer?
  - Na coluna Consequências, registre suas respostas às perguntas: Descreva seus sentimentos em uma palavra e classifique a gravidade entre 0% e 100%. Como está seu corpo? O que você fez? O que você queria fazer?
Resuma sua conversa interna negativa. Seu memo de voz é simplesmente o que você diz a si mesmo, seja em voz alta ou em seus pensamentos. A conversa interna negativa ou autocrítica pode fazer com que você tenha um desempenho pior em certas situações (por exemplo, em esportes competitivos).
- Faça uma lista das coisas negativas que você normalmente diria a si mesmo em certas situações. Por exemplo, às vezes você deixa cair alguma coisa e diz: "Eu sou estúpido". Ou às vezes você se levanta tarde para o trabalho e diz: "Sou sempre assim! Não consigo fazer nada direito." Esses são exemplos de como você se critica.
Mantenha um diário de pensamento crítico para organizar suas ideias. Para iniciar um diário de pensamento, você pode registrar suas respostas às seguintes perguntas:
- Descreva a situação. O quê, onde, quando, com quem? O que você foi / fez então?
- Que pensamentos críticos vieram à mente?
- Como você se sentiu pensando assim?
- O quanto você acredita nesses pensamentos (de 0 a 100%)? Nesse caso, 0% é totalmente descrente e 100% totalmente descrente.
- É isso que você pensa sobre você? Quem disse essas coisas para você?
- Existe alguma outra maneira de ver a situação? Como os outros considerarão e compreenderão esta situação? O que você diria se um de seus amigos estivesse em uma situação semelhante? Isso é verdade ou apenas uma opinião?
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Método 2 de 3: lidando com conversas internas negativas

Use uma conversa interna positiva para impedir que o crítico em sua mente faça críticas. Em contraste com a conversa interna negativa, a conversa interna positiva é uma maneira infalível de lidar com a autocrítica com sucesso. Primeiro, observe e capture o momento em que você tem um pensamento negativo, então mude imediatamente sua mentalidade para uma mais positiva.
- Trate os pensamentos negativos como um papagaio repetindo coisas inúteis para você. Você pode optar por ouvir aquele papagaio ou dizer a ele que está errado!
Liste pensamentos positivos alternativos. Você pode usar afirmações como: “Eu consigo. Isso vai acabar logo. Posso ficar com raiva e ainda assim lidar com isso. Eu ainda estou seguro agora. Vou aprender com este incidente e será mais fácil da próxima vez. ”
- Depois de ter uma lista completa de seus sinais negativos de conversa interna, você pode determinar como converter esses pensamentos negativos em mais positivos ou realistas. Por exemplo, se você pensa: "Eu sou estúpido", quando você deixa algo cair ou faz algo errado, você pode imediatamente dizer a si mesmo: "Não é bom pensar em você mesmo. Eu não sou idiota. Cometer erros é normal e vou me concentrar em fazer melhor da próxima vez. ” Dessa forma, você está conversando consigo mesmo. Quanto mais você fala consigo mesmo, melhor você ficará ao corrigir seus pensamentos negativos.
- Você pode usar o bloco de notas amoroso de auto-pensamento para organizar suas idéias. Com esta tabela, você pode identificar eventos, emoções ou imagens impactantes, pensamentos, imagens e sentimentos inúteis e expressões de amor por si mesmo em vez de pensamentos. e imagens inúteis (especificamente, o que você diria se seus amigos estivessem em uma situação semelhante?), sua compreensão das mudanças emocionais e as coisas úteis que você fez.
Pratique respiração profunda para reduzir a ansiedade. A ansiedade afeta e intensifica a conversa interna negativa. Quanto mais você se preocupar, mais severo será consigo mesmo. Uma das melhores maneiras de manter a calma é por meio de técnicas de relaxamento ou respiração profunda.
- Sente-se em uma posição confortável, os olhos fechados. Respire lenta e profundamente, inspire pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se apenas no ritmo de sua respiração e na sensação da respiração em seu corpo, especialmente os movimentos do diafragma / estômago enquanto você respira. Faça isso por alguns minutos ou até ficar mais relaxado.
Preocupe-se menos com o pensamento das outras pessoas. Às vezes, você se critica por entender o que os outros pensam de você. Essa é uma maneira popular de pensar - chamada de "leitura da mente". Isso significa que você acredita que sabe o que as outras pessoas estão pensando. O problema é que você não consegue ler a mente das outras pessoas, então não sabe realmente o que elas pensam. Tome uma decisão consciente de parar de tentar corresponder às expectativas que você acha que os outros estão colocando sobre você. Você se sentirá bastante livre.
- Se você perceber que está pensando que os outros estão pensando negativamente sobre você, pergunte-se: “Estou admitindo que sei o que os outros pensam? Que evidência mostra isso? É apenas minha mentalidade. Existe uma maneira mais equilibrada de ver isso? ”
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Método 3 de 3: Aceitando-se

Pratique aceitar a si mesmo. A Terapia de Aceitação e Compromisso é uma forma de terapia que ajuda as pessoas a aceitarem quem são e a trabalhar para alcançar seus objetivos. Ao praticar essa prática, você aprenderá a aceitar a si mesmo para reduzir seu hábito de autocrítica.
- Tente usar a tabela em getselfhelp.co.uk para praticar a aceitação de si mesmo. Preencha os espaços abaixo:
  - Evento de impacto (o que aconteceu) __________________
  - Seus pensamentos (as coisas em sua mente) ______________
  - Consequências de acreditar nesses pensamentos ____________
  - Pensamentos de equilíbrio alternativo ______________________
  - Como você atenuaria a gravidade da situação (trate esses pensamentos como emoções fugazes e enfrente-os de forma adequada) _________________
Normalize suas experiências. A normalização é uma técnica terapêutica comum, pois auxilia o praticante a compreender que sua experiência é comum e normal. Essa técnica ajudará as pessoas a relaxarem e a aceitarem a si mesmas e a situação.
- Por exemplo, talvez você tenda a ficar quieto quando está em um grupo e deseja falar mais. Outra pessoa que está no centro de toda a diversão quer ouvir melhor.
Mais fácil para você. Não seja tão duro consigo mesmo! Você é único. Todo mundo tem dificuldades e pontos de melhoria. Você também está se aperfeiçoando! Sempre haverá coisas que você precisa aprender para desenvolver um estilo de vida eficaz. Você pode aprender a viver com mais eficácia, manter relacionamentos saudáveis consigo mesmo e com as pessoas ao seu redor, adicionar felicidade e reduzir a ansiedade.
- Se você estiver pensando negativamente, tente se amar um pouco mais. Entenda-se como se conhecesse seus amigos.
- Se você tem grandes expectativas para si mesmo, tente se concentrar nas coisas que fez bem. Quando necessário, ajuste suas expectativas e dê-se tempo para respirar ou descansar.
Distraia seus pensamentos. Técnicas de distração ou aterramento podem ser uma ótima maneira de lidar com traumas emocionais (ansiedade, depressão) que geralmente vêm com autocrítica, pensamentos e comportamentos.
- Uma maneira de distrair seus pensamentos é rir alto. Sorriso realmente é possivelmente o remédio mais eficaz e tem demonstrado melhorar a saúde geral. Experimente assistir a uma comédia, um show de comédia monólogo ou jogar um jogo interessante.
- Junte-se a atividades ativas. Fazer coisas que o deixam feliz é uma ótima maneira de mudar seu humor e ajudá-lo a lidar com pensamentos que o criticam.
- Vá a algum lugar que o faça feliz. Pode ser um parque, um shopping, uma loja de animais ou a casa de um amigo.
Concentre-se em seus traços positivos. Às vezes você se preocupa muito com os desafios sem pensar nos seus aspectos positivos! Cuide e incentive bons traços de personalidade em você para aumentar sua autoconfiança.
- Você pode usar o gráfico de traços positivos para organizar seus pontos fortes. Identifique seus traços positivos, as maneiras positivas pelas quais as pessoas o descrevem e o que outras pessoas disseram sobre seus traços positivos de personalidade no passado.
- Experimente desenhar uma flor e aplicar cada uma das características positivas a cada pétala. Experimente esse gráfico.
Não tolere críticas de outros. Por favor, evite que as pessoas critiquem você. A maneira como você permite que os outros o tratem afetará muito a maneira como você trata a si mesmo.
- Se seus amigos intimidam você, encontre novos amigos!
- Se seus colegas de trabalho são maus com você, você precisa decidir se vale a pena estar perto de pessoas que o tratam mal.
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