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Uma boa noite de sono é o que todo mundo está esperando. O ditado de que o sono é uma "arte" que todos precisam dominar é, na verdade, muito verdadeiro. Preparar o corpo, a mente e o ambiente para uma boa noite de sono contribuirá para o máximo relaxamento para você. Os hábitos de sono de cada pessoa são diferentes e com um pouco de esforço qualquer um pode dormir mais!

Passos

Parte 1 de 4: preparando um quarto para dormir

1. 

   Use um colchão de alta qualidade. Este é um dos fatores mais importantes a considerar. A melhor cama não precisa ser "macia" o tempo todo, então escolha uma almofada de suporte que se ajuste às suas costas e certifique-se de que ela também lhe proporcionará conforto ao dormir.

2. 

   
   
   Certifique-se de que sua cabeça esteja bem apoiada. Lembre-se de usar um travesseiro que seja confortável e favorável à sua posição de dormir. Ter o travesseiro certo irá ajudá-lo a acordar sentindo-se revigorado e sem dor. Se você se sentir confortável, poderá dormir mais.

3. 

   Certifique-se de que seu ambiente está sempre fresco e na temperatura certa. Você deve manter seu quarto bem ventilado para que possa tomar ar fresco. Ajuste a temperatura ambiente para que não seja muito quente ou muito frio. Normalmente, a temperatura certa será entre 18 - 22 ° C, no entanto, você deve definir a temperatura para que se sinta confortável. Você deve definir a temperatura mais fria do que se sentir confortável um pouco - para que você se sinta bem, mas ainda precise de um cobertor - isso o ajudará a adormecer.
   • Se o seu quarto estiver abafado, você deve abrir as janelas um pouco antes de dormir.
4. Ligue o ventilador. Além de fornecer um fluxo de ar frio e regular a temperatura ambiente, o ventilador produz um ruído leve e consistente. Isso pode ajudá-lo a se livrar dos estímulos auditivos que o impedem de adormecer e adormecer por mais tempo.
   • Lembre-se de que, para algumas pessoas, um ventilador pode não ser tão eficaz. Se não ajudar, você não deve usá-lo.

5. 

   
   
   Mantenha seu quarto escuro. Você deve tentar manter seu quarto no escuro. Seu cérebro é estimulado por sinais de luz, portanto, um quarto escuro tornará mais fácil para você adormecer. Você pode instalar persianas ou cortinas.
   • Esse problema também ocorre com pequenas fontes de luz, como de TVs, relógios eletrônicos ou aparelhos de DVD. Eliminar as luzes da sala também ajudará a bloquear a presença de estimulantes que podem alterar ou afetar seu sono.
   • Se não puder ou não quiser instalar persianas ou cortinas por algum motivo, você pode usar uma máscara de dormir para manter o quarto às escuras.

6. 

   
   
   Exclua animais de estimação e outras perturbações do quarto. Verifique se você manteve mosquitos e animais de estimação longe de seu quarto. Além disso, se você tiver animais de estimação em casa, certifique-se de que eles não possam subir na cama ou ir para o quarto para evitar perturbar seu sono.

7. 

   Use velas perfumadas e sprays. Há evidências de que é mais fácil dormir em um espaço fresco, limpo ou perfumado. Tente usar um spray ambiente levemente perfumado para melhorar o ambiente e o espaço em seu quarto.
   • Se você usar velas perfumadas, certifique-se de desligá-las antes de dormir para evitar um incêndio.
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Parte 2 de 4: preparando-se para dormir

1. 

   Desenvolva uma rotina rígida de sono. Acima de tudo, você precisa estabelecer e seguir um cronograma de sono rigoroso. Esse método ajudará a garantir que seu corpo e mente estejam prontos para dormir todas as noites. Isso significa que você deve ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias (mesmo nos fins de semana).
   • Caso não consiga ir para a cama a horas, é importante que acorde na mesma hora de costume. Você pode se sentir um pouco mais cansado, mas perturbará mais seus hábitos de sono se dormir bem. Se você estiver cansado, pode tirar uma soneca rápida durante o dia. No entanto, você não deve cochilar por mais de 20-30 minutos.
2. Faça exercícios todos os dias. A dose certa de atividade física ajudará a preparar seu corpo para a hora de dormir. Exercícios leves irão ajudá-lo a adormecer mais rápido e por um longo período de tempo. Você pode correr, nadar ou caminhar.
   • Não faça exercícios logo antes de deitar. Receber adrenalina em seu corpo antes de dormir terá um impacto negativo em seu sono. Você deve se exercitar pelo menos 2 horas antes de dormir.

3. 

   Defina um momento "relaxante" dedicado à sua rotina de sono. Após um dia agitado, sua mente tentará processar muitas informações. Para dar tempo ao seu cérebro para relaxar, ouça uma música relaxante ou leia um livro por 10 minutos antes de dormir. Tente fazer isso por apenas 10 minutos, porque muito tempo com ele pode irritar seus sentidos e perturbar seu sono.
   • No entanto, você deve evitar ler livros em dispositivos retroiluminados, pois eles atrapalham seu sono.
   • Você também não deve discutir coisas importantes antes de dormir. Por exemplo, se você tiver problemas com seu cônjuge, não fale sobre isso antes de dormir. Aborde suas preocupações mais cedo, para que não o perturbem à noite.

4. 

   Não coma nem beba antes de deitar. Você deve jantar pelo menos 2 horas antes de ir para a cama e não continuar comendo depois de comer. Seu corpo se ajustará mais facilmente para se preparar para dormir se não estiver ocupado com a digestão.
   • Isso significa que, se sentir fome antes de dormir, pode beber uma xícara de chá de ervas ou comer alguns biscoitos para controlar a fome. Quando seu estômago está "fervendo", também é difícil para você dormir bem.
5. Reduza a cafeína. Os efeitos energizantes da cafeína persistirão por muito tempo após o uso. Portanto, você deve limitar o consumo de café a cerca de 200 mg (cerca de 2 xícaras de café) e deve tentar beber sua última xícara de café pelo menos 6 horas antes de dormir.
   • Se possível, pare totalmente de cafeína ou use o mínimo possível. Alguns estudos mostraram que mesmo quando você consome cafeína 6 horas antes de dormir, isso pode afetar seu sono.

6. 

   Declame comida. Mergulhar os pés em água morna por cerca de 2 minutos antes de dormir irá ajudá-lo a relaxar e, ao mesmo tempo, aumentar a circulação sanguínea nessa área. Garantir a circulação sanguínea adequada na ponta dos dedos dos pés ajudará a eliminar espasmos nas pernas.
   • Além disso, mergulhar em água morna antes de ir para a cama também será eficaz.
7. Vá ao banheiro antes de dormir. Você deve ir ao banheiro antes de dormir para não ter que acordar no meio da noite, pois isso vai interferir no seu sono.

8. 

   Limpe o trato respiratório. Ser capaz de respirar confortavelmente é muito importante para uma boa noite de sono. Deite-se e respire fundo antes de dormir para limpar o nariz. Evite colocar um cobertor ou travesseiro no rosto enquanto dorme. propaganda

Parte 3 de 4: Durma mais

1. Acorde quando o relógio tocar. É muito importante que você não pressione o botão de soneca quando o alarme dispara pela manhã. Atrasar alarmes perturba seus hábitos de sono e faz você se sentir mais cansado ao tentar acordar e não proporciona um sono de qualidade extra.
   • O despertador é um pouco mais tarde. Se você tiver tempo para apertar o botão de soneca e voltar para a cama depois de acordar de manhã, terá mais tempo para dormir.Portanto, é recomendável que você programe o alarme para um pouco mais tarde, para que possa aproveitar ao máximo um tempo de qualidade para dormir sem interrupções.
2. Tenha o que precisa para o dia seguinte na noite anterior. Você pode precisar acordar cedo para fazer o café da manhã ou preparar um bento para o almoço, ou pode precisar de mais tempo para se limpar e se arrumar. Uma maneira de dormir um pouco mais é lidar com o problema na noite anterior. Você pode ter seu bento pronto e guardá-lo na geladeira. Se você quiser tomar café pela manhã, você pode ajustar a chaleira automaticamente. Se precisar tomar banho, você pode tomar um banho antes de dormir. Fazer pequenos ajustes em sua rotina noturna pode permitir que você durma mais pela manhã.
   • É importante ter em mente que tomar banho antes de dormir pode contribuir para a dificuldade em adormecer. Em vez disso, tente tomar um banho quente.
3. Durma na cama. Se você acha que acorda com frequência durante a noite, evite abrir os olhos ou sair da cama. A melhor tática é fechar os olhos e não voltar a dormir se costuma acordar antes da hora do alarme. Isso o ajudará a voltar a dormir imediatamente e a dormir mais.
   • Se você não conseguir voltar a dormir 20 minutos depois de acordar, não há nada que possa fazer a respeito. Acorde e faça sua rotina diária para que você possa se preparar para dormir e dormir mais na noite seguinte.
   • Se você acordar muitas horas antes do horário do despertador, poderá beber chá de ervas ou ler um livro em alguns minutos. Isso ajudará você a relaxar para que possa voltar a dormir.
4. Evite o estresse pela manhã. Embora isso nem sempre seja possível, uma maneira de você dormir por mais tempo à noite é eliminando a questão estressante ou estressante. sua rotina matinal. Se você está preocupado com algo acontecendo pela manhã, pode ser difícil adormecer à noite e dormir bem. Portanto, você deve tentar planejar reuniões ou eventos importantes ao meio-dia ou à noite. propaganda

Parte 4 de 4: Uso de supositórios

1. Observe seus hábitos de sono. Antes de passar para os remédios para dormir, você deve observar seus hábitos e padrões de sono. Isso o ajudará a identificar e eliminar quaisquer problemas que afetem seus hábitos de sono antes de tomar o medicamento.
2. Ver um médico. Depois de escrever seus hábitos de sono, converse com seu médico. Compartilhar informações com seu médico pode fornecer uma solução simples e eficaz para seus problemas de sono. Seu médico será capaz de identificar e tratar quaisquer condições médicas subjacentes que estejam causando ou contribuindo para sua privação de sono. Depois de consultar seu médico e conversar sobre seus hábitos de sono, será fácil decidir se os remédios para dormir são a solução certa para você.
3. A escolha de um comprimido para dormir não leva à dependência de drogas. Durante muitos anos, os comprimidos para dormir foram considerados uma solução perigosa para o tratamento dos problemas relacionados com o sono, porque dependem do utilizador, sendo necessário tomar sempre comprimidos para dormir para conseguir dormir. noite, independentemente da situação circundante. No entanto, avanços recentes na medicina de pílulas para dormir têm sido capazes de fornecer a você pílulas para dormir que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e mais tempo sem torná-lo dependente deles. Os soníferos de venda livre comuns são baseados nos seguintes ingredientes ativos:
   • A difenidramina, comumente usada em uma droga chamada Benadryl, é um anti-histamínico com efeito sedativo. Os efeitos colaterais da difenidramina incluem boca seca, sonolência, visão turva, retenção urinária e constipação.
   • O succinato de doxilamina (encontrado sob a marca Stressno) também contém um anti-histamínico e tem efeito sedativo. O succinato de doxilamina e a difenidramina têm efeitos colaterais semelhantes.
   • A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o ciclo natural de sono-vigília do corpo. Os suplementos de melatonina demonstraram ser eficazes no tratamento do jet lag. Também o ajuda a adormecer rapidamente. Os efeitos colaterais a serem observados são dores de cabeça e sonolência diurna.
   • Suplementos de valeriana têm sido usados ​​como pílula para dormir em alguns casos. Embora muitos estudos tenham mostrado propriedades terapêuticas, outros estudos sugeriram que não é tão eficaz quanto um comprimido para dormir. Valerian não tem efeitos colaterais quando usado.
   • Quase todas as pílulas para dormir de venda livre contam com os efeitos sedativos dos anti-histamínicos para ajudar as pessoas a adormecer. No entanto, o corpo humano pode desenvolver rapidamente resistência a esses anti-histamínicos, portanto, é melhor usá-los apenas como uma solução temporária.
4. Evite o álcool. Não tome pílulas para dormir com álcool. Embora "fermento" e pílulas para dormir definitivamente façam você se sentir letárgico, os efeitos colaterais de tomar ambos podem ser perigosos e potencialmente fatais.
5. Verifique a compatibilidade do seu comprimido para dormir com outros medicamentos que está tomando. Você deve certificar-se de que é totalmente capaz de tomar as pílulas para dormir de sua escolha junto com outros medicamentos. Isto é importante por duas razões. Primeiro, ele garantirá que você não tenha uma interação ruim entre as duas drogas. Em segundo lugar, qualquer interferência em sua programação regular de pílulas pode afetar negativamente sua capacidade de adormecer e dificultar o adormecimento devido aos problemas de saúde que você tem. deve ser capaz de acontecer novamente.
   • Ao conversar com seu médico sobre pílulas para dormir, certifique-se de listar todos os medicamentos que está tomando, sejam eles de prescrição ou de venda livre.
6. Peça ao seu médico para prescrever pílulas para dormir para você. Se os remédios para dormir regulares não estiverem funcionando, converse com seu médico sobre os medicamentos prescritos que podem ajudá-lo a adormecer e dormir mais. Os medicamentos comuns incluem:
   • Benzodiazepina. Esta é uma droga que desacelera o sistema nervoso, tornando mais fácil para você dormir. No entanto, eles podem causar efeitos colaterais graves.
   • Os supositórios não contêm benzodiazepínicos. Este medicamento é usado com mais frequência do que os benzodiazepínicos e pode ter menos efeitos colaterais.
   • Agonistas do receptor de melatonina. Eles também funcionam de forma semelhante à melatonina sem receita e ajudam a regular seu ritmo circadiano.
   • Agonistas do receptor de Orexin. Eles bloqueiam a produção de orexina, uma substância química do cérebro que pode causar problemas de sono.
   • Alguns dos medicamentos acima podem não ser seguros para mulheres grávidas. Você deve conversar com seu médico sobre quaisquer condições médicas que você tenha antes de tomar qualquer medicamento prescrito.
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Adendo

• Tenha um copo de água filtrada à mão, caso esteja com sede. Se você estiver com sede, não precisará sair da cama porque já tem um copo d'água por perto.
• Use roupas leves e confortáveis, de preferência camiseta e shorts de algodão. Nunca use roupas grossas e de seda ao dormir, porque eles não respiram. Roupas finas ajudam seu corpo a "respirar" e se sentir melhor.