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Os alimentos processados ​​são considerados prejudiciais à saúde porque são ricos em calorias, contêm adição de açúcar e gorduras prejudiciais à saúde, são pobres em nutrientes e ricos em produtos químicos e conservantes. A definição de alimentos processados ​​é relativamente ampla e inclui uma grande variedade de alimentos. Em geral, alimentos processados ​​são alimentos que sofreram alterações intencionais antes de serem consumidos. Quando queremos minimizar os alimentos processados, precisamos reduzir o número de processos necessários ou o número de processos pelos quais os alimentos passam. Alimentos que passam por muito processamento ou alimentos embalados que contêm açúcares, sabores, texturas, corantes ou conservantes adicionados são alimentos que devem ser limitados ou evitados. Limitar ou eliminar alimentos processados ​​pode ajudá-lo a ter uma dieta mais saudável e nutritiva.

Passos

Parte 1 de 3: Prepare-se antes de fazer qualquer mudança na dieta

1. 

   
   
   Acompanhe suas refeições. Acompanhar os hábitos alimentares atuais pode ser muito útil quando você deseja eliminar certos grupos ou alimentos de sua dieta. Esta etapa dá a você uma ideia melhor de quais alimentos processados ​​você está comendo, quando e com que freqüência você os ingere.
   • Você pode comprar um notebook ou baixar um aplicativo de notebook do seu telefone. Idealmente, você deve controlar as refeições por grupo de dias de semana e grupos de fim de semana. Talvez seus hábitos alimentares sejam diferentes dos fins de semana aos dias de semana.
   • Muitas pessoas têm o hábito de escolher alimentos industrializados por conveniência, ou seja, porque se atrasam para o trabalho, não têm tempo para cozinhar ou não têm alimentos convenientes em caso de estômago vazio. Você deve manter um registro específico de seus hábitos alimentares. Por exemplo, como costumam se atrasar para a escola / trabalho, precisam comprar alimentos prontos para o café da manhã.

2. 

   
   
   Faça um plano de refeições. Esta etapa o ajudará a remover gradualmente os alimentos processados ​​de sua dieta. Depois de eliminar os alimentos processados ​​de sua dieta, você pode substituí-los por alimentos inteiros e não processados. As notas do planejador de refeições oferecem uma visão mais intuitiva do menu da semana.
   • Quando você tiver tempo livre, reserve um tempo para debater todas as idéias de refeição e lanche. Essas idéias podem ser uma sugestão básica quando você for às compras.
   • Ao planejar suas refeições, considere quantas refeições rápidas você precisará durante a semana. Ao planejar refeições rápidas e convenientes com antecedência, você limitará seu hábito de comprar alimentos processados.

3. 

   
   
   Limpeza de cozinhas. Antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, pense nos alimentos que costuma comprar e no que sobrou na cozinha. Em seguida, verifique a geladeira, o freezer e o balcão da cozinha para encontrar e limpar os alimentos processados.
   • Encontre e sirva alimentos como: doces (sorvetes, balas, biscoitos e bolos), chips, biscoitos salgados; cereais; molho para molho, molho para salada ou marinada; presunto e queijo; aperitivos congelados ou alimentos que podem ser reaquecidos no microondas. Esses alimentos geralmente contêm muito sal e conservantes.
   • Como a maioria dos alimentos passa por um processo de processamento, você precisa decidir se os alimentos encontrados devem ser "descartados" ou "mantidos". Os feijões enlatados, por exemplo, são alimentos processados, mas são boas fontes de fibras e proteínas. Além disso, apenas lavar e escorrer também pode ajudar a reduzir a quantidade de sal no feijão em lata. Você pode guardar alimentos assim.
   • Alguns alimentos processados ​​que você pode manter incluem: vegetais enlatados com baixo ou sem sal, alimentos 100% integrais (como macarrão integral ou arroz integral) e vegetais crus. (como alface) ou manteiga de amendoim natural.
   • Se você sentir que jogar fora comida é desperdiçada, pode doá-la ou guardá-la em pequenas quantidades enquanto se concentra em alimentos inteiros.

4. 

   Guarde alimentos saudáveis ​​na cozinha. A próxima etapa, você pode ir às compras de novos alimentos e lembre-se de não comprar alimentos processados. Recomenda-se ir a um estande que vende alimentos inteiros e não processados, por exemplo na área de hortifrutigranjeiros, as barracas de carnes frescas, as barracas de laticínios e de ovos.
   • Alimentos congelados também costumam incluir alimentos processados ​​e processados. Alimentos congelados são aceitáveis ​​e nutritivos, desde que não sejam preparados com molhos ou molhos ou contenham muitos aditivos.
   • Seja cauteloso ao fazer compras. Se você deseja comprar alimentos processados, escolha alimentos nutritivos e saudáveis, como feijão em lata, grãos 100% inteiros ou vegetais em lata. Além disso, compre alimentos que contenham poucos aditivos. Por exemplo, compre massa 100% de trigo em vez de massa com molho ou tempero, ou compre vegetais enlatados com baixo teor de sal em vez do molho ou outros condimentos.
   • Se seus alimentos processados ​​favoritos estão em certas áreas e você se sente tentado, tente não chegar perto dessa área ao fazer compras. Por exemplo, não vá à confeitaria para evitar comprar alimentos processados ​​não saudáveis.
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Parte 2 de 3: Elimine alimentos processados ​​de sua dieta

1. 

   Leia os rótulos dos alimentos com atenção. Como o processo de manuseio dos alimentos é tão diversificado, a leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos ajuda a entender de maneira específica e clara como os alimentos são manuseados ou o que foi adicionado aos alimentos.
   • A lista de ingredientes nos alimentos embalados ajuda os consumidores a saber exatamente o que há nos alimentos. Esta lista lista todos os ingredientes, da maior à menor quantidade, na comida. Além disso, você pode ler informações sobre aditivos, conservantes e aromatizantes nos alimentos.
   • A lista de ingredientes nos alimentos embalados ajuda os consumidores a saber exatamente o que há nos alimentos. Esta lista lista todos os ingredientes, da maior à menor quantidade, na comida. Além disso, você pode ler informações sobre aditivos, conservantes e aromatizantes nos alimentos.
   • Observe que o fabricante se reserva o direito de não divulgar o ingrediente se a combinação de ingredientes no alimento (por exemplo, especiarias ou aromas) for exclusiva. Você pode não querer mais comprar esses itens se vir os ingredientes listados no rótulo do alimento.
   • Certos aditivos podem adicionar nutrição a um prato. Por exemplo, alguns fabricantes adicionam vitaminas e minerais aos produtos. Embora esses aditivos não sejam familiares, eles realmente ajudam a melhorar o valor nutricional do prato.

2. 

   Compre e consuma frutas e vegetais inteiros. Legumes e frutas são alimentos nutritivos que contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais. Os especialistas recomendam que frutas e vegetais constituam metade da refeição.
   • Frutas e vegetais inteiros e menos processados ​​dos quais você deve aumentar a ingestão incluem: frutas e vegetais frescos (como maçãs, tomates, berinjelas, bananas), frutas e vegetais crus (sabão saladas ensacadas ou feijão verde embalado) e vegetais enlatados ou congelados. Observe que, para alimentos enlatados, você deve escolher pouco sal ou nenhum sal e nenhum molho, molho ou outros temperos.
   • Evite consumir frutas e vegetais que passam por uma variedade de processos: frutas em calda em calda, frutas em calda ou com adição de açúcar, vegetais em lata ou congelados com molhos ou temperos.

3. 

   Comprar e consumir alimentos ricos em proteínas passa por pouco processamento. A proteína é essencial em uma dieta saudável e a carne é uma fonte de proteína de alta qualidade que você deve incorporar à sua dieta. A maioria das refeições e lanches deve conter uma fonte rica em proteínas.
   • Consumir fontes de proteína integral menos processadas, como aves, carnes vermelhas, carne de porco, ovos e laticínios. Se você deseja evitar conservantes e hormônios de crescimento, escolha alimentos orgânicos.
   • Fontes de proteína menos processada vegan incluem: feijão, lentilhas secas, feijões enlatados sem sal e lentilhas (ou lavados e escorridos), feijões congelados e lentilhas sem molho / molho. Tofu, soja fermentada e mandioca são fontes vegetarianas de proteína que frequentemente passam por muito processamento.
   • Algumas das fontes de proteína de processamento mais moderado que você pode consumir incluem: sem aditivos de carne congelada, molhos ou caldos; iogurte fresco e queijo.
   • Evite consumir alimentos ricos em proteínas, mas passe por muitos processos como: presunto, salsicha, bacon e carnes congeladas / processadas.

4. 

   A compra e o consumo de grãos passam por menos processamento. Grãos 100% inteiros são uma excelente fonte de alimentação. Os grãos inteiros são ricos em fibras e nutrientes. No entanto, nem todos os grãos inteiros não são processados, portanto, tome cuidado ao escolhê-los.
   • Os grãos inteiros passam por menos processamento que você deve incluir em sua dieta: arroz integral seco, quinua, painço, cuscuz 100% ou cevada. A massa 100% de trigo integral passa por muito processamento, mas também é um alimento saudável.
   • Não compre alimentos cozidos, reaquecidos no microondas ou prontos para comer, porque eles foram processados ​​para reduzir o tempo de cozimento em casa.
   • Evite grãos processados ​​como arroz branco, massa branca, pão branco, sobremesas, bolos e biscoitos.

5. 

   Prepare refeições sem alimentos processados. Após as compras, você pode começar a preparar refeições que não sejam alimentos processados. Cada refeição deve conter uma variedade de alimentos integrais, como alimentos ricos em proteínas (aves, carne vermelha, carne de porco, frutos do mar, leite com baixo teor de gordura ou feijão) e vegetais.
   • Simplificando, você deve preparar o prato principal que é rico em proteínas. Em seguida, combine 1-2 acompanhamentos como vegetais ou grãos 100% inteiros para uma refeição completa.
   • Evite alimentos processados ​​como pizza congelada, sopas enlatadas, almoços de conveniência e sanduíches embalados.
   • Exemplos de uma refeição do dia com menos alimentos processados: 2 ovos mexidos com espinafre (espinafre) e queijo feta no café da manhã, salada de frango caseiro com molho de salada caseiro para o almoço, 1/3 xícara de granola caseira e um lanche de maçã, salmão grelhado com brócolis cozido no vapor e 1/3 xícara de arroz integral para o jantar, sobremesa com abacaxi grelhado com mel .

6. 

   Prepare lanches saudáveis. Tenha lanches para preparar caso fique com fome entre as refeições. Você tenderá a comer muitos alimentos processados ​​se não tiver lanches caseiros disponíveis. Trazer lanches caseiros o ajudará a evitar comer muitos alimentos processados.
   • Prepare lanches saudáveis ​​e convenientes sempre que possível. Por exemplo, deixe frutas duradouras (como maçãs) nozes ou granola caseira sobre a mesa. Se você tiver uma geladeira, compre e leve à geladeira todos os tipos de iogurtes frescos, vegetais e creme caseiro de grão de bico ou ovos cozidos.
   • Evite lanches processados, como doces, biscoitos, batatas fritas, bolos ou barras de granola ou barras de proteína.
   • Se você não tiver lanches caseiros disponíveis, experimente algo que passe pelo mínimo de processamento possível, como amendoim torrado ou nozes embalados.

7. 

   Evite fast food. Muitas lojas de conveniência ou restaurantes de fast food vendem uma variedade de alimentos que passam por diversos processos de processamento. Embora o menu tenha melhorado, também é difícil encontrar alimentos crus inteiros no restaurante.
   • Hambúrgueres, batatas fritas, nuggets de frango, salsichas, pizza e pratos semelhantes são frequentemente vendidos em lojas de conveniência ou fast food. Esses alimentos não apenas passam por muito processamento, mas se consumidos regularmente podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.
   • Se você tiver que comer em uma loja de fast food, tente pedir menos alimentos processados ​​e inteiros. Por exemplo, você pode pedir uma salada com frango assado que passa por pouco processamento.
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Parte 3 de 3: aproveite seus favoritos com moderação

1. 

   Coma alimentos processados ​​preparados com moderação. Cortar ou reduzir a quantidade de alimentos processados ​​em sua dieta ajuda a controlar melhor seu peso e melhorar sua saúde. No entanto, ocasionalmente comer lanches ou comer uma refeição principal com alimentos processados ​​não é tão sério. Basta escolher com cuidado e comer com "moderação".
   • Se sua comida favorita for processada, em vez de eliminá-la totalmente, você pode comer menos, por exemplo, uma vez por semana ou uma vez por mês.
   • Lembre-se de que até mesmo eliminar alguns alimentos processados ​​de sua dieta é uma coisa boa. Quanto descartar e quais alimentos processados ​​são eliminados depende de você.

2. 

   Escolha alimentos saudáveis ​​para substituir. Às vezes, os alimentos processados ​​são mais deliciosos. Se sim, preste atenção em como você gosta de alimentos processados ​​(como doces, alimentos salgados ou crocantes) e procure alternativas mais saudáveis.
   • Por exemplo, se você gosta de comer doces após o jantar, em vez de chocolate ou sorvete, pode comer frutas frescas ou iogurte com um pouco de mel.
   • Para pratos salgados e crocantes, você pode comer cenoura e aipo com molho de creme de grão de bico caseiro.

3. 

   Crie suas refeições e lanches favoritos em casa. Preparar alguns de seus alimentos favoritos em casa o ajudará a manter o controle do que você come e ainda desfrutar de seus favoritos.
   • Os pratos fáceis de preparar em casa incluem: molho para salada, molho para imersão ou marinada; Cereais Granola ou Muesli; sopas, ensopados ou caldos; produtos assados ​​como muffin, biscoitos, barras de granola, pão integral ou molho de creme de grão de bico.
   • Você também pode preparar uma refeição com seu fast food favorito em casa. Por exemplo, você mesmo pode fritar bolinhos de frango ou batatas fritas em vez de comprá-los no restaurante.
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Adendo

• Reserve um dia por semana para planejar as refeições durante toda a semana. Isso vai economizar tempo e menos necessidade de pedir comida quando você tem uma refeição caseira deliciosa, saudável.
• Remova lentamente os alimentos processados ​​de sua dieta. É mais fácil eliminar um grupo de alimentos ou alguns pratos por semana. Fazer alterações lentamente é sempre mais fácil e eficaz a longo prazo.
• Pesquise receitas ou livros de receitas para ter ideias para preparar seus pratos favoritos em casa.