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Existem vários métodos diferentes que você precisa usar para se livrar da gordura da parte superior do corpo. Você tem que fazer cardio para queimar gordura. Exercite o peito, os braços e as costas para um crescimento muscular mais claro e livre-se do excesso de gordura das costas. Uma alimentação saudável o ajudará a evitar o desperdício de esforço na academia.

Passos

Método 1 de 4: use exercícios cardiovasculares para queimar gordura

1. 

   Vá correr se não puder ir à academia. Correr é um ótimo exercício cardiovascular se você não tiver uma bicicleta ou remo, mas quiser um treino eficaz. Pratique correr de 20 a 30 minutos a cada vez, 3 vezes por semana. Não importa quão rápido ou lento você seja, contanto que vá mais rápido do que sua velocidade de caminhada.
   • Correr é um exercício cardiovascular de alto impacto, portanto, se você tiver problemas com os pés ou joelhos, escolha outro exercício.

2. 

   
   
   Andar de bicicleta é um exercício de menor impacto. Andar de bicicleta é tão eficaz quanto correr, com menos impacto nas pernas. Você pode pedalar em uma bicicleta ergométrica ou fazer um verdadeiro passeio de bicicleta ao ar livre. Pedalar 3 vezes por semana durante 30-45 minutos de cada vez.
   • Se andar de bicicleta for muito fácil, aumente a resistência da bicicleta ou da bicicleta no lugar.

3. 

   Vá nadar para exercitar o corpo todo. A natação ajuda a movimentar os músculos de todo o corpo e também queima mais gordura. Você pode usar o estilo básico de natação de estilo livre ou uma combinação de estilos diferentes - borboleta, sapo e costas. A duração da natação depende da sua saúde, mas inicialmente você deve nadar de 20 a 30 minutos / hora, 3 vezes por semana.

4. 

   
   
   Caminhar é um exercício de baixo impacto. Este é um ótimo exercício cardiovascular se você estiver ferido ou não tiver resistência suficiente para um treino mais intenso. Caminhe por 20-45 minutos cada vez, 2-3 vezes por semana. Você pode caminhar ao ar livre, na esteira ou na passarela da academia.

5. 

   Escolha 1-2 exercícios cardio favoritos por semana. Você deve fazer cardio 2-3 vezes por semana durante 20-30 minutos por dia. Você pode fazer o mesmo exercício cardiovascular todos os dias ou alterá-lo após cada sessão.
   • Por exemplo, se você faz cardio às segundas e quartas-feiras, pode caminhar durante os dois dias ou caminhar um dia e nadar um dia.
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Método 2 de 4: Exercite o peito e os braços

1. 

   
   
   Deite-se em uma cadeira push-up com halteres para os músculos do peito. Deite-se de costas no sofá ou sobre uma superfície plana. Segure dois halteres na altura do peito, mantendo as palmas voltadas uma para a outra e na largura dos ombros. Gire o braço para que a palma da mão fique voltada para fora, antebraço e braço em um ângulo de 90 graus. Expire enquanto usa os músculos do peito para empurrar dois halteres. Endireite os braços completamente e respire por um segundo. Abaixe lentamente os halteres enquanto inspira.
   • Faça 3 repetições, 8-10 repetições cada.
   • Para determinar quais pesos usar, encontre os pesos mais pesados ​​que você pode levantar 1 batida. Em seguida, calcule o peso de um único seringueiro igual a 60-70% do peso mais pesado. Por exemplo, se o peso mais pesado que você pode levantar por batida é 4,5 kg, então você deve usar um conjunto de halteres que pesa 2,5 kg.
   • Quando você começar a sentir que não há resistência ao seu peso atual, verifique novamente o peso mais pesado e ajuste o conjunto de halteres de acordo.

2. 

   Empurre o ombro com uma das mãos para desenvolver o tríceps. Fique em pé com os pés um pouco mais estreitos do que as omoplatas. Segure um halter em cada mão. Levante um haltere até o nível dos ombros e as palmas das mãos para fora - esta é a posição inicial. Expire e empurre o haltere para cima de modo que seus braços fiquem completamente retos. Pare por um segundo e depois abaixe os halteres de volta. Faça 8-10 repetições e, em seguida, mude para a outra mão. Repita 3 vezes.

3. 

   Reme com halteres verticais para tonificar suas costas. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha as costas retas e os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Levante os halteres até o ombro enquanto expira, mantendo-os o mais próximo possível do corpo. Mantenha os cotovelos apoiados nos antebraços enquanto levanta os pesos e levante os halteres o mais próximo possível do queixo. Segure o haltere por um segundo e inspire enquanto o abaixa lentamente.
   • Repita 3 vezes com 10-12 batimentos / tempo.

4. 

   Faça flexões. Fique em frente a um banco ou deitado. Coloque as mãos em uma cadeira ou plana, as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Ande para trás com o corpo reto e os braços estendidos. Mantenha o corpo alinhado e abaixe lentamente até a borda de uma cadeira ou superfície plana. Em seguida, empurre o corpo para cima até que os braços estejam retos.
   • Repita três vezes com 8-15 repetições de cada vez.

5. 

   Alongue seus bíceps. Deite-se de costas no sofá ou sobre uma superfície plana. Segurando um conjunto de halteres à sua frente, seus braços devem formar um ângulo de 90 graus em relação ao assento e ao corpo. Mantenha os cotovelos juntos e as palmas voltadas uma para a outra. Inspire, mantenha o braço no lugar e abaixe os halteres até as orelhas, flexionando os braços na altura dos cotovelos. Ao abaixar os halteres até as orelhas, use os bíceps dorsais para levantá-los enquanto expira.
   • Repita três vezes, cada uma com 6-8 batidas.

6. 

   Escolha 2-3 desses exercícios para cada sessão de treino. Você não precisa fazer todos esses exercícios em cada treino. Em vez disso, escolha 2-3 exercícios para fazer nos dias de treinamento de peito e braço. propaganda

Método 3 de 4: treinamento dos músculos das costas

1. 

   Pratique cheirar. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora, a distância entre as mãos é ligeiramente mais estreita que o ombro.Seus braços devem estar retos acima de você e seu torso totalmente estendido. Expire ao puxar o corpo para cima até que a cabeça fique no nível da barra. Mantenha essa posição apertando suavemente o bíceps e expire enquanto abaixa lentamente o corpo até a posição inicial.
   • Se você não tem forças para fazer isso sozinho, peça a outra pessoa para segurar seus pés como apoio.
   • Repita 5 vezes, 2-3 vezes de cada vez.

2. 

   Halteres de remo para treinamento de costas e braços. Coloque o joelho direito no sofá e dobre a cintura até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão; em seguida, coloque a mão direita na cadeira. Use sua mão esquerda para levantar um haltere do chão e segure-o com as palmas voltadas para o corpo, os braços esticados e as costas retas. Expire enquanto levanta lentamente os halteres, dobre os braços na altura dos cotovelos e mantenha o braço próximo ao tronco. Contraia os músculos das costas ao levantar os halteres até o peito. Inspire enquanto abaixa a barra de volta ao chão.
   • Repita este movimento 3 vezes, 8-10 batidas / tempo para cada lado do corpo.

3. 

   Sentando halteres. Sente-se na beira de um banco com as pernas juntas e coloque os halteres ligeiramente atrás das pernas. Dobre na cintura, mantendo as costas retas e as palmas voltadas uma para a outra, segurando um halter em cada mão. Mantenha os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e expire enquanto abre os halteres para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão. Segure o haltere nesta posição por 1 segundo e, em seguida, abaixe-o lentamente enquanto inspira.
   • Repita 3 vezes, cada vez de 6 a 8 batidas.

4. 

   Escolha 2 ou 3 exercícios para adicionar ao seu treino. Para que os músculos das costas sejam mais visíveis e queimam gordura, você deve diversificar os músculos das costas. A combinação de dois a três exercícios para essas costas pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. propaganda

Método 4 de 4: siga uma dieta saudável

1. 

   Faça três refeições balanceadas por dia para perder gordura da barriga. Comer três refeições balanceadas por dia pode ajudar a reduzir a gordura corporal total. Cada refeição deve incluir uma mistura de grãos inteiros, frutas, vegetais e proteína magra.
   • Por exemplo, um jantar bem balanceado pode incluir peito de frango grelhado, legumes cozidos e arroz integral.

2. 

   Pare de beber refrigerante. Mesmo refrigerante diet pode aumentar a gordura da barriga. Elimine os refrigerantes, sejam refrigerantes normais ou diet, e substitua-os por água com sabor. Se você se lembra dos sons de borbulhamento de refrigerante, use água mineral carbonatada.
   • Você também deve eliminar as bebidas energéticas de sua dieta. Eles geralmente contêm muito açúcar. Você pode beber bebidas energéticas sem açúcar, se quiser, mas certifique-se de verificar os ingredientes para ter certeza de que não há açúcar.

3. 

   Coma mais fibras para se livrar da gordura nas costas. As fibras irão mantê-lo satisfeito por mais tempo e reduzirão seus desejos por junk food. Calorias vazias em junk food geralmente causam o acúmulo de gordura nas costas, então comer mais fibras pode reduzir a gordura nas costas. Substitua os pães e massas normais por pães integrais e acrescente nozes à sua dieta.
   • Por exemplo, você pode substituir a massa branca por massa de trigo integral e ainda assim ter sua massa favorita.

4. 

   Pare de comer açúcar. Se você comer muito açúcar, seu corpo produzirá mais insulina e armazenará mais gordura. Fique longe de doces e junk food açucarados. Certifique-se de verificar o perfil nutricional de seus alimentos favoritos - mesmo aqueles com baixo teor de açúcar ainda têm mais açúcar do que você pensa. Cada porção deve conter apenas 0-2 gramas de açúcar.
   • Se você tiver problemas para eliminar o açúcar de sua dieta, comece a substituir os alimentos com alto teor de açúcar por alimentos com baixo teor de açúcar. Por exemplo, você pode usar um substituto natural do açúcar como o Truvia ao preparar o café. Você também pode substituir seus doces favoritos por doces sem açúcar.

5. 

   Assuma o controle do tamanho das porções. Se você não prestar atenção à quantidade de comida em cada refeição, escolher um prato não fará muito sentido. Você pode reduzir a massa do alimento usando um prato menor, pré-medindo lanches e usando um copo medidor para medir o tamanho das porções.
   • Se você usar um prato menor, certifique-se de que pelo menos metade do prato seja de vegetais.
   • Use um pequeno recipiente para dividir os lanches. Por exemplo, se você comprar um saco grande de pipoca de baixa caloria, divida-o em vários sacos menores. Dessa forma, você não conseguirá terminar todos os big bags!
   • Use um copo medidor para medir cada porção. Se você estiver fazendo uma receita do tamanho de uma porção, meça com um copo medidor. Você saberá como são os tamanhos das porções.

6. 

   Não coma depois do jantar. Se você comer muito perto da hora de dormir, seu corpo não terá a chance de queimar calorias e evitar o acúmulo de gordura. Depois do jantar, não coma pelo resto da noite. Se sentir fome, beba água ou chá.
   • Se você tiver que comer entre o jantar e a hora de dormir, coma alimentos de baixa caloria, como vegetais.
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Atenção

• Antes de iniciar um regime sério de exercícios, converse com seu médico.