Controle a ansiedade social severa - Dicas

Vídeo: Como tratar o Transtorno de Ansiedade Social. Psicóloga Raquel Shimizu explica

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Passos
Adendo
Atenção

O transtorno de ansiedade social é um medo irracional e extremo de ser julgado por pessoas em situações sociais. Às vezes, esse medo é tão terrível que atrapalha suas atividades diárias.A ansiedade geralmente se origina de um modo de pensar que o deixa com muito medo de ficar envergonhado, então você pode escolher evitar todas as situações sociais. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para aliviar sua ansiedade.

Passos

Método 1 de 5: controle seus pensamentos

Avalie os desvios cognitivos. A ansiedade geralmente surge quando as pessoas começam a ter percepções errôneas, distorcidas e inúteis em seus pensamentos. Pensamentos errados são erros de pensamento que se originam em sua mente subconsciente e fazem com que você se preocupe. Depois de perceber que está cometendo um erro, no entanto, é muito mais fácil mudar seu padrão de pensamento. Aqui estão quatro erros de pensamento que costumam piorar a ansiedade:
- Conjectura: você adivinha o que vai acontecer sem nenhuma evidência real para apoiar seu palpite. Normalmente você define o pior cenário possível. Por exemplo, você pode pensar: “Eu conhecer as pessoas vão rir de mim ”. Quando você se vir pensando dessa maneira, pergunte-se pelas evidências disso.
- Personalização: Você acredita infundamente que as pessoas se concentram em você com intenções negativas. Por exemplo, ao ver alguém conversando com outra pessoa e olhando em sua direção, você pode dizer: "Essa pessoa está falando sobre minha roupa".
- Leitura da mente: você acha que sabe o que a outra pessoa pensa. Por exemplo, você pode pensar: "Ela se acha estúpida", embora não tenha ideia do que a pessoa está realmente pensando.
- Para agravar o problema: você costuma exagerar ou “rasgar”. Você transforma tudo em desastre com essa maneira de pensar. Por exemplo, se seu amigo se esquece de elogiar sua apresentação, você pode de repente pensar: “Meu Deus, eu fiz tão mal. Todos provavelmente pensam que são completamente incompetentes ”.
Pergunte a si mesmo sobre as evidências. Quando você descobrir que parece estar se sentindo distorcido, reserve um minuto para definir se os pensamentos são realistas ou enganosos. Você pode fazer isso perguntando a si mesmo por evidências. Pergunte a si mesmo: "Existe alguma evidência corroborante para apoiar essa ideia?" Este tratamento irá ajudá-lo a identificar erros de pensamento e permitir que você pense em coisas que são mais úteis e realistas. Você pode consultar os exemplos a seguir para se perguntar sobre as evidências para esses equívocos acima:
- "Que evidência prática mostra que as pessoas rirão enquanto faço uma apresentação?"
- "Como eu sei que ela está realmente falando sobre a minha roupa e não sobre mais nada?"
- "Eu tenho alguma evidência de que ela pensa que eu sou estúpido?"
- "Que prova o público pensa que são incompetentes?"
Identifique pensamentos negativos inconscientes que vêm à mente. Os pensamentos inconscientemente negativos são frequentemente o germe da sua ansiedade. São pensamentos que de repente brilham e invadem sua consciência, mesmo quando você realmente não percebe. Infelizmente, esses pensamentos costumam ser constantemente reforçados desde a infância, de modo que você nem percebe mais sua presença. Pensamentos inconscientes também costumam contribuir para seus erros de pensamento.
- Por exemplo, quando você estava no ensino fundamental, um colega ria de você quando você falava na frente da classe, então você deduz que as pessoas riem de você toda vez que você fala. Seu pensamento inconsciente como adulto pode ser: "Se eu falar em público, ficarei envergonhado porque as pessoas vão rir de mim."
- Quando você perceber que está ansioso, reexamine seus pensamentos. Pergunte a si mesmo: "Por que estou preocupado?" Observe sua reação e analise-a mais profundamente, perguntando-se: "O que mais?" Por exemplo, quando você se pergunta por que está preocupado, pode dizer: "Não quero falar em público". Se você se aprofundar um pouco mais se perguntando: "O que mais?", Poderá descobrir o verdadeiro pensamento negativo de "Tenho medo que as pessoas riam de mim"
Resista e substitua os pensamentos negativos. Depois de entender os pensamentos negativos que estão causando ansiedade, agora é a hora de substituí-los por pensamentos positivos. Fazer perguntas a si mesmo o ajudará a identificar o oposto e será mais útil. Com os mesmos exemplos acima de falar em público, você pode se fazer as seguintes perguntas:
- As pessoas SEMPRE estão rindo de mim quando eu falo?
- Quando foi a última vez que alguém riu quando eu disse algo?
- Mesmo quando as pessoas riem de mim, isso é um desastre?
- Outro pensamento mais saudável seria: “Farei o possível para falar bem. Quem quiser informação vai ouvir, mesmo que a apresentação não seja perfeita. Ainda consigo fazer um bom trabalho sem ter uma apresentação perfeita ”.
Concentre-se no que está acontecendo ao seu redor. Tente evitar ouvir as vozes em sua cabeça, concentrando-se no mundo exterior. Observe o que as pessoas estão fazendo e dizendo. Tente realmente se concentrar em suas conversas para não ficar preocupado com seus pensamentos ou sentimentos corporais estressantes. propaganda

Método 2 de 5: Pratique respiração profunda

Encontre um lugar confortável e sente-se. Os exercícios de respiração profunda ajudam a levar mais oxigênio aos pulmões, o coração bate mais devagar, a pressão arterial cai e se estabiliza, então o nível de ansiedade também é reduzido.
- Muitas pessoas preferem sentar-se em uma cadeira de modo que sua coluna fique apoiada. No entanto, você pode sentar-se onde se sentir confortável. Você pode até ficar de pé, se necessário, especialmente se um ataque de pânico surgir repentinamente.
Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Essa postura é proposital para que você saiba se está respirando corretamente. Quando você respira fundo, a mão em seu estômago deve estar mais alta do que a mão em seu peito.
- Iniciantes geralmente acham que colocar as mãos ajuda. Depois de dominar essa técnica, no entanto, você não precisará usar as mãos durante a respiração profunda.
Respire fundo. Você pode fazer uma contagem mental durante a inspiração para manter a mente focada. Não conte mais do que 7 antes de começar a expirar. Quando inalado, o fluxo de ar deve entrar pelo nariz e descer pelo abdômen.
Expire lentamente. Expire lentamente pela boca. Você deve sentir o ar saindo do abdômen, entrando no peito e, em seguida, saindo pela boca.
- Em geral, o tempo de expiração deve ser o dobro do tempo de inspiração.
Repita o ciclo mais quatro vezes. Ao fazer cinco respirações profundas na velocidade de uma respiração a cada 10 segundos, você se sentirá relaxado. E quando você relaxa, seus níveis de ansiedade caem. propaganda

Método 3 de 5: Aplicar terapia de exposição progressiva

Determine se você se sente seguro ao tentar a terapia de exposição por conta própria. A terapia de exposição é um tratamento popular para ansiedade social. Essa terapia ajuda a aliviar a ansiedade, encorajando você a enfrentar seus medos, ao mesmo tempo que reduz o medo ou a resposta de suspense a esses medos. Comece com coisas que apenas o deixem ligeiramente ansioso e, em seguida, trabalhe com fontes superiores de ansiedade. Você pode tentar este remédio sozinho, mas se sentir desconforto, procure a ajuda de um terapeuta.
- Os especialistas possuem muitas teorias que explicam por que a terapia de exposição funciona, mas a maioria concorda que ela prejudica sua "resposta condicional" às coisas que o preocupam. Europa. Em outras palavras, treina o cérebro para reagir de maneira diferente.
- Se a sua ansiedade for tão grave a ponto de causar terríveis ataques de pânico ou medos, você deve primeiro considerar procurar um tratamento especializado. Embora a terapia de exposição seja altamente bem-sucedida, ela pode piorar o pânico e a ansiedade se não for feita corretamente.
Faça uma lista de dez atividades que o deixam ansioso. Essas atividades devem causar vários graus de ansiedade. Isso significa que você precisará equilibrar algumas atividades de baixo estresse com atividades que causam um nível mais alto de ansiedade. Esta lista de verificação identificará os tipos de atividades que são mais assustadores para você e também o ajudará a priorizar quais atividades deseja reduzir seu nível de ansiedade.
Classifique as atividades que causam ansiedade do menor ao maior. Identifique as atividades que são menos intimidantes para você e marque-as com 1. Continue numerando cada atividade em números crescentes.
- Você pode determinar o nível de ansiedade de cada atividade avaliando-a em uma escala de 100. Pergunte-se: "Quanta ansiedade esta atividade me causa, de 0 a 100?" As atividades que são mais altas na escala serão colocadas em posições mais altas na lista.
Ensaie mentalmente com o mínimo de atividade que provoque ansiedade. Use sua imaginação para entrar nessa atividade. Visualize cada etapa de todo o processo.
- Por exemplo, se você for convidado para uma festa na qual sentir que ficará envergonhado, pode ser uma ótima atividade para você praticar.
  - Você pode começar imaginando-se indo ao local da festa.
  - Em seguida, visualize que você está entrando no corredor e comece a bater.
  - Imagine que você está sentado ao lado de alguém que tem carisma.
  - Imagine que você está conversando com a pessoa, rindo junto e curtindo a conversa.
  - Visualize onde você come e bebe sem sujar a roupa.
  - Continue a imaginar cada etapa desse evento que causa ansiedade.
- Ao ensaiar para o evento em sua imaginação, tente desenhar cada detalhe em sua mente como se estivesse realmente acontecendo diante de seus olhos. Finja que você vai lá e vê todos os detalhes vívidos das coisas que acontecem ao seu redor. Incorpore outros sentidos durante o exercício. Isso fará com que sua imaginação pareça mais realista.
Participe realmente da atividade. Depois de terminar de ensaiar a atividade em sua cabeça, agora é a hora de praticá-la na prática. Conclua cada etapa exatamente como você imaginou.
- Você provavelmente ainda se sentirá nervoso mesmo depois de ter imaginado os ensaios, mas diga a si mesmo “Tudo bem se eu estiver nervoso. Com certeza vou fazer isso ”. Continue fazendo a atividade até que a ansiedade associada ao evento diminua.
Repita o processo. Continue a ser exposto às atividades em sua lista de verificação. Lembre-se de fazer as atividades que causam mais ansiedade, do mais baixo ao mais alto. Isso é muito importante, pois você pode ficar confuso se começar com atividades que causem muito medo.
- Os terapeutas podem às vezes sugerir uma abordagem "avassaladora" da terapia de exposição, na qual você é imediatamente confrontado com os eventos mais assustadores. Esse tratamento realmente funciona, mas como costuma ser extremamente desconfortável para o paciente, a maioria dos terapeutas não o utiliza. Este método não é recomendado para autoaplicação em casa.
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Método 4 de 5: Gerenciando a ansiedade

Saiba o que desencadeia sua ansiedade. Normalmente, há coisas que o deixam mais nervoso do que outros. Alguns dos fatores que desencadeiam a ansiedade social incluem:
- Conheça novas pessoas
- Ir a um encontro
- Falar em público
- Frequentar exames
- Use banheiros públicos
- Vá a festas ou coma em público
Observe o que você está fazendo quando sentir mais ansiedade. Depois de identificar seus gatilhos, tente fazer essas coisas com mais frequência. Quanto mais você se envolver em atividades que provocam ansiedade, melhor você se sairá. Isso o ajudará a começar a se preocupar menos.
- Por exemplo, se conhecer novas pessoas é um fator assustador para você, pratique dizer olá primeiro ou fazer contato visual ativo ao falar com outras pessoas. Tente falar com pelo menos três pessoas sempre que fizer compras.
- Embora existam algumas situações que provocam ansiedade que você pode evitar, pode não ser a melhor ideia a longo prazo. Na verdade, esconder-se só piorava a situação. Em vez disso, tente lidar com seus medos, passo a passo.
Prepare-se com antecedência para eventos que provocam ansiedade. Se você sabe que uma situação pode estar assustando você, tente se preparar para ela com antecedência. Por exemplo, você pode aprender a conversar nos livros antes de sair com outras pessoas. Ou você pode praticar sair para jantar com parentes ou amigos antes de sair para um encontro.
Encontre um ambiente social de apoio. Uma ótima maneira de superar o medo é participar mais de atividades sociais. Aqui estão ótimas maneiras de interagir com as pessoas de uma forma mais positiva:
- Voluntarie-se para uma causa pela qual você é apaixonado.
- Vá a lugares onde você deve usar habilidades sociais, como restaurantes. Você também pode fazer um workshop de habilidades sociais. As faculdades comunitárias podem oferecer essas classes.
- Faça uma aula de assertividade.
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Método 5 de 5: procure ajuda profissional

Considere o uso de tratamento. Existem vários tratamentos que podem ajudá-lo a aprender a prevenir e reduzir a ansiedade. Muitos terapeutas preferem usar terapia cognitivo-comportamental (TCC) para tratar a ansiedade excessiva em pacientes. Obtenha referências do seu médico de família ou pesquise na internet para encontrar um terapeuta e agendar uma consulta.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) concentra-se em pensamentos e comportamentos negativos que aumentam sua ansiedade.
- A TCC ajuda a identificar pensamentos negativos que estão contribuindo para sua ansiedade. Esta terapia se concentra em substituir pensamentos negativos por pensamentos mais positivos.
- A TCC também o ajuda a aprender a responder melhor a situações que lhe causam ansiedade.
Seja persistente em tomar remédios. Muitos medicamentos podem ajudá-lo a controlar sua ansiedade. Converse com seu médico sobre essas opções. Se você decidir fazer este tratamento, certifique-se de tomar o medicamento exatamente como prescrito. Seu médico pode prescrever os seguintes medicamentos para você:
- Antidepressivos às vezes são indicados no tratamento da ansiedade. Lembre-se de que este medicamento leva alguns dias a algumas semanas para fazer efeito. Portanto, você pode não ver um alívio imediato. Mas não pare de tomar o remédio. Em vez disso, converse com seu médico sobre as possibilidades, especialmente se você não notar melhora após semanas.
- Os medicamentos ansiolíticos, como os benzodiazepínicos, também podem reduzir a ansiedade. Deve-se ter cuidado com esses medicamentos, pois podem causar dependência. Este medicamento deve ser usado por um curto período de tempo.
- Os betabloqueadores ajudam a melhorar a ansiedade, inibindo os efeitos estimulantes da adrenalina. Esses medicamentos ajudam a reduzir a pressão arterial, a frequência cardíaca e os tremores que costumam ocorrer quando a ansiedade aumenta. Esses medicamentos só devem ser tomados imediatamente antes que ocorra uma situação específica que provoque ansiedade.
Junte-se a um grupo de apoio. Obter apoio de pessoas com experiências semelhantes pode ser muito útil. Você pode aprender estratégias eficazes com outros e compartilhar suas estratégias com eles. Os grupos de apoio são especialmente úteis quando há um evento próximo que você sabe que vai lhe causar ansiedade e sofrimento. Se você estiver nos EUA, a American Anxiety and Depression Association pode ajudá-lo a se conectar com um grupo de apoio em sua área. propaganda

Adendo

Certas mudanças no estilo de vida também são capazes de reduzir os níveis gerais de ansiedade. Por exemplo, você pode precisar parar de fumar e beber apenas com moderação, dormir o suficiente e limitar a ingestão de cafeína.
Não desista quando esses remédios não funcionarem imediatamente. Continue tentando. O controle excessivo da ansiedade leva tempo.

Atenção

Às vezes, a solidão e a depressão são acompanhadas de ansiedade social. Algumas pessoas até relatam que às vezes têm sentimentos suicidas. Em caso de pensamentos suicidas, ligue imediatamente para 1800 1567 (serviço de apoio e aconselhamento infantil fornecido pelo Departamento de Proteção e Cuidado Infantil ou (84-4) 37.280.936 (Centro Mulheres e Desenvolvimento) para obter ajuda.