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Pessoas que comem muito regularmente ganharão peso e aumentarão o risco de doenças crônicas relacionadas à obesidade. No entanto, acabar com o hábito de comer muito muitas vezes é muito difícil e requer muita determinação. Muitas pessoas têm dificuldade em mudar seus hábitos alimentares inocentes. Embora abandonar o hábito de comer demais seja um desafio, não é impossível. Existem alguns passos simples que você pode seguir para mudar seus hábitos e não comer demais.

Passos

Parte 1 de 3: Coma porções pequenas

1. 

   Use pratos pequenos para comer quando estiver em casa. Ao começar a usar pratos pequenos para comer, você controlará o tamanho das porções e evitará comer demais.
   • Os pratos de salada ou aperitivos são geralmente menores do que os pratos normais e evitam que você coma porções grandes.
   • Alguns estudos mostraram que pratos coloridos podem ajudá-lo a ficar satisfeito, mesmo quando você come menos. Escolher pratos azuis fará com que você coma menos.

2. 

   
   
   Afaste o prato grande de comida da mesa. Consiga comida suficiente e fique longe de pratos grandes. Quando há um prato grande de comida na mesa, cada pessoa come mais porque não precisa se mover para pegar a comida. Manter o prato longe da mesa impedirá que você coma mais.
   • Mantenha a comida na cozinha em vez de colocar a comida extra na mesa.
   • A melhor maneira é afastar a comida antes de sentar à mesa. Mesmo que leve o prato na cozinha para lavá-lo, certifique-se de que não há mais comida para saborear.

3. 

   
   
   Compre uma balança ou copo medidor. Para garantir que você mantenha o tamanho correto da porção para você, meça os alimentos antes de prepará-los ou servi-los.
   • Cada pessoa precisa de uma porção diferente de comida e número de porções ao longo do dia. Em geral, siga os tamanhos das porções para cada um dos seguintes grupos de alimentos: 85-110 gramas de proteína, meia xícara ou 30 gramas de arroz, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de vegetais verdes e meia xícara de frutas ou 1 pedaço pequeno.
   • Os adultos geralmente precisam comer proteínas em todas as refeições ou lanches. Além disso, adicione 1-2 porções de frutas por dia e 3-4 porções de vegetais. Coma arroz uma ou duas vezes ao dia, mas não necessariamente todas as refeições.
   • Balanças de alimentos são mais convenientes porque você não precisa colocar todos os alimentos em um copo medidor.
   • Você também deve pesar pratos, tigelas, utensílios e recipientes de comida para ver quanto pesam. Assim, ao preparar sua refeição, você saberá com antecedência quanto da comida irá comer.

4. 

   
   
   Peça porções pequenas enquanto come fora. Ao comer fora, será difícil comer pequenas porções ou usar os pratos corretos em casa.
   • Os restaurantes costumam dar-lhe o desejo de muitas coisas, com grandes porções, além de sobremesas deliciosas. Portanto, você não só precisa comer muito, mas também se abster de muitos pratos.
   • Peça aperitivos em vez de pratos principais. Os aperitivos costumam ser pequenos para servir, mas o suficiente para preencher o jantar.
   • Pense bem antes de servir pão, batatas fritas ou biscoitos. Normalmente, você os comerá quando estiver com fome e enquanto espera a refeição ser servida. Diga ao servidor para não trazer esses itens à mesa ou servir apenas porções pequenas.
   • Indique claramente a porção servida com o servidor ao fazer o pedido. Se for um serviço para 2 pessoas, digamos que o servidor serve apenas metade da mesa, o resto tirará a caixa.
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Parte 2 de 3: controle sua dieta para reduzir a fome

1. 

   Fique longe do regime de perda de peso rápida. Muitos programas de perda de peso enfatizam a obtenção de resultados rapidamente em um curto período de tempo. Essa perda de peso vai fazer você sentir fome e carência, e pode levar a comer demais ou ao hábito de comer demais.
   • Em geral, a perda rápida de peso nem sempre é segura. Perder 0,5-1 kg por semana é considerado seguro.
   • Essa perda de peso o forçará a comer a maioria dos grupos de alimentos, reduzir o consumo de refeições ou limitar a ingestão de calorias. Depois de um tempo, você sentirá desejos e comerá muito.
   • Mantenha uma dieta equilibrada e nutritiva se quiser perder peso. Isso reduzirá menos sua fome e desejos enquanto você está perdendo peso.

2. 

   Não pule refeições. Esteja você perdendo peso ou estando muito ocupado, pular refeições deixará você com muita fome e correrá o risco de comer demais.
   • Normalmente, você deve comer pelo menos 3 refeições por dia. Você também precisará de 1 ou 2 refeições extras, dependendo do seu plano.
   • Você pode optar por comer 4 a 6 refeições em vez de 3 refeições por dia.

3. 

   Coma apenas quando estiver com fome. Se você comer de acordo com a rotina, em vez de por fome, comerá mais do que o seu corpo precisa.
   • Aprenda a identificar a fome. Muitas pessoas comem por motivos diferentes, por isso pode ser muito útil descobrir o que é a fome.
   • A sensação de fome inclui: fome com cãibras, sensação de vazio, leve náusea ou tontura, irritabilidade ou sensação de vazio.
   • Se você não se sente assim, talvez você coma por outro motivo (como depressão ou estresse). Evite comer e espere até ficar com muita fome.

4. 

   Pare de comer quando estiver satisfeito. Além de comer quando você está realmente com fome, seu corpo fornece outra ferramenta para ajudá-lo a parar de comer demais, chamada saciedade ou tédio.
   • Quando você está cheio ou farto, seu corpo diz ao cérebro que você está cheio - ele tem energia suficiente para funcionar por algumas horas.
   • O grau de satisfação com a comida inclui sentir-se farto, cheio ou cheio demais para vomitar. Quando você come demais, você come até ficar cheio ou até ficar cheio demais.
   • No entanto, pare quando estiver satisfeito. Isso significa que você não sente mais fome, sente que há comida no estômago, mas não sente seu estômago inchar ou desconforto.
   • A maioria das pessoas come instintivamente o que está à sua frente, estejam com fome ou não. Ouça as dicas do seu corpo para saber quando parar de comer.

5. 

   Reserve 20-30 minutos para cada refeição. Se você comer muito rápido, comerá mais do que quando comer devagar.
   • O estômago leva cerca de 20 minutos para enviar o sinal de satisfação ao cérebro. Portanto, comer devagar o impedirá de comer demais.
   • Agende um horário ou anote quando comer. Dessa forma, você controlará a velocidade de sua refeição.
   • Largue a colher ou tome um gole de água entre cada mordida para ajudar a prolongar o tempo de alimentação.
   • Reduza as distrações enquanto come. Preste atenção ao que está acontecendo ao seu redor e se você se sentir atraído por cores ou luzes brilhantes, sons altos, música ou multidões, então você precisa fazer mudanças para prestar atenção aos seus hábitos alimentares. para evitar comer demais.

6. 

   Os vegetais devem constituir metade da porção. Para cortar calorias, se você tem o hábito de comer muito, esteja preparado para perfazer metade de sua porção de vegetais.
   • Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria que não são prejudiciais quando você come muito.
   • Se ainda sentir fome depois de comer e quiser comer mais, evite outros alimentos e coma apenas vegetais.

7. 

   Beba bastante água. A água é essencial para todas as atividades corporais. Além disso, é também uma ferramenta especial de apoio para ajudar a reduzir a quantidade de alimentos que ingere.
   • Tome 8 a 13 xícaras de água ou outro líquido saudável todos os dias. Isso o ajudará a controlar a fome e a manter o corpo hidratado.
   • Além de beber bastante líquido ao longo do dia, beba 1 ou 2 copos de água antes de uma refeição ou lanche. Isso encherá seu estômago sem calorias extras e fará você se sentir satisfeito.

8. 

   Limite a ingestão de alimentos como recompensa. Muitas pessoas muitas vezes cometem o erro de recompensar-se entregando-se ao desejo de comer refeições saudáveis ​​planejadas. Usar alimentos como recompensa por hábitos alimentares saudáveis ​​pode ser contraproducente para o que você está fazendo.
   • Em vez disso, recompense-se frequentemente, mesmo sem motivo. Isso o ajudará a prolongar hábitos alimentares saudáveis ​​e a perceber que indulgência não é tudo.
   • Se você deseja se recompensar por atingir uma meta ou por uma ocasião especial, encontre uma atividade ou outro objeto para recompensar. Por exemplo, você pode comprar uma camisa ou terno novo, ir a um spa ou fazer uma viagem curta ou os eletrônicos que procura.
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Parte 3 de 3: Lidando com a alimentação emocional

1. 

   Consulte um terapeuta. Às vezes, comer demais é emocional. Comer em excesso também é causado por um transtorno alimentar, e consultar um terapeuta é essencial se você sentir que a condição está além do normal. Consultar um terapeuta nessa área pode ajudá-lo a superar o distúrbio.
   • Verifique dentro ou fora online para descobrir quais terapeutas podem ajudá-lo a superar um transtorno alimentar ou transtorno alimentar do humor. Eles são as pessoas com conhecimento e experiência para ajudá-lo a superar esses distúrbios.
   • Conte a eles o maior e mais difícil problema que você encontrou, quando o descobriu e quanto esforço você tem para lidar com ele.
   • Observe que, mesmo quando você consultar um terapeuta, levará tempo e esforço antes que você possa voltar aos seus hábitos alimentares normais.

2. 

   Escreva o diário. O registro no diário é uma ótima maneira de ajudar a reduzir o incômodo de comer emocionalmente ou comer demais.
   • Diário todos os dias ou apenas alguns dias por semana. Escreva seus pensamentos ou apenas alguns em um jornal ou jornal online.
   • Você pode anotar o que come, quanto ou por que acha que está comendo demais. Geralmente, leva alguns dias ou uma semana para entender seus hábitos alimentares.
   • Você também pode escrever algumas linhas sobre como se sente ou como está com fome antes de comer. O registro no diário o forçará a se concentrar e prestar atenção nas refeições.
   • Liste em seu diário as razões pelas quais você comeu. Ao compreender a causa, você evitará uma situação em que se alimenta e não segue seu plano. Por exemplo, quando você vai ao cinema, compra automaticamente um pacote grande de doces ou refrigerantes; portanto, evite ir ao cinema e só assista a filmes em casa.

3. 

   Distraia-se. Se você tem um desejo ou está chateado e ansioso, distraia-se antes de mimar-se com um deleite favorito.
   • A maioria dos desejos é aleatória e passageira. Se você se acalmar por alguns minutos, os desejos irão embora ou se tornarão mais fáceis de controlar.
   • Comece com uma meta de 10 minutos. Saia para uma caminhada, leia um livro ou execute tarefas por alguns minutos. Em seguida, reveja seus desejos.
   • Faça uma lista de atividades que você pode fazer com seus desejos. Isso ajudará você a se preparar para quando os desejos vierem.

4. 

   Faça planos para momentos que foram contra o plano. Não importa quais são seus objetivos ou quais mudanças você está fazendo em sua vida, lembre-se de que todos vão contra seu plano uma vez e cometem erros.
   • Não deixe que um (ou dois) erros o deixem preocupado e chateado consigo mesmo. Errar é normal e faz parte do processo de aprendizagem.
   • Se você cometer um erro, não desista. Por favor, troque na próxima refeição. Não se permita pensar que seu plano foi quebrado ou que você deveria desistir de um erro.
   • Escreva seus erros em um diário ou converse com um terapeuta.
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Adendo

• Evite comer demais desde o início de sua compra de alimentos. Absolutamente não vá comprar comida quando estiver com fome, porque você comprará itens desnecessários.
• Freqüentemente, o motivo pelo qual comemos nada tem a ver com a verdadeira sensação de fome. Reconhecer porque você está comendo demais pode ajudá-lo a planejar com eficácia para superar isso.
• Junte-se a um grupo de apoio. Fale com um profissional de saúde para orientá-lo sobre como ingressar em um grupo de apoio.
• Divida a comida para mastigar várias vezes para fazer seu cérebro pensar que você está comendo muito.