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Mudanças de humor são comuns e podem resultar de circunstâncias, estresse, doenças, hormônios e outras mudanças. No entanto, as mudanças de humor podem se tornar um problema se persistirem por um longo período regular de tempo, interferindo em suas funções diárias (trabalho, estudo, vida doméstica), ou causando grande dor. Você pode tratar isso: tendo um especialista para avaliá-lo, lidando com ele, encontrando maneiras de minimizá-lo e melhorando sua saúde física geral.

Passos

Método 1 de 4: obtenha avaliação especializada

1. 

   Ver um médico. Para tratar as oscilações de humor com sucesso, primeiro você precisa passar por uma avaliação médica. Isso é para descartar quaisquer problemas médicos que estejam causando suas alterações de humor.
   • Se você tem um problema de saúde, como hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), pode conversar com seu médico para controlar os sintomas.
   • Alguns exemplos de condições que causam alterações de humor incluem: problemas de tireóide, demência, tumores cerebrais, meningite, doenças pulmonares ou cardiovasculares.

2. 

   
   
   Fale com um terapeuta. Se você descartou todas as doenças que são a causa de suas oscilações de humor, considere fazer um tratamento. Primeiro, um psiquiatra (Ph.D., Psicólogo) ou terapeuta (Mestrado, Aconselhamento Matrimonial Familiar) irá avaliar a condição, que pode tratar o problema de saúde. adequadamente saudável sua saúde mental. Há uma variedade de doenças mentais que causam alterações de humor, como Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), Transtornos de Ansiedade e Depressão, Transtornos de Desafios de Oposição, Transtornos Explosivos de Continuidade e Transtorno bipolar I e II.
   • Terapia Comportamental - A cognição ajuda a reduzir as oscilações de humor, concentrando-se na mudança de pensamentos adaptativos negativos que aumentam as emoções negativas.

3. 

   
   
   Converse com um psiquiatra e considere medicação. Remédios, como estabilizadores de humor, podem ser muito úteis para reduzir as flutuações usuais de humor.
   • Uma maneira de encontrar um psiquiatra é por meio do encaminhamento de um médico ou terapeuta.
   • Ou você também pode entrar em contato com a seguradora e obter informações sobre uma lista de médicos cobertos.
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Método 2 de 4: minimizar e prevenir oscilações de humor

1. 

   
   
   Ajuste suas emoções. O uso de habilidades de ajuste emocional ajudará a reduzir as flutuações de humor. O ajuste emocional se concentra em aprender a mudar a situação ou sentimento que você está experimentando.
   • Uma maneira de regular suas emoções é falar com você mesmo de maneira positiva. Por exemplo, se você está se sentindo triste, pode dizer a si mesmo: "Tudo ficará bem. No momento, estou triste, mas posso superar isso." Você pode descobrir que isso o ajuda a reduzir as emoções negativas que está experimentando.
   • Às vezes, você não consegue parar seus sentimentos, mesmo que queira. Se você está se sentindo emocionado, mas o ambiente em que está não é o lugar certo para se expressar - mude-o se puder. Talvez você deva entrar no carro, ir ao banheiro ou qualquer lugar onde esteja sozinho. Se você reservar alguns minutos para liberar suas emoções (como chorar), você se sentirá melhor e poderá retornar às atividades do dia. Esta é uma forma eficaz de regular suas emoções, liberando-as aos poucos.

2. 

   Atrase suas emoções. Uma maneira de lidar com um sentimento negativo é adiar o tratamento para se manter produtivo ou até encontrar um lugar seguro para expressá-lo. Esta é uma técnica útil porque nem sempre é apropriado para você expressar certos tipos de emoções. Por exemplo, você pode não querer ficar com raiva ou chorar em uma empresa lotada na presença de um colega de trabalho. Essa ação terá consequências negativas no trabalho.
   • Distrair-se é uma ótima maneira de adiar o tratamento de uma emoção específica. Uma boa técnica de distração é se concentrar em tarefas e projetos no trabalho.
   • Você também pode dizer a si mesmo: "Sei que estou lidando com algumas emoções, mas, por enquanto, preciso me concentrar."
   • Reserve um tempo para liberar o estresse ou lidar com seus sentimentos negativos. Por exemplo, você pode escrever em sua programação que das 18h30 às 18h30 é um "momento emocional". Dessa forma, você poderá formular um plano para o alívio do humor saudável.
   • Evite separar-se completamente de suas emoções, pois isso é perigoso e pode levar à falta de empatia e ao crime ou à violência com outras pessoas. Se você se sentir entorpecido ou insensível, deve entrar em contato com um profissional de saúde mental para obter ajuda.

3. 

   Gerenciando sua raiva. Gerenciar a raiva envolve lidar com a raiva antes que ela exploda e se transforme em raiva. Esse padrão de aumento da raiva é uma boa ideia que pode mostrar como a raiva cresce durante o dia. Se você não conseguir percebê-lo e lidar com ele de maneira adequada, ele pode continuar a crescer até explodir e você acabará gritando ou agindo agressivamente.
   • Aceite que a raiva é um sentimento normal e que às vezes você pode experimentá-la. Muitos fatores nos deixarão com raiva. A maneira como lidamos com a raiva é o que faz toda a diferença.
   • Boas maneiras de lidar com e liberar a raiva são: conversar com um amigo, socar um travesseiro (ou outro objeto macio que não fará mal a você), gritar com o travesseiro, fazer exercícios e boxear (a maneira segura).

4. 

   Mudança na interpretação emocional. O que significa que você se dedica às suas emoções aumentará ou diminuirá suas oscilações de humor. A razão é porque seus pensamentos afetam diretamente os sentimentos e o comportamento. Portanto, a crença que você tem em seus sentimentos afeta diretamente suas mudanças de humor.
   • Pense nisso como informação, em vez de pensar nisso como algo ruim a ser evitado. Você deve pensar: "Tenho um sentimento forte. Estou tentando entender seu significado e como lidar com isso."
   • Use a sabedoria para analisar e questionar adequadamente seus pensamentos e sentimentos. Você pode se perguntar o seguinte:
     • O que estou pensando e sentindo?
     • Quais são as palavras em minha mente dizendo?
     • Eles são descritivos ou pensamento crítico?
     • Exatamente ou não?
     • Útil ou não?
     • Esse pensamento é de acordo com a realidade ou apenas de um ponto de vista?
     • Onde está meu foco?
     • O que posso fazer para lidar com isso?

5. 

   Desista de comportamentos que tentam controlar e aceitar suas emoções. Ironicamente, quanto mais você tentar controlar ou corrigir suas emoções, mais instável seu humor se tornará. Às vezes, você desejará controlar seus sentimentos, porque lidar com eles é muito doloroso e difícil.
   • As tentativas reativas de controle são classificadas entre comportamento aumentado (ativação aumentada) ou comportamento minimizado (ativação minimizada).
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Método 3 de 4: lidando com mudanças de humor

1. 

   Sofrendo de sofrimento. De vez em quando, você não conseguirá acalmar seu humor com eficácia e vai querer evitá-los.No entanto, evitar sentimentos fortes ou pensar em algo pode torná-lo mais forte e, com o tempo, aumentará sua dor. Quando você tenta minimizar a severidade de suas emoções, mas é muito poderoso, você pode usar suas habilidades de sofrimento. Isso significa aprender a lidar com sentimentos dolorosos e infelizes como: raiva, tristeza, ansiedade, inquietação.
   • Uma maneira de aumentar a tolerância ao sofrimento é aceitar totalmente os sentimentos e situações presentes. Isso significa que você não deve tentar julgá-lo ou mudá-lo, apenas aceitá-lo como é. Você pode dizer a si mesmo: “Aceito meus sentimentos. Embora não seja divertido, essa é a natureza disso. Eu posso superar isso ”.
   • Visto que será difícil para você mudar suas emoções, você deve tentar melhorar de alguma forma sua situação atual. Você pode fazer isso usando qualquer uma das habilidades de enfrentamento (que serão explicadas com mais detalhes posteriormente), como retornar ao presente exercício, técnicas de relaxamento, diário de humor, e evite enfrentamento de uma forma que possa piorar a situação no longo prazo (por exemplo, usar drogas ou álcool).
   • Permita-se expressar suas emoções de uma forma saudável. Ótimas maneiras de expressar seus sentimentos são: escreva criativamente, converse com amigos, dê vazão às suas emoções pintando ou dançando e chore.

2. 

   Distraia-se. Distrações, ou exercícios que ajudam você a se concentrar no presente, não são apenas fazer ou pensar sobre algo por um momento, para que você possa se livrar do poder emocional e se separar dele. Pensamentos que distraem, ou exercícios voltando ao presente, são uma forma de se distrair e aumentar seu humor positivo. Por exemplo, uma maneira de distrair seus pensamentos seria apontar muitos usos de um certo item doméstico, como uma xícara, que você pode pensar em um minuto.
   • Você pode usar técnicas divertidas de distração, como: assistir a filmes, jogar, ler livros, tocar um instrumento, fazer desenhos, escrever histórias, cozinhar ou conversar com um amigo.
   • Experimente exercícios para se trazer de volta ao presente, como: nomear todos os objetos na sala, colocar as mãos sob água fria ou morna, pensar em todas as cores que puder identificar, contando regressivamente de 100 em Primeiro, os nomes das províncias e cidades do Vietnã.
   • Certifique-se de que a atividade escolhida não esteja relacionada aos seus sentimentos atuais. Por exemplo, se você está triste, não assista a um filme triste para distraí-lo. Esta ação fará você se sentir pior. Experimente qualquer atividade sensata e sem emoção para impedi-lo de pensar sobre a situação.

3. 

   Use técnicas de relaxamento. As técnicas de relaxamento podem ajudá-lo a se acalmar quando sentir extrema ansiedade, raiva ou tristeza. A respiração profunda é uma técnica de relaxamento. Sente-se em uma posição confortável e pratique respirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca. Concentre-se inteiramente no ritmo de sua respiração e na sensação do seu corpo. Faça isso por pelo menos 5 minutos.

4. 

   Pense razoável. Isso faz parte da Terapia Comportamental Dialética (DBT), um tratamento que se concentra em regular as emoções e tolerar a dor. Ela gira em torno da ideia de que nossa mente é composta tanto pela parte racional quanto pela emocional. Pessoas com mudanças de humor ficarão presas em pensamentos emotivos, mas precisam de uma combinação de razoabilidade e emoções para criar sabedoria.
   • Pense bem sobre a situação. O que aconteceu? Quem está envolvido?
   • Analise seus sentimentos adequadamente. Faça perguntas sobre suas respostas emocionais; É exagerado ou desproporcional à situação? Você está reagindo a algo do passado (dor passada ou problema emocional)?
   • Pergunte a si mesmo se em 5 anos essa situação ainda será importante para você? Como isso realmente afeta sua vida?

5. 

   Monitoramento de humor. Manter um diário de humor o ajudará a entender melhor as flutuações de humor e a aprender como antecipar e lidar com suas mudanças. As mudanças de humor ocorrem em vários graus. Os níveis moderados incluem mudanças de humor durante o dia, desde o aumento da raiva até a tristeza em apenas algumas horas, e mudanças de humor de uma forma que é completamente incompatível com as circunstâncias e o comportamento. função prejudicada. A gravidade geralmente será uma mudança emocional quase constante que não é apropriada para a situação. A gravidade será mudanças de humor constantes por alguns minutos, onde a dificuldade é percebida como um tipo particular de humor, e a mudança de humor é completamente incompatível com as circunstâncias.
   • Mantenha um diário do humor fazendo uma lista:
     • Aparecem alterações de humor durante o dia e a hora.
     • Emoções e intensidade do humor (0% a 100% de intensidade).
     • O que aconteceu nesse ínterim (quem e onde você ficou)?
     • O que você acha.
     • O que você fez antes de ocorrerem as oscilações de humor?
     • O que você fez depois de experimentar mudanças de humor (o que você fez para lidar com isso ou tratar).
   • Use seu diário de humor para identificar e lidar com fatores desencadeantes como estresse e flutuações.

6. 

   Evite estratégias de enfrentamento negativas. Você precisa lidar de forma saudável com suas mudanças de humor e, ao mesmo tempo, evitar o uso de contramedidas negativas que podem aumentar seus sintomas e causar outras consequências. Alguns exemplos de estratégias de enfrentamento negativas incluem: mastigar o problema repetidamente, prejudicar a si mesmo, prejudicar outras pessoas, danificar propriedades e usar drogas ou álcool. Por exemplo, algumas pessoas podem recorrer à agressão para lidar com estados emocionais negativos e se sentir melhor. No entanto, isso tem consequências sociais e jurídicas, como perder amigos e ser preso.
   • Não use drogas e álcool. Esses tipos de substâncias aumentam suas oscilações de humor porque causam alterações químicas no cérebro e podem fazer você perder o controle. Se você está ansioso para recorrer ao álcool e às drogas, primeiro use uma fonte de enfrentamento mais positiva, como dar uma caminhada, conversar com um amigo ou praticar exercícios. Se você tiver problemas com drogas ou álcool, deve procurar ajuda profissional.
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Método 4 de 4: Aumente a saúde física

1. 

   Pratique exercícios regularmente. A atividade física aumenta o humor positivo (ao liberar endorfinas) e previne doenças como ansiedade e transtorno depressivo. Você deve se concentrar em se exercitar em dias alternados por pelo menos 30 minutos. Ou, quando você perceber que seu humor está mudando, saia de casa e faça alguma atividade física.
   • Os exercícios tradicionais, como caminhar, correr e levantar pesos, são maneiras úteis de programar a atividade física.
   • Você pode até fazer exercícios em casa. Experimente varrer, aspirar e outras atividades de limpeza. Ou pratique o YouTube de graça!
   • O exercício não precisa ser uma atividade chata. Você deve fazer atividades físicas como: caminhadas, canoagem, pesca, caiaque, jardinagem, pular corda, dança, boliche, bilhar, kickboxing, ioga e esportes. .

2. 

   Descanso total. O momento e a qualidade do sono afetam seu humor e saúde geral. Se você não consegue dormir, pode ficar mais ansioso ou chateado, e isso pode ser um gatilho para mudanças de humor.
   • Durma pelo menos 8 horas por noite.
   • Defina um horário específico para dormir e acordar e siga-o mesmo nos fins de semana.
   • Pare de assistir TV e use o telefone pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.

3. 

   Acompanhe sua dieta. Tudo o que seu corpo consome determina como você se sente fisicamente. Ter uma alimentação saudável trará estabilidade ao corpo e à mente. Lembre-se de incluir vitaminas e minerais suficientes em sua dieta.
   • Sem lanches. Comer demais ou comer alimentos não saudáveis ​​não o ajudará a lidar com a situação.
   • Não pule refeições com freqüência. Você deve comer pelo menos 3 refeições principais por dia.Planeje com antecedência para não se deparar com uma situação em que não tenha o que comer no almoço.
   • Traga alguns lanches para não sentir a frustração da fome. Quando você começar a sentir uma queda de energia ou ficar mal-humorado, lembre-se de fazer um lanche. Algumas boas opções incluem: iogurte, fruta, feijão (desde que não seja alérgico), queijo, barra de proteína, bolo de cereais (barra de granola) e vegetais. .
   • Fique longe de café e água gaseificada, se possível. Eles vão aumentar o açúcar no sangue rapidamente, mas assim que eles caírem, suas alterações de humor vão sofrer novamente. Se você bebe 4 xícaras de café ou água gaseificada por dia, deve cortar a dosagem pela metade durante uma semana. Se tudo correr bem, você deve reduzir a dosagem pela metade para a próxima semana. Continue com este método até não beber mais café ou água com gás.
   • Se precisar de ajuda, consulte um nutricionista ou médico com experiência em nutrição, alimentos e suplementos.
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