Contente

• Passos
• Adendo
• Atenção

É muito natural que todos tenham pensamentos negativos em um momento ou outro. No entanto, o pensamento muito negativo pode causar muitos problemas. Se desenvolvidos livremente, eles podem afetar muitos aspectos de nossas vidas e bem-estar, incluindo nossa saúde física. Existem muitos métodos simples que podem ajudá-lo a mudar essa maneira de pensar e a abrir uma perspectiva mais positiva, incluindo monólogo, visualização e distração. Continue lendo para aprender mais sobre como lidar com pensamentos negativos.

Passos

Método 1 de 3: entenda seus padrões de pensamento negativo

1. 

   Compreenda que os pensamentos negativos também têm um papel a cumprir. Embora sejam irritantes e perturbadores, os pensamentos negativos também têm boas intenções. Alguns psicólogos também acreditam que um pouco de pessimismo é benéfico, porque nos obriga a ser engenhosos e criteriosos quando as coisas dão errado.
   • Saiba que você não está sozinho com seus pensamentos negativos. O pensamento negativo constitui uma grande parte do nosso pensamento, até mesmo um atributo da psicologia humana. Como nossos ancestrais, os humanos aprendem constantemente sobre o ambiente e se esforçam para fazer uma mudança para melhor. Esse processo levanta problemas quando começamos a acreditar que esses pensamentos negativos são verdadeiros.

2. 

   
   
   Saiba quando os pensamentos negativos ficam perturbados. Os pensamentos negativos causam problemas quando interferem no seu comportamento e causam problemas na sua vida diária. Pode ser necessário procurar a ajuda de um profissional de saúde mental. Seus problemas ficarão tensos quando dominados pela negatividade, porque você está esperando que algo ruim aconteça. Esse fenômeno é conhecido como "profecia autorrealizável", descrevendo o ciclo vicioso em que sua maneira de pensar ou esperar por uma situação forma um novo hábito, e esse hábito causa espera. Sua espera se torna realidade.
   • Exemplo: você acha que vai reprovar no teste de inglês amanhã. Se a maneira de pensar falhar de qualquer maneira, seu comportamento ficará despreparado para o teste. E então você sente falta. A consequência disso a longo prazo é que você começa a pensar que é estúpido ou ruim para fazer os testes, e essa forma de pensar leva a outros problemas nos exames.

3. 

   
   
   Esteja atento aos padrões de pensamento negativo. O pensamento negativo vem em muitas formas diferentes. Estar ciente desses tipos de pensamento pode ajudá-lo a saber quando está pensando negativamente e, ao mesmo tempo, a tentar neutralizá-lo. Nem todo pensamento negativo se encaixa em um determinado tipo, mas existem alguns tipos comuns de pensamentos negativos que podem estar ocorrendo em sua mente.
   • Triagem: você ignora todos os aspectos positivos da situação. Por exemplo, se você pega uma matéria muito difícil com um C + e esperava obter um A antes, pode pensar: "Sou um aluno medíocre".
   • Pensamento preto ou branco: você se recusa a perceber áreas cinzentas, ao mesmo tempo julgar em termos de "tudo ou nada". Por exemplo, se obtiver um B- quando espera obter um A, pode pensar em si mesmo como: "Sou um fracasso".
   • Generalização excessiva: você assume que algo aconteceu uma vez e acontece novamente. Por exemplo, se obtiver um B- quando espera obter um A, pode pensar: "Só terei B- no teste".
   • Conclusão apressada: suponha que você saiba o que as outras pessoas pensam ou sentem. Por exemplo, se obtiver um B- enquanto espera por um A, você pode pensar: "O professor acha que sou estúpido".
   • Agravando o problema: você acha que o pior sempre vai acontecer. Por exemplo, antes de cada teste que fizer, você pensa: "Terei a pontuação mais baixa da minha classe!"
   • Personalizado: você acredita que influencia situações ou eventos que estão além do seu controle na prática. Por exemplo, se seu chefe sempre grita com você, pode pensar: "Eu fiz seu chefe gritar o tempo todo, é minha culpa".
   • A falácia do controle: você sente que está no controle total ou no controle total. Por exemplo, você pode pensar: “Não há nada que eu possa fazer para tirar um A em matemática”.
   • A falácia da justiça: você acredita que a vida é inerentemente injusta. Por exemplo, você pode pensar: "Tirei um B- em matemática porque a vida é sempre injusta".
   • Culpa: você assume que os outros são responsáveis ​​por seus sentimentos. Por exemplo, você pode pensar: "A experiência de Lan Anh me deixa frustrante".
   • Raciocinando de acordo com as emoções: você assume que o sentimento original está correto apenas porque você o teve. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Eu me sinto um perdedor, então sou um fracasso".
   • A falácia sobre a mudança: você acredita que os outros devem mudar para te fazer feliz.Por exemplo, você pode pensar: "Nunca serei feliz a menos que Lan Anh mude de atitude".
   • Rotule o todo: você rotula mal a si mesmo ou aos outros por causa de um evento ou ação. Por exemplo, se você se esqueceu de revisar para um teste, pode pensar: "Não sou confiável".

4. 

   
   
   Registre seus pensamentos para entender melhor o que desencadeia seus pensamentos negativos. Você pode começar a compreender e ser capaz de processar pensamentos negativos à medida que os escreve. Comece gravando um evento onde você gostaria que acontecesse de forma diferente ou que você acha que poderia lidar melhor. Você também deve ficar de olho em como se sente sobre o evento, se possível.
   • Por exemplo, você pode gravar um evento como “Eu não fiz meu inglês bem. Fiquei nervoso antes de fazer o teste porque me lembrou do último teste que não passei ”.

5. 

   Identifique seus pensamentos inconscientes. Além de quaisquer pensamentos negativos sobre a situação, anote seus pensamentos inconscientes. Esses são os pensamentos inconscientes que sempre surgem em sua mente. Eles vêm sem aviso prévio e sem razão.
   • Por exemplo, você pode pensar sem querer: "Sou estúpido". “Sou uma pessoa para se decepcionar”, ou “Minha vida nunca terá sucesso”.

6. 

   Identifique o tipo de pensamento negativo que você tem. Reveja os tipos mais comuns de pensamentos negativos para ver em que tipo de pensamento você está caindo. Nomeie seus padrões de pensamento no diário após identificá-los.
   • Por exemplo, se você pensa: "Eu sou estúpido", então você pode nomear o pensamento: "Pensamento de preto ou branco", porque você está ignorando suas boas ações.

7. 

   Identifique potenciais preocupações. Para lidar com pensamentos negativos, você precisa entendê-los melhor, tanto os preconceitos quanto as crenças ligadas a eles. Escolha um pensamento negativo e reflita sobre as preocupações que podem levar a ele.
   • Por exemplo, você pode ter pensamentos negativos como "Sou estúpido". Essa motivação de pensamento pode estar ligada à sua dúvida sobre sua inteligência e habilidades naturais.

8. 

   Examine as raízes dos pensamentos negativos. Não se esqueça de que seus pensamentos negativos têm a ver com crenças ou preconceitos em sua mente. É importante que você tente encontrar a raiz dessas crenças ou preconceitos e esteja determinado a eliminá-los.
   • Por exemplo, se você costuma ter pensamentos ansiosos de que será reprovado em um exame, considere o papel que seus pais e professores desempenham na criação dessa crença. Eles costumam dizer que você não terá sucesso na vida se continuar reprovando nos exames?

9. 

   Desafie seus pensamentos. Você também pode obter uma melhor compreensão de seus pensamentos fazendo perguntas questionáveis. Este método pode ser usado quando você estiver ciente e for capaz de reconhecer esses pensamentos negativos. O objetivo disso é ajudá-lo a perceber que a maioria dos pensamentos não são verdadeiros, mas estão apenas reagindo a algo. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:
   • Esse pensamento está correto?
   • Se você acha que é verdade, então por que sabe que é verdade? Que prova você tem?
   • Como você reage a pensamentos negativos? Que ações, pensamentos e sentimentos isso leva a você?
   • Como suas ações e comportamento mudariam sem esses pensamentos?

10. 

    Identifique as áreas que precisam de mudança. Encontrar áreas de mudança que precisam ser mudadas ajudará você a desviar sua atenção e a criar muitas coisas boas em sua vida. Pergunte a si mesmo: seus pensamentos estão associados a certos aspectos de sua vida, como carreira, relacionamento ou saúde? Escolha uma dessas áreas e descubra o que você pode fazer para melhorar a situação.
    • Por exemplo, se seu trabalho é sempre estressante, pense no que você pode mudar. Você ainda pode precisar trabalhar muitas horas, mas deve estar sobrecarregado. Você pode encontrar maneiras de reduzir tarefas desnecessárias ou melhorar o gerenciamento de seu tempo. Além disso, você pode aprender maneiras de reduzir o estresse.
    propaganda

Método 2 de 3: Discuta pensamentos negativos

1. 

   Entenda os benefícios de processar seus pensamentos falando em voz alta. Além de registrar e refletir sobre seus pensamentos negativos, você pode reagir a eles. Monólogos positivos podem ajudá-lo a mudar gradualmente sua perspectiva e reduzir sua autocrítica.

2. 

   Corrija os pensamentos negativos assim que eles surgirem. Para iniciar um monólogo positivo, não deixe os pensamentos negativos passarem sem transformá-los em positivos. Pode ser difícil no início, mas gradualmente a prática se tornará mais fácil e você começará a desenvolver uma perspectiva mais positiva. Se da próxima vez que um pensamento negativo surgir, transforme-o em um pensamento positivo.
   • Por exemplo, quando o pensamento vem à mente, "Eu nunca vou perder peso", force-se a corrigir esse pensamento em uma afirmação positiva. Você pode dizer algo como: "Vou continuar tentando perder peso". Ao transformar seus pensamentos negativos em uma afirmação de esperança, você está se forçando a focar no lado positivo da situação.

3. 

   Mostre que seus pensamentos não são verdadeiros. Você pode lidar com seus pensamentos negativos afirmando que eles são apenas pensamentos e não refletem quem você é. Cada vez que surgir um pensamento, diga-o em voz alta e você precisa saber que é apenas um pensamento.
   • Por exemplo, se sua mente vier à mente: "Eu sou um fracasso", perceba que é apenas um pensamento. Você pode fazer isso dizendo a si mesmo: "Acho que sou um fracasso".

4. 

   Identifique a força motriz por trás de seus pensamentos negativos. Não se esqueça de que às vezes os pensamentos negativos são benéficos. Há momentos em que sua mente está apenas tentando impedi-lo de ficar no caminho ou protegê-lo de um possível infortúnio. No entanto, isso também não significa que eles não sejam um incômodo para você. Significa que você precisa encontrar outra maneira de lidar com esses tipos de pensamento. Dizer obrigado à sua mente é uma maneira de lidar com pensamentos negativos, que estão intrinsecamente tentando protegê-lo.
   • Por exemplo, você pode pensar: "Vou me atrasar para o trabalho por causa deste engarrafamento e meu chefe vai me repreender." Então você pode dizer a si mesmo: “Obrigado, mente. Obrigado por se preocupar comigo, mas você não precisa fazer nada agora.

5. 

   Identifique suas "histórias". Você pode reduzir os efeitos prejudiciais dos tipos de pensamento negativo se rotulá-los de acordo com o tipo de história que contam. Em outras palavras, você pode ter muitos tipos de pensamento, mas, em resumo, todos eles têm o mesmo significado básico. Descobrir seus pensamentos negativos e rotulá-los pode ajudá-lo a deixar esses pensamentos passarem.
   • Por exemplo, se você costuma pensar: "Fiz um péssimo trabalho", pode dizer a si mesmo: "Ah, aqui está a história de" Sou um mau funcionário ". Ao definir um pensamento dessa maneira, você está se lembrando de que costuma ter esse tipo de pensamento.

6. 

   Transforme seus pensamentos negativos em uma música. Você pode brincar de vez em quando para identificar e corrigir um pensamento negativo. Parece engraçado, mas você pode dissipar seus pensamentos negativos cantando. Você pode usar a melodia de uma música conhecida como "Bac Kim thang" ou "Feliz aniversário" para transformar seus pensamentos negativos em letras.
   • Se você não está interessado em cantar, pode expressar seus pensamentos negativos com uma voz engraçada, como um personagem de desenho animado.
   propaganda

Método 3 de 3: desenvolva pensamentos positivos

1. 

   Aceite que pensamentos negativos continuam a surgir. O pensamento negativo não é uma vergonha; A ansiedade leva a pensamentos negativos e eles não representam quem você é. O desejo de dissipar pensamentos negativos só piorará a situação. Os pensamentos negativos diminuem com o tempo e com a prática.Você pode controlar o impacto de seus pensamentos negativos sobre você, contanto que mantenha o hábito de olhar para seus pensamentos e o papel que eles desempenham.

2. 

   Distraia-se com atividades positivas. Você não terá muito tempo para pensar em seus pensamentos quando estiver ocupado. Além disso, estar ocupado lembra você das coisas que você ama. Encontre atividades interessantes ou experimente algo novo. Experimente as seguintes atividades:
   • Exercício de caminhada: ajuda a relaxar a mente e a reduzir o estresse por meio da atividade física.
   • Dê um passeio em um lugar favorito, como um parque.
   • Assista a um filme ou programa de comédia na TV, leia uma história engraçada ou ouça seu programa de rádio favorito.
   • Passe algum tempo com amigos, família ou comunidade. Ficar conectado com outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir mais positivo e menos propenso a pensar sobre si mesmo.

3. 

   Se cuida. Cuidar bem de si mesmo também pode ajudá-lo a lidar com pensamentos negativos. Alimente-se de forma saudável, durma o suficiente e faça exercícios regularmente, e você se sentirá melhor mental e fisicamente. Lembre-se de comer bem, descansar o suficiente e fazer exercícios regularmente para atingir seu estado mais saudável e feliz.
   • Tente fazer uma dieta balanceada que inclua muitas frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e proteínas magras. Evite alimentos prejudiciais à saúde, limite o açúcar e o excesso de gordura.
   • Durma de 7 a 8 horas por noite. Lembre-se de que esses horários são recomendados apenas para adultos. Algumas pessoas podem dormir menos de 7 horas ou precisam de mais de 8 horas de sono por noite.
   • Faça exercícios 30 minutos por dia, três dias por semana. Quer seja apenas uma caminhada de 30 minutos ou duas caminhadas de 15 minutos, pode contar para o exercício.

4. 

   Incentive-se com afirmações positivas. Palavras positivas podem ajudá-lo a lidar com emoções negativas que muitas vezes acompanham pensamentos negativos. Passe alguns minutos todos os dias em frente a um espelho e diga algo que o encoraje. Você pode dizer algo que acredita ter ou algo que deseja acreditar em si mesmo. Algumas afirmações positivas podem incluir:
   • "Eu sou uma pessoa inteligente."
   • "Eu sou um amigo atencioso."
   • "As pessoas gostam de estar ao meu lado."

5. 

   Perdoe-se por cometer erros. Perdoar a si mesmo, como perdoar a um amigo, é uma parte importante para aprender a lidar com pensamentos negativos. Se você está lidando com pensamentos negativos decorrentes de erros que cometeu, precisa aprender a perdoar a si mesmo. Praticar o perdão a si mesmo quando você comete um erro como perdoar seu melhor amigo é uma forma de manter sua voz interior em silêncio.
   • Da próxima vez que você cometer um erro, respire fundo e tente suprimir todos os pensamentos negativos. Em vez disso, você pode praticar dizer coisas como: "Eu fiz algo errado, mas isso não me tornou uma pessoa má".

6. 

   Parabenize-se por seus pequenos sucessos. Outra maneira de vencer o pensamento negativo é se congratular quando você fez algo bom e se lembrar das coisas boas que fez no passado. Com elogios autocompensadores ocasionais, você pode se concentrar em suas qualidades positivas e parar de pensar em pensamentos e sentimentos negativos.
   • Por exemplo, em vez de ficar por perto com um evento escolar infeliz, escolha uma de suas realizações e parabenize-se. Você pode dizer algo como: "Fiz um ótimo trabalho hoje na academia!".
   propaganda

Adendo

• Se os pensamentos negativos são tão grandes que você não consegue lidar com eles sozinho, peça ajuda a um profissional licenciado. Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com pensamentos negativos com terapias metacognitivas.

Atenção

• Mudar pensamentos negativos exige tempo e determinação e, de certa forma, você está quebrando um velho hábito. Não espere mudar em um ou dois dias, mas seja paciente consigo mesmo. Com o tempo, você descobrirá que as coisas seguirão em uma direção positiva.