Como lidar com o estresse do exame (com foto) - Dicas

Vídeo: 14 Ways To Deal With Exam Stress [Part 2] | Hoi Nederland - Dutch University Survival Guide

Contente

Passos
Adendo

Os testes são uma parte importante da educação e causam estresse em muitos alunos. Para evitar o agravamento da ansiedade com essas avaliações problemáticas, é importante abordá-las com uma mente clara e uma compreensão de como lidar com alguma situação estressante abrangente. do que. Em muitos casos, o estresse do exame está na mente e a disciplina mental desempenha um grande papel no essencial para o sucesso.

Passos

Parte 1 de 4: Prepare-se para o teste

Conheça os requisitos do teste. Não se esqueça de verificar o esboço do curso ou perguntar ao professor que matéria você estudará. Se houver um senso específico do que será testado, você se sentirá menos ambíguo sobre o próximo teste e mais parecido com algo com o qual pode lidar.
- Se você não tiver certeza sobre qualquer um dos pontos, pergunte ao professor. Os professores preferem responder a perguntas a deixar os alunos fazerem o trabalho sem entender o que está sendo perguntado.
- Certifique-se de ler o esboço do curso e qualquer informação que seu professor tenha lhe dado antes de fazer perguntas. Eles não ficarão satisfeitos se você enviar um e-mail perguntando se o exame está na página 1 do esboço.
Estude no mesmo espaço de uma sala de exames. Existe um fenômeno psicológico chamado memória contextual. Ele aborda a ideia de que podemos nos lembrar melhor de muitas coisas em vários ambientes semelhantes quando as informações são criptografadas.Um fenômeno relacionado é chamado de memória baseada em estado, o que significa que nossa memória é melhor quando aprendemos e recuperamos informações em algum estado físico semelhante.
- Se você estiver em uma sala silenciosa durante o exame, tente simular esse espaço ao se preparar. Veja como usar a memória contextual a seu favor.
- Como um exemplo de memória baseada no estado, se você se preparar para o exame usando cafeína, sua memória no dia do teste pode ser melhor se você tiver uma quantidade semelhante de cafeína. Usando esse conhecimento e sabendo que você está executando as etapas que foram mostradas para maximizar sua pontuação no teste; Lembre-se de usá-lo apenas se estiver estressado com o próximo exame.
Faça anotações em aula. Não confie apenas na memória ou no currículo. Reserve algum tempo na aula para fazer um resumo do que seu professor disse. Se você está se sentindo estressado nas provas, poder revisar as anotações o ajudará a se lembrar de muitas coisas que aconteceram na aula que você nem mesmo anotou, além de lhe dar uma sensação de domínio. materiais.
- Ao fazer anotações, concentre-se em escrever as palavras-chave e ideias rapidamente, em vez de tentar corrigir a ortografia. Copiar exatamente as frases não é tão importante quanto escrever as ideias principais.
- Reveja as notas semanalmente. Isso o ajudará a absorver o material e traduzi-lo em uma memória de longo prazo. No momento em que fizer o teste, você se sentirá muito melhor porque estava preparado.
Gerencie seu tempo com sabedoria. Não tente empinar nos últimos minutos do exame; Isso inevitavelmente levará ao estresse do exame. Divida o tempo de estudo em pequenos intervalos ao longo de dias ou semanas. Ao "dividir" seu tempo de estudo em um curso por um período mais longo, como alguns dias ou semanas, você se lembrará de mais informações.
- Se você puder usar a memória baseada no estado, tente estudar mais ou menos na mesma hora do dia enquanto se prepara para o exame. Desta forma, você se sentirá simultaneamente cansado / alerta enquanto estuda e faz o teste. Você se acostumará com a sensação de processar o material do curso no dia do teste.
Saber o lugar ajuda você a aprender melhor. Pense em alguns dos fatores que o ajudarão a se sentir mais confortável e relaxado ao se preparar para o exame. Ao configurar o espaço de aprendizagem ideal:
- Acompanhe o nível de luz na sala. Algumas pessoas aprendem melhor com luz clara, enquanto outras preferem luz fraca.
- Confira o espaço de aprendizagem. Decida se você se sai melhor em uma sala bagunçada ou se prefere um espaço limpo e fresco.
- Preste atenção ao ruído de fundo. A música ajuda você a se concentrar ou você precisa de um espaço tranquilo para estudar?
- Encontre outro lugar para estudar, como uma biblioteca ou um café. A mudança da paisagem pode trazer uma nova perspectiva sobre a documentação e fornecer alguns recursos adicionais.
Descanse frequentemente. De acordo com pesquisas psicológicas, o cérebro humano só consegue se concentrar em uma tarefa eficaz por 45 minutos em média. Além disso, a pesquisa neurocientífica mostrou que focar na mesma coisa por muito tempo faz com que o cérebro perca sua capacidade de processar corretamente.
Reabasteça a água para o corpo. Não se esqueça de beber muita água. Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia. Não beber água suficiente pode fazer você se sentir lento e estressado.
- A cafeína pode deixá-lo ansioso, o que, por sua vez, contribui para a sensação de estresse e ansiedade. Beba uma xícara de café ou refrigerante se quiser, mas não exagere. Os especialistas recomendam consumir não mais do que 400 mg de cafeína por dia para adultos. Crianças e adolescentes precisam limitar a absorção de cerca de 100mg por dia (equivalente a uma xícara de café ou 3 latas de refrigerante).
- Uma xícara de chá de ervas pode ajudá-lo a se sentir mais confortável e hidratar o corpo. Hortelã-pimenta, camomila e passiflora são boas opções.
Recompense as conquistas, não importa quão pequenas. Se você ficar nervoso com o exame, não se esqueça de se recompensar durante a aula. Isso vai motivá-lo a continuar estudando e pode até reduzir seu estresse.
- Por exemplo, depois de estudar bastante por uma hora, faça uma pausa e fique online por cerca de 20 minutos ou assista a um episódio de seu programa de TV favorito. Isso irá relaxar sua mente quando você relaxar, pois será motivado para ajudar a motivá-lo a retomar os estudos após o descanso.
Faça exercício. O exercício aeróbico regular pode aliviar o estresse, portanto, se você ficar muito nervoso antes do exame, tente correr ou ir à academia.
- Ao praticar, ouça música vibrante para mantê-lo energizado durante todo o exercício.
- Existem outras maneiras de superar o estresse, consulte outro artigo útil do wikiHow sobre Relaxar Antes do Fim do Exame Universitário.
Alimentação saudável. A alimentação não saudável pode fazer você se sentir negativo e interferir na preparação para o exame. Portanto, é importante se alimentar adequadamente se você deseja estar com a melhor saúde para se sair bem no exame e não se estressar.
- Experimente carnes magras, nozes, frutas e vegetais.
- Evite consumir muito açúcar ou alimentos processados.
- Uma alimentação saudável inclui uma dieta equilibrada. Tente não comer demais e apenas um alimento. Você pode adicionar muitas coisas à sua dieta mudando a maneira como você cozinha todos os dias.
Durma o suficiente. Não dormir o suficiente à noite pode aumentar a sensação de fadiga, estresse e ansiedade.
- Se tiver problemas para dormir, tente deixar o quarto mais escuro. Bloqueie sons mudando de ambiente e / ou usando tampões de ouvido.
- Crie uma rotina de sono e cumpra-a todas as noites. Observe quantas horas de sono você precisa dormir a cada noite para se sentir acordado pela manhã; Durma quantas horas precisar a cada noite.
- Por exemplo, se você tende a ir para a cama às 22h30, leia um livro cerca de 30 minutos antes de dormir, seguindo o cronograma sempre que possível. Dessa forma, você treinará seu corpo para dormir o suficiente.
- Leia o tutorial útil "Durma antes do exame" no wikiHow para obter conselhos úteis.
Pergunte a si mesmo se você é incapaz de aprender. Esse pode ser o caso de uma doença como o Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) ou outro defeito de aprendizado que prejudique sua capacidade de se sair bem no exame. Isso pode ser estressante, mas esteja ciente de que as escolas geralmente têm muitos recursos para ajudá-lo a se destacar.
- Se isso for uma preocupação, fale com o conselheiro escolar ou professor e saiba como obter ajuda.
propaganda

Parte 2 de 4: Alivie o estresse no dia do teste

Desfrute de um café da manhã saudável no dia do teste. Sem um café da manhã adequado, os níveis de energia caem rapidamente e deixam você se sentindo estressado, ansioso e cansado. Não se esqueça de comer um café da manhã saudável e energético no dia do teste. Experimente comer alimentos que forneçam energia a longo prazo, como ovos ou aveia. Evite alimentos com muito açúcar, pois eles fornecem energia temporária e podem causar cansaço no meio do teste.
Beba bastante água. A desidratação afeta negativamente a capacidade do cérebro de funcionar de forma eficaz. Certifique-se de obter água suficiente para o seu corpo antes dos exames; Lembre-se de beber água no café da manhã!
- Se permitido, leve uma garrafa de água com você para o teste. O pensamento desidrata o corpo! Não se surpreenda se o professor pedir para verificar a garrafa de água, porque alguns alunos tentam trapacear escrevendo a resposta no rótulo da garrafa. (Não faça isso - trapacear nunca vale a pena, e se for pego, você terá mais problemas do que apenas fazer exames ruins.
Considere a quantidade de cafeína que você consome. Como essa substância pode causar ânsias, não consuma muito café / cafeína antes do teste. A cafeína pode aumentar a sensação de ansiedade e estresse. Se você estiver se sentindo estressado durante o exame, a cafeína apenas agravará essas emoções e tornará mais difícil de controlar.
- Não altere significativamente a ingestão de cafeína, como de costume no dia do teste. Isso pode causar alguns sintomas de abstinência que podem interagir com a sensação de estresse e fazer com que você se sinta extremamente negativo.
- Limitar a ingestão de cafeína pode ter um efeito positivo em sua memória, então se você toma uma xícara de café regularmente no café da manhã, vá em frente.
Em breve. Você pode estar preocupado com o exame, então não pressione mais por medo de se atrasar.Além disso, chegar cedo ajuda você a ter certeza de que está em seu assento favorito.
Leia as instruções com atenção. Antes de responder a qualquer pergunta do teste, descubra exatamente o que você precisa. Percorra o exame para ver o conteúdo e ter uma ideia geral de quanto tempo cada pergunta levará para ser concluída. A ambigüidade pode ser estressante, portanto, sabendo quanto tempo o exame leva para reduzir o estresse. propaganda

Parte 3 de 4: Superando o estresse do exame

Evite correr. Reserve um tempo para fazer o exame. Se você ficar preso em uma questão por um longo período de tempo, em vez de ficar estressado, lembre-se de que é apenas uma questão do teste. Se possível (se a estrutura do exame permitir), pule a questão e volte a ela no final da hora, se houver tempo.
- Fique de olho no relógio e reserve de 5 a 10 minutos para revisar as respostas e verificar se há erros ou perguntas aproximadas que você perdeu no início.
Goma de mascar. Reduza a sensação de ansiedade mascando chiclete. Isso mantém a boca ocupada e funciona como uma forma de reduzir a ansiedade.
Pergunte ao professor se você tiver algum problema. Não há problema em pedir esclarecimentos. O professor pode ou não responder à pergunta porque isso pode lhe dar uma vantagem injusta sobre os outros candidatos, mas leva apenas alguns segundos para levantar a mão e perguntar.
Reconheça a ansiedade no exame. Quando perceber que está sentindo ansiedade, siga algumas ou todas as etapas abaixo para aliviá-la. A ansiedade durante o exame pode aparecer em qualquer forma de uma série de sintomas, incluindo:
- Dor de estômago
- Boca seca
- Náusea
- Dor de cabeça
- Batimento cardíaco arrítmico
- Pensamento inquieto
- Perda de consciência mental
- Dificuldade de concentração
Lembre de respirar. Feche os olhos, respire vigorosamente 3 vezes, faça uma pausa, inspire e repita o processo. A respiração forte e deliberada não apenas relaxa o corpo, mas também aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro. Use ambas as técnicas antes do exame e durante os momentos difíceis durante o exame.
- Inspire pelo nariz por 4 contagens. Tente prender a respiração por 2 contagens e expire lentamente pela boca por 4 contagens.
Alongue e contraia alguns músculos. Por exemplo, alongue os ombros e relaxe lentamente, repetindo esse processo em várias outras áreas do corpo. Alongar os músculos antes de relaxar aumentará a sensação de relaxamento do corpo, tornando-o mais confortável.
Descanse um pouco, se necessário. Se for permitido, levante-se e beba, vá ao banheiro ou simplesmente estique as pernas se isso ajudar a recuperar o foco e reduzir a ansiedade.
Tenha uma visão do teste. Lembre-se, em um grande planejamento para o futuro, ir mal em um exame pode não importar muito. Muitas vezes superestimamos como as coisas ruins acontecem e como nos fazem sentir mal. Lembre-se disso se você ficar estressado no meio do exame. Fazer exames ruins não é o fim do mundo. A vida continua e você pode estudar melhor para o próximo exame!
- Se você se encontrar preso a pensamentos negativos, tente se separar deles. Pergunte a si mesmo: Qual é a pior coisa que pode realmente acontecer se eu não conseguir me sair bem no exame? Tente manter uma capacidade razoável de raciocinar sobre isso. Você realmente pode lidar com o pior que poderia acontecer? Provavelmente, a resposta é sim.
- Você também pode pensar em uma solução alternativa se estiver preocupado com a importância do exame. Você pode fazer o teste novamente. Você pode aumentar sua pontuação no teste com mais esforço. Você pode contratar um tutor ou estudar com amigos para o próximo exame. Isso não é o fim do mundo.
propaganda

Parte 4 de 4: Lidando com o estresse pós-exame

Não pense nisso. Claro, é mais fácil falar do que fazer, mas tente se lembrar que, depois que o exame terminar, você não pode voltar atrás e mudar nada no passado. Portanto, evite perguntar a seus amigos as respostas a certas perguntas se achar que eles vão estressá-lo. Para evitar ficar preso no "círculo de quebra de recordes", aqui estão algumas dicas para tentar:
- Esqueça as coisas sobre as quais você não tem controle. Pergunte a si mesmo "Posso mudar o exame agora?" Se não, tente ignorar.
- Veja os erros como uma oportunidade de aprender. Deste ponto de vista, não é uma preocupação responder à pergunta errada na prova.
- Tente fazer um intervalo para esquecer temporariamente suas preocupações. Reserve 30 minutos e deixe todas as suas preocupações passarem durante esse tempo. Pense cuidadosamente nas questões que o estressam. Então, quando os 30 minutos acabarem, esqueça-os.
- Os exercícios também podem ajudar a descansar a mente após a conclusão do exame.
- Consulte o artigo do wikiHow "Relaxe sua mente após o exame" para obter alguns conselhos.
Tire um tempo para relaxar. Fique longe de pensar em exames fazendo algo que você ama; Tente escolher uma ação pela qual você seja apaixonado.
- Por exemplo, se você gosta de assistir filmes ou ler livros, faça isso. Se você realmente gosta de praticar esportes, vá lá e pratique um esporte!
Veja o exame como uma experiência de aprendizado. Você pode aprender com seus erros; Lembre-se de que, em última análise, o objetivo do exame é medir seu nível de conhecimento sobre um assunto. Isso ajuda você a perceber seus pontos fortes e fracos com relação ao conteúdo do curso.
- Em vez de ficar estressado com as informações do exame, tente vê-lo como uma oportunidade de avaliar com precisão seu conhecimento, que você pode usar para se aprimorar.
- Lembre-se de que os resultados dos testes não são uma medida de quem você é. Você pode ir mal durante o exame, mas ainda assim ser um bom aluno.
Trate-se bem. Coma pizza, sushi ou doce ou compre uma camisa nova; o que quer que te trate bem, te deixa feliz por alguns momentos. O exame é estressante, mas acabou. Agora relaxe com algo de que goste e comece a se preparar para o próximo exame! propaganda

Adendo

Não tente se comparar com os outros. Alguns alunos são naturalmente muito bons em biologia. Em vez de competir com os outros, o melhor público para competir é você mesmo.
Se você está tendo problemas para relaxar, considere as técnicas populares de relaxamento e meditação. Eles podem ajudar a controlar o estresse do exame, bem como o estresse na vida cotidiana.