Autor:
John Stephens
Data De Criação:
27 Janeiro 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Existem muitas razões pelas quais queremos reduzir nosso consumo de carboidratos (ou carboidratos). Pessoas com diabetes tipo 2 precisam equilibrar a necessidade de repor carboidratos para o corpo e também limitar o consumo de carboidratos para regular o açúcar no sangue. Algumas pessoas controlam seus carboidratos para criar uma dieta balanceada que inclua apenas alimentos saudáveis. Seja qual for o motivo, existem etapas que você pode realizar para reduzir com eficácia a ingestão de carboidratos, mantendo os nutrientes essenciais sob controle.
Passos
Método 1 de 2: Reduza o consumo de carboidratos
Aprenda sobre os alimentos que fornecem carboidratos (carboidratos). Os carboidratos vêm de muitas fontes diferentes. No entanto, quando se trata de alimentos, os carboidratos são divididos em duas categorias: carboidratos processados (carboidratos simples) e carboidratos naturais (carboidratos complexos). Carboidratos naturais são encontrados em grãos, frutas, vegetais, leite, nozes e feijão. Os carboidratos complexos se decompõem por mais tempo do que os carboidratos refinados e simples - os encontrados na farinha e no açúcar.
- Fontes simples de carboidratos incluem pão e macarrão, muffins, bolos, doces, biscoitos e bebidas açucaradas.
- Em geral, carboidratos complexos são melhores porque as fontes de alimentos que fornecem carboidratos complexos geralmente contêm vitaminas, minerais, proteínas e muitos outros valores nutricionais, enquanto os carboidratos simples não. O conteúdo de fibra em carboidratos complexos também ajuda a regular o açúcar no sangue.
Evite ou reduza a ingestão de grãos processados. Pão branco, arroz branco e farinha não são apenas menos nutritivos, mas também aumentam a quantidade de carboidratos simples em sua dieta diária. Fibras de grãos inteiros (em pequenas quantidades) devem ser consumidas para evitar picos de açúcar no sangue.
Evite açúcar e doces. Sobremesas, bolos, bebidas açucaradas e outros doces, embora sejam saborosos, contêm muito poucos nutrientes e aumentam significativamente a quantidade de carboidratos em sua dieta. Se você tem um desejo doce, coma frutas frescas ou congeladas.- Se possível, use um adoçante alternativo em vez do adoçante normal.
Limite o consumo de amido. Coma muitos vegetais, mas limite a ingestão de batatas, milho e outros alimentos ricos em amido. Por exemplo, cerca de 140 gramas de batatas assadas contêm 30 gramas de carboidratos.- Coma vegetais com baixo teor de carboidratos e vegetais verdes escuros todos os dias. Esses alimentos não apenas têm baixo teor de carboidratos, mas também fornecem muito valor nutricional.
- Alguns ricos em amido e carboidratos incluem beterraba, ervilha, pastinaga, batata-doce e algumas abóboras.
Coma carne, peixe e aves. Uma dieta baixa em carboidratos compensará as calorias dos carboidratos perdidas com as calorias dos alimentos ricos em proteínas. Muitas carnes vermelhas são pobres em carboidratos, mas cheias de proteínas. Peixes e aves também são opções ideais, não apenas contendo muitos nutrientes, mas também criando uma sensação de saciedade, ajudando assim a satisfazer seus desejos por carboidratos.
Asse em vez de fritar. Evite bater e fritar carne e vegetais. A farinha de fritar contém carboidratos em excesso. Para adicionar sabor ao seu prato, você pode usar ervas e temperos para assar. Como alternativa, você pode usar uma mistura de ovos e farelo de pó moído para criar uma cobertura crocante e deliciosa para peixe grelhado ou frango assado.
Limite o tamanho das porções. Você deve entender a diferença entre um pedaço de bolo e um pedaço de bolo, para saber a quantidade exata de uma porção. A restrição alimentar o ajuda a desfrutar mais alimentos sem medo de consumir mais carboidratos. Além disso, medir os alimentos antes de serem processados também é muito útil. Por exemplo, você pode pesar 110-170 g de frango cru antes de cozinhá-lo para garantir a quantidade correta em sua dieta. propaganda
Método 2 de 2: Use Estratégia para Manter Baixo Consumo de Carboidratos
Calcule a quantidade de carboidratos (carboidratos) que deseja comer. De acordo com o American Dietary Guidelines, os carboidratos constituem 45-65% das calorias na dieta diária padrão. Se você consumir 2.000 calorias por dia, 900-1.300 calorias vêm dos carboidratos.
- Uma dieta baixa em carboidratos significa reduzir o consumo de carboidratos em cerca de 240-520 calorias, ou 60-130 carboidratos por dia.
Consulte seu médico ou nutricionista. Por segurança, antes de mudar sua dieta, consulte seu médico ou um nutricionista registrado. Os resultados dos exames de sangue, doenças renais e outros fatores determinarão como você reduz o consumo de carboidratos.
Verifique os rótulos dos produtos. Se você cortar os carboidratos de propósito, certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos ao comprá-los. Tente fazer uma seleção equilibrada de alimentos para reduzir o teor de carboidratos desejado de forma adequada.
- Ao comprar alimentos, além do número de gramas de carboidratos e calorias dos carboidratos, você deve olhar as "porções" de carboidratos listadas no rótulo. Uma porção de carboidratos é equivalente a 15 g de carboidratos. No entanto, cada porção costuma ser imprecisa porque os números não são listados como frações ou decimais. Normalmente, os alimentos que contêm 8-22 g de carboidratos serão listados como uma porção.
Use o índice glicêmico (IG) de um alimento. O IG ajuda a determinar o conteúdo de carboidratos de uma variedade de alimentos, incluindo alimentos crus e processados. O GI fornece informações sobre o teor de carboidratos calculado, tornando o cálculo de carboidratos mais fácil. Essa métrica ajuda você a planejar cada refeição com carboidratos saudáveis e evitar consumir muitos carboidratos em uma única porção.
- Você pode encontrar outros artigos sobre como usar o índice glicêmico dos alimentos.
Considere todas as mudanças dietéticas que você pode manter. É aconselhável pular as dietas de perda rápida de peso que você só pode usar por 1-2 meses e ficar impaciente. Muitas dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos são difíceis de adotar a longo prazo. Em vez disso, adote uma dieta que você possa manter facilmente.
Esteja ciente de possíveis complicações. Suplementos de gordura de alimentos ricos em proteínas podem levar a muitos problemas com carboidratos, como colesterol alto e aumento do risco de doenças cardíacas. Limitar a ingestão de carboidratos por um longo tempo pode levar a deficiências de vitaminas e minerais, danos aos ossos e distúrbios digestivos.
- A restrição estrita de carboidratos (menos de 2 g por dia) também pode causar cetose no corpo. Esse processo ocorre quando o corpo não tem açúcar (glicose) suficiente para produzir energia. Portanto, para funcionar, o corpo começará a quebrar a gordura armazenada. Os efeitos colaterais incluem náusea, dor de cabeça e fadiga física e mental.
Adendo
- Consulte um nutricionista profissional para obter mais ajuda na configuração de sua dieta. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a criar uma dieta que ajude a controlar a ingestão de carboidratos, equilibrar a necessidade de outros nutrientes e prevenir a ingestão excessiva de gordura e colesterol.
- Diabéticos não precisam cortar carboidratos tanto quanto necessário. A hiperglicemia, seguida pela hipoglicemia, é a principal causa da doença. Estabilizar a ingestão de carboidratos e combiná-los com proteínas e gorduras ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue. Sempre verifique o açúcar no sangue cerca de 1 ou 2 horas depois de comer para ver o efeito dos alimentos sobre o açúcar no sangue. A partir daí, você pode estabelecer a dieta certa.
Atenção
- Este artigo fornece apenas algumas informações nutricionais e não é um conselho médico, especialmente no caso de mudar sua dieta para controlar o diabetes tipo 2. Consulte primeiro o seu médico. ao tomar decisões que afetam minha doença.
- Reduzir a ingestão de carboidratos pode diminuir a flexibilidade muscular e o transtorno do pânico, se você tiver problemas nas costas.
