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Suas costas são um dos lugares mais difíceis para tonificar e perder gordura em um plano de perda de peso. Infelizmente, não podemos perder peso para uma determinada posição. A dieta e os exercícios devem apoiar a firmeza da parte superior do corpo e reduzir a quantidade de gordura corporal. Você não pode perder peso em uma pequena área do corpo. Combinar dieta com exercícios ajudará a tonificar toda a área das costas, enquanto reduz a gordura total. Ajustar sua dieta adequadamente e fazer o tipo certo de exercícios aeróbicos ou de treinamento de força pode ajudá-lo a se livrar da gordura nas costas.

Passos

Método 1 de 2: exercícios para perder gordura nas costas

1. 

   Comece a praticar cardio. Para obter melhores resultados, você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos de cada vez, 3-5 dias por semana.
   • Os exercícios cardiovasculares são especialmente eficazes para reduzir a gordura nas costas. Eles vão queimar calorias e fortalecer os músculos das costas: remo, boxe e natação.
   • Outros exercícios cardiovasculares incluem: corrida / corrida, caminhada, ciclismo, esteira ou dança.
   • Os benefícios do cardio não se limitam apenas ao aperto das costas. Cardio também demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos, melhorar a função cardíaca e reduzir o risco de osteoporose.
   • Você não pode perder peso em áreas específicas, mas tem que perder peso total e gordura corporal total para poder perder peso em um determinado local. Os exercícios cardiovasculares ajudarão com isso.

2. 

   
   
   Intervalo de prática. Esta é uma maneira mais rápida de queimar gordura, não apenas tonificando, mas também reduzindo a gordura corporal.
   • O treinamento intervalado de alta intensidade pode queimar mais gordura e aumentar a taxa de queima de gordura após a conclusão do exercício.
   • Treinamento intervalado com corrida: corra em alta velocidade por alguns minutos, desacelere para um ritmo mais confortável por cinco minutos e aumente a velocidade novamente dois minutos depois. Continue fazendo isso por 15-20 minutos.
   • Considere o treinamento de intervalo intenso. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é definido como o treinamento em alta intensidade por 30 segundos a vários minutos, alternando com períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade por 1-2 minutos. Esta prática realmente promover benefícios do exercício cardio regular. Pode melhorar a saúde do coração e aumentar o metabolismo. Ao se exercitar em alta intensidade, você deve suar e respirar muito a um nível que não consiga falar em frases ou falar.
   • Faça HIIT por 20 minutos com cinco minutos de aquecimento e relaxamento.

3. 

   
   
   Faça exercícios usando a massa corporal. Existem exercícios específicos disponíveis para melhorar a saúde das costas que não requerem equipamentos especiais. Muitos desses exercícios podem ser feitos em casa.
   • Amarre um barbante elástico na maçaneta. Feche a porta e fique a cerca de 60 centímetros de distância. Segure uma extremidade de cada fio em cada mão e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Puxe os braços para trás de modo que os ombros fiquem juntos. Segure esta posição por 10 segundos e depois solte. Repita 7 a 10 vezes. Se você não achar que a resistência é forte o suficiente, fique um pouco mais longe da porta ou use um cordão elástico mais grosso.
   • Os alongamentos da região lombar têm como alvo a região lombar e tensionam os músculos localizados na cintura, onde a gordura desagradável se acumula. Para começar, deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o peito do chão o máximo possível. Comece com três sessões de 10 cada.
   • Para o exercício de ponte, deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mas mantenha os pés apoiados no chão. Levante as nádegas até que as costas fiquem em linha reta, como uma ponte. Segure por 10 a 15 segundos e depois abaixe-se até o chão. Repita 10 a 20 vezes.
   • Faça uma prancha para tonificar todas as suas costas e músculos centrais. Coloque os antebraços no chão. Mantém o corpo em linha reta. Mantenha esta prancha pelo maior tempo possível. Descanse e repita mais 1 ou 2 vezes.

4. 

   
   
   Exercício com pesos e máquinas de exercício. Usar pesos livres ou aparelhos de musculação também pode tonificar suas costas. Combinado com outros exercícios cardiovasculares e de treinamento de força, você pode tonificar os músculos das costas com facilidade.
   • Comece com um peso moderado. Você pode levantar esse peso sem se esforçar muito. Mas se você pode levantar pesos sem nenhum esforço, os músculos não podem se desenvolver.
   • Levantar o haltere deixará os músculos das costas firmes. Segure um halter em cada mão e dobre os quadris. Levante os braços para os lados, como uma asa de avião, até que seus braços estejam na altura dos ombros e depois abaixe-os para os lados novamente. Pratique 3 vezes, 8 batidas de cada vez. Depois de fortalecer os músculos e o tecido conjuntivo e dominar a manobra, você pode aumentar o peso e o número de exercícios para um maior crescimento muscular. Se você deseja ter um corpo tonificado, deve aumentar o número de exercícios.
   • Para o exercício Lat Pulldown, você vai segurar a barra de cabos com as duas mãos abertas, a posição da alça superior. As coxas estão sob a base e coloque os nós dos dedos voltados para cima. Ao esticar, a barra do cabo deve estar ao seu alcance, caso contrário, você precisará ajustar a altura. Puxe a barra do cabo até o queixo (mantendo as costas retas o tempo todo) em um movimento suave, sentindo como se as omoplatas estivessem se unindo. Lentamente, libere a barra do cabo de volta à posição original e repita.
   • Empurre os halteres sobre sua cabeça. Segure um halter em cada mão. Segure o haltere ao lado dele com as palmas das mãos voltadas para cima. Empurre os braços direto pela cabeça até que estejam totalmente estendidos. Abaixe lentamente os braços até que as mãos voltem à posição próxima às orelhas. Repita 1-3 vezes ou dependendo de sua habilidade. Este exercício desenvolverá os músculos dos ombros; Músculos pretos bem desenvolvidos ajudarão suas costas a parecerem mais largas e sua cintura menor.
   • Dobre a barra. Segure um halter em cada mão. Ligeiramente curvado sobre a cintura - cerca de 45 graus. Estique os braços à sua frente, as palmas das mãos voltadas para dentro, uma de frente para a outra. Puxe os braços para trás até que os bíceps estejam próximos às costas. Lentamente, empurre os braços de volta para uma posição totalmente esticada. Repita 1-3 vezes ou dependendo de sua habilidade.

5. 

   Trabalhe com um personal trainer. Se você for novo na prática ou quiser mais ajuda, pode trabalhar com um personal trainer. Eles podem orientá-lo a perder gordura nas costas e tonificar os músculos das costas.
   • Os treinadores pessoais são profissionais de fitness experientes. Você pode pedir-lhes para orientar os exercícios para tonificar e reduzir a gordura corporal.
   • Muitas academias oferecem um treinador antecipado gratuito quando você se inscreve. Eles normalmente oferecem sessões de treinamento com o treinador em vários momentos do dia.
   • Você também pode encontrar treinadores pessoais que blogam ou baixam vídeos online, para que possa obter informações mais detalhadas.
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Método 2 de 2: mude sua dieta

1. 

   Reduza a ingestão diária de calorias. Se você perder 500 calorias por dia e fizer exercícios regularmente, perderá cerca de meio quilo por semana. Isso também ajuda a perder gordura nas costas.
   • Use um diário alimentar ou rastreador online para ajudá-lo a perder 500 calorias por dia.
   • Essas ferramentas de rastreamento, junto com calculadoras online, podem ajudá-lo a estimar seu consumo total de calorias diárias para perda de peso. As necessidades de cada pessoa são diferentes, portanto, usar uma calculadora o ajudará a descobrir calorias mais específicas.
   • Não perca muitas calorias. Isso pode retardar a perda de peso, levar à desnutrição ou deixá-lo fatigado.Em geral, os especialistas em saúde recomendam comer pelo menos 1.200 calorias por dia.
   • Perder calorias ajudará na perda de peso, mas se você não fizer exercícios cardiovasculares e de costas, seus músculos das costas não conseguirão tonificar. É importante combinar dieta com exercícios para obter os resultados desejados.

2. 

   Mantenha uma alimentação equilibrada. Mesmo que você esteja cortando calorias para perder gordura, ainda assim precisa seguir uma dieta balanceada.
   • Comer uma variedade de alimentos diferentes fornecerá todos os nutrientes de que você precisa todos os dias. Uma dieta pobre e desequilibrada pode ter um impacto negativo em sua meta de perda de peso.
   • Coma proteínas em todas as refeições. A proteína é um componente nutricional essencial da dieta. Alimentos como aves, ovos, leite, legumes, frutos do mar ou tofu fornecem proteína suficiente em sua dieta. Em todas as refeições, você deve comer cerca de 21-28g desses alimentos.
   • Coma uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Esses alimentos são baixos em calorias, mas nutritivos e ótimos para uma dieta de baixa caloria. Para suportar a perda de peso, a quantidade de frutas ou vegetais deve ser cerca de 1/2 do prato.
   • Em última análise, você deve escolher fontes saudáveis ​​de grãos, como pão, arroz ou macarrão. Os grãos fornecem fibras e muitas vitaminas B que são importantes para a saúde. Se possível, você deve comer grãos 100% inteiros para fornecer mais nutrientes.

3. 

   Coma alimentos completos por muito tempo para reduzir a fome. Embora reduza calorias para perder peso, o controle da fome é uma questão de preocupação. Pode ser difícil seguir uma determinada dieta se você sentir fome o tempo todo.
   • Incorporar os alimentos certos em cada refeição principal e lanche pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo e reduzir a fome geral.
   • As gorduras saudáveis ​​são um ótimo complemento para uma dieta de perda de peso. As gorduras demoram mais para digerir do que os alimentos ricos em carboidratos e duram mais. Coma uma ou duas porções de gorduras saudáveis ​​para o coração todos os dias. Exemplos: azeite, abacate, nozes ou manteiga de amendoim, linhaça, azeitonas, salmão, atum, sardinha ou cavala.
   • Além de gorduras saudáveis, a combinação de proteínas e carboidratos complexos também mantém você saciado por mais tempo. Escolha proteína magra ou proteína com gorduras saudáveis ​​como: frutos do mar, aves, bovinos, suínos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes ou tofu. Combine esses alimentos com carboidratos complexos de alto teor de fibras, como: vegetais ricos em amido, frutas, legumes, nozes e grãos inteiros.

4. 

   Elimine bebidas com alto teor calórico. Muitas vezes esquecemos as calorias consumidas nas bebidas. Você deve substituir refrigerantes e sucos de frutas por água pura e bebidas sem calorias.
   • Beba quantidades adequadas de líquidos, como água, café descafeinado, chá descafeinado ou água com sabor para se manter hidratado. Cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de líquidos, mas comece bebendo cerca de 1,5-3 litros por dia.
   • Estudos mostram que bebidas ricas em energia podem promover ganho de peso. Os líquidos não o enchem de verdade e a maioria das pessoas não conta as calorias líquidas ao calcular a ingestão calórica diária total.
   • Embora a mudança do refrigerante comum para o refrigerante dietético possa reduzir as calorias consumidas em curto prazo, não está claro se ele é eficaz na prevenção da obesidade e de problemas de saúde relacionados.

5. 

   Corte em junk food. Quando se trata de alimentação saudável, você deve prestar atenção aos petiscos para se mimar. Para perder peso, você deve limitar e monitorar a frequência de seus lanches.
   • Você pode estar alimentando muitas calorias por meio de lanches. Isso irá retardar ou até mesmo interromper a perda de peso.
   • Se você realmente quer cuidar de si mesmo, tente compensar durante o dia ou a semana. Você deve se exercitar mais ou pular as refeições da tarde.
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Adendo

• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
• Saiba quanto peso você precisa malhar para queimar as calorias de um refrigerante ou embalagem de bolo. Se você soubesse que teria de fazer uma caminhada rápida de 45-60 minutos para compensar esse lanche, poderia pensar novamente.
• Observe que o treinamento com pesos pode adicionar músculos às suas costas e torná-las mais bonitas, mas você não pode perder peso em um só lugar.
• Quando se trata de perder gordura, o exercício cardiovascular desempenha um papel muito importante. A gordura nas costas desaparecerá mais rapidamente se você fizer exercícios cardiovasculares, como remo, que também é um exercício voltado para os músculos das costas.