Autor:
Laura McKinney
Data De Criação:
9 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Dar a si mesmo um mês de tempo é uma ótima maneira de começar sua rotina de perda de peso. Na verdade, todos os meses você pode perder completamente 2-3 kg. Normalmente, as velocidades acima são consideradas saudáveis, seguras e duradouras. Para se livrar do excesso de peso e melhorar a saúde geral, durante esse período você terá que fazer muitos ajustes em sua dieta, hábitos de exercício e estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 4: Preparação para perder peso
Definição de metas. Definir um peso realista ou meta de saúde é um bom começo para seu plano de perda de peso. Como resultado, você pode acompanhar e fazer esforços para alcançar seu progresso ao longo de um mês.
- Considere a quantidade de peso que você deseja perder, seu período de tempo e outros objetivos de saúde. Decida quanto peso e meta você deseja atingir em um mês.
- No geral, 0,5-1 kg por semana é considerado uma taxa de perda de peso saudável. O que isso significa? Você pode perder 2-3 kg por mês. Seria impraticável definir metas mais altas.
- Você também pode definir metas para seus exercícios ou outras questões de estilo de vida. Por exemplo, você pode planejar fazer exercícios 3 dias por semana durante 30 minutos de cada vez. Isso não é apenas extremamente benéfico para sua saúde, mas também um suporte muito bom para sua perda de peso.
- Lembre-se de que perder peso muito rápido é arriscado e geralmente ineficaz; Quanto mais rápido você perder, mais fácil será ganhar peso de volta. Somente mudanças reais no estilo de vida podem ter efeitos duradouros. Embora as "dietas da moda", como pílulas para emagrecer ou produtos de limpeza para o corpo, possam reduzir o peso da água, a maioria delas é eficaz para deixar você com fome.
Verifique as medidas. Verificar as métricas é a maneira mais eficaz de monitorar seu progresso. Ao mesmo tempo, fornece uma base para determinar se sua dieta e programa de exercícios estão funcionando ou não.- Verificar seu peso regularmente é uma maneira simples de acompanhar seu progresso. Comece a pesar 1-2 vezes por semana e observe como seu peso mudou ao longo do tempo. Na maioria dos casos, você verá a maior parte da perda de peso na primeira ou duas semanas do mês.
- Apenas o peso por si só não é suficiente, você também pode considerar fazer medições para ter uma visão mais abrangente do seu processo de perda de peso. Eles ajudam a identificar as partes do corpo onde seu peso foi reduzido.
- Faça medições de ombro, tórax, cintura, quadril e coxa a cada 2 semanas. Ao longo de um mês, você verá mudanças importantes.
Use um trackbook. Trackbook é uma ótima ferramenta para perda de peso. Usar um diário pode ajudá-lo a se preparar, motivar você a perder peso e mantê-lo fora.- Para começar, anote algumas linhas sobre seus objetivos de saúde ou perda de peso. Escreva o peso que deseja eliminar e como controlará seu progresso.
- Você também pode escrever sobre coisas que deseja fazer em sua dieta ou estilo de vida. Por exemplo, reduza a ingestão de refrigerante, aumente os exercícios ou coma mais vegetais e frutas.
- Além disso, você também pode usá-lo como um diário de dieta e exercícios. A pesquisa mostra que as pessoas que controlam a ingestão de alimentos e exercícios são mais capazes de manter um peso após a perda de peso.
Parte 2 de 4: Mudanças na dieta
Calcule o máximo de calorias. Para perder peso, você precisa cortar algumas calorias por dia. Você pode usar sua dieta sozinha ou uma combinação de dieta e exercícios para atingir esse resultado.- 0,5 libra de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Para perder meio quilo de gordura por semana, você precisa reduzir as 3.500 calorias que ingere por semana. Com menos de 500 calorias por dia, você perderá 0,5-1 kg por semana. Assim, dentro de um mês, você perderá 2-3 kg.
- Use um diário alimentar ou software de gerenciamento de alimentos para determinar quantas calorias você pode cortar de sua dieta. Elimine 500 calorias das refeições diárias para atingir o nível calórico, graças ao qual você pode perder 0,5-1 kg por semana.
- Não ingerir menos de 1.200 calorias por dia. Isso pode causar desnutrição, perda de massa muscular e perda de peso lenta a longo prazo. Comer continuamente abaixo do nível calórico necessário por um mês, sua perda de peso diminuirá ou parará completamente.
- A melhor maneira de cortar calorias é combinar alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria com atividade física regular.
Certifique-se de que cada refeição contém proteínas, frutas e vegetais. Quando você perde peso e corta calorias em um mês, precisa priorizar os alimentos com poucas calorias, mas ricos em nutrientes. Esses alimentos irão ajudá-lo a atingir níveis de calorias mais baixos, garantindo a quantidade de nutrientes necessária para o funcionamento diário.
- Alimentos ricos em nutrientes são alimentos relativamente baixos em calorias, mas contêm muitos nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas ou minerais. Eles são muito ricos em nutrientes com uma quantidade correspondentemente baixa de calorias.
- A proteína magra é um ótimo exemplo de alimentos ricos em nutrientes que ajudam na perda de peso. Mantém-no energizado ao longo do dia e ao mesmo tempo, ao escolher um produto com baixo teor de gordura, também fez a sua escolha com um nível de calorias inferior.
- Tome 80-110 gramas de proteína sem gordura em cada refeição ou lanche. Você pode experimentar: aves, carne magra, ovos, leite desnatado, tofu ou legumes.
- Além das proteínas, frutas e vegetais são considerados alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes. Ao mesmo tempo, contêm grandes quantidades de fibras que auxiliam na digestão e aumentam a sensação de plenitude e satisfação.
- Não se esqueça de frutas e vegetais em todas as refeições e lanches principais. Procure 1/2 xícara ou um pequeno pedaço de fruta, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes em cada refeição.
Use 50% de grãos inteiros em sua dieta de cereais. Grãos 100% inteiros são uma escolha melhor e mais nutritiva do que grãos refinados ou farinha branca. Para obter os melhores benefícios nutricionais, certifique-se de que metade de sua porção de cereais seja integral.
- Os grãos integrais são ricos em proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Ao mesmo tempo, eles são menos processados.
- Uma porção de cereal equivale a cerca de 1/2 xícara ou 30 gramas. Use 2-3 porções de grãos inteiros por dia.
- Alguns estudos mostram que uma dieta pobre em grãos inteiros e outros carboidratos resulta em perda de peso mais rápida do que uma dieta regular de baixa caloria para perda de peso.Para resultados rápidos, tente reduzir os grãos em sua dieta.
Corte em junk food. Comer demais ou com frequência durante o dia pode impedir a perda de peso e pode até fazer com que você recupere o peso novamente - especialmente se você se dar apenas um mês para perder peso. Esteja atento aos petiscos e limite-os para atingir seu objetivo.
- Existem vários snacks que podem corresponder ao seu plano de perda de peso. Escolha alimentos que tenham apenas 150 calorias ou menos e sejam ricos em proteínas e fibras. Esta combinação fornecerá energia e nutrientes essenciais e o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo.
- Alguns lanches saudáveis incluem: uma árvore de queijo com baixo teor de gordura e um pedaço de fruta, uma pequena porção de iogurte grego ou um ovo cozido.
- Tente comer lanches apenas quando estiver com muita fome e de acordo com seu plano, e falte uma ou duas horas antes da próxima refeição ou lanche.
- Se sentir fome e estiver quase na hora de comer, tente esperar. Você pode beber água ou experimentar outros refrigerantes sem calorias para lidar temporariamente com a fome enquanto espera a refeição chegar.
Elimine alimentos não saudáveis. Satisfaça-se de vez em quando está tudo bem, mas ao tentar perder peso por apenas um mês, para ser eficaz, você precisa limitar os produtos não saudáveis em dieta diária. No geral, esses alimentos são ricos em calorias e muito pobres em nutrientes. Aqui estão alguns alimentos a evitar:
- Refrigerante
- Batatas fritas e biscoitos
- Doces e sobremesas
- Macarrão branco, arroz, pão
- Alimentos ricos em açúcar refinado, açúcar de cana ou xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
- Bebidas energéticas e creme / café açucarado
Beber água. A água não só proporciona uma sensação de saciedade, mas também ajuda a controlar a fome e não fica desidratada ao longo do dia.
- Procure no mínimo 2 litros ou 8 copos de água por dia. Algumas pessoas precisam de até 13 doses por dia para se manterem hidratadas.
- Leve uma garrafa de água com você. Você descobrirá que com uma garrafa de água ao seu lado, simplesmente porque ela está disponível, você poderá beber mais água.
- Existem muitas maneiras de personalizar uma bebida sem seguir muitas calorias. Você pode tentar adicionar algumas fatias de limão, laranja, combinadas com uma bebida sem calorias ou fazer chá de ervas ou café sem cafeína.
Parte 3 de 4: prática de combinação
Incorpore exercícios aeróbicos regulares (aeróbicos). Esses exercícios cardiovasculares são assim chamados porque fazem seu coração bater continuamente. Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Ao longo de um mês, essa atividade física pode contribuir significativamente para a perda de peso.
- Você precisa gastar tempo praticando. Seja criativo! Caminhe antes do trabalho ou talvez vá para a academia logo após terminar. Vá de bicicleta para o trabalho ou até mesmo comece a programar mais atividades físicas nos finais de semana.
- Marque uma consulta. Depois de assumir um compromisso com os outros, sua capacidade de seguir seu plano será muito melhorada.
- Tente encontrar uma atividade que você goste. O exercício será mais suave se for divertido para você.
- As atividades que você pode experimentar incluem: corrida, caminhada, natação, dança ou aulas de dança e exercícios de fita em casa.
Você também precisa de alguns dias de exercícios. Além dos exercícios aeróbicos e cardiovasculares, tente reservar 1-3 dias de exercícios. Isso o ajudará a manter seu peso após o fim do mês de dieta.
- Levante pesos ou use aparelhos de musculação para ajudá-lo a aumentar a massa muscular. Quanto mais você arrisca, menor é o risco de osteoporose e maiores são as calorias de repouso.
- Além do levantamento de peso, ioga e pilates são duas disciplinas que se concentram na construção de força e resistência. Começar pode ser difícil, mas depois que você se acostumar, o treinamento muscular dessas duas disciplinas pode se tornar incrivelmente relaxante.
Não se solte durante o exercício. Não é apenas porque você está se exercitando que pode comer confortavelmente. Tente manter uma dieta para perder peso e níveis nutricionais durante o exercício.
- Se você tem que se recompensar ou ficar com muita vontade, use uma opção de baixa caloria e rica em nutrientes. Por exemplo, se você deseja doces, pode escolher um iogurte, um sorvete de frutas ou uma salada de frutas. Além disso, muitas pessoas que perdem peso perdem o treinamento porque realmente gostam das endorfinas que vêm logo após o treino.
- Além disso, o aumento do exercício pode fazer você sentir fome o dia todo. Certifique-se de comer proteína suficiente ao longo do dia e regularmente. Se precisar de um lanche adicional, mantenha-o com no máximo 150 calorias.
Faça mais exercícios ao longo do dia. Além do treinamento de força e exercícios aeróbicos programados, ficar mais ativo durante o dia é outra maneira de aumentar a ingestão total de calorias e perder peso.
- Atividades de estilo de vida, ou exercícios que fazem parte de sua rotina diária, podem ajudá-lo a consumir mais calorias. Estas são as suas atividades diárias - andar de e para o carro, subir e descer escadas, recolher correspondência ou limpar folhas no jardim.
- Em particular, muitas dessas atividades não consomem grandes quantidades de calorias. No entanto, somados no final do dia, eles podem ter um efeito significativo no número total de calorias que você queima ao longo do dia.
- Durante o período de um mês, aumente sua atividade e mude-se todos os dias. Tente estacionar mais o carro, sempre use as escadas, dê um pequeno passeio durante a pausa para o almoço ou faça ioga leve antes de dormir.
Parte 4 de 4: Manutenção de peso e avaliação de progresso
Crie um grupo de apoio. A qualquer momento, mesmo por um curto período de tempo, um grupo de apoio é útil para sua perda de peso.
- A pesquisa mostra que as pessoas com grupos de apoio têm mais sucesso na perda de peso a longo prazo.
- Tente pedir a um amigo ou membro da família para ajudá-lo com sua campanha de perda de peso. Eles podem lhe dar mais motivação ou pressão para garantir que você conclua a tarefa.
- Você também pode convidá-los a perder peso juntos. Muitas pessoas querem se livrar de alguns quilos extras e é mais divertido quando todos fazem isso juntos.
Verifique a medição novamente. Compare suas medições da primeira semana. Fique de olho nos seus resultados e deixe que suas pequenas conquistas o motivem a continuar.
- Você também precisa verificar continuamente seu peso. Após um mês, você pode decidir perder mais 2 kg ou seguir com o programa atual por mais um mês para ver quanto pode perder.
- Além disso, não se esqueça de acompanhar suas medições. Você pode ter perdido peso, mas por enquanto ainda quer se concentrar no treinamento e na construção muscular.
Auto-recompensa. Esta é uma forma divertida e motivadora de o fazer. Pequenas recompensas podem ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.
- Defina pequenas recompensas para pequenas realizações. Por exemplo, você pode se recompensar com algumas trilhas de exercícios ao longo da primeira semana de sua nova dieta e programa.
- Estabeleça recompensas maiores para realizações maiores. Por exemplo, você pode se recompensar com um novo terno por perder seus primeiros 2 kg.
- Em geral, ao tentar perder peso, você não deve usar alimentos ou uma refeição ao ar livre como recompensa. Eles podem interferir em seus objetivos de longo prazo.
Reconsidere seus objetivos. Agora seu tempo acabou. Talvez você tenha perdido alguns quilos ou até mesmo esteja em melhor forma. Reveja suas metas de peso para determinar se deseja continuar com seu regime de perda de peso atual.
- Mesmo que você faça um progresso significativo no período de um mês, se quiser perder mais de 4 kg, você precisará continuar com sua dieta e programa de exercícios para poder perder ainda mais.
- Mesmo depois de atingir seu peso ideal, você pode considerar continuar a aumentar sua atividade para manter seu peso e equilíbrio corporal.
- Se sua meta de peso ainda não foi atingida, continue trabalhando. Ou, se necessário, faça alguns ajustes em sua dieta e plano de exercícios para perder mais peso ou torná-los mais adequados ao seu estilo de vida.
Adendo
- Peça ao seu médico para monitorar de perto seu progresso para ter certeza de que tudo é feito com segurança e boa saúde.
- Evite ir ao supermercado com o estômago vazio. Quando está com fome, dificilmente resiste à atratividade da embalagem publicitária ou ao estímulo que vem do "Ponto de venda" (como as barras de chocolate que lhe oferecem no caixa. ) É quando você fica mais facilmente derrotado por essas dicas de vendas.
- Sempre compre alimentos com uma lista de compras bem elaborada, tentando mantê-la o mais próxima possível. Se um item realmente precisa de equipamento perdido, priorize a seleção do produto mais saudável que puder encontrar.
- Nem todos são exatamente iguais e, dependendo dos órgãos de cada pessoa, os programas individuais de perda de peso podem ser muito diferentes. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar algo muito ambicioso.
