Autor:
Randy Alexander
Data De Criação:
26 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Você não precisa morrer de fome para perder peso; E, realmente, você também não deve jejuar para perder peso. Para perder peso de forma saudável você precisa de muita determinação e paciência. Aqui está um guia para perda de peso saudável e como evitá-lo assim que atingir seu objetivo. Incorporar um plano de perda de peso de várias maneiras para aumentar seu metabolismo pode ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapidamente, ao mesmo tempo que garante uma perda de peso segura e saudável.
Passos
Parte 1 de 4: planejamento para perda de peso
Converse com seu médico sobre a perda de peso. Certifique-se de perder peso e esta é a melhor hora para começar a perder peso. Se você está grávida ou tem um problema de saúde, seu corpo pode precisar de calorias extras para se manter saudável, portanto, este não é um bom momento para começar a perder peso.
- Se você tiver certas condições médicas, como pressão alta, diabetes ou problemas cardíacos, deve consultar seu médico antes de iniciar uma dieta e um plano de exercícios. Você também deve conversar com seu médico sobre sua idade, peso atual e saúde física geral.
Estabeleça metas razoáveis e realistas. Perder entre 0,5-1 kg / semana é uma forma saudável de perder peso. Você tem que se dar tempo para atingir seu objetivo, planeje perder cerca de 2 kg / semana.- Embora existam muitos anúncios de dieta que podem ajudá-lo a perder peso rapidamente, uma perda de peso lenta e constante é a maneira mais saudável de perder peso.
- Embora uma dieta da moda possa ajudá-lo a perder peso rapidamente, geralmente não é sustentável a longo prazo e, uma vez que você interrompe a dieta da moda, geralmente ganha peso novamente ou até mais.
Incorpore sua meta diária de redução de calorias em seu plano de refeições. A perda de peso ocorre quando mais calorias são queimadas do que ingeridas. Você pode pedir ao seu médico para calcular o número exato de calorias que você deve consumir a cada dia, de acordo com sua condição, idade, sexo e estilo de vida.
Cálculo de calorias. Cada 0,5 kg equivale a cerca de 3.500 calorias, portanto, para perder 0,5-1 kg por semana, sua ingestão calórica diária precisa ser reduzida em cerca de 500-1.000 calorias, ou você precisa aumentar seu nível de atividade para queimar mais calorias. do que.- Por exemplo, uma mulher de 35 anos moderadamente ativa deve consumir cerca de 2.000 calorias / dia para manter seu peso atual. Portanto, ela tem que definir uma meta de reduzir seu consumo diário de calorias para 1.400 a 1.600 calorias para perder peso.
- As metas de redução de calorias diárias devem ser baseadas na idade, sexo e nível de atividade física. Além disso, a saúde de cada pessoa deve ser considerada.
Faça upload de um aplicativo de diário alimentar para o seu computador ou telefone e registre o que você come. Veja como você sabe quantas calorias consome por dia.
Evite definir uma meta diária de calorias muito baixa. Consumir poucas calorias não ajuda necessariamente a perder peso, mas pode até atrapalhar a perda de peso. Quando você pula refeições ou ingere poucas calorias, seu corpo começa a armazenar calorias como gordura em vez de queimar calorias.
Faça planos de acordo com seus interesses. Há uma variedade de planos de perda de peso saudável que você pode adaptar às suas próprias preferências e necessidades. Não importa qual plano de dieta formal você tenha ou faça o seu, você precisa ter certeza de que ele se adapta ao seu corpo a longo prazo, não apenas por alguns meses.
- Para conseguir fazer mudanças saudáveis no estilo de vida, é importante que o novo plano se ajuste à sua vida atual e não seja muito difícil de implementar. Ajustar sua dieta e padrão de exercícios é apenas um aspecto, você tem que mudar completamente os alimentos que normalmente não come e os exercícios que você não gosta de sustentar a longo prazo.
Use experiências anteriores de perda de peso para planejar sua perda de peso. Ao planejar, você deve combinar o que foi útil com sua perda de peso anterior e eliminar o que não foi.
Crie um plano de perda de peso flexível. Complemente suas preferências pessoais e seja flexível nas escolhas alimentares e de atividade física. Além disso, você também deve considerar o hobby de querer perder peso sozinho ou de ter o apoio de outras pessoas.
O plano de perda de peso também deve caber no seu orçamento. Alguns programas de dieta podem ter custos adicionais. Os custos podem ser incorridos ao se inscrever em uma academia, ingressar em um grupo de exercícios especiais, comprar alimentos especiais como suplementos ou alimentos, ou comparecer a compromissos ou reuniões de grupo. periodicamente.
O aumento da atividade física também faz parte de um plano de perda de peso. Considere aumentar uma atividade de que você goste, como caminhar, dançar zumba, andar de bicicleta ou ioga. Desenvolva um plano de condicionamento físico que você possa seguir no longo prazo. O plano de exercícios ideal inclui aeróbica e exercícios de fortalecimento muscular, mas em primeiro lugar apenas aumente seu nível de atividade.
Estabeleça metas de atividade. Você deve reservar 150 minutos / semana ou mais para exercícios moderados, ou 75 minutos / semana para exercícios aeróbicos ou aeróbicos intensos, e deve ser distribuído uniformemente. uma semana.
Distinga a diferença entre atividade física e exercício. A atividade física inclui atividades que você faz todos os dias, como caminhar, cuidar da casa, cuidar do jardim e correr no quintal com filhos, netos ou animais de estimação. O exercício envolve uma forma regular de atividade estruturada, programada e repetitiva.
- No entanto, adicionar alguma atividade física (por exemplo, subir as escadas em vez do elevador, caminhar em vez de dirigir, etc.) também é uma ótima maneira de atingir seu objetivo.
Calcule seu IMC atual e seu nível alvo. Seu médico pode lhe dizer seu IMC. Um IMC seguro está na faixa de 18,5 a 25.
- A fórmula para calcular o IMC é um pouco complicada, mas se você quiser, pode calcular o seu próprio IMC, usando os seguintes passos. Dividindo seu peso em quilogramas (não libras) dividido pelo quadrado de sua altura (em metros), obtém-se seu IMC.
- Por exemplo, o IMC de uma pessoa que tem 1,65 m de altura e pesa 74,5 kg é 27,3.
- Se você tiver as medidas em libras e polegadas, deverá primeiro converter libras em quilogramas e metros. Temos, 1 libra é igual a 0,45 kg; portanto, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Em seguida, converta a altura em metros. Ter 5 pés e 6 polegadas é 66 polegadas, tendo 66 x 2,5 = 1,65 m. Então, elevando ao quadrado a altura em metros, obtemos 1,65 x 1,65 = 2,72. Divida o número de pesos em kg dividido pelo quadrado da altura em metros; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Portanto, o IMC dessa pessoa é 27,3.
Persevere de acordo com o plano. Para perder peso com sucesso, você precisa ser persistente e seguir seu plano de longo prazo.
Junte-se a um grupo de suporte online.
Escreva o plano no papel. Algumas pessoas acham mais útil escrever o plano no papel. Inclua os motivos pelos quais deseja perder peso, seu próprio plano, a quantidade de peso que deseja perder e a data em que atingiu a meta de peso desejada. Em seguida, assine como se estivesse fazendo o contrato. propaganda
Parte 2 de 4: Uma implementação detalhada do guia alimentar
Inclua cada tipo de alimento para cada grupo de alimentos, para cada refeição, no plano. Existem 5 grupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos, proteínas e leite. Cada refeição deve ser composta por mais da metade de vegetais e frutas verdes, e o resto deve ser proteína e grãos. Para laticínios, é melhor usar sem gordura (desnatado) e com baixo teor de gordura (menos de 1%).
- Alguns alimentos são ricos em proteínas, como carnes magras, feijão e peixes. Além disso, nozes e ovos também são excelentes fontes de proteína.
- Tente consumir 3 porções de laticínios / dia. Tente evitar cream cheese, creme e manteiga.
- Escolha produtos de grãos inteiros feitos de grãos inteiros. Os exemplos incluem farinha de trigo integral, aveia e arroz integral. Evite farinha de aveia embalada, pois geralmente é rica em açúcar.
- Frutas e vegetais contêm menos calorias do que a maioria dos outros alimentos e também são excelentes fontes de nutrientes, vitaminas e minerais. Embora as frutas sejam uma ótima escolha, elas ainda contêm calorias e açúcar, então você deve comer apenas 4 porções por dia, cerca de 2 xícaras.
Evite alimentos com calorias vazias. As gorduras sólidas e os açúcares podem adicionar calorias, mas não os nutrientes. Exemplos de alimentos com calorias vazias incluem bolos, biscoitos, pizza, sorvete, refrigerantes, bebidas esportivas, sucos, cachorros-quentes e bacon.
Escolha alimentos congelados saudáveis para o jantar. Certamente, preparar refeições com ingredientes frescos é a maneira melhor e mais saudável. Mas para aqueles que não têm muito tempo, alimentos saudáveis congelados podem ser a melhor opção.
- Você pode seguir estas orientações básicas para escolher alimentos congelados. Escolha alimentos como carnes magras, peixes, aves, vegetais e grãos inteiros. Tente fazer uma refeição com 300 a 350 calorias, 10 a 18 gramas de gordura, menos de 4 gramas de gordura saturada, não mais que 500 mg de sódio, 5 gramas de fibra ou mais, 10-20 gramas de proteína. e alimentos contendo cerca de 10% de vitaminas e minerais.
Verifique as calorias nas embalagens dos alimentos. Comprar alimentos pré-embalados em porções para servir o ajudará a controlar as calorias com mais facilidade. 100 calorias por pacote de pipoca, 110 calorias por sorvete e até lanches embalados em porções ajudam a controlar as calorias e reduzir a ingestão excessiva.
Você também deve incluir alguns pratos rústicos e tradicionais em seu plano de refeição. Existem muitas pessoas que gostam muito de comida popular ou tradicional, por isso, se quiser, pode comê-los; Mas certifique-se de fazer escolhas alimentares saudáveis para ajudá-lo a perder peso.
Beber muita água. Embora beber muita água seja muito importante em alguns programas de dieta, também há muitos que não se concentram muito na ingestão de água e simplesmente enfatizam a importância de beber água por razões de saúde. De um modo geral. Alguns especialistas dizem que beber água quando você está com fome ajuda você a se sentir satisfeito e, portanto, a água ajuda a controlar os sinais de fome que seu estômago envia ao cérebro.
Evite bebidas açucaradas, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas. Você também pode beber muita água, como chá e café sem açúcar, para ajudar na perda de peso. Limite certas bebidas, sucos de frutas, álcool e leite, com exceção do leite desnatado. propaganda
Parte 3 de 4: Mudanças no estilo de vida
Quebre velhos hábitos alimentares. A alimentação emocional ou a alimentação confortável também fazem parte da alimentação nutricional. Tente encontrar alternativas saudáveis para alimentos não saudáveis que você já ingere.
- Procure receitas fortes para cozinhar alguns de seus favoritos para não se sentir muito constrangido em seguir seu plano de refeições.
Preste atenção aos benefícios físicos de sua alimentação. Você pode estar comendo alimentos fritos que parecem realmente bons no momento, mas esses alimentos não beneficiarão seu corpo no futuro.
Coma devagar. Seu estômago começará a ficar cheio se você diminuir o ritmo. Você pode conversar com alguém ou colocar o garfo na mesa enquanto mastiga, para que seu estômago possa enviar o sinal de plenitude ao cérebro a tempo.
Leia atentamente os rótulos das embalagens de alimentos. Saiba o que vai comer e leia o rótulo nutricional para se certificar de que os alimentos que deseja ingerir se enquadram no plano.
- Algumas empresas têm objetivos de marketing que podem enganá-lo, portanto, leia os nutrientes com atenção.
Controle os desejos mudando seus pensamentos sobre os alimentos. Certamente existem alguns alimentos muito atraentes, então certifique-se de controlar como você os ingere dizendo a si mesmo "Eu não como" em vez de "Não posso comer". Mudar a maneira como você pensa sobre os alimentos o ajudará a controlar as escolhas alimentares que você não come com frequência.
- Em vez de pensar nos alimentos que você não tem mais, pense em todos os alimentos que está adicionando, como frutas, vegetais, proteína magra, etc. Mudar sua mentalidade de quais alimentos restringir a quais alimentos adicionar pode fazer uma enorme diferença.
Pratique uma alimentação saudável todos os dias. Tome o café da manhã, planeje com antecedência para saber o que comer quando sentir fome, evite comer demais enquanto assiste à TV e coma alimentos saudáveis primeiro. Como alternativa, você pode adquirir o hábito de comer refeições menores, ou lanches, ao longo do dia, em vez de 3 grandes refeições.
Pese-se uma vez por semana. Controle o seu peso para que possa ajustar prontamente o seu plano alimentar, se necessário, e também ajudá-lo a mantê-lo.
Limpe a despensa e a cozinha. Os alimentos que você vê no armário, ou podem ser facilmente obtidos, nem sempre são a melhor escolha. Portanto, você deve colocar a fruta no balcão e os vegetais picados na geladeira para que você possa facilmente encontrar uma escolha saudável, para evitar comer junk food não saudável.
Reduza a tentação. Descarte todos os seus biscoitos e sorvete. Se você continuar tentando comida ao seu alcance, pode ser facilmente tentado.
Use um prato menor. Pratos menores podem ajudar a controlar o tamanho das porções, reduzindo o número de calorias que você consome em cada refeição. Sempre coma com um garfo ou pauzinhos, para evitar que você se distraia ao comer um sachê, caixa ou saco inteiro.
- Você pode dividir os lanches em porções e mantê-los na despensa para evitar comer demais. Muitos supermercados agora também dividem os alimentos em porções.
Durma o suficiente. Pessoas que dormem o suficiente podem queimar 5% mais calorias do que aquelas que não dormem ou dormem sem dormir. Além disso, dormir o suficiente também ajuda a aumentar a queima de gordura mais do que aqueles que dormem menos de 6 horas / noite.
Não desista se você cometer um erro. A vida sempre tem surpresas.Casamentos cheios de comidas deliciosas, festas de aniversário, lanches diários ou um piquenique são difíceis de recusar e podem envolver comer, beber e calorias. que não estão em seu plano.
- Pense de maneira diferente sobre o que você pode fazer e planeje com antecedência para estar pronto para os desafios por enquanto.
- Evite o pensamento "tudo ou nada". Não se desvie de seu plano apenas uma vez, mas presuma que você perdeu o controle e deseja mudar. Se você cometer erros, corrija e continue com seu plano, não seja muito duro consigo mesmo.
Peça por ajuda. Converse com amigos e familiares sobre seu plano de perda de peso para que eles possam ajudá-lo a manter o foco em seus objetivos. Você pode convidar amigos para se juntarem a você na perda de peso. Além disso, você pode ingressar em grupos de perda de peso para obter apoio, aconselhamento, aprender com as experiências de seus predecessores, bem como obter o incentivo de todos.
- Compartilhar seus objetivos e atitude séria para perder peso também pode ajudar a evitar que você seja tentado a comer por outras pessoas, para que não seja afetado adversamente.
Parte 4 de 4: Obtendo ajuda do médico
Peça ao seu médico para prescrever pílulas para perder peso. Converse com seu médico sobre os medicamentos para perda de peso adequados para você. Nos Estados Unidos, o FDA autorizou uma agência a prescrever pílulas para perder peso. Seu médico dependerá de seu regime de medicação atual, de sua condição médica atual e da quantidade de peso a reduzir.
Evite usar pílulas dietéticas disponíveis no mercado ou produtos para perda de peso sem a aprovação do seu médico. Os produtos para perda de peso existentes no mercado não foram estudados e testados quanto à sua eficácia. Seu médico pode ajudá-lo a testar esses produtos, mas é importante conversar com seu médico antes de tentar este produto.
Considere os métodos cirúrgicos. Para algumas pessoas, considerar as opções cirúrgicas pode ser a maneira mais segura e eficaz de atingir as metas de perda de peso. Somente seu médico pode avaliar sua política de saúde e decidir qual método cirúrgico é certo para você.
- Existem quatro métodos cirúrgicos para perder peso e são conhecidos coletivamente como cirurgia da obesidade. E esses quatro métodos têm 2 funções principais.
- Suas duas funções principais são restringir - restringir a quantidade de comida no estômago - e reduzir a absorção - ou seja, encurtar o intestino delgado para reduzir a quantidade de calorias e nutrientes que o corpo absorve.
- Os quatro métodos de cirurgia de obesidade são: cirurgia em Y de Roux para desviar o estômago, cirurgia laparoscópica (cirurgia de faixa), cirurgia para remover o caldeirão gástrico, a cirurgia para converter o duodeno em defletir. ir de nutrientes no estômago.
Converse com seu médico sobre os medicamentos que está tomando. Seu médico pode ajudá-lo, mesmo que você não perceba. Em alguns casos, você pode estar tomando medicamentos prescritos que causam ganho de peso ou aumentam seus desejos. Converse com seu médico sobre seus objetivos de perda de peso, alguns de seus medicamentos podem ser alterados ou dosados de forma adequada, para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Discuta seu plano de exercícios com seu médico. Dependendo de sua perda de peso, condição de saúde atual e idade, seu médico pode orientá-lo sobre como se exercitar e operar com segurança para você. Além disso, um profissional de saúde também pode fornecer ótimos conselhos, informações, orientações e suporte.
Trate-se bem. Não se decepcione se comer demais, respire fundo e comece de novo no dia seguinte. Não ficamos obesos só porque comemos demais de vez em quando, a menos que seja um hábito diário.
Por favor, seja paciente. Demora cerca de 8 meses para mudar seus hábitos, e quando você se sentir melhor, as pessoas vão começar a notar sua beleza física, então você sabe que está no caminho certo! propaganda
Adendo
- Reduza o consumo de álcool, pois o álcool, incluindo a cerveja, também contém muitas calorias.
- Para quem está começando a se exercitar, não exagere. Você gostaria mais da prática se a começasse devagar.
- Espere vegetais perto da frente da geladeira e frutas na gaveta.
- Não beba bebidas açucaradas. Uma xícara de cocacola contém cerca de 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Experimente água, chá ou café puro.
- Não morra de fome. Quando a ingestão de calorias cai muito, seu corpo tende a armazenar calorias como gordura, em vez de queimar calorias.
- Não se deixe enganar por produtos que anunciam "baixo teor de gordura", "baixo teor de açúcar", "dieta" e "baixa caloria". Leia o rótulo nutricional cuidadosamente para verificar o nível de açúcar, gordura e carboidratos de um produto.
- Evite comer antes de dormir. Comer tarde faz com que seu corpo armazene alimentos como gordura.
- Tente não comer em restaurantes de fast food. Se você deve escolher fast food, tente escolher alimentos saudáveis. A maioria das lojas de fast food vende saladas e frutas.
- Uma perda de peso saudável é uma perda de peso em um ritmo constante. Lembre-se de que você está almejando uma mudança constante, não o resultado imediato.
- Transforme os hábitos alimentares de toda a família em hábitos alimentares e estilo de vida saudáveis. Esta é uma escolha saudável para todos.
- No início, não tente muito! Primeiro, você pode comer refeições saudáveis com alimentos saudáveis entre elas. Continue a aumentar para 2 refeições saudáveis e depois comece uma dieta com todas as refeições saudáveis, se você forçar demais, seu corpo poderá "protestar e lutar"! Você deve fazer mudanças graduais para que seu corpo possa se adaptar.
