Como perder peso para adolescentes (com foto) - Dicas

Vídeo: 8 Dicas de Dieta para Adolescente Emagrecer [RÁPIDO e SEGURO]

Contente

Passos
Adendo

Os adolescentes que desejam perder peso precisam se concentrar principalmente em um estilo de vida mais saudável. Você precisa fazer escolhas alimentares saudáveis e fazer exercícios. Além disso, você também precisa mudar seus hábitos e definir metas para ajudar a mudar seu estilo de vida.

Passos

Parte 1 de 4: alimentação saudável

Peça aos pais que os levem ao médico. Antes de querer mudar sua dieta, primeiro você precisa falar com seu médico. Seu médico irá ajudá-lo a determinar quanto peso você precisa perder e também irá ajudá-lo a planejar um plano de perda de peso saudável e acompanhar o progresso da perda de peso.
- Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado para planejar uma dieta saudável para você.
Escolha carnes magras e outras proteínas. Você deve escolher carne magra para as refeições. Por exemplo, bifes, hambúrgueres e outras carnes vermelhas são ricos em gordura. Boas opções incluem frango, peixe e legumes.
- Adolescentes de 9 a 18 anos ou jovens de 9 a 13 anos precisam do equivalente a 150 gramas de carne magra por dia. Os jovens de 14 a 18 anos precisam comer 195 gramas de carne magra por dia.
- Esta porção pode ser menor do que o normal. Por exemplo, 30 g é igual a 1/3 ou 1/4 de lata de atum (dependendo do tamanho). Para feijão, 30 g é igual a 1/4 de xícara. Assim, uma porção de tortas de porco pode fornecer proteína quase suficiente para o dia, cerca de 90 - 120 g.
Aumente frutas e vegetais. Se sentir fome o tempo todo, coma mais vegetais em vez de um lanche. Por exemplo, um lanche pode ser aipo servido com manteiga de amendoim natural, um pedaço de cenoura ou uma maçã em vez de um biscoito, bolo ou batatas fritas.
- Outros petiscos incluem tomates fatiados servidos com queijo ou pimentões picados servidos com molho de Hummus.
- Adolescentes de 9 a 18 anos precisam suplementar 1 1 / 2-2 xícaras de frutas por dia. Jovens de 9 a 13 anos precisam adicionar 2 1/2 xícaras de vegetais, e de 14 a 18 anos precisam adicionar 3 xícaras de vegetais. Mulheres jovens de 9 a 13 anos precisam suplementar 2 xícaras de vegetais, e de 14 a 18 anos precisam adicionar 2 1/2 xícara de vegetais por dia.
Escolha grãos inteiros. Os grãos integrais são alimentos como massa e pão de trigo integral, amido de milho, arroz integral e aveia.Por outro lado, grãos refinados são alimentos como arroz branco, pão branco e macarrão normal. Os grãos integrais são mais saudáveis porque passam por menos refino e são mais ricos em fibras, mantendo-o saciado por mais tempo.
- Mulheres jovens de 9 a 13 anos devem comer 150 g de cereais por dia, e de 14 a 18 anos devem comer 180 g por dia. Jovens de 9 a 13 anos devem comer 180 gramas de cereais, e de 14 a 18 anos devem comer 240 gramas de cereais por dia. Pelo menos metade do grão deve ser grãos inteiros.
- 30 g de cereal equivalem a 1 fatia de pão, 1/2 xícara de arroz, 1/2 xícara de massa cozida ou 1 xícara de prato de cereais.
Escolha leite com baixo teor de gordura ou sem gordura. O leite é uma excelente fonte de cálcio e proteína. O leite também ajuda a aumentar o sabor do prato. No entanto, ao escolher laticínios, escolha variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite desnatado, queijo com baixo teor de gordura e iogurte sem gordura.
- Adolescentes de 9 a 18 anos precisam comer 3 xícaras de laticínios por dia. 1 xícara equivale a 1 xícara de leite ou iogurte (240 ml) ou 30-60g de queijo duro ou queijo processado.
Não beba refrigerantes. O refrigerante aumenta a ingestão diária de calorias. Você deve evitar beber bebidas como isotônicos, refrigerantes e sucos de frutas. Em vez disso, beba água ou chá de ervas que não contenha adoçantes.
- Se você não gosta de beber água, pode adicionar uma rodela de laranja ou suco de laranja à água para aumentar o sabor.
Preste atenção na quantidade de comida. Provavelmente, você vai querer comer até que não haja mais comida no prato. É melhor observar quando você se sentir saciado e parar de comer, para comer menos.
Evite alimentos com alto teor calórico. Embora seja normal comer um biscoito de vez em quando, é melhor tentar não comer alimentos com alto teor calórico. Alimentos com alto teor calórico incluem biscoitos, bolos, sorvetes e batatas fritas. Esses são alimentos que você deve comer apenas de vez em quando e não todos os dias. propaganda

Parte 2 de 4: Aumente a atividade

Toque. Você deve estar ativo por pelo menos 1 hora por dia. A primeira etapa é reduzir o tempo que você passa sentado em frente a telas eletrônicas, como televisões, telefones e computadores. Em vez disso, saia para atividades e divirta-se com seus amigos.
- No entanto, se você não está acostumado a se exercitar, pode começar com algo mais simples. Comece com os exercícios que você pode fazer e aumente gradualmente a intensidade.
Praticar um esporte. Você não precisa fazer parte do time competitivo de basquete da escola. Em vez disso, você pode ingressar em um clube de futebol depois da escola ou em um time de futebol da vizinhança. Você também pode pedir ajuda a seus pais para encontrar um esporte que você realmente goste. Praticar esportes ajuda você a se manter ativo e a se sentir melhor.
Tente algo Novo. Se você já experimentou um esporte, mas não o ama, existem muitos outros esportes que você pode experimentar, como dançar, nadar, pular corda ou até mesmo disciplinas como arco e flecha e equitação. Os cavalos também ajudam você a se mover.
Ativo durante os intervalos. Pequenas ações também podem torná-lo mais ativo ao longo do dia. Por exemplo, ao fazer uma pausa após a aula, em vez de ouvir música ou jogar, levante-se e ande. Suba e desça escadas ou ao redor da sala de estar. Você pode até fazer Jumping Jacks ou outras atividades pequenas para ajudar na perda de peso. propaganda

Parte 3 de 4: Pratique hábitos saudáveis

Obtenha ajuda de sua família. Talvez um membro da sua família também esteja planejando perder peso. Assim, você pode conversar com seus pais sobre a prática de bons hábitos para toda a família.
- Por exemplo, você pode dizer: "Mãe, não acho que meu peso seja saudável e quero mudar. Você gostaria que toda a família mudasse comigo? Acho que isso é bom para minha saúde. de toda a minha família ".
Oculte alimentos não saudáveis. Se possível, mantenha alimentos não saudáveis fora de sua casa. No entanto, isso será difícil de fazer se alguém na casa ainda estiver comendo esses alimentos. Você pode pedir a eles que não deixem você ver a comida. Talvez sua família encontre maneiras de colocar alimentos não saudáveis em um armário ou sala privada para que você não possa abri-los. Quando você não os vê, é menos provável que você coma esses alimentos.
Perdoe á si mesmo. Às vezes, você não será capaz de fazer o que quiser e isso é o instinto humano. É essencial fazer isso com moderação. Você deve tentar manter uma meta de cerca de 90%. Culpar a si mesmo não vai ajudar.
Sente-se para comer. Seria melhor se vocês pudessem jantar com sua família para desfrutar da refeição juntos. Além disso, sentar à mesa em vez de ficar em pé ou em frente à TV também o ajuda a prestar atenção na comida e aprender a não comer descontroladamente.
- Se seus pais não gostam de cozinhar, você pode aprender a preparar alguns pratos simples e saudáveis para toda a família. Por exemplo, peixe grelhado é bastante simples, ou você pode aprender a ferver vegetais. Se quiser, você pode dizer a seus pais para fazerem um curso básico de culinária.
Não pule o café da manhã. O café da manhã ajuda você a ter energia suficiente para começar o dia. O café da manhã também ajuda a evitar que você fique com fome rapidamente e não seja seduzido por junk food ao longo do dia.
- Adicione mais proteína, grãos inteiros e vegetais, se possível. Por exemplo, você pode comer uma tigela de aveia com iogurte desnatado e mirtilos. Ou você pode comer pão integral com ovos cozidos e morangos.
Durma o suficiente. Esta etapa parece bastante simples, mas na verdade muito difícil se você estiver ocupado ou "coruja da noite". Basicamente, dormir o suficiente ajuda a ficar mais saudável e a perder peso. Se você estiver embarcando, deve dormir de 9 a 11 horas por noite.
Reserve um tempo para reduzir o estresse. Uma verdade que você precisa enfrentar é que a vida de um adolescente às vezes pode ser difícil. Você tem que lidar com muitas questões que giram em torno da escola, amigos e família. O estresse pode tornar mais difícil para você ganhar ou perder peso. Embora não possa ser completamente eliminado, você pode aprender a lidar com o estresse.
- Escrever sobre coisas estressantes também é uma maneira de enfrentar. Você pode fazer um diário sobre coisas que o incomodam. Escrever pode ajudá-lo a se sentir aliviado.
- Experimente meditação ou respiração profunda. Parece loucura, mas não é. A respiração profunda é simplesmente reservar um momento para se concentrar na respiração. Feche os olhos e concentre-se na respiração. Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4. Prenda a respiração e conte até 4 e expire lentamente. Tente não distrair quaisquer outros sentimentos ou pensamentos. Continue este método de respiração por alguns minutos até se sentir calmo.
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Parte 4 de 4: Definição de metas

Determine o que mudar. Depois de saber quais hábitos mudar, você precisa começar a definir metas a serem alcançadas. Por exemplo, procure comer mais saudável ou andar mais.
Divida seus objetivos em etapas que você pode controlar facilmente. O objetivo da "alimentação saudável" é muito grande. Essa pode ser uma ideia vaga e difícil de executar imediatamente. Portanto, você deve ter como objetivo ser acionável.
- Por exemplo, em vez de sua meta de "alimentação saudável", você pode substituir "trocar um lanche doce por uma fruta por dia", "comer 3 porções de vegetais por dia" ou "reduzir um lanche. 3 porções de refrigerante por semana ”.
Escreva as coisas boas sobre seus objetivos. Isso o ajudará a perseverar na busca por seu objetivo. Por exemplo, se sua meta é "cortar 3 porções de refrigerante por semana", você poderia escrever: "Não terei muita hipoglicemia por consumir muitos carboidratos. Vou consumir menos açúcar. consumir menos calorias. Esse hábito me ajudará a perder peso.
Sempre se lembre de seus objetivos. Você deve definir seus objetivos onde for fácil de ver. Leia em voz alta todas as manhãs sobre seus objetivos. Isso o ajudará a perseverar em fazer mudanças para atingir seu objetivo.
Entenda que isso exigirá paciência. Você não pode mudar todos os seus hábitos em um dia. Mesmo um pequeno hábito leva tempo. Você só precisa ser persistente e, eventualmente, aprender hábitos novos e mais saudáveis. Depois de praticar 1-2 hábitos, você pode mudar gradualmente para outros hábitos. propaganda

Adendo

Peça ajuda aos seus amigos. Seus amigos podem correr ou andar de bicicleta com você para se divertir.
Mantenha-se ocupado.Se você quer lanchar por causa do tédio, mas não por fome, tente encontrar algo para fazer.
Não pense em comida. Não pense em comida, mesmo quando estiver com fome.
Esteja ciente do tamanho do corpo. Todo mundo tem um órgão diferente e ninguém é o mesmo. Você não deve se comparar com os outros, mas sim se concentrar no que você come e quanto tempo leva para praticar.
Se o açúcar for um dos três primeiros ingredientes de um alimento embalado, use o alimento como sobremesa. Guarde a última refeição e coma mais frutas.